د ځواک روزنه - د رنځونو لپاره د ګټو مخنیوی او سرعت لپاره د زیاتو ګټو لپاره ګټه لري. د لږ ټیټ بدن کار کول په اونۍ کې 2-3 ځلې کولی شي ستاسو په فعالیت کې لوی توپیر رامنځته کړي. دلته ستاسو د معمولۍ لپاره کار کولو لپاره د کم جسمی تمرینونو ځینې دي.
1 - فارورډ لانګ
راتلونکی قمار ستاسو د چوکونو (مخکینیو ګوتو) او ګلوټونو د پیاوړتیا لپاره لوی تمرین دی. دلته دا څنګه کولی شی:
- د ښه پوهاوی سره ودریږی. ستاسو پښې باید د کندز چوکۍ په څنډو کې هپ وي، او ستاسو لاسونه باید ستاسو په لوري وي.
- لوی ګام اوچت کړئ، او د بدن بدن نیغ په نیغه وساتئ) عکس وګورئ (.
- ژړا تر هغه وخته چې ستاسې ران د ځمکې سره موازي وي او ستاسو د شا ګوتې فرش ته نږدې وي.
- دواړه غاړې باید نږدې 90 درجې خولې شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ګوټۍ تیرې غاړې ته نه ځي.
- سترګې سترګې په سمه توګه وګورئ، او نه ښکاري.
- بیرته خپل موقف ته بیرته ستانه شئ، بدلې پښې او تکرار کړئ. په هر اړخ کې د 10-12 12 Reps جوړول.
ډیر آسانه؟ د رڼا ډیمبلونو په اضافه کولو سره دا ډیر چیلنج کړئ.
2 - اسکواټس
Squats د رنځونو لپاره یو ښه خوځښت دی ځکه چې دوی به ستاسو د هډوکو پیاوړتیا، ګلوټس، پوټسونه، لامینګونه، او حتی ستاسو اصلي کې مرسته وکړي . دلته د سټیټ په سمه توګه څنګه ترسره کول دي.
- له پښو سره ودریږي
- مستقیم وګورئ او سينه وساتئ.
- خپل لاسونه په مستقیمه توګه وغورځئ، د خپلو کالو سره چې مخ ورسره مخ دي
- خپل گوټونه بند کړئ او خپل بټ او پوپونه وباسئ او ستاسو په شا کې لاندې وي لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ کې ناست یاست.
- خپل وزن په خپلو هګیو کې وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه ستاسو د پیرونو تیر نه کیږي. ستاسو ہیلونه باید د ټول حرکت لپاره په فرش کې پاتې شي.
- خپل ځان ټيټ کړئ تر څو چې ستاسو جرګي د ځمکې سره موازي وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ټراسي سمه وساتئ او خپلې خاورې پورته کولو پرمهال وساتئ.
- خپل پښې راښکاره کړئ او خپل بټ یې وخورئ کله چې تاسو یو ولاړ موقف ته راځئ. خپل لاسونه په لاره کې خپل لوري ته لاړئ، خپل کمان بیرته وساتئ.
- د 15 نماینده ګانو دریمه برخه.
3 - د ډوډۍ کک تمرین
د خټکي کک تمرینونه غښتلي ګوتو یا د بټ عضلاتو جوړولو کې مرسته کوي. دلته څه کول دي:
- خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ، د ستوماتیک عضلاتو سره ستاسو د تاکستان لوري ته لیږدول شوي.
- خپل ښي پښه ستاسو په شا کې پورته کړئ، د ښی ګوتې خولې وساتئ، او خپل پښه پورته کړئ تر هغه چې دا ستاسو د بدن سره سمون نلري او ستاسو نرمه پښه د حد سره موازي وي) عکس وګورئ (.
- بیا خپل بائیں پښه بېرته د پیل ځای ته راوړو.
- په هر پیښه کې 12-15 ځله بیا تکرار کړئ.
4 - وال سټیټ
دیوال دیوال ښکته ښکته ښکته ده. تاسو به ستاسو په چوکونو (د خار عضلاتو)، ګلوټونه (بټ) او خوسکونو کې ځواک او برداشت رامنځته کړئ. دلته څه کول دي:
- د دیوال په وړاندې ستاسو د شا سره پیل کړئ (یا یو ونې که تاسو په لویو بهرونو کې تمرين کوئ) ستاسو د پښو اوږد چوکۍ او د دیوال څخه شاوخوا دوه فټ سره.
- ورو ورو خپل دیوال ته وګرځوئ تر څو چې ستاسو جرګي د ځمکې سره موازي وي او ستاسو گوټونه سمې زاویه جوړه کړي.
- خپلو پښو ته سمون ورکړئ ترڅو ستاسو ګوتې په مستقیم ډول ستاسو د پښو څخه پورته وي. دوی باید ستاسو د پیرونو څخه ډډه ونه کړي.
- د 30 څخه تر 60 ثانیه ونیسئ او خپل د پوټکي عضلات ساتل. ستاسو ستنی باید د دیوال په مقابل کې ځای پر ځای پاتې شي.
- خپل پیل پیل کړئ بیرته خپلو پښو څخه کار واخلئ او تمرین دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
ډیر آسانه؟ هڅه وکړئ ترڅو د خپل ځواک لوړولو په وخت کې د پنځو ثانیو وخت ونیسي.
ډیر ستونزمن دی؟ د لنډ وخت ساتلو لپاره هڅه وکړئ تر څو پورې چې تاسو کولی شئ تر 30 ثانیو پورې جوړ کړئ. د 10 ثانیو سره پیل وکړئ او د پنځو ثانیو اضافه کولو لپاره وساتئ ځکه چې ستاسو د ځواک ښه والی.
5 - ډوببل اسکواټ د سر پر سر باندې
دا سټیټ د منظم ساکټ په پرتله یو څه ډیر پرمختللی دی او ستاسو د بدن بدن هم کار کوي. دلته څه کول دي:
- د قابله ګانو غاښونو سره د اوږدې اوږدې ډګبلونه جوړه کړئ. خپل پښې د هپ-چوکۍ پرته جلا کړئ.
- خپل سينه په سمه توګه وساتئ، خپل گوټونه مو وخورئ او ټيټ کړئ تر څو چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي. خپل لاسونه وخورئ نو ستاسو د مخ په وړاندې خټکی راځي.
- د منظم صحرا په څیر، خپل وزن په خپلو هګیو کې وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه ستاسو پیرونو تیر نه کیږي. ستاسو ہیلونه باید د ټول حرکت لپاره په فرش کې پاتې شي.
- لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، خپل قابله ګړندۍ کړئ او وزن پورته کړئ تر څو چې ستاسو لاسونه په سمه توګه نه وي.
- د یو وړاندیز بشپړولو لپاره د پیل ځای ته بیرته راستون شئ. د 10 نماینده ګانو دریمه برخه.
6 - د بریښنا بدیل لیګ
نه یوازې دا به تمرین ستاسو په ټیټ بدن کې ځواک رامینځته کړي، تاسو به هم په خپل پای کې کار وکړو. دلته څه کول دي:
- د لومړۍ قطع ځای کې پیل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کلونه ستاسو د اوږو سره تړلي دي.
- خپل سړي ګوټۍ ته د سينې لور ته راوړي، نو تاسو د سپرېټر په پيل کې موقعيت کې ياست. ستاسو ښی پښه باید په ځمکه کې ستاسو د پیرونو سره ستاسو د شا او خوا پراخه شي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په مستقیم ډول اشاره کوي، په بهر کې نوبت نه.
- په یو چټک حرکت کې، د خپل ښی غوټۍ د سینې لور ته الرښوئ او ستاسو ښي پښه سیده کول، د پښو موقعیت بدل کړئ. خپل غوټۍ د خپلو وسلو تر منځ وساتئ - اجازه مه ورکوئ چې دا د ستاسو د کڅو څخه بهر ځي.
- د پښو ځاې ته لاړ شئ او خپل ښي پښه سیده کړئ د خپلو پښو ځایونه بیرته بدل کړئ. یوځل چې تاسو دواړو پښو ته لاړشوی، دا یو وړاند دی.
- د 10 نماینده ګانو دوه سیٹونه وکړئ.
7 - سکټر لانګ
تاسو به د سوځیدلو احساس وکړئ کله چې تاسو د بیرته راګرځیدلي توپیر دا توپیر ترسره کوئ. دلته څه کول دي:
- د ښي پښې تر شا ستاسې پښې پښې تېر کړئ ځکه چې تاسو د ښي ګوتې نیمایي سټیټ پوزیشن کې مو تمرکز کړئ.
- خپل خوا ته خپل ښي لاس وغورځوه، او خپل ښي لاسونه په خپل کونډو کې وغورځوئ .
- خوا ته واچوئ، خپل ښي پښه ستاسو په شا راوړه او ستاسو د وسلو ځای بدل کړئ. دا یو غړی دی.
- تر هغه پورې چې تاسو بشپړه کړې نه وي له لاسه ورکولو ته ادامه ورکړئ 20 ټولیزې مرستې.