د بدن د ترلاسه کولو او ځواک د ترلاسه کولو لپاره خپل بدن وکارئ
د بدن وزن وزن تمرین کوي چې ستاسو د بدن وزن په ځای د تجهیزاتو لکه د Dumbbells یا جم ماشینونو پرځای کاروي. د بدن وزن د ځواک روزنې روزنې اصلي بڼه وه. د بدن وزن د زده کړې روزنه خورا اسانه ده، زده کړه وکړي، اغیزمنه وي، او کیدی شي ډیر څه هم ترسره کړي؛ په کور کې، په کار کې یا سفر کول - د پور وړ وړ جم په څیر.
که څه هم تاسو د بدن وزن په تمرینونو کې پوره موجد ترلاسه کولی شئ، 10 د بدن وزن لاندې تمرینونه د ټولو مهمو عضلاتو ډلو لپاره کار کولو لپاره لوی الرې دي.
ډیری، د سټات په څیر، د مرکب تمرینونه دي چې د یوې عضلاتو ډلې څخه زیات کار کوي.
د بدن وزن وزن څه دي؟
دا کیدی شي د موسمی جم روزونکو یا لوبغاړو لپاره روښانه وي، مګر د مقاومت ډیری ډولونه او اړوند تمرین کله کله د یو شخص د خپل وزن وزن څخه کار اخلي. د یوګا، Pilates، calisthenics او plyometrics پروګرامونو پروګرامونو په ځینو کچو کې د ځواک، عضلاتو، انعطاف او فزیکي پیاوړي کولو لپاره د بدن وزن لري. په دې شرایطو کې، د بدن وزن د مشق، پیاوړی او اسټرمیکیک تمرین د معتبر وړ ځواک او مقاومت روزنې ماډل کاروي تر څو د فټس او ځواک اهداف ترالسه کړي.
الندې 10 تمرینونه د بدن وزن د ورکشاپ پروګرام جوړوي. ډیری نور بدلونونه او تعدیلات هم ممکن دي.
.1 پورت اپ
د پوټ اپ اپ کلاسک د ویویټ تمرین دی، او دا د روښانه وزن د بدن وزن مقاومت څرګندوي.
پداسې حال کې چې د فرش سره مخ کیږي او په لاسونو او پیرونو باندې تیریږي، بدن یې د فرش څخه راوباسي.
یو "پورته او راټیټ" د یو بل تکرار دی. ډیر تیز یا ډیر سست مه مه کوئ. سر او غاړې دوام لري. څومره چې تاسو کولی شئ په یوه دقیقه کې وکړئ. آرام وکړه بیا بیا هڅه وکړه. خپل گوټونه په ځمکه کې وساتئ که چیرې تاسو ورزش پیل ستونزمن کړئ کله چې تاسو لومړی پیل کړئ.
.2 سکات
پرته وزن د وزن په اسانۍ سره ممکن ښکاري، مګر کله چې تاسو د 15 - نښه نښه نښه کړئ نو دا به د ګوتو، پورتنیو پښو او بټونو ټیلفون تر السه کولو پورې پیل شي ترڅو چې تاسو ځینې شرطونه جوړ کړئ. دا سټیټ د پښو او بټ عضلاتو وده کوي او د وخت په تېرېدو سره کیدای شي د ګوتو ډلبندۍ پیاوړي کړي. که څه هم، د دې تمرین سره محتاط وساتئ که چیرې تاسو د موجوده گھٹنے ټپی یا د کار کولو په هره مرحله کې د ګوتو احساس احساس کړئ.
.3 د لیګ
قمار د بدن د ویش اساسي بنسټ دی. د اتو یا ډیرو ټاپوګانو په منځ کې) هر پښه (وي، پښې پیاوړي، توازن ، او د لچک وړتیا چمتو کوي. په اختیارونو کې د غوږ لپاره مختلف لاسونه شامل دي - په لورونو کې، په مستقیم لوري کې، په هر اړخ کې اوچت شوي، په سسټ کې یا په مستقیمه سر باندې تیریږي. د بیلګې په توګه، په اړخونو کې پورته شوي وسلې د سیسټم څخه د تیریدو په پرتله ښه توازن او ثبات چمتو کوي.
نور نور پرمختللي انتخابونه د پورتنۍ برخې او 45 درجې زاویه مربع کې شامل دي.
.4 Crunch
آفتونه د بطن د عضلاتو پیاوړتیا لپاره یو مشهور تمرین دی. د بحرانونو ډیری ډولونه شتون لري.
د بحرانونو ځینې غوره ډولونه په الندې ډول دي:
- معیاري بحران، پداسې حال کې چې کاناډر ماښام له ماښام څخه پورته کړي پداسې حال کې چې تاسو د غنمو قرارداد کول.
- بیرته راګرځیدونکی بحران، پداسې حال کې چې پښې او گوټونه د ماڼۍ څخه پورته شوي، پداسې حال کې چې تاسو د غیرت قرارداد سره.
- د کامبو بحران، چې د پورته دواړو دواړو سره یوځای دی.
- د بايسکل بحران، چې پورته برخه يې شامله ده او تاسو په هوا کې ستاسو پښې ودرولې.
5. ډپ
ډپس د یو څوکۍ یا بنچ سره ترسره کیږي. تاسو د یوې کښتۍ څخه لاسونه په شا او پښو کې مخ کېږده. تاسو کولی شئ د ځانګړي ماشین څخه په جم کې کار واخلئ چې دا اسانه کوي. دا د "مرسته شوي ډپس" په نامه یادېږي.
د بنډ ډپس لپاره، تاسو کولی شئ د پښو سره نږدې 90 درجو او ستاسو پښې ډیرې او یا هم په فرش کې ځای پرځای شوي. بیا، دوی ته دومره پیاوړي کړئ چې تاسو پیاوړي شئ تر څو چې تاسو په خپلو پښو باندې "ډوډۍ" نه وي تر څو ستاسو پښو مخ په وړاندې لاړ شي.
6. د پوست اپ او چینګ اپ
دا تمرینونه د یوې خوځښت توپیرونه دي کوم چې تاسو خپل ځان له ځمکې څخه لرې کړئ ترڅو ستاسو مخ د لوړ بار سره ډیر یا لږه کچه وي.
د ډیری کسانو لپاره ستونزمن تمرینونه او ستونزمن کارونه دي. که څه هم د کڅوړو کڅوړه او کنډک د بدن وزن په تمرینونو کې ښه مثالونه دي، ممکن تاسو په کور کې د کڅوړې کڅوړې ته لاسرسی ونلرئ. ډیری ژبیان د کڅوړ کڅوړی لری، او تاسو د بام یا بار سره د نورو شیانو لپاره معنی لرلی شی. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې دا خوندي او خوندي دی.
7. وال دیوار
د دیوال په مقابل کې ودریږئ او ورو ورو غوږونه مو د دیوال سره د ستنې ملاتړ کولو په وخت کې بند کړئ. د 10 ثانیو لپاره د ماینونو سره موازي سره ستاسو موقف وضع کړئ، بیا بیرته خپل موقف ته ورشئ.
8. د وال پش
یو دیوال دیوال سره ودریږئ، خپل لاسونه اوچت کړئ او د 10 ثانیو لپاره دیوال په وړاندې سخت فشار ورکړئ. خوشحاله او دری ځله تکرار کړئ. دا د "ایټومیټریکیک" تمرین دی.
9
د پل تمرین تاسو سره په شا او د پښو سره ټینګار کوي پداسې حال کې چې په فرش باندې یې د وسلو سره توازن ساتل.
10. د ریس موقف
په یوه چوکۍ کې چې د دیوال په وړاندې چټکتیا سره سمون خوري. سایټ او 10 ځله ودریږئ بیا آرام کړئ. درې سیټونه وکړئ.
د 10 د بدن وزنونه به په فابریکه پروګرام کې ښه ځواک رامینځ ته کړي. تاسو کولی شئ د دوی ډیری وختونه د هر وخت او هر ځای په اړه، او اضافي تجهیزات اړین ندي. د بشپړ صحي لپاره، په ځینو چلولو یا چټک چلن کې اضافه کول، یا حتی د وقایې کورس هم هم شامل دي.