د زورولو ازموینه وکاروئ
Muscular endurance د عضلاتو یا د عضلاتو د ډلې توان لري چې د اوږد مهاله مودې لپاره د مقاومت پر وړاندې د بار بار ککړتیا دوام وساتي. دا د عضوي تغذيې برخې دي، د عضلاتو ځواک او ځواک سره .
د عضلاتي پایښت ډولونه
د پیاوړي روزنې په برخه کې، د عضلاتو پایښت د یو واحد تمرین بیا تکرارولو ته اشاره کوي چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ودرولو او آرام کولو ته اړتیا ولرئ.
په بیلګو کې دا شامل دي چې تاسو ډیری وختونه کولی شئ د فارم ماتولو دمخه څومره ډیری وخت کولی شئ بشپړ ټیټټ، بیٹ، اپ یا د بایسپ کرول سره د روښانه او وزن لرونکي وزن سره.
ځانګړی ډول د عضلاتو برداشت د کاروونکو ځانګړنو فعالیتونو په وخت کې کارول کیږي لکه چلول، تیاری، یا سایکلینګ ته معمولا د قوی فزیکولر پایښت یا د کارټي تجربې پایښت تضمین او د روزنې تعریف تعریف څخه توپیر لري. د دې ډول فزیکي فعالیتونو لپاره د پایښت روزنه د بدن انرژی سیسټمونه، د عضلاتو ریبسونه ، او کیپلیټونه چې د اوږد مهاله تمریناتو دوام کولی شي، لکه د میراتون یا سایټ چلولو چلول 100 ملیونه.
د مصیبت خوندیتوب پایښت
د سپورت د طب درمل د امریکايي کالج سپارښتنه کوي چې د عضلاتو د پایښت معاینې او همدارنګه د عضلاتو ځواک ټیسټ کې د ځواک روزنې لپاره یو پروګرام پیل کړئ. پایلې به د روزونکي په مرسته دقیق شدت او ستاسو د تمرینونو لپاره بوخت سره مرسته وکړي.
د پوټکي ازموینه اکثرا د بدن د عضلاتو د پایښت د اندازې په توګه ترسره کیږي.
تاسو د فورمو د ماتولو دمخه د ډیرو ډیرو هڅولو هڅه کوئ. د ښځو لپاره د تعدیل شوی تفتیش ازموینې شتون لري. دا کېدای شي د وخت په ازموینه کې هم وګورئ چې وګورئ تاسو په یوه دقیقه کې څومره څومره ترسره کولی شئ. تاسو کولی شئ پرتله کړئ چې ستاسو فعالیت ستاسو د عمر او جنسیت په کتګورۍ کې د نورو سره څنګه ترسره کوي. د وخت په تیریدو سره د دې شمیرې تعقیبولو سره، تاسو کولی شئ د بدن د غړو عضلاتو پایښت کې زیاتوالي یا کمښت وګورئ.
د عضلاتو د پایښت ښه والی
د سپورت د طب امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې د ټیټ شدت پیاوړتیا روزنې لپاره یو پروګرام استعمال کړي ترڅو د عضلاتو د پایښت ښه والی ومومي. د وزن وزن باید د تکرار حد ته د 50 سلنې څخه کم وي (د تمرین یوه بیا تکرار لپاره تر ټولو لوړه وزن). دا د منځنی شدت لوړولو لپاره روښانه ده. تاسو د نسبتا لوړه کچه ترسره کول، د 15 څخه تر 25 فیصده پورې، د یو یا دوه سایټ لپاره.
د د زړه د صحی فعالیتونو لکه د چلولو او سایټ چلولو لپاره د پایښت ښه کولو لپاره، په تدریجي ډول د فعالیت په وخت کې د منځنۍ رفتار په وخت کې اضافه کړئ. پداسې حال کې چې دا به د عضلاتو په نتیجه کې چې د پایښت لپاره چټک کیږي، دا په عمومي ډول د زړه د زغم برداشت په توګه بحث کیږي.
د عضلاتو د تحمل لپاره روزنه
د عضلاتو د تحمل لپاره د نوي، منځنۍ یا پرمختللي روزنې ترسره کولو لپاره د تمرین ټاکنه، توزیع او حجم، د آرام موده، فریکوسي، او د تکرار سرعت مخونو څخه کار واخلئ. دا روزنه د ACSM موقعیت پر بنسټ والړ ده چې د وزن روزنې او مقاومت روزنې باندې ولاړ دی.
د منځنۍ کچې ټیټ وزن او لوړ تکرار سره د مقاومت روزل د ډیرو څیړنو لخوا ښودل شوي تر څو د محلي عضلی پایښت او لوړ شدت) ثبات (پیاوړتیا لپاره ترټولو اغېزمن میتود وي.
د عضلاتي پایښت لپاره انتخاب تمرین : هغه تمرینونه چې تاسو یې انتخاب کړئ باید د عضلاتو ګروپونو یا د عضلاتو ډیری ګروپونو ته ستړتیا وکاروي، کوم چې په عضلاتو کې بدلونونو سره به د پایښت رامینځته کول رامینځته کړي. د عضلاتو د تحمل پروګرام کولی شي د مختلفو تمریناتو څخه کار واخلي، په شمول هغه کسان چې د یو یا دوه پوړونو یا یو یا دوه ملګرتیا کاروي. پروګرامونه کولی شي د نوي، منځنۍ کچې او پرمختللي روزنې لپاره د ترتیب کولو ترکیب چمتو کړي.
Loading او حجم: شواهد ښیې چې توزیع کول څو اړخیز او مختلف پروګرامونه کارول کیدی شي:
- نویس او منځنۍ زده کړې: په نسبتا ډول سپک وزن باید د 10 څخه تر 15 پورې تکرار کې وکارول شي.
- پرمختللی روزنه: د مختلف سټراټیژی ستراتیژۍ کیدای شی د هر سایټ یا 10 څخه 25 فیصده په هر سایټ یا ډیرو برخو کې د څو سایټونو لپاره په هر ډول تمرین کې وکارول شي، په یو دوره شوي، پرمختللی پروګرام کې چې د لوړ حجم په پرتله لوړ وي.
د آرام موده : د عضلاتو د پایښت روزنې لپاره د لنډ آرام وختونه باید وکارول شي. د مثال په توګه، د لوړ تکرار سیسټمونه (له 15 څخه تر 20 تکرار یا ډیرو) لپاره، له یو څخه تر دوو دقیقو پورې، او د منځنۍ (10 تر 15 پورې تکرارونه) لپاره د یو دقیقو څخه کم. د سرک ټریننګ د ځایی عضلی پایښت ټینګولو لپاره ښه دی، او د باقی وختونه باید یواځی هغه وخت ډک کړي چې د یو تمرین څخه سټیشن څخه بل بل ته حرکت وکړي.
فریکونسي: د عضلاتو د برداشت لپاره د روزنې فریکونسی د لویو عضلاتو د جوړولو لپاره ورته ورته دی:
- پېښور: هره اونۍ دوه یا درې ورځې کله چې ټول بدن وروزل شي.
- منځنۍ زده کړې: په هره اونۍ کې د بدن د ټولو کارونو لپاره درې ورځې او په اونۍ کې څلورو ورځو کې که د بدن او ښکته کاري ساحو لپاره د ویشلو معمولونو کارول.
- پرمختللي روزنه: په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر شپږو ورځو پورې د لوړ فریکونسۍ کارول که چیرته د کارموندنې ډله د عضلاتو ګروپ لخوا ویشل کیږي.
د تکرار مخنیوی : د تکرارونو د شمیر پر بنسټ د کانګریس مختلف توپیرونه کارول کیدی شي:
- په منځنۍ توګه سست رفتارونه کارول کیدی شي کله چې د تکرار منځنۍ شمیرې ترسره کوي) 10 څخه تر 15 پورې (.
- کله چې تاسو د لوی تکرار سره روزنه وکړئ، لکه 15-15 25 یا ډیر نور تیز رفتار مخنیوی خورا اغیزمن دي.
د کلام څخه
د عضلاتو د حفظ الصحې روزنه باید ستاسو د موخې فعالیت پورې اړوند وي، آیا دا د خولې ډبرې کوي یا د میراتون چلول. تاسو احتمال لرئ چې هره اونۍ د روزنې لپاره محدود وخت ولرئ، او تاسو باید وګورئ چې تاسو دا مصرف کوئ چې دا د عضلاتو د تحمل ځانګړې روزنه کوي یا ستاسو ورزش تمرین کوي.
سرچینې:
> د ګبربر سی ای، بلیسر بی، Deschenes MR، et al. د کاریریسیسټریټ، مسکوکولیکټیل، او نیوروومټرټ فټیوټ د پرمختیا او صحی لوی لویانو لپاره د کار کولو او ساتلو لپاره د تمرین اندازه او کیفیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> د مسلکي فني تجزیې ترلاسه کول. د سپورت د طب د امریکایی کالج.
> د روغ لوی لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې پرمختګ پرمختګ. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2009؛ 41 (3): 687-708. Doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.