غوره او تر ټولو بد سبزۍ زده کړئ کله چې تاسو د کم کارب ډایټ په توګه یاست

غوره او غوره انتخابونه چې تاسو یې کولی شئ

پداسې حال کې چې سبزیان د ټیټ کاربن ډایټ غلبې ګڼل کیږي، داسې یو څه شتون لري چې په روښانه توګه د نورو په پرتله غوره دي. د مناسبې غذايي انتخابونو لپاره:

• هغه سبزیجونه غوره کړئ کوم چې لږ نری رنځ یا خواږه وي.
• خپل ترلاسه کول وګورئ. په عین حال کې، نیمه پاخه شوي پخه یا یو خام خام سبزيجات باید د پنځو څخه تر شپږو ګرام کاربوهایډریټ نه زیات وي.
• په یاد ولرئ چې سبزيجات پخپله ډیری وختونو کې د کاربس زیاتولو په وخت کې حجم کموي. لکه څنګه چې یو خام خامې سبزيجات نیم نیمې برخې ته راځي.

په سبزيجاتو کې د کاربوهايدريټ اندازه په پراخه توګه د سبزيجاتو سره تړاو لري دا ده. په پراخه توګه خبرې کولی شي، دوی کولی شي د پاڼو لرونکې سبزيجاتو، د ساغو سبزیجاتو، سبزیجاتو سبزیجاتو، یا د سبزيجاتو سبزيجاتو په توګه طبقه بندي شي

لاسي سبزيجات

غوړ لرونکي سبزيجات لږ تر لږه کاربوهايدريت لري او همدارنګه د وينې په شکر باندې لږ تر لږه اغيزه لري. دا په ویټامین ک، فایټروټینټینټونو او منرالونو کې هم بډایه دي. په غوره انتخابونو کې:

• د الفا نفرو او نورو مصروباتو په نیمه برخه کې 0.1 ګرام خالص کاربوهایډریټ لري.
• د سپينچ 0.2 ګرام لري.
• د سویس بورډ 0.4 ګرامه په نیم کپ کې.
• غوټکي او نور سلاد شنه (لکه زړور، escarole، radicchio، او رمومین) تقریبا نیم ګرامه وزن لري.
• د بو بو چینه په نیمه ګل کې 0.5 ګرام لري.
• زړه نازک شنه (لکه د کولرډ شنه ، سرسري شنه، او کل ) د یو نیم ګرامه نیمایي جام لري.

د سټی سبزیجونه

سټ سبزیجات د هر کاربوهایډریټ ډیر مصرف لري مګر لا تر اوسه د ټیټ کاربن ډایټونو لپاره خوندي دي.

غوره انتخابونه عبارت دي له:

• مشران د 0.3 نیم ګرام خالص کاربوهایډریټ په نیمه برخه کې لري.
• د پوستکي 0.7 ګرامه په نیمایي کې.
• قابله د 1.3 ګرامو په نیمه برخه کې لري.
• اسپرګوس د 1.8 ګرام په نیمه برخه کې لري.
• فینیل دوه نیمه ګرام لري.
• غوښتی ګلان په نیمه برخه کې 2.5 ګرام لري.
• بروکولي په نیمه برخه کې درې ګرام لري.
• د بروکسز مصیبت 5.5 نیمه ګرام لري.

تخمونه لرونکې سبزیانې

په بوټاني ډول خبرې کول، هغه سبزيجات چې تخمونه لري د ميوو په توګه طبقه بندي کیږي. پداسې حال کې چې ځینې یې په کاربونو کې خورا لوړ دي، نور د شپږ ګرام حد څخه لږ ښه ساتي. د غوره انتخابونو تر منځ:

• ایوکوډاس یو ګرام خالص کاربوهایډریټ په نیمه برخه کې لري.
• کڅوړه 1.9 ګرامه په نیمه برخه کې لري.
• شنه لوبیا دوه نیمه ګرام لري.
• هګۍ د 2.4 ګرامه په نیمه برخه کې لري.
• اوکرا په نیمه کپ کې 2.5 ګرام لري.
• د تودوخې سکواش او لوچیني په نیمه ګل کې شاوخوا درې ګرام لري.
• ټوماتر په نیمه ګل کې 3.5 ګرام لري.
• شنه غوږ مرچ او مرچ مرچ د نیم کپ په شاوخوا کې 4.5 ګرام لري.
• میزه په نیمه برخه کې پنځه ګرام لري.
• د واورې مچۍ او د شین لوبغالی مټ 5.25 ګرام په نیمه نیمه کې.

د ریښو سبزیجونه

خلک اکثرا داسې اټکل کوي چې ريښي سبزيجات په کاربوهايدريټرو کې لوړ دي، مګر دا واقعا رښتيا نه ده. کله چې نیمایي کپ خدمت کوي، ډیری یې د ټیټ کارب غذا لپاره مناسبه دي. پدې کې شامل دي:

• قابلیت د یو ګرام خالص کاربوهایډریټ په نیمه برخه کې لري.
• جیکاما په نیمه کپ کې 2.25 ګرام لري.

• شنه پیازونه (scallions) د درې نیمه ګرام غوړ لري.
• نری رنځ په نیمه برخه کې درې ګرام لري.
• رتواباغ په نیمه ګل کې څلور ګرام لري.
• د زړو جریان (Celelacac) د څلور نیمه ګرامه نیمه برخه لري.
• گاجر په نیمه ګل کې څلور ګرام لري.
• پیازونه په نیمه برخه کې پنځه ګرام لري.

• چوغندر 5 نیم ګرامه په نیمه کپ کې.
• لیکونه په نیمایي کې 6.5 ګرام لري.

د لوړ کارب سبزیجات

هغه سبزيجات چې د ټيټ-کارب ډوډۍ پر مخ ځي، هغه څوک دي چې مينه او / يا د نشست لرونکي جوړښت لري. مثالونه په لاندې ډول دي:

• پارسيپونه په نيمه پي کې نهه ګرام خالص کاربوهايدريټ لري.
• د ژمني سکواشونه (لکه برتانټ ، کدوین ، او سپتیټی سک اسکشش ) 10 ګرامه په نیم کپ کې لري.
• جوار په نیمه ګل کې 12 ګرام لري.
• الوتونکي په نيمايي کې 12 ګرام لري.
• د اوبو سیسټمونه په نیمه برخه کې 14.8 ګرام لري.
• خواږه کچالو په نیمه ګل کې 17 ګرام لري.
• آرشیچیک په هر آرشیچ کې 18 ګرام لري.
• نباتات په نیمایي کې 27 ګرام لري.

سرچینه:

> د امریکا د کرهنې وزارت. "د USDA خواړو جوړښت ډلبیسټس." واشنګتن ډي سي، د می 2016 تازه شوی.