A د کم کارب روټ سبزیج د غذایی موادو سره پیکل شوی
گاجر ریښی سبزيجات دي مګر دا د کاربوهایډریټ ډیر لوړ ندي لکه څرنګه چې ډیری ریښې سبزيجات لکه کچالو. حتی د لږ ټیټ کاربن ډایټ کې، تاسو ممکن د ګازو په منځنیو پیسو کې پریکړه وکړئ پریکړه وکړئ. گاجر د ريټرو سبزيجاتو تر ټولو ټيټ مرغوب دي او د ارزښت لرونکي غذايي موادو سره پيريږي.
گاټی غذایی عناصر لکه کارټینینډس، کوم چی په نارنج سبزیجاتو کی شتون لری.
په یو سلاد کې د ګرد شویو ګازو سپک په پام کې ونیسئ یا د کټورو گاجرونو په وړاندې ستاسو د خوښې ټی کار کارب سوپ لارښوونې ته پام وکړئ.
د گاجر لپاره کاربوهایډریټریټ او فایبر حسابونه
گاجر د کاربوسونو په پرتله د ډیری ټیټ بویه ميوو لکه سریبربرونو څخه کم دي. نورې ريښې سبزيجات لکه د سرغړونو او مچيو په څير، چې د کاربوهايدريټ سپريم په ټيټه پاى کې دي.
| د گاجر چمتووالی | کارب او کلوری حساب |
|---|---|
| 1/2 کپ کټ خام گاجر | 4 ګرام خالص کاربونه، 2 ګرام فایبر، او 26 کالوریان |
| 1 منځنی ماشوم ګاز (تقریبا 3 فیصده) | 1 ګرامه خال کارب او 4 کالوری |
| 2 منډې (56 ګرامه) د خامو کوچني گاجر | 3 ګرامه خالص کاربونه، دوه ګرام فایبر، او 20 کالوری |
| 1/2 غوړ شوي کښت شوي ګازیا | 4 ګرامه خالص کاربونه، دوه ګرامه فایبر او 27 کیلوری |
د ګلوکیمیک ګراف د گاجر لپاره
د خواړو ګالیسیمیک انډیټی (GI) د یو وینی شاخص دی چې ستاسو د وینې شکر څومره اندازه او څومره ژر چټک کوي. د گاجرونو د ګلیميک انکشاف په اړه مطالعې په وحشي ډول مختلف پایلې لري.
په تیرو کلونو کې، گاجرانو د ګلوکیمیک شهرت ترلاسه کړ. دا په اصل کې د یوې څیړنې پایله ده چې ښیې د گاجرونو 92 د 92 ګلیميک شاخص درلودل، چې تقریبا نږدې د شکر قضیه ده. دا تر ټولو ډیر احتمال لرونکی گاجر شوي، مګر دا د نورو پایلو سره سمون نه کوي.
د میانو کلینیک یادونه کوي چې د خامو ګازو ګیلیکیمیک انډول 35 دی.
د پکا شوي ګازونو یوه بله مطالعه 33 د ګالیسیمیک شاخص ښودل شوي. د ګالیسیمیک انڈیکس او ګالیسیمیک بوټو نړیوالو میزونو د ابلاغ ګازونو 39 د ګالیسیمیک شاخص برابروي، کوم چې نن منل شوی ارزښت دی.
دا خوندي دی چې ووایې چې خام گاجرونه تر ډیره حده د پخې شویو په پرتله د ټیټ ګالیسیمیک شاخص لري. لکه څنګه چې تاسو د وروستي مطالعاتو څخه لیدلی شئ، حتی د ګازو پخه شوي 92 د هغه خورا لوړه نښه نده نږدې.
د ګلوکیمیک ګاز ګازو
د خوړو ګالییکیم بوټ د ګالیسیمیک لیګ سره تړاو لري مګر دا د خدماتو اندازه په حساب کې نیسي. د ګالیسیمیک بوټ 1 د ګرامه ګلوکوز خوړلو سره برابر دی. څرنګه چې د ګالیسیمیک بوټی سایټ د لیست پر اساس دی، د گاجرونو لپاره د ګالیسیمیک بوینګ لپاره یو څه ستونزمن کار دی.
| د ګلوکیمیک ګاز ګازو |
|---|
1/2 کپ کټ خام گاجر: 1 |
| 1 منځنی ماشوم ګاز (د فیونډ 3 تقریبا): 0 |
| 2 منډې (56 ګرام) خام ماشوم ګاز: 1 |
| 1/2 غوړ شوي کښت شوي ګاز: 2 |
د گاجر روغتیا ګټو
گاجر د ویټامين اې او الفا او beta-carotene یوه ښه سرچینه ده. تاسو کولی شئ د ویټامین اې ټوله ورځ د 1/4 فیصده ګری ګیټی ګاز څخه ترلاسه کړئ، کوم چې د گاجرونو د آونس څخه ډیر لږ دی. گاجر هم د ویټامین K او ویټامین سی ، ویټامين B6 او پوټاشیم ښه سرچینه ده.
برسیره پردې، دوی د نورو مایکروترینتونو مناسب منصفانه دي.
غذا په کارتوینډونو کې لوړه ده (په نارنج، زرد او سور رنګه بوټو کې موندل شوي) د زړه د ناروغۍ او ځینې کانسرونو د کموالی سره تړاو لري. په یوه جامع څیړنه کې، څیړونکي پدې حقیقت کې اشاره کوي چې د ټولو خوړو څخه کاربوینینډیز لکه ګازونه د غذایی موادو څخه د هغو څخه ډیر ښه انتخاب دی.
سربيره پردې، د کارټوينوسايډز کولاى شي د ګلوکوز ميټابوليزم ښه کړي، د انسولين ټيټ مقاومت، او نور روغتيايي ګټې وړاندې کړي.
د گاجر سره د کم کارب تجهیزات
د ګازو په ټیټ کاربوب غذا کې د خوندیتوب لپاره ډیری لارې شتون لري. تاسو ممکن د رینبوز سوپ په څیر پیل کړئ، کوم چې د ډیری ډیری رنګونو څخه خواړه ډکوي.
د چرګانو سبزی سوپ د روغ، خوارکي توکی ډک ډوله ډولونو یو بل ښه مثال دی چې ستاسو کارب بانک ماتوي.
د کلام څخه
ستاسو د کم کاربوب غذا ته گاجرونه اضافه کول ستاسو د ورځی خواړو لپاره یو ارزښتناک غذايي مواد راوړي. تر هغه چې د ريښو سبزيجات لاړ شي، دا ستاسو له غوره انتخابونو څخه دي. یوازې هڅه وکړه چې دوی په اعتدال کې خواړه وخورئ. همدارنګه، په یاد ولرئ چې د ګیټ په اړه د ګلوکیمیک انډیکس په شاوخوا کې د ګرافونو څخه نږدې وي نو سم ندي. پرځای یې، د ټیټ GI خواړو کټګورۍ ته راځي.
سرچینه:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. د ګالیسیمیک انډیکس او ګالیسیمیک لیډز نړیواله میزونه: 2008. د شکر ناروغۍ . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. Doi: 10.2337 / dc08-1239.
> ډونالډسن، ایم ایس. د کارتوینډ ہیلس Index د پلازما کارتوینایډ او روغتیا پایلې پر بنسټ والړ. غذايي مواد 2011 دسمبر 3 (12): 1003-1022.
> هیګډن ج، ډیکیک وی، دیلج بی ګیلیسیمیک انډیکټ او ګالیسیمیک لوڈ. لینسس پالنګ انسټیټیوټ، اوګراون دولتي پوهنتون. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> د میانو کلینیک کارکونکي. د Glycemic انډول ډایټ: د ادعا ګانو څخه څه دي؟ د طبی زده کړو او څیړنې لپاره میانو فاؤنڈیشن. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
د USDA د خوړو د جوړښت ډاټابیس. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.