د سټریټ روټ سبزیج د غاښونو په پرتله
تاسو حیران یاست چې دا معلومه کړئ چې د اوبو سیسټم یو مغز نه دی یا حتی د مغز لرونکو سره تړاو لري، بلکې د استراحت ریښې سبزیج. که تاسو خپل کاربوهایډریټ محدود کړئ، پوهیږئ چې دوی څومره مهم دي، نو تاسو پریکړې کولی شئ چې د بدیل بدیل کړئ.
د اوبو سینه لرونکی نباتات په مریخ یا لندبل ساحو کی کرل کیږی او خام یا پخلی کیدای شی.
دوی د چین په پخلی کې یو مشهور جزو په توګه ښه پوهیږي. د هغوی ذائقه نرمه او لږه خواړه ده. ښایي د اوبو سیسټمونو ترټولو لوی پلوري ټکي دا وي چې دوی د پکاو یا کالو په وخت کې کرکسي پاتې کیږي، نو دوی کولی شي د پخشینې لپاره یو ښه جوړښت رامینځ ته کړي. که څه هم دوی غشي دي، دوی کوچني دي، نو په لرګیو یا سلاد کې یو څه کم شوی وی کیدای شي یو ښه اضافه وي.
که تاسو غواړئ د اوبو سایټونو لپاره د ټیټ کارب ځای بدل کړئ، جیکاما وټاکئ ، کوم چې هم نرم او خندا دی، که څه هم دا اوږد پخلی نه کوي.
د اوبو غوږونو لپاره کاربوهایډریټریټ او فایبر حسابونه
کاربوهایډریټ د خام او بند شوي اوبو سیسټمونو لپاره د حساب ورکولو لپاره د USDA ډیټابیس کې توپیر لري ځکه چې د کنډوالو مختلف ډولونو کې ارزښتونه د اوبو وزن چې په کې پیکل شوي دي. خام ارزښتونه ممکن د اوبو سیسټمونو څخه د کارولو لپاره ډیر عام وي.
- 1/2 1/2 د خام اوبه د غوږو غوټۍ: 13 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ ، دوه ګرام ریشې، 60 کیلوری
- 4 منځنۍ خامې سیسټمونه) تقریبا 1 1/2 آون (: 8 ګرامه اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ، یو ګرامه ریشې، 35 کیلوری
- 1/2/1 د اوبو کنډول شوي کښت شوي سیسټم: 7 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ، دوه ګرام فایبر، 35 کیلوری
- 4 متوسطه ډیزاین اوبه سیسټمونه) د یو آون په اړه (: 2 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ، یو ګرام ریشبر، 14 کیلوری
د jicama سره پرتله شوی، د کنډک اوبو سینه لرونکو شیانو درې ځله اغیزمنه (خال) کاربوهایډریټونه لري، پداسې حال کې چې د خام اوبو سیسټم د پنځو څخه ډیر وخت لري.
د اوبو د غوږونو لپاره ګلایکیک انډیکټ
د اوبو سیسټمونو د ګالیسیمیک اندیښنې هیڅ ډول مطالعې په ساینسي ادبياتو کې راپور شوي ندي، او له همدې امله د ګالیسیمیک بوټ حساب نشي کولی. تاسو کولی شئ د ګیلیسیمیک انډیکټونه په بل ځای کې د اوبو سیسټمونو لپاره لیست کړي، مګر دوی د حوالې په میز کې نه ښکاري او یو شمیر داسې لیستونه په پام کې نیولو سره توپیر لري. د ګالیسیمیک انډیټ ښیي چې یو څه خواړه څومره د وینه ګلوکوز کچه راټیټوي. ګالیسیمیک وزن د خدماتو اندازه په پام کې نیسي. لکه څنګه چې د اوبو سیسټم معمولا په کوچنیو مقدارونو کې د ترکیبونو او سلادونو څخه کارول کیږي، د خدماتو اندازه به یو فکتور وي.
د اوبو سیسټمونو روغتیایی ګټې
A 1/2 1/2 د اوبو سیسټمونو څخه کار اخیستل ستاسو د ورځني ارزښت 4 فیصده د ویټامين سی او د وسپنې ورځني ارزښت 10٪ ثابتوي. د اوبو سیسټمونه د پوټاشیم، مینگنیاني، کلسیم، مسو، او ویټامين B6 د ښه سرچینې دي.
د اوبو د غوستکي انتخاب او ذخیره کول
د کنسرو اوبو سیسټټونه، چې په څرګند ډول په عام ډول موجود دي، باید د "کنډوز" ذائق لرې کولو لپاره په زغم کې ونیول شي.
کله چې د خام اوبو تازه سیسټم انتخاب کړئ، هغه انتخاب کړئ چې نرمه وي، ناڅاپه پوستکي پرته له نرم ځایونو څخه.
هغوی په ریفورجیک کې په یوه پلاستيکي کڅوړه کې وساتئ، چیرې چې دوی ممکن دوه اونۍ وساتي، پدې اړه چې دوی څومره نوي دي. د خوړلو دمخه، د خامې اوبو سږو غوړیو ته اړتیا لرئ، او پورتنۍ سطحه یې کمه شوې.
سرچینې:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. د ګالیسیمیک انډیکس او ګالیسیمیک لیډز نړیواله میزونه: 2008. د شکر ناروغۍ . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. Doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.