د نیم مراتن روزنې او ریس لپاره لارښوونې
دلته ډیر څه شتون لري چې د نیم سمندري روزنو او ریسونو په ترڅ کې به غلط شي. دلته یو څه عام غلطی دي چې نیم مراتبینګر یې څنګه کوي چې څنګه له دوی څخه مخنیوي وکړي.
1 - نیمه میراتھن د لومړي نسل په توګه مه کوئ.
زه تل غواړم چې د دویم کنټرول لنډ لنډ نسل، لکه د 5K یا 10K په څیر بشپړ کړم، مخکې له دې چې د ماساتراټن نیمایي ته لاړ شي. د 13.1 میلونو چلول یوه ننګونه ده؛ تاسو نه غواړئ د شیانو په څیر بدبختۍ ولرئ لکه ستاسو نسل بیب، یو نسل پیل کړئ، د پورا پټوس څخه کار اخیستل، د اوبو له بند څخه پیال اخیستل، او د لومړي ځل لپاره د ډیری شرایطو سره معامله کول.
2 - که چیرې تاسو ډاډه نه یاست یو نسل ته مه ننوئ تاسو کولی شئ د دور دور وخت مات کړئ.
ځینې ریسونه یو لنډ وخت لري ، د یو وخت محدودیت لري چې ټولې برخې اخیستونکي باید د پای لیک څخه تیر شي. کله چې تاسو په دوامداره توګه ستاسو اوږد په لټه کې یاست، د جال بس لخوا د اخیستو په اړه اندیښنه دا په یوه سیالۍ کې برخه نه اخلوئ. که تاسو فکر کوئ تاسو د وخت محدودیت څخه دمخه نه ختم یاست (اکثر وخت د نیم مراتبونو لپاره 3 ساعته)، د نیم میراتھن لیدل چې د دوستانو ورو ورو رنځونکو او واکرانو لپاره دوستانه دي د دې کټګورۍ ډیرې نیمګړتیاوې شتون لري. ځینې نیمې میراترون د یوې بشپړ سمندری قطار په څیر پرمخ ځي، له دې امله نیم میراترونونه د بریښنا لیک سره تیریدو لپاره شپږ ساعته) یا ډیر (ورکول کیږي.
همدا رنګه وګورئ: د ریس کم وخت څخه څومره وخت سخت دي؟
3 - هیدرۍ ته مه هیروئ.
زه د ډیرو سیالیو سره چې 5K ریسونه یې پرمخ وړلي دي خبرې کوي او هیڅ کله هیڅکله د دوی په سیالیو یا روزنیزو سیالیو کې هایدل شوي ندي. د لنډې فاصلې نسل لپاره، تاسو به د دې توان ولرئ چې د څښلو څښلو سره لرې واړئ، مګر د نیم میراتون لپاره، تاسو واقعیا ته اړتیا لرئ چې تاسو په سمه تو ه په اوبو سمبال یاست. د چلولو او هیدرولو په اړه اوسنی مشوره خورا ساده ده - تږی ته د څښلو هڅه وکړئ. (او د اوږدې مودې او ستاسو نیمه میراتھن کې، تاسو به تږی واخلئ.) همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د وروستي وروسته وروسته بیا رینډریټینټ یاست - تاسو به پوه شئ چې تاسو ستاسو ساکر یو روښانه رنګ دی.
همدارنګه وګورئ: چلول او هايدریشن
4 - مه پرېږده.
د نیم میراتھن لپاره چمتو کیدل وخت نیسي، او په واقعیت کې به ستاسو ټریننګ کې واقع وي. کېدی شي ځینې ورځې وي کله چې تاسو د چلولو احساس نه کوئ او تاسو به د چلولو لپاره عذر لرئ. د ځپلو له منځه وړلو لپاره د هغه د ځغلولو سره مبارزه وکړئ، او د خپل نیم مراتن د چلولو په موخه ستاسو په تمرکز تمرکز وکړئ. د "مراجعې مه کړه" مشوره هم په ځان کې د تطبیق وړ ده. کېدی شي د سیالیو په جریان کې چې تاسو احساس کوئ چې یوه ورځ به یې وایم، مګر تاسو اړتیا لرئ چې ژور واوړئ، ذهني توګه پاتې شئ، او پای ته ورسوئ.
همدارنګه وګورئ: د چلولو لپاره د پاتې کیدو لپاره لارښوونې
5 - ستاسو د اوږدې مودې لپاره چمتو نه یاست.
ستاسو اوږد مهاله د نیمایي میراتور روزنې مهمه برخه ده، نو تاسو باید هغه څه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ښه کیږي. دا په دې معنی ده چې ستاسو د اوږد مهاله ورځو کې خواړه او په سمه توګه څښل ، ستاسو د بریا په جریان کې د شپې خوب خوب نیسي، او په سمه توګه تیلو ته هایټریټ کول او تجهیز کول .
همدارنګه وګورئ: ستاسو اوږد چلن لپاره آسانتیاوې
د لرې فاصلې رنځونو لپاره تغذیه او هیدریشن
د اوږدې مودې لپاره ذهني لارښوونې
6 - د درد څخه سترګې پټې مه کوئ.
فکر مه کوئ چې دا درد د میراتھن د نیمایي روزنې عادي برخه ده. هو، تاسو ممکن د پوستکي وروسته ځینې ځینې احساسات احساس کړئ، مګر درد چې ستاسو د چلولو په جریان کې ناوړه کیږي یا ستاسو د چلولو یا چلولو چال اغیزمن کوي ستاسو د بدن نښه ده چې یو څه غلط دی. آرام معمولا ترټولو ښه علاج دی او ځینې وختونه د چلولو څخه نیولو څخه وروسته کله چې ټپی د لمړیو پړاوونو کې وي نو وروسته به د ډیرو وختونو مخه ونیسي. که تاسو د هغې په واسطه فشار راوستئ، ټپی به تر ټولو ډیر بد حالت ومومي یا تاسو کولی شۍ په بشپړه توګه نوي ټپي شي.
همدارنګه وګورئ: د رننر د ژوبلو مخنیوی لپاره 7 ګامونه
د روانو ژوبلو درملنه څنګه کولی شو
7 - د کراس ټریننګ مه پریږدئ.
د لوګنګ کولو میلونه په ښکاره توګه د سمندري میراتھن لپاره د روزنې یوه مهمه برخه ده، مګر ډیر څه کولی شي ټپیان او ټولیز سوځیدنې المل شي. تاسو کولی شئ فټیوټ جوړ کړئ او د کراس روزنې سره ټپونه کم کړئ، کوم کوم فعالیت دی چې ستاسو د چلولو درملنه کوي. پیاوړتیا، په تیره بیا ستاسو اصلي او ټیټ بدن، ستاسو سره د اوږدې مودې لپاره به نور مقاومت کونکي او خپل ځواک ته وده ورکړي. د سیالي لپاره نور د کراس روزنیز فعالیتونه شامل دي د تیمینګ، سایټ چلولو، نری رنځ روزونکي، د اوبو چلولو ، یوګا، او Pilates شامل دي.
8 - ریښتیا تیریدونکی هدف مه اخلئ) ستاسو د لومړی نیم میراتون لپاره (.
خپل ځان پر فشار مه کوئ چې د لومړي نیم سمندري میراتټون لپاره خورا چټک وخت ترلاسه کړئ. تاسو د مایفیت لپاره ځان ځان ته ټاکلی شئ. نیم میراتون بشپړ کول یو ناقانونه هدف دی او تاسو نه غواړئ چې د یو موخې موخې کمولو له الرې په پراخه توګه ودرول شي. یوازې د 13.1 میلونو په بشپړولو تمرکز وکړئ او د لومړي نیم میراتھن پایپ لاین څخه تیر شئ!
9 - په آرامۍ ورځو کې مه غورځئ.
نوره ورځ کله چې تاسو د یوې آسانې روزنې روزنې ترسره کوئ یا د بشپړ کولو څخه بشپړ ورځ واخلئ. ستاسو بدن ته د چلولو فشار د ماتولو سبب کیدای شي ستاسو د زیانمنونکو ژوبلونو خطر کم کړي، لکه د سپیل نښه او فشار فشار . دا هم ښه ده چې د رواني ناروغۍ اخیستلو څخه ځان واخلئ، نو تاسو هره ورځ د چلولو له امله هڅونې له لاسه نه ورکوی.
همدارنګه وګورئ: د Overtraining څخه مخنیوی وکړئ
10 - د وروستي لپاره خړوب مه کوئ.
دوه میرمنې مخکې له دې چې ټیټ میټینټن دوره وي، کله چې تاسو 25-50٪ ته خپل میوه بیرته پریږدئ، خپل بدن ته وګرځوئ او د آرام کولو، بیرته راګرځولو او خپل نیم میراتون لپاره چمتو کولو فرصت په پام کې ونیسئ. ځینې خلک اندیښمن دي چې دوی فزیکي ضایع کوي او هڅه کوي چې د ډیری میلونو چلولو څخه مخکې د دوی د اعصابو کار وکړي، ډیر ژر. د روزنې روزنیز مهال ویش او ستاسو په روزنې او ټاپ کې باور وکړئ.
ستاسو نیم مراتن مخکې د ورځې څه وکړئ؟
11 - ډیری چټک پیل مه کوئ.
کله چې تاسو خپل نیم میراتھن پیل کړئ، تاسو ممکن د روژې پیل پیل کړئ ځکه چې تاسو به پیاوړی او آرام یاست. ستونزه ډیره چټکۍ سره ستونزه دا ده چې تاسو به ستاسو د ذخیره شوي انرژۍ له لارې په سیالیو کې سوځول شئ او ستاسو پښو به ډیر ژر د سترګو احساس وکړي. هڅه وکړئ خپل نیم مراتن په اسانۍ سره پیل کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لید د لومړي میل په نښه کې وګورئ. که تاسو د خپلې اټکل شوي سرعت څخه مخکې وي، ورو ورو. یوازې د یو میل وروسته د سرعت اصالح کولو لپاره ډیر ناوخته نه دی.
همدارنګه وګورئ: څنګه د پیل کولو څخه ډډه وکړئ
12- د سیالۍ په ورځ نوي څه ونه کړئ.
کیدای شي تاسو د ریس ایکسپو یو غوره پیرود واخلئ یا تاسو فکر کوئ چې د سپورټ جیل نوي سیسټم به تاسو ته د خپل نیم مراتن په وخت کې اضافي اضافه درکړي. د تنفس مقاومت وکړئ او خپل ځان ته ووایاست، "د ریس په ورځ نوي څه نه!" د ریس ورځ د ناڅاپي نوو خواړو، تجربو بوټو بوټانو، چلولو شارټس، د نوي سپورت چرګ، یا نوی تغذیه یا هیدرریشن سره تجربه کولو وخت نه دی. ستاسو د آزموینو او غوره خوښې په لټه کې شئ نو د سیالۍ په اړه هیڅ حیرانتیا نشته.
همدارنګه وګورئ: د باران لارو ریس څنګه مینځ ته راوړو؟
څنګه د تودوخه د هوا هوا ته تیارول
څنګه کولی شو د ساړه هوا چلولو لپاره جامې وکړو
13 - ستاسو لاسته راوړنې رعایت مه کوئ.
د بشپړ مراتبونو ته د پام وړ پاملرنې سره، ځینې سیالونه به د نیم سمندري ماډل پای ته ورسیږي، او ویل یې، "زه یوازې نیمه برخه وم." د 13.1 میلیون نسل بشپړول یوه ناقانونه وړ لاسته راوړنه ده، نو ځان خپل ځان وپلورئ. تاسو نیم نیم مارونورر یئ - فخر وکړئ!
همدارنګه وګورئ: د نیم مراتن د بیا رغونې لارښود
د نیمه مراتن چلولو دمخه د پوهې لپاره 13 شیان
10 د نیم مراتن په اړه ډیر ښه شیان
7 درسونه رنځونکي ستونزمن لاری زده کوي