د okra د تغذيې ارزښت په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ
اوکرا یو ډیر غذایی سابه سبزی دی کوم چې د آریرا د بوټو خوراکي پوست دی. تاسو شاید دا د هغې د حلال ریشې لپاره ښه پوهیږئ، کوم چې د ځینو وختونو په څیر تشویش شو. ژوره کول د سترو تشناب په واسطه د لوړې تودوخې یا په سوپ کې ډوډۍ کول یا د ډوډۍ په شان د ګومبو په واسطه کمیدل کیدی شي، چیرته چې فایبر تیریږي او د ګرمو ډبرې چمتو کوي.
که تاسو د اسیدیک خوراکی توکو سره اختر کښئ، لکه د نیبو جوس، سرکا یا حتی ترانز، دا د سلیمې عنصر په کمولو کې مرسته کوي.
زړه پورې تاریخ
اوکرا په اصل کې د غلام غلامۍ په وخت کې امریکایانو ته راوړل کیدل. دا ویل کیږي چې په سواهیلي کې د آرارا کلمه "ګومبو" ده، کوم چې به د دې کلاسک لوئیسیا ډوډۍ اصلي توضیحيات بیان کړي. په ځینو ځایونو کې، آایرا لاهم د ګومبو په نوم یادېږي. اوکرا ځینې وختونه د «ښځینه ګوتو» په نامه یادېږي.
کاربوهایدریټ او فایبر حسابونه
د سبزيجاتو د بشپړې اندازې سره سم، اکاډمۍ نښې نه دي او د صحي تر ټولو ټيټ کارب سبزيجاتو څخه چې تاسو يې خوري کولی شئ.
| د اوکرا تیاری | کاربونه، ریشې او کالوري حسابونه |
|---|---|
| 1/2 د تازه آریرا پیټ (خامه یا پخلی شوی) | 2 ګرامه خالص کاربن ، دوه ګرام فایبر، 16 کیلوری |
| 1/2 1/2 د منجمد آریرا، پخلی شوی | 2 ګرامه خالص کاربن، 3 ګرامه فایبر، 26 کیلوری |
| د خام آری 1/4 پونډه (4 oz) | 4 ګرام خالص کاربونه، 4 ګرامه فایبر، 35 کیلوری |
د ګلیميک انډیکټ
د خواړو ګالیسیمیک اندیښنه دا ده چې څومره خوراکي توکي ستاسو د وینې شکر لوړوي او څومره څومره چټک دي.
لکه د ډیری غیر غذایی توکی سبزیجاتو سره، د آریرا د ګالیسیمیک اشاری نه علمی مطالعه شتون نلری .
د ګالیسیمیک وزن
د غالی ګلییکیک بوټ د ګالیسیمیک لیګ سره تړاو لري مګر د خدماتو اندازه په پام کې نیسي. د ګالیسیمیک وزن د یو ګرامه ګلوکوز خوړلو سره برابر دی. ځکه چې د آریرا د ګلیميکیک امتیاز په اړه ډیر لږ معلومات شتون لري، د ګالیسیمیک بوک اټکل شوی.
| د اټکل شوي ګالییمیک بوټ د okra |
|---|
| د آیس کپ کپ: 1 |
| ¼ لیب (4 oz) د نظره: 3 |
د روغتیا ګټو
اوکرا د ریشې ښه سرچینه ده، د حلال ریشې په شمول، چې ډیری روغتیایي ګټې لري، په ګډون د ډنمارکي روغتیا، د وینډو شکر، او د ګیټیوزاساک ګټې. دا د ویټامین سی، ویټامین K ، او مینگانیان، د فیلم ډیره ښه سرچینه ده، همدارنگه د میګنیشیم، پوټاشیم، وټامن B6 او تیمین یوه ښه سرچینه ده.
انتخاب او ذخیره کول
د داوطلبۍ لپاره، سواره آریرا هغه پوډونه انتخابوي کوم چې خورا لوی نه دي - هیڅ څلور څخه ډیر انچ اوږده نه وي، مګر په غوره توګه 2 تر 3 انچو پورې، ځکه چې لوی لویدیځ ډیر بالغ او سخت وي. خټکی ذخیره کړئ، په نرمه توګه په پلاستيکي کڅوړه کې لپاسه کړئ. که چیری دوی نمونه وی نو دوی به په چټکۍ سره مینځ ته راشی او بیا به ورو ورو شی. ترهغه مه کوه چې تاسو پخپله پخلی نه کړئ.
که تاسو نه غواړئ چې د څو ورځو په ترڅ کې خپل آریرا وخورئ، نو دا غوره ده چې دا وخورئ. دا د ابلاغ اوبه د 3 څخه تر 4 دقیقو پورې په نښه کړئ، په 5 کیلو دقیقو لپاره په یو غسل کې غلا کړئ، او بیا په فریزر کڅوړه کې وخورئ، څومره ممکنه هوا لرې کړئ.
نور خواړه ګروپونه
ځینې انتخابونه د ټیټ کاربن ډوډۍ انتخاب غوره کولو له مخې د نورو په پرتله مفهوم دي. غوړ لرونکي سبزيجات او مغز لرونکي او تخمونه داسې ښکاري چې ټيټ کاربونه او لوړ غذايي ګټو لري.
ډیری میوه ، غنم او ځینی نور شیان او شیدو او شیدو تولیدات لوړ کارب حساب لري، مګر د دوی تغذیه ګټو ممکن ستاسو په غذایی توکی کې شامل کړي.
سرچینې
- لیرکس، مارکوسټرټر پاول، کیای، هولټ، سوزنا او برانډ ملر، جنټ. "د ګالیسیمیک انسټیټیوټ او ګیلیکیمیک قیمتونو نړیوالو میز: 2002." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . Vol. 76، نمبر 1، 5-56، (2002).
- USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 28.