ایا تاسو د عضلاتو لپاره خواړه وئ؟
د عضلاتو د ودې لپاره په سمه توګه خواړه لازمي دي. له بده مرغه، ځینې وختونه په دې بهیر کې ناسم پوهاوي شتون لري. د عضلاتو تعریف تعریف کول خورا سخت کار دی او غوره ورزش تغذيې ته اړتیا لري چې دا کار ترسره شي. د عمومي غلطی څخه ډډه کول به تاسو ته د مناسبې تغذيې پالن جوړونې او د دوی د ډیری ډله ایزو لاسته راوړنو د لاسته راوړلو لپاره اجازه درکړي.
ستونزه
په خوراکی توه روان دی: د واندې کولو احتمال تر ټولو بد غلطی دی چې د عضوي موادو (د عضلاتو) د جوړولو په له کې رامن ته کیي. په واقعیت کې، بدن به د انرژۍ سرچینې وکاروي ترڅو خړوب شي کله چې کلوریزونه محدود وي. فکر وکړئ چې د عضلاتو نسج په بدن کې د سونګ په توگه لیدل کیږي او کلھ چې کیلوري کم شي انرژي برابروي. کله چې تاسو د خپل عضلاتو د ساتلو لپاره کافي ندي خوړئ، نو تاسو د کماندو د کښت کولو توان نلري. برسېره پردې، د لوږې مودې به د غوړ پلورنځیو ته وده ورکړي او تاسو ته به د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې ګوتې پیښ شوي.
کافی پروتین نه خوری : پروټین د عضلاتو د ودې او ترمیم لپاره اړین اړین میکروترینټینټ دی . د مصرف کولو نه پوره کولی نشي کولی د کمان ډلی پریږدی (عضلات) د پاملرنی لپاره غوږ نیسی.
د کاربونو محدودېدل : کاربوهایډریټ خورا مهم توکي او ستاسو د انرژي لومړنۍ سرچینه ده. کاربونه د سخت سخت کارونو لپاره انرژی ته اړتیا لري او همدارنګه د عضلاتو ګلیکوګین (انرژۍ پلورنځي) بیا ځای پرځای کوي. د ورځني خواړو له مینځه وړلو څخه کار واخستل به ستاسو ورزشکارانه فعالیت کم کړی او ستاسو عضلات پریږدي چې د غذایي موادو لپاره مبارزه وکړي.
د غوښو خوړلو نه خوند : روغې غوښه د میټابولیزم پیاوړتیا او د هورمون د فعالیت تنظیمول. د تغذیې څخه روغ صحي ساتل کیدای شي د پوټکي فعالیت ستاسو بدن غلا کړي او د عضلاتو کښت لپاره خپل فعالیت کم کړي او وینې له لاسه ورکړي. زوړ ویل چې د خوړو غوړ تاسو تغذیه کوي افسانه ده او په واقعیت سره یو ملګري نه د عضلاتو تعریف ته وده ورکول کیږي.
د حل لاره
د غوښې غذا واخلئ او د عضلاتو لپاره یې وخورئ. ستاسو بدن صحي خوړو ته اړتیا لري تر څو په اغیزمنه توګه کار وکړي. د اضافه تمرین پروګرام به فزیکي غوښتنې لا نور کلوري ته اړتیا ولري. دا هیڅ وخت نه دی چې په پام کې ونیول شي ستاسو خواړه فلیپ او انرژي ټانک شوي. د الوتونکو په څېر خواړه او د خواړو لاندې ډایټونه د عضلاتو تعریف تعقیب نه کوي چې تاسو یې غواړئ. د لوړې کچې لاسته راوړنې تاسو ته اړتیا لري چې د خوراکي توکو خورا پراخه خوراکي توکي وخورئ. د عضلاتي بدن د لاسته راوړلو لپاره، دا به اړین وي چې د پرو پروینز، صحتمند کاربونه، ښه چرګان، او په ورځ کې ډیرې اوبه وڅښئ. د امریکایی شورا مشق (ACE) ښیې د وینې ذخیره کولو په وخت کې عضلات خورا لږ میټابولیز خواړه اخلي (عضله خوري).
د عضلاتو د ډله ملاتړ لپاره پروټین وخورئ . پروټین د امینو اسیدونو څخه جوړ شوی چې د حجروټر او عضلاتو ترمیم سره مرسته کوي. امينو اسيدونه د عضلاتو د ميابابولزم (انرژي) او د روانې انابولزمزم لپاره (د عضلاتو وده) ته اړتيا لري. دا به ستاسو د بدن بدن ته د مثبت امینو اسید بیلانس کې د عضلاتو د جوړولو لپاره کافي مقدار پروتین وي. په توازن کې کمښت به د عضلاتو نسج کې د ویجاړ معنی معنی ولري. د سپورت د طب درمل د امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې ستاسو د کلوریک انټرنټ څخه له 10 څخه تر 35٪ عمومي نوعیت د انفرادي اساساتو په اړه د پروټین څخه راځي.
د عضلاتو د ودانولو د کارونو د سونګ کولو لپاره د کاربونو وخورئ او ټول د ورځې د وینې د شکر کچه وساتئ. د خوندیتوب کیفیت کاربوهایډریټونه لکه لرګي، میوه او غنم په مناسب برخو کې اړین دي د عضلاتو وده او د غوړ کمولو لپاره اړین دي. صحي کاربن د سخت کاری کارونو او ښه تعریف شوي عضلاتو لپاره غوره تیلو چمتو کوي. د ښه او خراب کاربوهایډریټونو او غذايي موادو غذايي کاربونو سپارښتنه کیږي. د کاربوهایدریټ (CHO) اړتیاوې به د تمرین غوښتنې سره سم توپیر ولري. دوی د ورکشاپونو د پای ته رسولو وروسته د عضلاتو ګلیکوګین (انرژی ذخیره شوی بڼه) بیا رغولو کې خورا مهم دنده لري.
د هورمونون فعالیت سره مرسته کولو لپاره صحي چرګان وخورئ ، په ځانګړې توګه د عضلاتو د ودې لپاره ټیسټسټون. ایا تاسو د خپل انرژی 70 فیصده وسایل په آرامۍ پوهیږئ؟ همدارنګه، د A، D، E، او K اړین غوړ ککړ ویټامینونه د روغې خوړو له خوا ترلاسه کیږي. غوړ هم د پوښښ کولو او ستاسو د حیاتي ارګانونو ساتنه مهم رول لري. ستاسو بدن په آسانۍ سره پرته له کافی غذايي حاصل څخه پرته په اغیزمنه توګه نه چلیږي. د کاربونو د خوړلو په څیر، ډیر چربی مصرف کول معمولا د سخت کاري کار فزیکي غوښتنې پوره کولو لپاره اړین دي. په مناسبه برخه کې صحي غوړ تاسی تغذیه نه کوي او مهم میکروترینټینټ دی چې بدن اړتیا لري چې د زړه بوټو عضلات جوړ کړي.
د عضلاتو د ودې لپاره غوره خواړه
ډیری غذایی توکی چی د پروټین، کاربوهایډریټونو او غوړ څخه راځي خواړه د خورا عضلاتو د ودې لپاره اغیزمن دي. د ډډ ډلی ډیری خورا لوړ بازار لري او د عضلاتو د لوړولو ادعا کوي. ایا دا ټول ډولونه دي؟ ایا یو ځانګړی غذا شته چې باید د عضلاتو د جوړولو لپاره تعقیب شي؟
د کیلي پریټیسټ، پی ایچ ڈی، آر ایس ایس، CSSD په وینا، د تغذيې او ډایټیک اکادمیک اکادمیک لپاره د ملي رسنیو ویاند، یو ځانګړی خواړه سپارښتنه نه کیږي. پرځای یې، هغې وړاندیز کوي چې د پروټین مینځ ته راوړلو او شتون ډیرولو لپاره د هدف په لور مقاصد کوي. دا پدې مانا ده چې هغه خواړه مصرفوي چې لوړ کیفیت لرونکي پروټینونه د عضلاتو ترمیم لپاره ګټور دي، او په ترکیب کې:
- د غوښې غوښه
- مچھلی او چرګان
- هګۍ او لبني
Pritchett همدارنګه د عضلاتو د ودې لپاره د پروټین وخت سپارښتنه کوي. هغه ښیي چې پروټین وخت د MPS د ښه کولو لپاره مهم دی) په ځانګړې توګه د تمرین الندې 24 ساعتو وختونو کې (. په هرصورت، اوږد مهاله مطالعې د دې لپاره ټاکل شوي چې د وخت په تېرولو سره دا ژباړې) یعنې که څوک په دې اړه ترسره کړي (. د وضاحت لپاره، مطلوبه دوز د 0.3 ګرام پروټین / کلو بدن وزن ته نور هم تعریف کیدی شي که چیرې څوک وغواړي د پروټین مینځ ته راوړي.
د امينو اسيد ليوينينډ لوړه لوړه خواړه د عضلاتو د جوړولو لپاره هم مهم دي چې وايي Pritchett. د ډیری مطالعاتو په اساس، د لینکس وړاندیز شوی د MPS چټکتیا (یا د پروسې چټکتیا).
لاندی لیست کې د ډوډۍ د ډله ایزو لاسته راوړنو لپاره لیوه لرونکي بډای خواړه شامل دي:
- د لیان سټک
- سویابین
- د تافو فورمه
- پنیر
- چرګ او مرغ
- مچھلی او سمندري
- لوبيا
- مغز او تخمونه
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورت درمل، د پروټین انټیک لپاره د غوره عضلاتو ساتنه ، 2015
> د امریکا په تمرین کې د امریکا کونسل، څنګه به وخورئ ډیر لږ به ستاسو د فاټا - ضایع هدفونه، 2015
Eric R Helms et al. د طبیعي بڼسټ جوړونې سیالۍ چمتو کولو لپاره شواهد پر بنسټ وړاندیزونه: تغذیه او ضمیمه، د سپورت د تغذيې د نړیوالې ټولنې ژورنال، 2014