د سپینوچ تغذيې حقیقتونه

په لیفي ګرینس کې کلتورونه او روغتیا ګټو

سپينچ د ټولو غذايی ډولونو سره علاوه کيدلى شي او کولاى شي د ټيټ کاروري، د ريبل لوړې درجې حالت له امله په ټيټ کارب رستيوبونو کې شامل شي. سپينچ د خوړو، رنګ، جوړښت، ويټامينونو او منرالونو سره د ډوډۍ ټول ډولونه اضافه کوي. که چیری پخلی شوی یا خام وی، نو پالنه د غذایی توکی ډک خوراک دی.

پالچ او نور نشریات شنه یا غیر نشریزي سبزيجات کله ناکله په ټی کاربوهایډریټ ډایټونو کې "وړیا" خواړه وکارول شي ځکه چې دوی په کم وزن کې کاربوهایډریټ (د یوې پیال په ارزښت کې شاوخوا 5 ګرام) لري او د وینو په شکر باندې لږ تاثیر لري.

د سپينچ درې بيلابيل ډولونه شتون لري، چې هر يو يي په ټولګيو کې څو ډوله لري چې د اندازې او اندازې توپير لري. د سوویوی سپیچ تور، زرغون، کرکلی او ځورنی پاڼی لری. د فلیټ / ښایسته پاڼۍ پالین د آسانۍ وروسته پاکوالی خورا آسانه دی او ډیری وختونه د کنډک او منجمد کندې لپاره کرل کیږي. په پاى کې، نيمه سوياوي ورته ورته جوړښت لري لکه د سويلي سيند سره د وړو ونو سره او د تازه مارکيټ او پروسس لپاره کرل کيږي. د سپینو بیلابیل ډولونه د ځان د مختلفو ډولونو سره په مناسبه توګه قرضه کوي، له همدې کبله تازه پالچ د کال په اوږدو کې شتون لري. منجمد او بند شوي پالیسۍ هم په کال کې اخیستل کیدی شي.

د سپینوچ تغذيې حقیقتونه
خدمت کول 1 cup (30 g)
په خدمت کې	ورځنی ارزښت *
کلیکوری 7
د فاټ څخه 1
ټول ټیټ 0.1g	0٪
Saturated Fat	0٪
پولیونیسټریټ فیټ 0g
منونیسټریٹ شوی فاټ 0g
کولیسټرول 0mg	0٪
سوډیم 24mg	1٪
پوټاسیم 167.4 ملی ګرامه	5٪
کاربوهایډریټ 1.1g	0٪
د غنمو فایبر 0.7 ګرامه	3٪
سګرټ 0.1g
پروټین 0.9g
ويټامين A 56٪ ويټامين سي 14٪
کلسیم 3٪، اوسپنې 5٪
* د 2000 کالوری غذا پر بنسټ

یو د خام خام چینو یا نیمه پاخه شوي خواړه تقریبا 7 کیلوری او یواځې یو ګرامه کاربوهایډریټ لري. ډیری کاربوهایډریټونه چې په سپینچ کې موندل شوي د ریشې څخه راځي، د پالچ جوړولو سبب کیږي چې سبزيجات ډیریږي. برسېره پردې، د یوې پیالې پخې شوي نیمایي ورځینه ویټامین اې، د وسپنې اړتیاوې 5 سلنه، ویټامین ک، ویټامین سی او نور بی ویټامینونه، لکه B6، ریبولوفین، او فولټ شامل دي.

د سپینوچ روغتیایی ګټو

ډیری ویټامینونه او منرالونه شتون لري چې په پالیس کې موندل شوي، چې دا خورا غذايي خوراکي توکي دي. سپينچ د ريببر، وټامين ک ، ويټامين اي ، ويټامين سي، فولټ او منګانيز يوه ښه سرچينه ده. دا د ویټامين B6، ریبوفلاینین، میګنیشیم، پوټاشیم او اوسپنې یوه ښه سرچینه ده، او د کلسیم او ویټینام ای ښه سرچینه ده.

د ویټامینونو او منرالونو سره پیکا کولو سربیره، سپینچ کلوروفیل لري، کوم چې دا شنه شنه رنګ ورکوي. کلورفیل کولی شي د دې وړتیا ولري چې د زیانمنونکو تولیداتو د کاریکینیکینیک اغیزو مخه ونیسي کوم چې د تودوخی په درجه کې د لوړ حرارت په وخت کې تولید کیږي. سربيره پردې، د څارويو د مطالعاتو محدوده ډاټا څرګندوي چې ضميمه کول کيداى شي د کيمياوي کارسينينز او تابعيت له لارې د اکسيديکي زيانونو کموالى راولي.

په سپیچ کې وموندل شوي ویټامین اې او مخکښ بټا کارتوین د سترګو روغتیا لپاره مهم دی او ویټامین K کې په پالکه کې موندل کیدای شي د آسامې په وړاندې د ساتنې په برخه کې مرسته وکړي او د وینې په ګلوکوز مثبت مثبت اغیز ولري.

سپينچ د وسپنې د غير حيواناتو سرچينو څخه دي. اوسپنه د ډیری بیولوژیکي فعالیتونو لپاره اړینه ده، لکه د اکسیجن ترانسپورت او ذخیرې، د انرژی میټابابیزم، او د DNA نقل او ترمیم. د اوسپنې نیمګړتیا د ویښتو د ضایع کولو یو عام لامل دی، چې د اوسپنې د شتمنو خوړو لکه پالک څخه د پوره کولو څخه مخنیوی کیدی شي.

د سپینوچ په اړه عمومي پوښتنې

آیا زه کولی شم چې پالیس وخورئ که زه کډوال واخلم؟

د کوډیمینګ دنده د وینو د کڅوړو مخنیوي کې مرسته ده. څرنګه چې وینهامین K د وینو د ککړتیا لپاره یو مهم فکټور دی، نو دا مهمه ده چې ستاسو د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو څخه ګټه واخلئ لکه پالچ. د کوډمینین په اغیزمن ډول د کار کولو لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو ویټامین K انټرنټ د امکان تر حده وساتي. د ویټامین کان کیندنې کې ناڅاپه زیاتوالي یا کمښت کیدی شي د کوډډینین اغیز زیات کړي یا کم کړي.

د هرې ورځې په اړه د ویټامین K په شتمني کې د خورا خوړو ډوډۍ وساتئ. د مثال په توګه، که تاسو پلان لرئ چې هره ورځ د دغو غذا یوه ډوډۍ وخورئ) پالیسۍ، بروکولي، کیلي، او نور (، هره ورځ ترسره کړئ.

دا مهمه نه ده چې د ویټامین K. د ترلاسه کولو لپاره کوم لوی بدلون ونه کړو.

د پخلی په وخت کی د خام تولیداتو اندازه څومره ده؟

د پخلی کولو پرمهال خټکی سپیوی په ډیره اندازه کم شی. عموما، د 10-اچون د پالکې بسته، د بیلګې په توګه، د 1.5 کیلو ګرامه پخلی د پالیسۍ سره ضربه کیږي.

کله چې تاسو پالیس پاکوي ایا تاسو ویټامینونه له لاسه ورکوی؟

د اوبو ککړ ویټامینونه، لکه د ویټامین سی او بی ویټامین، کله چې د پخلی د پالک په وخت کې ضایع کیږي. په هرصورت، ځکه چې ډیری خلک د خام په پرتله د پخلی غوږ خورا خوړلي دي دوی معمولا د غذایي موادو لپاره چمتو کوي چې د لویې برخې خواړو له لاسه ورک شوي دي.

د سپیچ سپما کول او ساتل

لکه د ډیری پاڼو لرونکی ګرین په څیر، پاڼی باید خوندور، داوطلب او شنه وی. د وری پاڼو پاڼو او یا هغه خنډونو څخه ډډه وکړئ. هرڅوک زردونکي او کښت شوي پاڼې باید له منځه یوړل شي.

که ممکنه وي، د پالیس انتخاب کړئ چې عضوی وي، ځکه چې پالاب د نیم درجن درجن لیست دی او د نورو سبزیجاتو په پرتله د آفت وژونکو درملو شتون لري.

که تاسو په یوه بکس یا صندوق کې د پالیسۍ پیرود یاست، نو دا د امکان تر حده نوي وپلورئ. نور تازه محصول خورا غذايي مواد دي چې دا به وي.

تاسو به پوه شئ چې ستاسو پالیس خراب شوی دی کله چې دا واخیستل شي یا که دا بو بو پیل شي.

د غوره ذخیره کولو لپاره، مخکې له دې چې مینځل شوي وسوځول شي او شین زرین په زیلک بوټ یا پلاستيکي کانټینر کې وچ کړئ، د وچ کاغذ کاغذ تولیه سره فرخ کې په دریو اونیو کې. تاسو کولی شئ خپل خړوب کړئ. د دې کولو لپاره، ستاسو پالچک په اوبو کې په یو دقیقو باندی خړوب کړئ او بیا په یو آئس غسل کې ځای په ځای کړئ. بله، د امکان تر حده اوبه ډیرې وغورځوئ او پالچل په واحد خدمت کولو بالونو کې ځای پر ځای کړئ، په زپ تولیدو بکس کې په وړزر کې ځای ونیسئ. د پالک پاکول لومړی په ویټامینونو او منرالونو کې د بندولو کې مرسته کوي او دا ښکلی، روښانه شنه رنګ ورکوي.

د پالیسۍ چمتو کولو لپاره روغې لارې

سپينچ د خاوري په خاوره کي رشد کوي او بايد په تکرار ډول په يخ اوبه کي د پاڼو څخه د ويرې ټول علامې له منځه يوسي.

سپينچ د نم د پخلي طريقي سره ښه کار کوي، په اوبو کي اچول او سايت ورکول ډير عام کارول کيږي. کله چې د تیلو سره خواړه کښینول نو په پام کې ونیسئ، ځکه چې پالش کولی شي د سپنج په څیر عمل وکړي او د غټ لوی غوړ پورته کړي، دا په کلوري کې لوړه کوي.

سپينچ هم د خوند په شان خام او يا په smoothies کې د جزو څخه کار اخستل کيداى شي. تخلیقی ترلاسه کړئ او پالیس د کار لپاره د ډوډۍ بدله کړئ کله چې انګور جوړ کړئ، یا د هګۍ د سوراخ اضافې په څیر. دا چوپړ کړئ او د سوپ او کسررو اضافه کړئ یا د خوړو پروټین سرچینې د ریشې او پروتین لپاره ډوډۍ ډک کړئ.

د سپینچ سره ترکیبونه

د پالیس څخه کار واخلئ ترڅو څه شی او هرڅه، د ډیټونو څخه، د کسسرانو سلاد ته، انتخابونه پای ته ورسیږي.

سرچینې:

> لبنیسس، ایس آر، هیله، ایم. د پخلی په اړه: د پاک بنسټیزو کتابونو درسي کتاب. دريمه برخه. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 803-804.

> لینس پالین انستیتوت. کلوروفیل او کلورفیلین. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/ کلورفیلی - کلوروفیلین

> لینس پالین انستیتوت. اوسپنه. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> د روغتیا ملي کلینیک مرکز د مخدره توکو غذايي موادو د غبرګون کاري ځواک. مهم معلومات چې تاسو د وارفین (Coumadin) او ویټامين K په اخیستلو بوخت یاست . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf