د کم کارب ډایټ لپاره کامل
د کاربوهایډریټ کمول د وزن کمښت او روغتیا پالنونو تمرکز دی، او د ښه دلیل سره. پداسې حال کې چې دوی ټول خراب نه دي، ډیری امریکایان ډیری ډیری کارتونه اخلي او غلطي. کاربونه عموما په دریو عمده کټګوریو کې راځي: شکر، نشایشي، یا ریشې. فایبر او نشایسته پیچلي کاربونه دي چې د ډیری واحدونو بوره جوړ شوي.
میوه، سبزيجات، انار او غنم په دغو دوو کټګوریو کې راځي. خواږه، له بلې خوا، ساده کاربوهایډریټ دی. دا په طبیعي توګه په میوو او شیدو کې واقع کیږي، مګر د سکروس په بڼه کې هم د خوراکي توکو سره اضافه کیدی شي.
د کاربوهایډریټ ورځنۍ انټرنټ
د خوړو او درملو اداره سپارښتنه کوي چې د کاربونو مجموعه د کلوری له مینځ 45 څخه تر 65 سلنې پورې وي. په هرصورت، د روغې خوړو لپاره د کاربونو د ځای کولو لپاره چلن پدې پوهیدل چې کوم انتخاب غوره کوي - او کوم چې باید مخنیوی وکړي. د وزن له مینځلو او د ټیټ کارب چلند په کارولو سره د روغتیا ښه والی دا دی چې د خوړو اخستنې محدود کړئ چې اضافه شواهد او حفظ الصحې اناجونه لکه د شاکی څښاک او ډیریټونه. دا خوراکي توکي د کلورینونو سره ډک شوي مګر د غذايي موادو خورا لږه ګټه لري.
ميوه او سبزيجات
پداسې حال کې چې د کم کاربن ډایټونه ډیری وخت د میوو او سبزیانو مصرف محدودوي، داسې شواهدو شتون نلري چې دا ډول کاربونه وزن او یا د موټی سره تړلې روغتیا خطرونو المل ګرځي.
په واقعیت کې، ډیری وختونه میوې او سبزيجات د وزن له لاسه ورکولو یا ساتلو کې ګټور دي ځکه چې د دوی فابریک محتويات تاسو سره مرسته کوي چې تاسو پوره احساس وکړئ.
د میوو او سبزیجاتو په مینځ کې، ځینې یې د خورا غوره تغذیې ګټو لپاره ولاړ دي. کاربوهایډریټونه په زچچینی کې، یو معدني سبزیج چې کولی شي ډیری بیلابیل ډوډۍ ته لاړ شي، ګټور ډول دی چې د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته نه کوي او تاسو په وزن کې له لاسه ورکولو سره مرسته کولی شئ.
سربيره پردې، لوچيني د ويټامين سي، ويټامين B6، ريبولوفلاين، او مهانګين يوه ښه سرچينه ده او همدارنګه د نورو غذايي موادو غلا کول دي.
زچینی یو ډیر مصنوعی اجزاو دی چې کولی شي د هر ډول ډوډۍ بڼو تمرکز وکړئ چې تاسو یې جوړ کړئ. په سټیټونو کښیناوی (د آسانۍ لپاره د سبزی سکر کارول)، دا کولی شي پاستا بدل کړي (یا حتی ښه، د زچینی پاستا لپاره دا ترکیب وګورئ). دا د ودې لپاره اسانه ده، که څه هم دا د اوړي د سبزيج وړ دی، دا معمولا په آسانی سره د کال په اوږدو کې شتون لري.
د زچچینی لپاره کاربوهایډریټریټ او فایبر حسابونه
- 1/2 کپ کټ شوي لوچیني: 1.5 ګرامه اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ اضافي 1 ګرامه ریشې او 10 کیلوری
- 1 منځنۍ زچچینی (شاوخوا 7 oz): 5 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ سره دوه ګرامه فایبر او 31 کیلوری
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 3 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ plus 1 ګرام ریشې او 18 کیلوری
د زچچینی لپاره ګالیسیمیک انڈیکس
لکه د ډیری غیر غذایی توکی سبزیجاتو په څیر، د زکچینی د ګالیسیمیک انسټیټیوټ هیڅ علمی مطالعه نه شته.
د زچچینی اټکل شوی ګالییمیک وزن
- 1/2 ټوټه کڅوړی زچینی: 1
- 1 منځنی زرچینی (تقریبا 7 oz): 3
- 4 oz zchchini (1/4 lb.): 2
د زچچینی سره د کم کارب تجهیزات
د پادری لپاره فرعی جوړښت لکه څنګه چې پورته بیان شوی، یا هڅه وکړئ:
سرچینې:
> لیرکس، مارکسفرستر - پایلیل، کیای، هولت، سوزنا او برن ملر، جنتون. " د ګالیسیمیک انسټیټیوټ او ګالییمیک لوډ ارزښت نړیواله جدول: 2002. " د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . Vol. 76، نمبر 1، 5-56، (2002).
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 20.