د ایوکوډس او د هغوی د روغتیا ګټو کې کلتورونه
د تغذيې ځینې ماهرین د ایوکودو خورا غوره خواړه اخلي. کله چې تاسو خپل خوښې خواړه ته اضافه کړئ نو دا خوندور مېوې صحت ګټو وړاندې کوي. مګر کله چې تاسو د ایوکوادی تغذيې ته ګورئ، تاسو شاید حیران شۍ. د ایوکوډوس او غوړ مواد کې لوړه کچه لوړه ده.
د ایوکوډ تغذیه حقیقتونه
| د ایوکوډ تغذیه حقیقتونه | |
|---|---|
| خدمت کولو اندازه 1 آیوکوادا (201 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلوریټ 322 | |
| د فاټ څخه کلیکوری | 261 |
| ټول فایل 29 ګ | 44٪ |
| Saturated Fat Fat 4.3g | 21٪ |
| پوليټینټریٹ شوی فیٹ 3.7g | |
| Monounsaturated Fat Fat 20g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 14mg | 0٪ |
| پوټاسیم 975mg | 27٪ |
| کاربوهایډریټ 17g | 5٪ |
| غذایی فابریکه 13g | 52٪ |
| شکر 1.3g | |
| پروټین 4g | |
| ويټامين A 5٪ ويټامين سي 33٪ | |
| کلسیم 2٪ · اوسپنې 6٪ | |
| ويټامين ډي 0٪ ويټامين B-6 25٪ | |
| ويټامين B-12 0٪ مګنيزيم 14٪ | |
| > د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
په ایوکوادا کې د کلوريانو شمیر به د هغې په اندازې پورې اړه ولري. په لیبل کې لست شوي د ایوکودو تغذيې حقایق د یو پیټ ټوټه شوي آیوکودا لپاره دي. مګر ډیری ایوکوډونه لوی دي.
د USDA د غذايي ډاټابیس په وینا، 322 کیلوری په یو لوی لوی (201 ګرام) آایکوادا کې شتون لري. لویه میوه تقریبا 30 ګرامه وری، 4.2 ګرام سوره شوی شوی چربی، تقریبا 20 ګرام منونشیتر چربی، 3.6 ګرام پلینټینټ چربی او 13.5 ګرامه فایبر چمتو کوي .
مګر تاسو شاید په یوه ناسته کې ټول ټول اکیوډا ونه خورو. نو دا ډیره ګټوره ده چې په هر میز کې د ایوکودو کیلوری وګورئ ترڅو وګورئ چې ستاسو د ایوکودو کیلوری څنګه اضافه کیږي.
په هر میز کې د ایوکودو کلریوری
که تاسو د خپل غذا - دوستانه سنډیوچ په واسطه د ایکوکوډ نسخه خپره کړئ یا ستاسو د صحی ټوک لپاره د ګازیمول په توګه لږ مقدار اضافه کړئ، تاسو ممکن ممکن د 30 ګرامه یا دوه پاڼي میوه مصرف کوئ. د ګازامول په هر ډول چرګ 25 کلورینونه شتون لري، نو تاسو به پخپله خواړه کې لږ تر لږه 50 کیلوری اضافه کړئ.
دا داسې بد نه ښکاري، دا یې؟ دا نه ده، تر هغه چې دا ټول هغه ګاکامامول دي چې تاسو یې اضافه کړئ. ستونزه دا ده چې زموږ ډیری یې زیاتوي. برسیره پردې، د ګایټامیل ځینې برانڈونه کېدای شي نورې اجزاوې وي لکه د شاکر ډش.
په عمومي توګه ویل کیږي چې د ګایامامول دوه دوه ټوټو کې خدمت کوي 50 کیلوری، 4.5 ګرام غوړ) 2.5 ګرام سټراټیټ چربی (240 ملی ګرامه سوډیم، او 3 ګرام کاربوهایډریټ، او یو ګرام پروټین لري.
څومره چې تاسو د برخې د اندازې په پام کې نیولو سره یاست، نو دا ستاسو د خوړو یو زړه خوار وي.
د هرچبل هر یو د ایوکوډایټوریټونو اضافه کول مشکل دی، ځکه چې تاسو د څو ځله اندازه کولو لپاره د چرګانو څخه څومره استفاده کوئ؟ موږ اکثریت یواځی د پیښو ټوټه کړئ یا د آیوکودو ویش په ویش کې ویش ترڅو هغه برخې ترلاسه کړئ چې موږ یې غواړو. که تاسو د ایوکودو پنځمه برخه وخورئ - دا د ميوې له دریو برخې څخه لږ لږ وی - تاسو به تقریبا دوه چنده د آیوکودو یا 50 کیلوریو مصرف کوئ.
د Avocados روغتیایی ګټو
حتی که تاسو باید له تاسو څخه ډیر ویروس ولرئ، تاسو لا اوس هم خپل بدن د روغتیا ګټو سره چمتو کوئ. Avocados لوړ غوړ لرونکي دي، مګر دا په سنتر شوي غوړ کې لوړ ندي. پرځای یې، دوی د معدني غوړ یو روغ دوز برابروي، یو "ښه" ویا ګڼل کیږي. Monounsaturated fat یا MUFAs د نبات سرچینو څخه راځي او ممکن ستاسو LDL یا "خراب" کولیسټرول کمولو کې ګټور وي. د دې دلیل لپاره، د تغذيې او هایټیک اکادمۍ اکاډیمۍ سپارښتنه کوي چې تاسو د سنګیټ شوی غوړځای په ځای د منونشیتر شوي غوړ سره خواړه انتخاب کړئ.
ایوکوډس هم فایبر چمتو کوي. د ریشې سره خواړو خواړه کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې بشپړ فکري او ډیر خوښ وي. د وزن کمولو کارپوهانو په عمومي توګه سپارښتنه کوي چې dieters د ریشې سره خواړه خوري ترڅو د هغوی سره لږه مرسته وکړي او د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کلیوري خساره رامنځته کړي .
ایوکوډس د ویټامین سی، ویټامين K، او فلایت یوه ښه سرچینه ده.
د ډایټیټس غذایی پالن په اړه ایوکوډس
که څه هم avocados کاربوهایډریټونه لري، دوی د ګیلیسیمیک د انټرنېټ ډیر کم ټیټ دي چې د 15 څخه کم وي - او ستاسو د وینې شکر زیاتوالی نشي. د ګالیسیمیک اندیښنه د 1 څخه تر 100 پورې ده، پداسې حال کې چې ډیری شمیره خواړه ښیي چې ستاسو د وینې شکر ډیر ژر چټک کړي.
ایوکوډس یو ښه انتخاب دی کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو یې د لوړ ګلیميکیک غذايي توکو ځای ونیسئ. دوی کولی شي ستاسو د شکر ناروغۍ لپاره مختلف ډولونه رامینځ ته کړي، یا د تاکري، گاجر، یا نورو سبزيجاتو لپاره د ډپ په توګه چټک ناسته وکړي.
د امریکایی میټبیټیس انجمن د سپارښتنو ځای نیسي چې د سهار smoothies لپاره د ایوکودو سره د شیدو ځای بدل کړي، په ټول غنمو کښت کې د کولیسټرول فری خپرونې په توګه، سلاد کې، او د شپې د ډوډۍ لپاره سټیس جوړ کړي.
Avocados او د وزن ضایع کول
څرنګه چې د واکسینډوز په کچه د avocados لوړ دي ایا تاسو باید د خپل غذايي موادو څخه ډډه وکړئ؟ که تاسو له دوی سره مینه لرئ نو بیا مه کوئ. تاسو کولی شئ دا کریمي خواړه ستاسو په خواړو کې وساتئ، مګر تاسو باید د دې په اړه محتاط وساتئ چې تاسو څومره خواړه خوړئ.
تاسو کولی شئ د نورو سپړیو یا غوښینو ځایونو په پرتله د افکوس څخه کار واخلئ کوم چې لږ روغې غوښې برابروي، لکه د مکرو یا مارجرین چې کېدای شي په سنګید شوي وری یا انتقالي چربی ولري. تر هغه چې تاسو خپل کنډوالو کلوریزونه په کنټرول کې وساتئ او یوازې د آیوکودو (یو یا حتی لږ څه) ډوډۍ وخورئ، نو تاسو به ستاسو خواړه یو اړخ ترسره کوئ.
د ایوکوډس چاپی او ذخیره کول
د Hass Avocado بورډ سپارښتنه کوي چې تاسو د دواړو رنګونو څخه کار واخلئ او غوره ميوه پیدا کړئ. لومړی، یو تیاره خو روښانه رنګ سره یو آیوکودا انتخاب کړئ. د لاس په خام کې واخلئ او په نرمۍ سره یې وخورئ. که چیرې دا لږ څه حاصلات ولري، نو دا سمه او چمتو ده چې کارول شي.
تاسو کولی شۍ په ریفورجیک کې د 2-3 ورځو لپاره ناپاکو، غیر غیر انتفاعي ذخیره کړئ. د آیوکوادا د چټکولو لپاره په چټکۍ سره دا په خړ رنګه کاغذ کې ځای لري چې د مڼې یا کیلا سره 2-3 ورځو لپاره.
که تاسو په یو وخت کې ستاسو آیوکوډا یوازې یو چڅوړه وخورئ او د خوړو د ضایع کولو څخه ډډه وکړئ، د سمو ذخیره کولو تجهیزاتو څخه کار واخلئ ترڅو خپل د ایوکوډ تازه تازه وساتئ. ډیری ډوډۍ د چونې یا لیمي جوس د خپلو میوو سره شریکوي ترڅو دوی یوازې لږ مقدار وخوري او د پاتې لپاره یې وروسته وروسته خوندي کړي. تاسو کولی شئ د آیوکودو آزار کړئ، مګر ډیری پخلی وايي چې دا د ميوو جوړښت بدلوي.
د ایوکودو کڅوړه کول او پیل کړئ
د آیوکودا د ډوډۍ خورا سخته برخه د پوستکي لرې کولی شي. د خپلو ميوو د پاکولو لپاره دغه لارښوونې وکاروئ.
- د آیوکودا په سر کې پیل کړئ او په لمړی نیټه د پاس څخه تر ښکته پورې ټوټه کړئ. بیا یې دا وویشئ چې دوه ټوټې جلا کړئ.
- د کڅو د لرې کولو لپاره، چاقو په هغې کې ودرولئ او په نښه کړئ، بیا یې پرېښودئ. دا باید د دوو اډو په پایله کې د آیوکودو غوښه سره ناخبره شي.
- په قطارونو کې ایوکواد، پورته او ښکته کړئ او بیا یې لوري ته یو گرډ جوړ کړئ. اوس تاسو کولی شئ دا کیوبونه د چغچۍ سره وباسئ او هټۍ پریښودئ.
- ستاسو د آیوکودو کیوب اوس کارولو لپاره چمتو دي.
د Avocados او Avocado رژیم چمتو کولو لپاره روغې لارې
کالی شوی آایکوادا د روغ سینڈوچ یا لغوه کولو لپاره یو ښه اضافه ده. دا د کریمی جوړښت چمتو کوي او تاسو ته د مکھن یا میو د مینځلو لپاره اجازه درکوي. ډیری خلک هم د امیټریټ یا د پټو شویو هګیو په څیر د آیوکودو اضافه کوي. د دغو موټرو ترکیبونو هڅه وکړئ ترڅو د خپلو ډوډۍ ډیری ډوډۍ په کې شامل کړئ.
- کلاسیک ګواکام
- د Avocado Tast په نامه د لیمون زیز زنګ
- کرل شوي تونا سالاد آیوکودو نښتو
- د ایوکودو چرګان
د کلام څخه
Avocados کیدای شي د روغې خوړو یوه برخه وي. پداسې حال کې چې دوی فاس او کیلوری لري، د سپیل او ډپس لپاره ښه بدیل دی چې د میونیز یا نورو اجزاوو څخه کار اخلي کوم چې لږ صحتمند لرونکی پروفایل لري. د خپلې برخې اندازه وګورئ او مناسب وخت کې د آیوکودو څخه خوند واخلئ.
سرچینې:
ایوکوډس: خوار او غذایی . د امریکایی میټابیسس انجمن. ګورت 2016.
د صحتمند انتخاب غوره کړئ. د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ. ګورت 2016.