کلتورونه او د دوی روغتیا ګټو
بروکولي یو ډیر خطرناک سبزیج دی چې د نباتاتو د براسیکا جینس پورې تړاو لري. دا یو ډول ډوله ګل دی او یو موټی، مرکزي ډنډ دی چې د سپینې پاڼو او شنه شنه فابريکې سره شتون لري (هلته یو څه ارغواني ډولونه شتون لري). بروکولي د ډیری معدني سبزيجاتو تر مینځ کټګوري شوي او، کله چې سمه پاخه شوي وي، نو په حقیقت کې کولی شي د ډوډۍ پالن لپاره خورا زیاته اضافه وي.
د بروکولي ډیری ډولونه شتون لري، ترټولو ښه پیژندل شوي بروکولي سر دی. په نورو ډولونو کې بروکولي راب، چینايي بروکولي، او ایټالیا واریروموم شامل دي.
بروکولي تازه او منجمد دی. تازه بروکولي د کال د اکتوبر څخه تر اپریل پورې د کال موسم سره برابره ده.
| د بروکولي تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د خدمت کولو اندازه 1 کپ خامه کټ شوی (91 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلاتوری 31 | |
| د فایل 3 څخه کلیکوری | |
| د ټولو فایل 0.3g | 0٪ |
| Saturated Fat | 0٪ |
| پولیونیسټریټ فیټ 0g | |
| منونیسټریٹ شوی فاټ 0g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 30mg | 1٪ |
| پوټاشیم 288mg | 8٪ |
| کاربوهایډریټ 6g | 2٪ |
| د غنمو فابریکه 2.4g | 9٪ |
| 1.5 | |
| پروټین 2.5g | |
| ويټامين A 11٪ ويټامين سي 135٪ | |
| کلسیم 4٪، اوسپنې 4٪ | |
| * د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
په هر کال کې یوازې 30 کالوری، بروکولي د خلکو پلیټونو سره یو ځای مشهور دی چې لیدل کیږي دواړه وزنونه له لاسه ورکوي یا عضلات ترلاسه کوي. د ټیټ کیلوری شمیرې باید تاسو ته درغلۍ ونه کړي. دا سبزيج د پروټين ډبرې، پوټاشيم او ويټامين سي ډک دى.
بروکولي روغتیایې ګټې
بروکولي یو فایبر شتمني سبزيج دی، چې د ورځني ارزښت نهه سلنه یې په یوه پیټ کې خام دی. فایبر، د کاربوهایډریټ اصلي برخه، کیدای شي کولیسټرول کم کړي، د غولۍ روغتیا ته وده ورکړي، د وینې غرس تنظیم کړي، او د وزن په ضایع کې مرسته وکړي.
بروکولي هم د ویټامینونو او منرالونو سره پیکا شوی.
دا د ویټامين سی یوه خورا ښه سرچینه ده (د ورځی ارزښت څخه زیات) او ویټامین K، د فولیک یوه ښه سرچینه، او د ویټامین اې، مینگانیاني، پوتاشیم او B-vitamins یوه ښه سرچینه ده. بروکولي د نبات پر بنسټ کلسيم هم ښه سرچینه ده.
پایلې مخلوط شوي، مګر ځینې مطالعې دا وړاندیز کوي چې د ډیری پیسو ډیری سبزيجاتو سبزیجات لکه برکولی کولی شي د سرطان ځانګړو ډولونو) پروسټیٹ، سږي، سینې (خطر کم کړي. بروکولي د هغو موادو یوه ډله ده چې د ګلوکوزینولایټ په نوم پېژندل کیږي، چې د سلفر کیمیاوي مواد دي. دا مواد بروکولي خپل د خولې بوټ ورکوي.
کله چی هضم شوی او د خواړو د چمتو کولو په جریان کې، ګلوکوسینولیٹونه مات شي او مرکبونه لکه هند، نیتیلس، تییکویاټینټونه او اسوتیویکانټس جوړ کړي. یو ډول انډول چې د اندول 3-کاربنبولول او سولفافین (Anothiocyanate) په نوم یاديږي د ډیری وختونو د انفیکټرانس اغیزې لپاره معاینه شوي.
بروکولي یو له هغو خوړو څخه دی چې د انټي اییډیټینټ فایټټریټینټ تر ټولو لوړ کچې لري په کلوريه کې. انټي بایډنټینټ د ازاد رادیکونو سره د مبارزې لپاره مرسته کوي چې کولی شي د سوډان او ناروغۍ لامل شي.
ولې زما بروکولي براون بدلوي؟
ترټولو معمول دلیل چې د بروکوولي په څیر ښکلی شنه سبز شوي سبزیان د خاک رنګ رنګه تولیدوي د خولې کولو له امله.
په عمومی ډول، بروکولی به د ډو دقیقو لپاره پخلی کولو وروسته د ډاباب رنګ بدل کړي.
که تاسو پوهیږئ تاسو به بروکولي په سمه توګه وخورئ، په چټکۍ سره یا په سمدستي سره وخورئ او بیا خدمت وکړئ. که څه هم، تاسو وروسته وروسته په پخلی کولو پالن لري، تاسو کولی شئ دا وټامین، منرالونه او رنګ خوندي کړئ.
د ګلان کولو پروسې په نسبي توګه خواړه چمتو کوي او د ناڅرګنده خوړو د لرې کولو لپاره، د خواړو نرم کول، رنګونه او د پخلي وروستې مودې لنډولو لپاره ترسره کیږي. Blanching چټک دی. د بڼ کولو لپاره، بروکولي، په یو وخت کې یو فلیټ، د اوبو څښاک اوبه ته ننوځئ او شاوخوا 30 ثانوي وروسته یې لرې کړئ. ژر تر ژره بروکولي د آبي اوبو ته اچوي.
د چټک غسل د پخلی پروسې خنډ کوي او رنګ ټاکي. کله چې تاسو چمتو یاست چې خپل بروکلولي کارولو ته چمتو یې کړئ نو دا یې غوښتل.
بروکولي کول او ساتل
د تازه بروکولی ډنډونه غوره کړئ د ګرمې تړل شوي تورې شنه فلوریټونو د کمپونو سره. له ژیړ ګلونو سره ډډ کړئ.
د تازه بروکولی ذخیره کولو لپاره، د څو ورځو لپاره په فرشینټ کې د اریټریټ بسته کې ځای ونیسئ.
تاسو کولی شئ منجمد بروکولي واخلئ کوم چې عموما د اتو څخه تر لسو میاشتو لپاره ښه وي. که تاسو غواړئ خپل بروکولي له ځانه سره وساتئ، نو لومړی یې بڼ کړئ او بیا یې په فریزر کې د اتریټ کنټینر کې زیرمه کړئ.
د بروکولي چمتو کولو لپاره روغې لارې
بروکولي کولی شي خام وخوړل شي، د کرهایټ یا سټ په څیر، او یا د ډوډۍ ډیری طریقې کارولو سره چمتو کیدی شي. ستوم، سایټ، یا روسټ بروکولي ستاسو اساسي غذایي تعقیبولو لپاره یا د سوپ جوړولو لپاره ډډونه کارول.
د خیریه رنګ رنګ برکولی څخه مخنیوی وکړئ، هڅه مه کوه چې دا په نښه کړئ. بشپړ کول به نه یوازې د سترګو لپاره لږ زړه راولي، بلکې د ویټامینونو او منرالونو شتون به کم کړي. بروکولي باید ډیر خوشحاله نه وي. تاسو کولی شئ د خپل بروکولي لومړنۍ ټوټې ټوټې کولو سره یو ښکلی شنه رنګ وساتئ - دا به نه یوازې د بروکولي رنګ پیاوړي کړي مګر د ډډونو نرمولو کې به مرسته وکړي.
د بروکولي سره ترکیبونه
په خپل وخت کې د ویټی ډوډۍ ته د بروکولي اضافه کولو یا د ټیټ کاربوهایډریټ راته ډوډۍ لپاره د بیس یا خواو په توګه د کارولو لپاره بروکولي چمتو کړئ.
- آسیا بروکولي تیري تیري
- Beef او Broccoli Bowl
- خراب شوي بروکولي د لیمن سره
سرچینې:
> د میوه لرونکو سبزیجاتو او سرطان مخنیوي.
> لبنیسس، ایس آر، هیله، ایم. د پخلی په اړه: د پاک بنسټیزو کتابونو درسي کتاب. دريمه برخه. Upper Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 617.
> لینس پالین انستیتوت. د روغتیا لپاره مایکرونیوترینټونه .