پشپس د بدن ټول ځواک دی، په سینه، کندز او وسلو کې د ځواک او پایښت رامینځته کول، اصلي او ټیټ بدن سره د ثبات لرونکي په توګه. پپپس یو غوره خوځښت دی چې آیا تمرین نلري یا هیڅ تمرین نلري چې ستاسو د عضلاتو ریبرونو ته اور واچوي، ستاسو عضلاتو ته وینې وینځئ او د ورزش لپاره تاسو چمتو کړئ. دوی کولی شي د روزنې روزنیز معمول یوه مهمه برخه وي ځکه چې دوی د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي، تاسو په لږ وخت کې ستاسو د روزنې څخه ډیره برخه درکوي. حتی تر ټولو ښه، داسې ډیری توپیرونه دي چې نږدې نږدې، له پیل څخه پرمختللي تمرین کوونکو څخه، یوه نسخه موندلی شي چې د دوی لپاره کار کوي.
د پټوپونو سره ستونزه
پداسې حال کې چې زورواکي یوه غوره تجربه ده، د تیروتلو آسانه ده او ستاسو بدن په غلطۍ سره د ټپی او درد لپاره خطر سره مخامخ کوي. پولوپونه د بدن د لوړ ځواک ښه معامله ته اړتیا لري او همداراز یو ډیر پیاوړی کور ستاسو بدن ته حرکت کوي ترڅو تاسو حرکت او کم کړئ. که تاسو نوي کولو ته نوي یاست، نو تاسو اړتیا لرئ چې د تغیراتو سره د ځواک او پایښت د جوړولو لپاره پیل کړئ او خپل شکل تمرین کړئ.
د ګام په مقاله کې دا ګام هر څه چې تاسو ته اړتیا لرئ د پوټکونو په اړه پوهیږئ: دوی څنګه سم سم، توپیرونه، تعدیلات، بدیلونه او غلطی څنګه کولی شئ چې ستاسو په بدن باندې اضافه فشار راوړي.
په یو ګام کې، موږ د دوديز فشارونو تمرکز کوو.
مرحله په ګام ګام: پپپس
- خپل لاسونه په گوټونو پیل کړئ، خپل لاسونه په اوږه په اوږه کې اوږه واچوئ.
- پښې په مستقیم ډول وغورځئ، ستاسو په پیرونو باندی تیریږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه په مستقیمه توګه د کانونو لاندې دي (مخکې نه.)
- خپل تاو او پښې د ټوسو فشار پیاوړې کړئ او ګوتې په غیر جانبدار قطار کې وساتئ ترڅو ستاسو بدن په مستقیم ډول ستاسو سر ته د سر په سر کې وي.
- د کوهیو بندول، دوی ته اجازه ورکوي چې په طبيعي توګه خواوو ته وګرځي، او خپل بدن ټیټ کړي تر څو چې پوزه ماښام ونکړي. خپل ټراو سخت سخت وساتئ او په مینځ کې د کښینولو څخه ډډه وکړئ یا هډوکي ډک کړئ.
- خپل ځان بیرته د پیل کولو پوست ته وهڅوئ، د تورونو او پښو چټک ساتلو ته دوام ورکړئ. ټولې لارې پواسطه کړئ، خو د حرکت په پورته برخه کې د کوه بندولو مه کوئ.
- په چټک حرکت کې پورته او ښکته دوام ته دوام ورکړئ، د خوځښت په سر کې د بندولو څخه ډډه کول.
- که تاسو د هډوکو د لیږلو یا منځګړیتوب پرته د حرکت کولو توان نه لرئ، ترمیم وغواړئ او په دوامداره توګه خپل دوامداره دوديز فشار ته دوام ورکړئ.
د ننګونو او شدت لپاره د پشپ بدلونونه
ستاسو د پښو کولو لپاره مختلف ډولونه به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو سینه، کندز، وسلې او کور په بیلابیلو لارو کې ښکیل کړئ او ستاسو روزنې ته نوې بڼه اضافه کړئ. لاندې د نوي پوهاوی لپاره یو څه دي چې څنګه ستاسو د فشارونو توپیر څنګه توپیر لري:
- د لاس لاس مو بدل کړئ - د یو سخت فشار پواسطه (لاسونه تقریبا 2-3 انچ انټرنټونه) به د ټیسپس ډیری برخې سره بوخت وي پداسې حال کې چې پراخ فشار فشار راولي (د اوږو څخه د لاس لاسونه) به د سینه بهر بهر ټینګار وکړي.
- په بال کې پشپ - A بال کولی شي اضافي مالتړ چمتو کړي که چیرې تاسو د راننو لاندې لاندې ځای پرځای کړئ یا د شدت اضافه کړئ که چیرې تاسو په خپلو پیرونو باندې ګوښه کړئ.
- پپپس - په بال کې لاسونه - دا پرمختللی تمرین به ستاسو لاسونه وساتي ترڅو ستاسو بدن په ښه سایټ کې وساتي. د دې سره اضافي پاملرنه وکړئ.
- د پشپونو غصب کول - لاسونه لوړول د شدت مرکز ته بدلون ورکوي، د سینې په ښکته برخه باندې زور ټینګار کوي او د بدن وزن چې تاسو یې اخلئ کموالی کم کړئ.
- ستړي شوي پپپس - د لاسونو په سترګو کولو سره، تاسو یو وزن په یوه لاس کې زیات کړئ، چې شدت زیاتوي.
- د میډ بال رولونو سره پشپات - د درملو په بسته کې یو لاس پورته کول د شدت اضافه کوي، او بال له لاس څخه الس ته راځي د abs اخته کوي او یو متحرک عنصر زیاتوي.
- ډیوبوبربر پپپپس - دا شدید او چیلنج دي، د اړتیا وړ لوړې او اساسي ځواک ته اړتیا لري لکه څنګه چې تاسو ډوب کړئ او د ډینیکیک فشار لپاره.
- پلېپونه د سایټ پل سره - دا دا ټوپک په یو اړخ لوري کې تغیرات شامل کوي، په اساسي ټینګار کوي.
- د مقاومت کونکي پواسطه - د مقاومت بډ سره به د حرکت د دواړو مرحلو په دوران کې تاو تریخوالي زیاتې کړي.
- د BOSU بیلانس روزونکي په اړه پپپونه - د ګومارنې په غیرقانوني سطح باندې پښو لوټ به ستاسو ځواک او ستاسو د توازن او ثبات ننګونه وکړي.
- Moving Pushups - یو لاس سره یو کاغذ په تخته کې یو منظم هڅه وکړئ او بیا لاسونه په بل لوري ته وګرځئ ترڅو بل بل د بل پواسطه لپاره پلیټ کې وي.
- د میډ بال پاپپونه - د درملو په بکس کې ساتل به ستاسو ثبات را منځ ته کړي او د تیلو مینځ ته راوړي.
- په بکس کې د سسوس پپ اپونه - دا دا فشار په سیسټم سره په ټیسپس ټینګار کوي.
- د یو - آرم تریپسپس پشپ - دا هدف شوی تمرین د سیسټم سره د سیسټمونو ننګونه کوي.
ستاسو د ورکشاپونو لپاره پپول شاملول
که تاسو منځنۍ یا پرمختللی تمرینر یاست، نو له 1 نه تر 3 مختلف بیلابیل غوره کړئ (لکه څنګه چې یو منظم فشار، یو ټیټ شوی فشار او د کمښت فشار)، د 10 څخه تر 16 پورې د 1 څخه درې برخې لپاره فعالیت کول. که تاسو پیل کوونکی یاست، د یو تمرین سره پیل کړئ (لکه څنګه چې تعدیل شوي پوپ اپ یا دیوال فشارونه) او د 10 څخه تر 16 پورې د 2 څخه تر 2 پورې جوړ کړئ. پپپس ستاسو د سينه یا پورته بدن په پیل کې د عضلاتو د تودوخې او د وینې پمپ کولو ترلاسه کولو کې لوی دي.
پشپ اصالحات
که تاسو مخکې له مخکې فشار نه دی پورته کړی، یا دا ډیر وخت وي، تاسو کولی شئ د بدلون سره پیل کړئ چې تاسو به د حرکت تمرین کولو، پیاوړي کولو او خپل بدن خوندي وساتئ. په پام کې ونیسئ چې حتی اصالحات د هر چا لپاره کار نه کوي. که تاسو درد احساس کړئ، تمرین پریږدئ او یو بل نسخه بدل کړئ یا لاندی لست کې یو بدیل وټاکئ.
- وال پوپپس - د فرش فشارونه تاسو ته اړتیا لري چې ستاسو د بدن وزن لوی وزن د دیوال فشارونو په پرتله لوړ کړي، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي پرته له دې چې ستاسو د فارم څخه تیریږي. تاسو کولی شئ دا د سیوري ریل یا نور پورته سطحی سطحه هڅه وکړئ ترڅو د وزن وزن کم کړئ چې تاسو یې اخلئ.
- د تدوین شوي تمدن پشپونه - کله چې تاسو د دیوال فشارونو ته مهارت ورکړئ، د بدلون تعقیب کولو هڅه کولو له شدت سره اضافه کړئ، د لوړ بدن سره یو قدم یا مرحله کې پورته شوی.
- پښو کې ستاسو پښو - په فرش کې تعدیل شوي پوټکونه اخیستل شدت او ننګونې زیاتوي. د لوړې کچې پرته، ستاسې بدن او کور باید لږ کار وکړي.
- د BOSU پ Pushups - که تاسو غواړئ د نورو ننګونو څخه غواړئ، د BOSU کارول به د حرکت لپاره بې ثباتي اضافه کړي، او ستاسو اساسي او ثبات لرونکي عضالتو ته اړتیا لري چې لوړ لوټ کې لټوي.
د درد درد څخه ډډه کول
یو عام مشکل تجربه کونکي ممکن د فشار په وخت کې تجربه ولري د کل درد. که تاسو له مخکې له خپلو کلینیکونو سره ستونزې لرئ) لکه د کارپل سرینګ سنډوم (، فشارونه کیدی شي ستونزه لویه کړي. که تاسو وموندئ دا ستونزه ده، د کلینیک څخه د مخنیوي لپاره دا لارښوونې هڅه وکړئ:
- خپل وزن په مساوي توګه وویشئ: د فشارونو په جریان کې، خپل لاس ته په مساوي توګه د خپل لاس په هټۍ کې وویشئ.
- د Dumbbells یا د پوټکي سلاو څخه کار واخلئ : د ډومبیلونو ساتل یا د کنډو بارونو کارول ممکن تاسو ته اجازه درکړي چې خپل السونه په مستقیم ډول ستاسو د پښو پر مهال وساتي.
- د خپلو پښو څخه ګټه واخلئ ټوټه جوړه کړئ او لاسونه مو په خپلو پښو وخورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د آرامۍ، کڅوړی سطح کاروئ او په ښکاره توګه، له دې څخه ډډه وکړئ که دا درد ولري.
- خپل کور ته زیان ورسوي: تاسو کولی شئ د خپل الس څخه یو څه وزن واخلئ) د غایبو ساتلو ساتنه وکړئ (د غایب کولو په واسطه او ستاسو اصلي کنټرول ساتل او په ټوله حرکت کې سخت فشار. که تاسو د دې کولو توان نلرئ، یو اسانه توپیر ته لاړ شئ.
د پشپ غلطی: په منځني منځ کې سګنگ
تر ټولو عام ستونزه چې زه د لوټولو سره مینځ ته راځم په مینځ کې سګنګ کول یا په سمه توګه اصلي بکس کول ندي او ټوسسو په ټوله حرکت کې ټینګ ساتل. پڅوپس په ناڅاپه او ناسته کې د پام وړ ځواک ته اړتیا لري او د منځنۍ برخې څخه لیږدول کیدای شي د درد درد او البته خراب بڼه ولري.
ستا کور
د خپل اصلي بکس کولو تمرین کولو لپاره تمرین وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پیاوړي کولو لپاره ستاسو د تورسو سخت ساتلو لپاره ځواک لرئ، د تعدیل شوي تاک تمرین سره پیل کړئ. د کوهیو او گوټونو په پیل پیل کړئ، د هډوکي پریښودل دې ته اړ کړئ چې تاسو د سر څخه د ګوتو په مستقیم کرښه کې یاست. ستاسې د تناسب سخت فشار راټول کړئ ترڅو سترګې په طبیعي توګه وګورئ. هڅه وکړئ چې دا اقدام د عکس په وړاندې ترسره کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپس ډیر لوړ ندي (یعنې لکه په څلورم مقام کې).
که تاسو د تغیر کولو په وخت کې د بدلیدونکی پلان کنټرول کولی شئ، نو تاسو هم ستاسو د قابلو په ځای ستاسو په لاسونو کې حرکت وکړئ. بیا بیا، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو تورنو سخت دی او ستاسو بدن په مستقیم ډول دی.
که تاسو کولی شۍ دا مینځ ته راوړئ، په گوټونو کې د پښو له لارې حرکت وکړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تورسو سخت ساتئ. که تاسو پوهیږئ چې تاسو د حرکت په ښکته برخه کې ځئ، خپل سټینټ تمرینونه تمرین کړئ، او هر یو د 20-60 ثانیو لپاره ونیسئ په یو وخت کې د نور ثبات او ځواک جوړولو لپاره. تاسو کولی شئ بېرته یو آسان ترمیم ته لاړ شئ ترڅو چې تاسو پرمختګ ونکړي.
د پشپ غلطی: د سر سره د لیدو یا د سر مخنیوی
نور عام فشارونو غلطی د کنډک سره مخ کیږي یا سر سرته رسوي، دواړه دواړه د غیرقانوني قطار څخه ګوته اخلي او له همدې کبله، ستاسو فورمه مفاهمه کوي. کله چې تاسو په ډیری نورو شیانو تمرکز کوئ نو په دې کې اسانتیا لرئ چې د سر موقف تعقیب کړئ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو ستړئ. ستاسو هدف باید د هرې پیاوړتیا لپاره د بشپړ فورمه کارول وي. کله چې ستاسو د بدن کومه برخه ناکامه شوه، نو دا وخت دی چې آرام شي یا په اسانۍ سره بدلون راوړو.
د بشپړ کڅوړې بڼه په بدن کې د غیر جانبدار قطار سره په بدن کې ساتل شامل دي. دا پدې مانا ده چې تاسو غواړئ د سر سر وټاکئ چې د مخالف دیوال ته اشاره وکړئ، په ځمکه کې سترګو. که تاسو د خپلو مخونو یا دیوال په وړاندې دیوال لیدل کیدئ، ستاسو سر د قطار څخه بهر دی.
د پولوپ غلطی: تړل شوي الوبز او نور
بله بله تېروتنه چې موږ ځینې وختونه د فشارونو په وخت کې جوړیږو د حرکت په پورته برخه کې د کوهونو بندول دي. موږ ډیری وخت دا کار کوو کله چې ستړي شوي یو او د وقفې لپاره ناخوښه وي، موږ د ملګرتیا تالاشۍ کوو، کوم چې لږ ساه ورکوي. له بده مرغه، دا هیڅکله ښه نظر نه دی چې د هرې تمرین په ترڅ کې د ملګرتیا بندولو لپاره، ځکه چې دا کولی شي په ملګرتیا باندې ډیر فشار راوړي او په بالقوه توګه د درد او ټپي المل شي.
د کنډکونو په جریان کې، د کوبیانو بندول ممکن تاسو ته لنډ آرام درکړي، مګر دا ستاسو د عضلاتو فشار ته اړتیا لري او ستاسو په قهوه کې نښلوي. تاسو کولی شئ له دې څخه مخنیوی وشي، لومړی، د حرکت په پورته برخه کې د کوهیو کې ډیر لږ تاوان ساتل. دویمه، د فشارونو د سستولو، کنټرول او وهلو دوام ته یو بل څخه بل ته دوام ورکړئ. که تاسو د قهرونو د بندولو څخه ډډه کوله، یو توقیف واخلۍ یا د اسانه تعدیل کولو هڅه وکړئ.
د نورو مشترکه پټوپ غلطی
د عامو غلطو غلطیتونو سربیره، د لیدلو لپاره ځینې نور شیان شتون لري:
- د ضعیف لاس ځای : د فشارونو په وخت کې د لاسونو د وضع کولو لپاره یو شمیر لارې شتون لري؛ عادي گرفت، پراخ فشار، تنگ فشار، ټیټ فشار، او داسې نور. یو عام غلطی، که څه هم ډیر لاسونه په اوږد کې ساتل کیږي، چې کیدی شي د کاندو فشار راولي. هر هغه څه چې تاسو یې غوره کړئ غوره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه په یوه کچه کې د غاښونو او زړو په پرتله د کندز او سینه په څیر ځای پر ځای شوي دي.
- د نیمایي لاندی راټیټی: که تاسو د فشارونو ستونزمن ومومئ، یو عام ځواب دا دی چې د ټولو لارو څخه مخنیوی وشي. د وخت حد کې ستاسو د حرکت بدلول یو مثبت شی کیدای شي، مګر، که ستاسو ټول فشارونه د حرکت حرکت یوازې نیمایي برخه ولري، یو آسانه نسخه ته لیږدول کیږي چې تاسو ته اجازه درکوي چې ټولې لارې لرې او بیرته سمه لار ومومئ.
- په بال باندې رول کول: کله چې د کم بدن سره په بال کې تاو وهل، کله چې تاسو د خپل زور په دوران کې تاسو ته "مرسته" ته د بال رول لیږدولو ته آسانه ده. خپل لاسونه او پښې د بدن په چوکۍ کې تاو کړئ ترڅو چې تاسو پورته او پورته لاړ شئ، بال نه حرکت کوي.
- ټول پورته برخه : کله چې تغذیه لوړه وي، تاسو ممکن په مختلفو سیمو کې ستاسو بدن ناکامۍ - د سګګنګ توریو، سرونه پریښودل، د کوټو بندول او نیمایي الره بندول. په یاد ولرئ چې وخت بندول، یا د اسانه نسخه بدلول، د خراب فارم څخه دوام کولو څخه غوره دي.
سرچینې
په تمرین کې د امریکا شورا. (2003). ACE شخصي روزونکي لارښود، دریم نسخه. سان ڈیاګو، سی ای: د امریکا په مشق تمرین.
د سپورت د طب د امریکایی کالج. (2006). د تمرین او نسخه لپاره د ACSM لارښوونې. بالټیمور، ایم ډی: لیپینټ ویلیامز او ویلکنز.
کوګلي ریم، آرکامبورټ TA، فګرجر JF، او نور. د پوټ اپ اپ مشق په جریان کې د عضلاتو فعالیت پرتله کولو مختلفو پوستونو څخه کار اخیستل. J د ځواک کنډول. 2005 اګست؛ 19 (3): 628-33.