یو پیاوړي، سټلایټ بټ د ښه جینونو سره پیل کوي، مګر تاسو په آسانۍ سره د هغه تمریناتو او فعالیتونو په واسطه رامینځته کولی شئ چې ستاسو په ګلوټونو کې ټول عضلات په نښه کوي.
ستاسو ګلوتسونه جوړ شوي که چیرته درې بیلې عضلې - ګلوټیس Maximus (ترټولو لوی عضله)، ګلوټس میډیوس، او ګلوټس مینیموس.
د ګلوټونو د جوړولو لپاره کلیدي موخه دا ده چې دا ټولې عضلات د مختلف زاویاتو او د مختلف تمرینونو او کارت فعالیتونو سره ووهل شي. تاسو نشئ کولی ستاسو د ګلوټونو بڼه بدله کړئ، مګر تاسو کولی شئ دوی د سم تجربو سره ډیزاین او پیاوړي کړئ.
ډوډۍ
Squats د ګټوتوس میکیمیمس په نښه کولو لپاره تر ټولو ښه تمرین دی، کوم چې په ټيټه بدن کې ترټولو لوی عضلات دی. نه یوازې دا چې ډوډۍ د ګلوټونو هدف کوي، دا د هډو، ګوتو، خولې او حتی اصلي کار هم کوي. Squats باید د کم ټیټ د بدن د کار کولو یوه برخه وي. که چیرې سټیټونه ستاسو گوزګان ته زیان ورسوي، نو تاسو د سټیټ بدیل ډولونه کولی شئ.
دا سمه کړئ
- له پښو چوکۍ سره ودریږئ او د اضافی شدت لپاره، د اوږد وزن یا ستاسو په لور وزنونه ونیسئ.
- غوږونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، او د پښو پښو د پښو په شا ساتل. تصور وکړئ چې تاسو د شا تګ په شا کیږئ، مګر تورسو سم او قراردادي وساتئ.
- په اونیو کې فشار راوستلو لپاره فشار ورکړئ.
- د 2 څخه تر 3 سایټونو لپاره د 8 څخه تر 16 بجو پورې تکرار کړئ
پښې
سږ کال د زړه ښه بټ تمرین دی. ځکه چې تاسو په سخت دریځ کې یاست، تاسو واقعیا باید ستاسو د ګوتو څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د بدن ثبات ټینګ شي. دا سخته موقف هم د مخکښ کار ګلوټونه هم پیاوړي کوي ترڅو کار هم وکړي.
دا سمه کړئ
- له پښو سره ودریدل، یو پښو مخکی او یو پښه بیرته، تقریبا 3 فوټی برخی.
- دواړه غاړې بندې کړئ او په مستقیم ډول یې وغورځوئ، د ځمکې لور ته د پښو غوږ لېږل.
- هڅه مه کوئ چې د مخکینیو پښو په لور لاړ شي.
- په هوا کې فشار ورکړئ ترڅو ودریږي او د 1 څخه تر 3 سایټونو لپاره د 12 څخه تر 16 بجو پورې تکرار شي، د اضافې شدت لپاره وزن وزن لري.
د بونس په څیر، پښې هم یو شمیر نور عضلات هم ستاسو په شمول کارول کیږي، بسته بندۍ، پوټکي او خولې. او د سږو په اړه تر ټولو ښه شی دا حقیقت دی چې ډیری ډولونه شتون لري، نو تاسو کولی شئ خپل عضلات په آسانۍ سره خپل عضلات په بیلابیلو لارو کې د یو ورزش څخه وژغورئ.
تاسو کولی شئ په قدم یا پلیټیم کې د پښو لوړولو لپاره، دواړه واقعی په پښو ننګونه وکړئ. دا د ګلوټانو او رانونو لپاره یو ښه خوځښت دی، مګر مهرباني وکړئ د دې حرکت څخه مخنیوی وکړئ که چیرې دا د ګوزڼ کومې ستونزې زیاتې کړي.
ګامونه
ګامونه د بل بکس تمرکز لپاره بل بل لوی دی. د دې لپاره چې دا کار ترسره کړي، د لوړې کچې پلي کولو یوه پلیټره غوره کړئ چې ګونۍ په 90 درجې کی زاویه کې وي کله چې خولې شوي. که دا ډیره لنډه وي، د استیناف په دویمه سیالیو کې هڅه وکړئ او د ریل پټلۍ ته اړتیا لرئ که تاسو اړتیا لرئ.
دا سمه کړئ
- د ګام یا پلیټیک مخې ته ودریږئ او په ګام کې ښی پښه واچئ. وزن د زیات شدت لپاره وساتئ.
- په هیل کې فشارول، ګام پورته کول، د قدمونو ته د ښي پښو پښو کول.
- په ګام کې ښي پښې ساتل، لاندنۍ پښه لاندې فرش ته واچوئ. غوړ د ډیری شدت لپاره په یو قضیه کې بند کړئ.
- په هر اړخ کې له 12 څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر درې برخې لپاره تکرار کړئ.
یو مهم ټکی دا دی چې بدن ته فشار ورکړی ترڅو خپل بدن وزن پورته کړي او ستاسو په وزن کې د پښې پښه کې تمرکز وکړي. په بل عبارت، په نرمۍ سره کمه کړئ، په محدوده توګه د ځمکې د نورو پیرونو ګوتو سره.
تاسو به دا واقعیت احساس کړئ کله چې تاسو یې په کارګاه کې ورو ورو او تمرکز کوئ. وزن پورته کول به یو څه ښه شدت رامینځ ته کړي او تاسو کولی شئ د پښو لاندې د بډ څخه کار واخلو ترڅو ځینې مقاومت اضافه کړي.
د مقاومت بنډل سره سیډیټپ ډلې
پداسې حال کې چې مخکینۍ تمرینونه اکثره ګلوټیس میسیمیمس په نښه کوي، دا حرکت د ګلوټس میډیوس او منفي کوچنیو عضلاتو هدف کوي.
ځکه چې هلته یو ښکیل دی، تاسو د ګلوټس مایسیمیم هم کار کوئ. که تاسو د وسلو د خولې سره د مقاومت بډونو لاسونه لرئ تاسو کولی شئ د بایسپسپس لپاره یو ایټرمیتریک تمرین هم ترلاسه کړئ، دا د بدن بشپړ تمرین کول.
دا سمه کړئ
- یو بډ د منځنۍ رڼا فشار سره کار واخلئ او په هغې کې ودریږئ، په دواړو لارو کې ساتل.
- د ګوتو په وړاندې د تاو تریخ ساتلو لپاره د سقوط حق ته یو ښه ګام پورته کړئ.
- ښي پښه کې ګام واخلئ او د ښي لور ته وګرځوئ، په خونه کې ټولې الرې) یا تر هغه چې تاسو یې کولای شئ (.
- د 8 څخه تر 16 مرحلو څخه د 1 نه تر 3 سایټونو لپاره بل طریقه بیا تکرار کړئ.
په بټ کې د بټ فشارونه
د ګوتو په بټ فشار کې ستاسو د ګلوګونو کار کولو لپاره بل غوره انتخاب دی. بال ځینې بې ثباتي اضافه کوي، ستاسو ټول ټیټ بدن کار کوي او په پورته ګوتو وزن وزن اخلي ورزش ته شدت زیاتوي.
دا سمه کړئ
- د پل په پوست کې پیل کړئ، په سر کې سر سر کول، بټ پورته شوی او وزن په رانونو (اختیاري)
- د ځمکې په لور کڅوړه راټیټ کړئ او هڅه یې ونه کړه چې د بال بال په شاوخوا کې پرېږدئ.
- د پیل کولو لپاره لوټی لوستلو لپاره د ګلوټونو ټوټې کړئ او له 8 څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر درې برخې لپاره تکرار کړئ.
- د مچیو لیږل د حتی شدت لپاره.
پیدل
د پخوانیو ځواک تمرینونه د ګلوټونو لپاره یوازینی ځواک نه دی، مګر موږ ډیری وختونه هیر کوو چې د کارډیو فعالیتونه هم شتون لري چې د شاپیو سره همکاري کوي.
پیدل سفر د دغو فعالیتونو څخه دی او همدا راز د کلورینونو لوی شمیر سوځوي. نه یوازې دا چې تاسو سخت کار کوئ ځکه چې تاسو لاړ شئ، که چیرې په لویه کچه بدلون راشي، تاسو به نور انرژۍ مصرف کړئ.
کله چې تاسو یوه پسې واخیستله نو تاسو به د کار کولو ډیری برخه واخلئ.
140 کیلو ګرامه انسان تقریبا شاوخوا یو ساعت کې د 390 کیلوری سوځوي. که تاسو په یوه ساحه کې اوسیږئ، هڅه وکړئ په خپل تجارت کې د انډول پورته کولو لپاره هڅه وکړئ ترڅو د غرونو پیرود مقابل کړئ.
کک بوکس کول
کک بوکس کول د ټول بدن لپاره یو ښه ورزش دی، په شمول د هپس ګولیو او رانونو په ګډون. کنټرول شوي مخکینۍ کوټونه، ګردي خونې، خواړه، او د شاټ کک ستاسو د هډو، ګوتو او بټ کار کوي.
په عین حال کې، پیچلي مرکبات چې د ګوتو په شمول کې شامل دي ستاسو د لوړ بدن او غیر انتفاع په نښه کولو لپاره به دوی پیاوړی کړي. 140 کیلو ګرامه میرمنې به د 45 دقیقو کیک باکسونو سره 500 کیلو ګرامه سوځوي.
د هپ تاوان
پداسې حال کې چې پخوانۍ مرکب تمرینونه په ورته وخت کې د ډیرو عضلاتو پیرودلو لپاره انتخاب دی، د هپس ډیزاین په ډیر تمرکز ډول د ګلوټونو په نښه کولو لپاره حیران دي.
دا سمه کړئ
- لاسونه او گوټونه په مستقیم ډول د اوږو په لاسونو کې، لاسونه په مستقیم ډول د هډوکو لاندې وي.
- د ښی پښو په شا کی وزن ولیکئ یا د اضافی شدت لپاره د ټیک وزنونه استعمال کړئ.
- د ښی ګیټ خیمه ساتل، ښی پښه پورته تر هغه پورې چې دا د ګلوټونو سره سطح ندی پورته کړئ.
- په هر اړخ کې له 12 څخه تر 16 بجو پورې تکرار او تکرار کړئ.
یو لیګ شوی مړ لیفسونه
ضایع کول ستاسو د سترګو، بټ او ټیټ لپاره ښه دي، مګر دا یو لینډ شوی نسخه په بټ باندې قاتل دی. په یوه پښه کې څه شی کول شدت زیاتوي او په دې کې ستاسو د ثبات سیسټم شامل دي ترڅو ستاسو بدن وساتل شي.
فورمه ډیره مهمه ده او که تاسو بیرته ستاسې ستونزې لرئ نو تاسو باید دغه تمرین پریږدوئ.
دا سمه کړئ
- وزنونه ساتل، د پښو په اړه ستاسې پښې بیرته ستاسې په شا او یا هم په نرمه توګه پیر ته راځئ.
- د هپس څخه ټپ وکړئ او وزن ته په لنډ وخت سره وزن ورکړئ تر هغه چې ستاسو لچک وړتیا اجازه درکړي.
- خپل اراده فلیټ یا د طبیعي آرک سره وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د اخته قرارداد سره د بیرته ساتلو لپاره وساتئ.
- بیرته پورته کولو لپاره د کاري ټیګی ګولۍ وخورئ.
- په هر اړخ کې له 8 څخه تر 3 پورې د 8 څخه تر 16 Reps لري.