په منځګړیتوب روزنې کې یو نوی سپن
د انټرول ټریننګ اوس زموږ د تمرین لیکس یوه برخه ده، د کار کولو لپاره یو له ډیرو مشهورو بڼو څخه شمیرل کیږي. نه یوازې کولی شئ په لنډ وخت کې نور کلوریزونه وسوځئ، تاسو کولی شئ د نورو ټیټیوزونو په پرتله د وروستي روزنې سره د خپل وروستي زغم زیاتولو کې هم مرسته وکړئ.
موږ ټول ډولونه د وقایې ورکشاپونه لیدلي دي: د هوایي مداخلې ، کوم چې کیدای شي د ابتدايي، ایرابوبک وقارونو لپاره مناسب وي، تاسو تاسو ته ستاسو حد او وروستي سریزه لیږدوي، د Tabata روزنې چې د قاتل مداخلت څلور دقیقې لري.
د دې ټولو وقفې کاروونې سره، ټول د کار څخه پاتې پاتې کیدو سره، پوښتنې دا دي: آیا هلته شته تر ټولو ښه وقف کار شتون لري؟ د څیړونکو یوه ډله فکر کوي چې دوی یوازې داسې یو ورزش موندلی، هغه څه چې دوی یې د 10-20-30 روزنې روزنې ته لیږلي دي.
د 10-20-30 اساسات
د 10-20-30 روزنې روزنې مفهوم د سیالیو لپاره اړین دی او د څیړونکو څخه چې آیا غوښتل یې وګورئ ایا دوی کولی شي د یوه ځانګړي HIIT فارمول پیدا کړي چې هر څوک کولی شي د فعالیت زیاتولو لپاره کار واخلي.
په څیړنه کې، څیړونکو د "منځنۍ روزل شوي" سیالیو یوه ډله جوړه کړه چې په اونۍ کې 14 کیلومتره واټن وهل او په لوړه کچه د وقفې په ورزش کې یې د 30 ثانیو لپاره ټیټ چټک چلول (30٪ ډیرترینګ شدت)، منځنۍ - د 20 ثانیو لپاره چټک چلول (د ډیری شدت 60٪) او د 10 ثانیو لپاره تیز رفتار چلول (د ډیری شدت 90٪).
دوی د 10 دقیقو لپاره دا 10-20-30 ترتیب تکرار کړ، د وقتي تر مینځ د 2 دقیقی لپاره د 30 څخه تر 30 دقیقو لپاره بیرته السته راوړو، په اغیزمنه ډول د دوی عادي روزنه د نږدې 50٪ څخه کم کړئ.
د اوو اونیو د څیړنې په پایله کې، دوی د کنترول ډلې سره پرتله کوله، چې هره اونۍ 14 میګاواټ په ټپه دوام ورکړ او وموندله چې د منځګړي ګروپ خپل 5K ځله د یوې دقیقې په ترڅ کې، پداسې حال کې چې د وینې فشار او کولیسسترول کم کړي.
پدې مطالعې کې په تمرین نړۍ کې ډیر لوبې ترسره شوي، د پوښتنې په صورت کې: ایا دا د منځګړیتوب روزنې مقدس حجر دی؟
یوه څیړنه په حقیقت کې د ځواب لپاره بسنه نه ده، مګر هغه متخصصین چې په مقاله کې مشوره شوي، "آیا څېړونکي د HIIT په نوي سپن په څیر مثالی HIIT فارمول پېژني؟ ځکه چې:
- دا د موثریت د لوړو زده کړو د روزنې لپاره یو ګټور لاره ده
- دا ثابتوي چې د فعالیت د ښه کولو لپاره ډیری لارې شتون لري چې نه یوازې یو اړخیزه - ټول
- دا یو اغیزمنه، ساده تخنیک دی چې کولی شي د فټیوال کچه ګټه پورته کړي، ایا یو ابتکار یا یو ډیر تجربه کار تجربه لري
- ورزش دوامدار دی، پدې معنا چې د آرامۍ مرحله نه ده. مترینین د لوړې کچې څخه ټیټ شدت ته ځي، مګر بیا هم حرکت کوي، کوم چې کیدای شي د فعالیت په پرمختګ کې یو دلیل وي.
یو څیړونکی پدې څیړنه کې وړاندیز وکړ چې دا ډول روزنه کیدای شي د پیل کولو لپاره غوره نظر نه وي او ځینې پوښتنې شتون لري چې بیا هم باید ځواب ووايي.
د یو لپاره، دا څیړونکي یوازې د سیالیو مطالعه کړې، نو موږ نه پوهيږو چې دا طریقه په نورو تمرینونو لکه د ځواک روزنه یا د کارت نور فعالیتونه پلي کیږي. دا به سخت وي چې د کارتیو ماشین په اړه دا ډول روزنه ترسره کړئ، د بیلګې په توګه، ځکه چې لینونه ډیر لنډ دي، تاسو به وخت نه لرئ چې خپل سرعت یا مقاومت په چټکۍ سره ترلاسه کړئ.
دلته هیڅ ډول اصلي ثبوت شتون نلري چې د HIIT دا ډول روزنه د بل ډول روزنې څخه غوره ده.
د دې ډول څیړنې اصلي غوښتنه دا ده چې دا وړاندیز کوي چې موږ کولی شو ډیرې پایلې ترلاسه کړو چې څه ناڅه نیمایي وخت او د کار بوخت دي. کیدای شي رنځونکي د دې څخه ګټه پورته کړي، په ځانګړې توګه د سیالۍ سیالیو، مګر د منځنۍ تمرینر څه شی دی؟
10-20-30 په حقیقي نړۍ کې
10-20 - 30 د هغو کسانو لپاره چې موږ یې د تیښتې لپاره هڅه کوو څه معنی لري؟ دا ډول روزنه ستاسو د تمرین وسیله بکس کې یوازې یوه بله وسیله ده ترڅو خپل کارونه تازه کړي وساتي او په نوي طریقه کې خپل ځان وپیژني. موږ ډیری د طباتا روزنې یا د وقایې یا د سرک د کارونو نور ډولونه شامل کړل، نو ولې 10-20-30 نه ول؟
د دې کولو لپاره، فعالیت یا تمرین وکړئ او دا په 3 بیلابیلو حرکتونو، یو اسانه نسخه، منځنۍ نسخه، او لوړ شدت نسخه کې مات کړئ.
د لوړې شدت نسخه لپاره، تاسو غواړئ ټول دباندې، چټکه او څومره چې تاسو کولی شئ سخت شئ. تاسو کولی شئ د خپل هدف د زړه شرح زونونو ، د پام وړ پام ، د زړه د څارنې نظارت یا ستاسو د شدت څارنه لپاره د دې ترکیب استعمال کړئ. ځینې مثالونه:
- یو تیز رفتار سایټ (30 ثانیه)، د سکټپ کود (20 ثانیې) او د مچلا کود (10 ثانیو)
- A د ټیټ اغیزې کود جیک) 30 سیکنڈ (، منظم جمپیک جیک) 20 سیکنڈ (او د پیلو جیک) 10 سیکنڈ (
- د بدیل فضا محاصره (30 ثانیه)، د غاړې سره د مډال سره (20 ثانیو) او یو پیلی لین (10 ثانیو)
خپل تمرینونه یا فعالیت غوره کړئ، او د هر ټیټ، منځنۍ او لوړې شدت برخې بیا د پنځه دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ، یا هم هر وخت تمرین یا مختلف تمرینونه ترسره کړئ. د دوو دقیقو لپاره آرام او بیا د 20-30 دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ. مه کوۍ چې ګرمۍ، ګرمې او د هغې لپاره یو خوندي، بشپړ ورزش جوړ کړئ.
سرچینې:
ګیرارډ، ج. "آيا څېړونکو د Ideal HIIT فارمول کشف کړ؟" ACE تصدیق شوي خبرونه. ډسمبر، 2012.
ګننسسن ټیپ، بنګسبو ج. د 10-20-30 روزنیز مفکورې فعالیتونه او روغتیا پیژندنه په منځني ډول تر سره شوي رنځونو کې ښه کوي. J Appl Physiol. 2012 جول؛ 113 (1): 16-24.