که تاسو د تغیر وروستي رجحاناتو ته هر ډول توجه ورکړئ، نو تاسو فکر کولی شئ چې د تمرکز لوړ شدت زده کړې یوازینۍ لار ده. او HIIT ډیرې ګټې لري، د بدن ټول انرژۍ سیسټمونو څخه کار اخلي ترڅو د نورو کلوریونو سوځولو او د پایښت لوړولو لپاره. د HIIT کارت لنډ دی، شدید دی او د سوځیدو په سوځولو کې خورا اغیزمن کیدی شي.
مګر، د HIIT روزنې لپاره ځینې نیمګړتیاوې شتون لري.
لومړی، تاسو په اونۍ کې د دوو یا دریو لوړ شدت ورکونې کار نه کولی شئ یا تاسو ټپی او اضافه کیدو خطر سره مخ کولی شئ . په دې لوړه شدت سره کار په بدن، ملګرتیا او په ځانګړې توګه دماغ باندې ډیر فشار راوړي. دا د شدت په کچه د کار کولو لپاره ناشونې ده نو تاسو باید په دې ډول د کار ورکونو سره د معاملې چلند په اړه فکر وکړئ.
او، که څه هم تاسو دا ډول روزنه نشي کولی؟ که تاسو نوي تمرین کولو لپاره یاست یا تاسو ګډې ستونزې لرئ که چیرې لوړ شدت او لوړ اغیزه تمرین پریږدي؟ ښایي تاسو د وینه لوړ فشار، یو اوږدمهاله ټپی یا یا په واقعیت کې نه غواړئ چې ستاسو د آرامۍ زون څخه تر دې بریده بهر واوسي. څنګه کولی شئ د دې سختې هڅې پرته له HIIT ګټې ګټه ترلاسه کړئ؟ یوه څیړنه وایي چې تاسو په بشپړه توګه د کار کولو سره کولی شئ د زړه زړه عمل روزنې یا PHA په نامه یادوئ.
د PHA څه شی دی؟
د زړه د عمل عملی آوازونه لکه څنګه چې تاسو د ډاکټر په دفتر کې ترسره کوئ، مګر دا په اصل کې د 1940 کال کې د ډاکتر آرترور سټیناوس لخوا د روزنې روزنې یوه بڼه ده.
د PHA روزنې ترشا مفکوره دا ده چې ستاسو میټابولیزم په یو مشخص ترتیب کې د تمرین کولو له لارې لوړ کړئ ترڅو ستاسو وینه ستاسو په بدن کې خپریږي.
PHA په بنسټيزه توگه د سرکونو روزنه ده چې بالاخره په 1960 لسيزه کې مشهور شو کله چې ښاغلی برن ګاجدا، د دې ډول روزنې څخه کار واخيست.
دا نظر دا دی چې تاسو له پنځو څخه تر شپږو تمرینونو ترسره کوئ، یو له بل وروسته، چې هیڅ ډول د سرک ټریننګ د روزنیز ورکشاپ په څیر کې شتون نلري. توپیر دا دی چې تاسو د بدن د تمرین او د بدن ټیټ تمرین تر منځ بدیل. دا هغه څه دي چې د وینې ټولګی په ټول ورکشاپ کې دوام کوي.
لکه څنګه چې راځي راځي او ځي، دوی ډیری وختونه په تیرو کې لسیزې پیلوي ترڅو بیرته راشي او بیا بیرته مشهور شي. په نقشه کې PHA څه پیښیږي؟ حقیقت دا دی چې ساینس پوهانو هیڅکله هیڅکله د PHA روزنې اغیزې نه دي زده کړې تر څو پورې پدې وروستیو کې کله چې ډیری ماهرینو پریکړه وکړه چې د دې نظریې په اړه پریکړه وکړي چې د PHA روزنه د شدت د مینځلو روزنې لپاره یو باوري بدیل وي.
PHA vs. HIIT
په اروپايي ژورنالیزم کې د اروپايي ژورنالیزم کې خپره شوې څیړنه کې، ګډون کوونکو په ناڅاپه توګه یا هم د شدت د منځګړیتوب ډلې یا د PHA ګروپ ته ګمارل شوي و. دې څیړنې ډلې په دریو میاشتو کې تعقیب کړې، سره د هر ګروپ سره په اونۍ کې د دریمې ځلې د آرامۍ ورځ سره د کار کولو ترمنځ کار کاوه.
د HIIT ګروپ کارکونکي داسې ښکاري لکه: د 5 دقیقو ګرمو ګاز په یو سائیکل کې ergometer او بیا وروسته دوی ټول دومره سخت وو چې دوی کولی شي دقیقې دقیقې لپاره، او د 2 دقیقو د بیا رغونې وقفې وروسته. دوی پنځه ځلې تکرار کړل او بیا د 5 دقیقې همغږۍ ترسره کړه.
د PHA ګروپ په لاندې ترتیب کې پیاوړي تمرینونه ترسره کړل: د سیس پریس ، د لی پراخ توب ، د لندبل پلډون ، د لرې کولو کرل ، د سر فشار او د خوسک لوړول . دوی د هر حرکت 15 بکسونه درلودل چې په منځ کې آرام نه و، بیا د دې دقیقو څلور ځله بیا ځلې مخکې د 1 دقيقو لپاره آرام شو.
موندنې؟ په زړه پورې، متخصصینو دا وموندله چې د هوایی ډیری هوایي ظرفیت د HIIT کارتونو سره په پرتله د PHA سره ډیر ښه شوی، حتی که دوی دوديز کارتیو تمرین نه کوي. د مطالعې لیکوالان تایید شوي چې د بدن له ښکته ښکته تجربو څخه بدلیدونکي افراطیت ته د وینې جریان زیات کړي - هغه وسلې، لاسونه، پښې او پښې چې د سیلولر په کچه ستاسو د میټابولیزم ښه والی ښیې.
دوی دا هم وړاندیز کوي چې دا ډول روزنې شاید د هغو وزنونو وزن او وزن کم کړي چې د شدت د مینځلو روزنې لپاره نشي کولی یا نه غواړي د السه ورکولو یوه غوره لار وي.
په ټولیز ډول، د PHA روزنې د V02 مکس ډیری 8.0 فیصده زیاته کړه، پداسې حال کې چې د HIIT ګروپ کې 18.7٪ زیاتوالی راغلی. دا په عضلاتو کې هم قوت زیات شوی، سینه، شا، کنده، پښې او خولې یې کارولې. نه یوازې دا، مګر حقیقت چې تاسو د لوړو او ښکته جسم تر منځ بدیل یاست د لیټیک اسید کمول، چې ډیری وخت د ستړتیا سبب کیږي، ستاسو په ورزش کې تاسو ډیر انرژي درکوي.
ستاسو د PHA ورکشاپ جوړول
پداسې حال کې چې زده کونکي ګډون کونکي په جم کې د کلاسي ماشین تمرینونه ترسره کوي، تاسو کولی شئ په کور کې په اسانۍ سره خپل د PHA کارتوټ رامینځ ته کړئ د مقاومت بډونو او ډیمبیلونو څخه د بیرییل او کیټیلیلیل څخه څه شی کارولو سره په کارولو سره.
که تاسو ابتکار یاست، نو دا ډول ورزش به د عادي سرټ روزنیز ورکشاپ په پرتله خورا ډیر شدید وي نو تاسو غواړئ چې د وزن وزن، لږ سرکټونه، او ساده تمرینونو سره پیل کړئ نو تاسو دې ته ادامه نه ورکوئ.
د خپل PHA ورزش کولو لپاره:
- شپږ تمرینونه، درې د ښکته بدن لپاره او درې د بدن د بدن لپاره غوره کړئ. نور پرمختللي تمرين کوونکي بايد د کمپيوټر تمرينونه وټاکي تر څو نور زيات شدت زيات کړي. د بیلګې په توګه، پواسطه، ډوډۍ، ډوببل قطارونه، سږو، د بوسپس curls او د لیګ لیفس.
- د هر تمرین لپاره وزن غوره کړئ کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې د 15 څخه زیاتو کاندیدانو ته اجازه ورنکړي. پېل کوونکی کیدی شي د وزن او وزن لرونکي وزن سره پیل شي او ورو ورو ورو ګړندي وزنونو ته لاره ومومئ.
- بدیل یو او د ټیټ بدن حرکت د منځ کې پرته له کوم بل سره حرکت کوي.
- د لومړي سرک څخه وروسته، آرام د یو دقیقې یا هم لپاره او بیا د یو یا درې سایټونو بشپړه کړئ که تاسو ابتکار یاستئ یا تر شپږو پورې که تاسو ډیر پرمختللی یاست.
لاندې د مختلف ورکشاپونو څخه دي چې د مختلفو روغتیایی کچو سره سمون لري. که تاسو ابتکار یاست نو تاسو کولی شئ د لومړي ځل سره پیل کړئ او په اونۍ کې دوه یا درې ځلې وکړئ. کله چې دا اسانه شي نو تاسو به نور پرمختللي کاري ورکړې ته لاړ شئ.
د پیل پیژندل شوی PHA کار
دا کار بشپړ دی که تاسو تمرین کولو لپاره نوي یاست که چیرې تاسو د وزن پورته کیدو راهیسې وي. د لومړي ورزش لپاره وزنونو کې اسانه شئ او ستاسو په فورمه کې نور ډیر تمرکز وکړئ.
تجهیزات
یوه څوکۍ، ډوببلونه
څنګه:
- لږ ترلږه د 5 دقیقو د رڼا کارت فعالیت فعالیت وکړئ - د کور شاوخوا ګرځي، پورته او ښکته سیوري، او نور.
- د لومړني بدن د تمرین سره پیل کړئ او څنګه چې بیان شوي بشپړ کړئ. په چټکۍ سره د بدن د تمرین راتلونکی ته لاړ شي او هغه سیٹ بشپړ کړئ.
- د سر له لارې دوام ته ادامه ورکړی، د بدن د بدن د تمرین سره د بدن د تمرین بدیل، په منځ کې هیڅ څوک نشته.
- وروسته له دې چې تاسو یو سرټری پای ته ورسوئ، 60 ثانیو لپاره پاتې شئ او له یو څخه تر دوو نورو سرټوټونو بشپړ کړئ.
- ستاسو د ورزش وروسته سمدستي او لاړ شئ.
- دا په ورزش کې دوه یا درې ځله لږ تر لږه د آرامۍ یوه ورځ کې د منځ تر مینځ مه کوئ.
| د بدن لوړ فشار | د بدن ټیټ تمرین |
| دیوال پشتون - دیوال سره مخامخ کړئ د پښو سره د لاس اوږد او اوږه اوږد وي. مخ پر وړاندې لاړ شي او لاسونه د اوږدې اونۍ او اوږد چوکۍ په ځای وټاکئ. خپل ګوډاګی مو واچوئ او سټیټ ته دیوال په لور ټیټ کړئ. بیرته تکرار کړئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. هڅه وکړئ چې د رنګ سره مشري ونه کړئ. | د چوک چوکۍ - د لارښوونې په توګه ستاسو په وړاندې د یوې څوکۍ سره، ټانګونه بند کړئ او په سقوط کې ټیټه کړئ، په مستقیم ډول بیرته لیږل. یوازې د چوکۍ سرته ورسوئ، په هیلو کې فشار وکړئ او ودریږي. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. وزن د ډیر شدت لپاره وساتئ. |
| Dumbbell Rows - د 45 درجې درجې زاویه کې د هډو وزنونو او پوستونو، غوږونو او شاته لوړې پوړ کې. د پوستکي حرکت په جریان کې شاته پیچل کړئ او ټیوبونو ته د قابلو لیږد کړئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. | حمایتي پوړونه - په سخت دریځ کې، ښی پښه مخکی او پښه پریږده، گوټان مو وهل او سیده یې دقیقو ته تر هغه وخته پورې نه کړه چې ګوتې یې د 90 درجې درجې زاویه وي. په کښت کې پښه واچوي او په هر اړخ کې 15 د اعالن لپاره تکرار کړئ. |
| سر پر سر فشار - وزنونه په مستقیم ډول سره پورته کړئ. د وړو پوستونو په څیر، د قابلو ګنډل او د وزن پوټونو ته وزنونه ټیټ کړئ. بیرته پرانیزئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. | د خوړو لوړول - دواړه پښو ته ودریږئ او خپل پیرونو ته یې وځړئ ځکه چې تاسو دواړه دواړه په ځمکه کې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. وزن د ډیر شدت لپاره وساتئ. |
د منځنۍ کچې PHA ورزش
که تاسو تمرین کوۍ او د ځواک روزنې سره واقف یاست، کیدی شي تاسو د ډیرو ننګونو تجربو او نورو سرکونو لپاره چمتو شئ. لاندې ورکشاپ د ابتکار په نسخه کې د زیاتو شدتونو لپاره سخت ګامونه پورته کوي.
تجهیزات
یوه څوکۍ، ډوببلونه
څنګه:
- لږ ترلږه د 5 دقیقو د رڼا کارت فعالیت فعالیت وکړئ.
- د لومړنی بدن د تمرین سره پیل کړئ او کله چې بشپړه شي، ژر تر ژره د بدن ټیټ تمرین ته لاړ شئ
- ادامه ورکړۍ، د بدن د بدن د تمرین سره د لوړ بدن بدله کول په منځ کې هیڅ شتون نلري.
- وروسته له دې چې تاسو یو سرټری پای ته ورسئ، 60 ثانیو لپاره آرام شئ او دری یا ډیر سایټونه بشپړ کړئ.
- ستاسو د ورزش وروسته سمدستي او لاړ شئ.
| د بدن لوړ فشار | د بدن ټیټ تمرین |
| Pushups - د لاسونو او ګوتو ګوتو (سخت) یا غوږونو (آسانۍ) کې یو ځوړند دریځ ته لاړ شئ. په سمه او غوږ کې سره، قابله ګنډو ته د سړې لور ته سینه ټیټ کړئ. د قابلو بندولو پرته بیرته پښو کړئ او د 15 لپاره بیا تکرار کړئ. | ډوببل اسکواټس - ستاسو په لور ګونګۍ ونیسئ او د پښو په چوکۍ سره د پوستکي سره پیل کړئ. غوږونه او سګرټ بند کړئ، مستقیم بیرته لیږل. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د هغه ټیټې کچې ته لاړ شئ او په هیلو کې فشار ته ودریږئ. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. |
| د بدلیدونکو لارو رینګونه - دوه ډبرببلونه ونیسئ او په څلور څلور پوړونو کې مو ترلاسه کړئ. اساسي بسته کول، د ښي لاس بانده کول او د قطار په حرکت کې تورسو ته زاړه راوستل. وزن بیرته واخلئ او په ټول لوري کې د ټولټال 15 لپاره بیا تکرار کړئ. لاسونه له بلې خوا وګرځوئ او هډوکي پرېږدئ یا د ګوتو ګوتو ته د یوې ننګونې لپاره په یوه پوټکی پوست کې وګورئ. | د فرنګ او ریری پښې - د پښو سره یوځای سخت وزنونه یوځای کول او د ښي پښې لیږل په قضیه کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لا ډیر مخکې ګام پورته کول غواړئ چې ستاسو ګوتې د پیرونو په اوږدو کې ډیرې لاړ نشي. بیرته پیل پیل کړئ او بیا یو ورته پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ. د پښو د پښو بندولو لپاره بیرته راګرځول. په هر اړخ کې 15 نمایندګۍ تکرار کړئ. |
| د لی Extension سره ډپس - په یو ګام یا کرښه کې ځای ونیسئ او د قابلو په منځ کې 90 درجې ته ورسوئ. لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، ښي پښه سیده کړئ او ښاخ لوري ته ښي لاس ته ورسوئ. ټيټ او تکرار، د ښي پښې پورته کول او د پښو په لور ښي لاس ته ورسيدل. د 15 ټولیزې لپاره بیا تکرار کړئ. | تلفات - وزنونه ونیسئ او د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ. پوستکي او کمان بیرته شاته وساتئ، د هپونو څخه ټپ کړئ او وزن یې د فرش په لور کم کړئ، دوی د پښو نږدې نږدې ساتل. د ګلوټونو د مینځلو لپاره فشار راوباسئ او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. |
پرمختللی PHA ورزش
که تاسو د اوږدې مودې لپاره تمرین کولی شئ او تاسو د ډیر ستونزمن کاري ورکړې سره کارول کیږئ، دا د PHA ورزش به تاسو ته بلې درجې ته لیږدول کیږي. دا حرکت ټول مرکب تمرینونه دي، پدې معنا چې په عین وخت کې د یوې عضلاتو ډلې ډیری کار کوي، او د اختیاري کارتیو تمرین شته چې د تمرینونو په هره برخه کې شامل دي.
تجهیزات
یوه څوکۍ، ډوببلونه
څنګه:
- لږترلږه د 5 دقیقو کارت سره وخورئ.
- د تمرین لومړۍ لړۍ سره پیل کړئ او لوړ پوړ وکړۍ، ټیټ بدن او د اختیاری کارتیو حرکت حرکت سره یو بل وروسته د حرکت سره مخ نشي.
- د هر ډول تمرینونو سره سم د آرامۍ سره دوام ته دوام ورکړئ.
- وروسته له دې چې تاسو یو سرټری پای ته ورسوئ، 60 ثانیو لپاره آرام شئ او تر شپږ سایټونو پورې بشپړ کړئ.
- ستاسو د ورزش وروسته سمدستي او لاړ شئ.
| د بدن لوړ فشار | د بدن ټیټ تمرین | اختیاري کارتیو تمرین |
| پونډو ته د سایټ پوټ کې - په پوټ اپ پوزیشن کې، په گوټونو یا پیرونو کې، یو غل واخلئ. لکه څنګه چې تاسو فشار راولی، ښي خوا ته وګرځوئ او ښي لاس ته په مستقیم اړخ کې لیږدئ. په پیل کې بیرته لاړ شئ او بل پیاوړ کړئ، دا ځل سم لوري ته حرکت کوي. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. | د سکټات پریس - د پښو او چوکونو سره جلا کړئ، په کندز کې وزنونه کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ، مستقیم شاته بیرته راستانه کړئ، په غایطه کې. په داسې حال کې چې تاسو ودریږئ، وزن پورته پورته کړئ. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ. | د قاتل اسکواټ کودونه - د پښو پراخه او لاسونه د سر تر شا ولاړ شئ. د یوې شاګردۍ څخه ښکته کړئ چې ستاسو په شا هډوکي لیږل کیږي. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د لوړې کچې ټوټې ټوټې کړئ او نرم سګرټان سره ځمکه وکړئ. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. |
| د جوګ رینګونه - د پښو سره یوځای سره وزن ساتل، ښی پښه بیرته په مستقیم ډول د پښو لینګ ته واچوئ. د هډوکي ټپ د تورونو سره نږدې سره د فرش سره یوځای راوړي. وزن په یو قطار کې راټول کړئ. بیرته د پیل لپاره قدم واخلئ او د 15 کډوالو لپاره بل لوري ته حرکت تکرار کړئ. | د پښو لرې کول - په هرې خوا وزنونه ساتل او د ښي پښې سره په یوه قضیه کې، دواړه گوټونه د 90 درجې زاویه پورې تړل کیږي. ښي لور ته داخل کړئ او دا په یو قضیه کې واخلئ. په خونه کې ادامه ورکړئ، د 15 استازو لپاره بدلې خواوې، د خونې پای ته ورسېدو سره سم بدله کړئ. | Plyo Lunges - په یوه سخت دریځ کې پیل کړئ د ښي پښې مخکښ او ښي پښو سره، نږدې 3 فټ جلا. گوټونه په یو قانع کې وسوځئ او بیا د لوړې کچې په توګه پورته کړئ، په هوا کې پښې بدل کړئ او په بل کې د نورو پښو سره یو ځای په ځمکه کې وځمئ. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. |
| Squat، Curl او Press - وزنونه ونیسئ او ښي پښه ته یوازې د پښو پښو سره ولاړ شئ، په پیر کې آرام کړئ. ټوټې ټوټې کړئ، وزن ته د وزن لرې کړئ. پداسې حال کې چې وزنونه د بوسپس په کښت کې کرل کیږي. هغه ونیسئ او بیا ټول وزن پورته کړئ، د وزن سرونه فشار کړئ. په هر اړخ کې 15 نمایندګۍ تکرار کړئ. | د Triceps توکیو سره محاصره کک - د دواړو ګوتو په دواړو غاړو سره د ډومبلونو په اندازه وزن واخلئ. د وزن پورته سر، د ګوټونو غاښونه او د ښی پښې سره ستاسو د شا تګ سره پیل کړئ. د ښی پښو سره مینځل په داسې حال کې چې وزن د ټیسسپس توسیع کې سیده کړئ. د ښی خوا په 15 بجو لپاره بیا تکرار وکړئ او بیا بل لوري ته وګرځوئ. | بورپیس - د پوپ په دواړو اړخونو کې د پښو سره، دواړه لاسونه د پښو په دواړو غاړو کې ځای په ځای کړئ. پوټکي بیرته په پوټکی ځای کې وځپئ. یو غل واخلئ (اختیاري) او بیا یې پښې بیرته واچووئ. ودریږئ او د زیاتوالي لپاره د پایله کې یوه جمله اضافه کړئ. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. |
سرچینې:
> کراوز ایل. پردیرا زړه زړه عمل روزنه. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/PeripheralHeartAction.html.
> پيراس اے، پارسيسي ايم، ډيماني ني، پيزازولو م، ريفي ايم پيريريال دل زړه عمل (PHA) د يو صحيح معياري په توګه روزنه > ته > د تيز شدت د وقفې روزنې لپاره د آرام کولو د ارتباطي بدلونونو او د اقتصادي تجهيزاتو د بهترولو لپاره. یورو ج اپ اپ فزیوول . 2015؛ 115 (4): 763-773. Doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.