څه شی دي Doms او څه شی کولی شئ په دې اړه وکړئ؟
آیا تاسو کله یو نوی کارکونکی یا فعالیت ترسره کړی او بله ورځ به وغواړئ چې کرین ته اړتیا لرئ چې تاسو د بست څخه بهر وباسئ ځکه چې تاسو ډیر زخم یاست؟
که داسې وي نو تاسو د DOMS - د عضلاتو د درد د ځنډیدو تجربه لرئ، رنځ چې ستاسو د ورزش وروسته له 12 څخه تر 48 ساعتو وروسته رامنځ ته کیږي او هلک، کیدای شي دا زیان ورسوي.
Soreness یو ناوړه شی نه دی، واقعا دا د ودې یوه اړینه برخه کیدای شي.
مګر، که څه هم ستاسو ویښتان زیان رسوي، شاید ممکن ډیر لیرې وي.
DOMS څه دی ؟
لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دا ډول عضلات درد ستاسو د ورزش وروسته ښه کیږي، کله ناکله په دوهم ورځ چې زه پوهیږم، لږ عجیب دی.
د DOMS په اړه شی دا دی چې تاسو په حقیقت کې نه پوهیږئ چې تاسو غواړئ چې زخم واخلئ او یا به تیریږئ تاسو به ترلاسه کړئ. که تاسو یو څه په بشپړ ډول سره ترسره کوئ چې تاسو مخکې هیڅکله نه دی ترسره کړی، دا ډیر ښه فرصت دی چې تاسو DOMS تجربه کړئ.
دا به څومره خراب وي؟ دا اټکل ستونزمن دی، مګر هر کله چې تاسو خپل عضلات په یو نوی طریقه سره ننګونوئ، تاسو د ځینو تاثیر احساس کولو محدودیت لرئ.
ځینې نښې نښانې:
- سخت یا سخت عضلات
- تغذیه
- کمزوری
- د عضلاتو درد
د DOMS لاملونه څه دي؟
نو، تاسو ممکن ممکن د DOMS تجربه کړئ که تاسو هر ډول فعالیت کړی وي، آیا دا د واورې تمرین یا بدلول دي، مګر دا څه شی دی موږ دردناکه کړي؟
څیړونکي پدې باور دي چې دا ټول عوامل موجود دي:
- بې ګناه تمرین - نو ځینې وخت چې تاسو یو څه نوي او مختلف دي
- د سټک کنډکونه - نه، دا پدې معنی نه ده چې تاسو یو څه څه ترسره کوئ، دا په اصل کې ستاسو د عضلاتو یو ډول ډول بیانوي چې په مختلفو تمرینونو کې ترسره کیږي. د سنکسیټک ککړتیا معنی دا ده چې تاسو د عضلاتو قرارداد کول دي ځکه چې دا اوږد وي. د بایسپپس کرښه د ټیټې کچې په اړه فکر وکړئ
- Exhaustive Exercise - د دې معنی دا ده چې تاسو د خپلو عضلاتو چال چلن یاست د پرتله کولو په پرتله د مقاومت سره. نو، که تاسو یو پیل کوونکی یاست، هرڅه چې تاسو یې کوئ تاسو بشپړ دي، ځکه چې ستاسو بدن په کار کولو کې کارول کیږي. که تاسو ډیر پرمختللي یاست، نو ممکن تاسو سخت وزنونه پورته کړئ یا د سخت وزن سره نوې تجربه ترسره کړئ.
دا ټول شیان د دې لامل کیږي چې د ماهرینو باور په ستاسو د عضلاتو ریبرونو کې مایکروسکوپی آنسو دي ځکه چې دوی نوي ننګونې ته ځواب وایي.
تاسو څنګه د DOMS کمول کولی شئ؟
دا عادي خبره ده چې ځینې رنځونه تجربه کړئ کله چې تاسو لومړی د تمرین پیل پیل کولی شئ، مګر تاسو کولی شئ د خورا غچ اخیستلو فرصتونه کم کړئ:
- ستاسو د کارونو څخه مخکی تیریدل - لږترلږه دقیقې 5 دقیقې ستاسو د تودوخې لپاره شی، که چیری دا سړې وي یا ستاسو بدن د شیانو د لیږد لپاره لږ وخت نیسي
- ستاسو پروګرام ته آسانتیا - د رڼا تمرین سره پیل کړئ، ستاسو بدن ته ورو ورو ځواک او وروستي تغیر راوړي
- متحرک بڼه - ځینی مطالعات ښیې چې متحرک حرکت کوي، پدې معنی چې تاسو د فعالو حرکتونو له لارې د یو ثابت جریان ساتلو پرځای حرکت کوئ، ممکن د DOMS سره مرسته وکړي. په یوه څیړنه کې ، څیړونکي موندلي چې هغه تجربې چې د بیلابیل خوسکي کارتو څخه وروسته په بیلابیلو وختونو کې د خوس عضلاتو لپاره متحرک وده درلوده د لوړ درد حدود درلودل او د جامد برخې ډلې او کنټرول ګروپ څخه ډیر مهم حرکت
- په خپل پروګرام کې ورو ورو، تدریجي بدلونونه کړئ
د DOMS درملنه
که تاسو زخم ترلاسه کوئ، تاسو کولی شئ د هغې درملنه وکړئ
- آرام - که تاسو په ریښتیا سره تیریدو ته اړتیا لرئ، تاسو به هیڅکله حرکت ونکړئ، مګر ستاسو بدن ممکن د ترمیم او بیرته راوستلو لپاره اضافي وخت ته اړتیا ولري، نو د دې لپاره چې تاسو د کار کولو څخه مخکې یوه ورځ مخکې آرام کړئ
- یو ګرم غسل واخلئ - البته، دا مرستې لنډمهاله ده، مګر ښه تودوخه غسل کولی شي تاسو ښه احساس کړي، لږترلږه د لږ وخت لپاره
- مساج ترلاسه کړئ - دا یو یو بل متنازع دی، یوازې د دې لپاره چې شخړې مطالعې دي چې ایا دا واقعیا کار کوي که نه. په هر ډول، مساج تل زما په کتاب کې یو ښه شی دی
- د انتان رسه واخلئ (لکه ibuprofen) - د DOMS برخه دا ده چې ستاسو عضلات انفجار شوي دي نو ځینې خلک ممکن د درد سره یو څه درملنه ترلاسه کړي. تاسو باید، د خپلې خبرې سره په دې اړه خبرې وکړئ که تاسو د دې ډول مډالونو سره کومه ستونزه لرئ
- د کارټینټ ګینټلر نسخه چې تاسو یې تیور کړی - ځینې خلک په دې پوهیږي چې د ورته ورزش روښانه بڼه کول په حقیقت کې دوی ښه احساس کوي. زه پدې اړه څیړنه نه پوهیږم (که څه هم زه اوس هم ګورم!) مګر زما احساس دا دی چې د عضلاتو قراردادونه په سترګو کیږي، ښایي داسې ښکاري چې ممکن یې د شفا مرسته وکړي ... لکه څنګه چې په مطالعې کې ما د متحرکینو په اړه یادونه وکړه ځړول. یوازې یو تیوری
سرچینې:
حسن ایس، بارنس و، هینټر ایم او ویلیام ج. د عضلاتو د درد او د عضلاتو د فعالیت په اړه د تیز رفتار رضاکار عضلاتو د ککړتیا درملنه. J Orthop Sports Sports Phys Ther. 1989؛ 10 (12): 499-507.
ټیډیسس PM د عضلاتو فعالیت د لارښوونې مسوده او بیا رغونه د لاندې تمرین: د ادب ارزونه. J Orthop Sports Sports Phys Ther. 1997 فبروري؛ 25 (2): 107-12.