د لوی کیلوری سوځولو لپاره تباباتا روزنه

ژوندی شئ

د شدتونو د منځګړیتوب روزنې ) HIIT (ټوله ورځ غصب دی، د کلوریزیا سوځولو لپاره یو ترټولو اغېزمن کاري پیشکش کوي، وزن له لاسه ورکوي او په شکل کې الس ته راوړي. هغه سخت مداخلې (معمولا د 10-60 ساعته لپاره ترسره کیږي) تاسو د نوي سطح شدت ته ، ستاسو د آرام سیمې څخه ښه یاست چېرته چې بدن یاست د ټنو کیلوری سوځول. د پاتې پاتې موده چې ځینې وختونه د شدت په مینځ کې ورته وخت یا اوږده وي) تاسو ته اجازه درکوي چې تاسو بیرته ترلاسه کړئ ترڅو تاسو بیا کولی شئ دا بیا بیا ... بیا او بیا ... او بیا.

د HIIT رواجونه سخت دي، مګر که تاسو د یوې ننګونې په لټه کې یاست نو تاسو به تاسو ته بشپړ حدود ته فشار ورکړئ، د تباتا روزنې پرته نور وګورئ.

ټاباتا څه دی؟

د Tabata کارتوټ په آسانۍ سره، د 4 دقیقې ورزشکارۍ (د تودوخې او ښکلی ټیټوالی په شمول) چې پدې کې د 20 درجې ثابته شدت یا اآربوبیک روزنې شامل دي وروسته د 10 ثانیو پاتې نور. تاسو دغه سایټ 8 دقیقې د 4 دقیقې لپاره د یوې لنډې، خورا سخت کار لپاره لپاره تکرار کړئ. د ټاباتا د روزنې او نورو وقفې ورکشاپونو ترمنځ فرق توپیر لري. ځکه چې پاتې پاتې وقف د کاري سایټونو څخه کم دي، شدت د اکسیجن پور لوړیدل رامینځته کوي، تاسو یوازې د 4 دقیقو تمرین وروسته د غصب وړ غضب پریږدئ.

په داسې حال کې چې په اصل کې د فعالیت د پیاوړتیا لپاره د ورزشکارانو لپاره رامینځ ته شوی، د تابتا روزنې روزنه د اصلي بریا سره مخامخ کړې، منځنۍ تجربه کونکي د نوي کار ورکونې وړاندیز کوي. د نن ټباټا ورکشاپونه یواځې دقیقې 4 دقیقې نه دي، مګر یو ساعت پورې.

دا ورکشاپونه یواځې د سټیشن موټرسینټ کې شامل ندي، لکه څنګه چې په اصلي مطالعې کې کارول شوي، مګر یو شمیر فعالیتونه او تمرینونه: کارتیو ، د ځواک روزنه ، کیټیلیلیل ، مرکب حرکت کوي یا د ټولو مخلوط.

که تاسو د کار کولو تعقیب کړئ یا تاسو خپل ځان جوړ کړئ) لاندې وګورئ (، د تباتا روزنې د آزموینې دمخه وړاندې ځینې تمایلات او مفکورې شتون لري:

پرو

• لنډ ورکشاپونه - آیا ستاسو ورزش یو ټبیتا یا یو لړۍ دی، هر ټبیټا ڈرل یوازې 4 دقیقې اوږد دی. د لنډې بیا رغونې برخې (یوازې 10 ثانوي) شدت لوړوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې په لږ وخت کې ډیر څه وکړي
• د فعالیت ښه والی - د اصلي مطالعې تیز رفتار سکټور د دې حقیقت څخه ګټه پورته کوي چې تبابا دواړه د ایرربوبیک او هوایې وړتیا وړتیا وده کوي) ډیری د کارت کارت یوازې یو یا بل هدف (. تاسو به په خپل ورځني ژوند او ستاسو د کاري ورزش په برخه کې دا شان پرمختګ هم وګورئ ځکه چې ستاسو بدن اکسیجن کارولو کې ډیر اغیزمن کیږي
• ننګونې - د پرمختللو تمرین کوونکو لپاره بشپړ غوره ماته د هڅه کولو لپاره د نوي څه په لټه کې دي
• اغیزمنه - د Interval ورکشاپونه ثابت شوي ترڅو نور کلوريز وسوځوي او فعالیت یې زیات کړي. د ایرربوبیک وقفې روزنې په اړه تمرکز، لکه د ټبتا روزنې په څیر، د هغو کلیورونو سوځولو ګټې هم وړاندې کوي

کار

• د پېل کونکي لپاره نه - د ټاباتا روزنه د پرمختللو تمرین کونکو لپاره غوره ده چې د لوړې شدت تمرین سره آرام دي. شدت راټیټوي، د پای ته نږدې کېدل. که تاسو د دې روزنې لپاره کارول نه یاست نو دا د شدت لپاره اسانه ده
• په جدي توګه نا امنه دي - که تاسو د شدت د مداخلو په جریان کې ټول) د لیږد 10 کچې په پام کې نیولو سره د لیږد پیمانه په پام کې ونیسئ (، د 4 دقیقو سایټ به ستاسو د ژوند تر ټولو تر ټولو اوږد، تر ټولو غټ ناڅاپي ناڅاپه احساس شي.

• د ژوبلۍ خطر - تل د زیان رسولو لوی خطر شتون لري کله چې تاسو ډیره اغیزه لرئ، لوړ شدت تمرین. د دې ډول روزنې لپاره پوره بسیا یاست (د بیلګې په توګه څو میاشتې منظم تمرین ستاسو د بیلګې الندې) او دا چې تاسو د کار کولو دمخه ښه ګرموئ د دې خطر راکم کړئ.
• غریب - د ورته تمرین 4 دقیقې، حتی د منځنۍ آسیا په منځ کې، ستاسو د عضلاتو چټکۍ او چټک تغذیه کولی شي، ستاسو د فاکس (او هڅونې) سبب کیږي.

د تبابتا روزنې سره پیل کول

د تباتا روزنې ښکلا دا دی چې د هڅو لپاره یو شمیر اختیارونه شتون لري: ویډیوګانې (لکه د امی ډیکون ناورین بدن)، د غږ کار ورکونې (لکه د تاباتا کوچ، زما د خوښې فیوز ډیزاین، ډیکرون لخوا وړاندیز شوی) یا تاسو کولی شئ خپل ځان جوړ کړئ د هر ډول فعالیت په کارولو سره د کارځایونو کارول، که څه هم یو څو به د نورو په پرتله غوره کار وکړي:

• بهر نښې
• د سټيشنری بايسکل
• اډیډیکل ټرینر
• د لوړ شدت کارت تمرینونه: د جماک کود ، برپیس ، د سکات کود ، او نور.
• د شدت پیاوړتیا روزنیز تمرینونه: ډوډۍ ، پوټکونه ، پښې ، او نور.

په پام کې ونیسئ چې ورته ورزش وکړئ 8 ځلې کولی شي ستړتیا رامینځ ته کړي، نو تاسو کولی شئ ستاسو شدت (او ستاسو فورمه) په پای کې د پای په څیر ومومئ. د هغه لپاره د مبارزې لپاره یوه لاره (او د توقیف څخه مخنیوی) د ورته تاباتا په سایټ کې د تمرینونو سره مینځ ته راځي. د مثال په توګه، د سایټ ځپ سره د کودنګ جیک بدلول یا حتی په ټول سریزه کې 8 مختلف تمرینونه کول.

د کار کولو اسانتیا لپاره اسانه کول، د ټیکر په کارولو غور وکړئ. د ټاباتا پرو اپ زما له غوره غوره ټیمر ($ 2.99) څخه یو دی، چې تاسو ته اجازه درکوي چې د خپل کار موده او هرڅه چې تاسو یې غواړئ وقف کړئ.

نمونې ټاتاټا کارتیو ورزش

لاندې د Tabata د کارتوکې یوازې یوه بیلګه ده چې په کې د 4 Tabata سیسټمونه شامل دي، هر یو د دوو لوړ شدت تمرینونو سره تاسو به د هرې ډلې لپاره بدیل یاست. په یاد ولرئ، دا یو پرمختللی ورزش دی، له دې امله تمرینونه ستاسو د فابریکې کچې په مناسبه کولو او د اړتیا په صورت کې اوږده وخت نیسي.

ګرمۍ: دقیقی 10 دقیقې کارت، په تدریجي ډول د شدت لوړول
تبابت لومړی جدول:
1. برپیس
2 - د غرونو مخنیوی
د 20 ثانیو لپاره هر تمرین کول، په منځ کې 10 ثانوي آرام کول او د 8 چلو لپاره بیا تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
تبابا سیټ 2:
اوږد ځپلې
2. Plyo-Jacks
د 20 ثانیو لپاره هر تمرین کول، په منځ کې 10 ثانوي آرام کول او د 8 چلو لپاره بیا تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
ټاباتا سیټ 3:
1. د سکاتګ کودونه
.2 جاګنګ - لوړ غوړي
د 20 ثانیو لپاره هر تمرین کول، په منځ کې 10 ثانوي آرام کول او د 8 چلو لپاره بیا تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
تبابت 4 جدول:
د کوکس کود
.2 د غاښونو غاښونو د غاړې لوري ته
د 20 ثانیو لپاره هر تمرین کول، په منځ کې 10 ثانوي آرام کول او د 8 چلو لپاره بیا تکرار کړئ.
د 1 دقیقو لپاره آرام
ښکته ښکته کړئ: 5 دقیقې
د ورکشاپ ټول وخت : 35 دقیقې

نور ټبیټا ورکشاپونه

• د تاباتا کارتیو ورزش
• د تاباتا ځواک ځواک
• د ټيټا ټيټ ټیټ اغیزه ننګونه
• د تاباتا کارتیو چیلنج

_{سرچینې:}

_{تاباتا I، نیشیمورا ک، کوزکي ایم، او ایل. "د اډربوبیک وړتیا او VO2max په اړه د منځني شدت د پایښت او د لوړ شدت سره تړل شوي روزنې روزنه." د میډ اسي سپورټ تمرین. 1996 اکتوبر؛ 28 (10): 1327-30.}

_{Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. د لوړې کچې متضررې تمرین اغیزې د وینې له لاسه ورکولو او روژه کولو روزنې روزنې کې د ځوانو میرمنو انسولین کچی. Int J Obes (Lond). 2008 اپریل؛ 32 (4): 684-91.}