کله چې تاسو لومړی د چلولو پیل پیل کړئ، د 5K په څیر د نسل بشپړولو فکر په اړه ډیر خوشحالی دی . مګر تاسو مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ ځینې پوښتنې یا اندیښنې لرئ. دلته ځینې شیان ستاسو د لومړي 5K په اخیستو مخکې غور کول.
تاسو باید د حقیقي نسل څخه مخکې 5K (3.1 میله) نه چلوئ
ډیری د پیل پیل کوونکي داسې انګیرل کیږي چې دوی باید لږترلږه د نژادي واټن او یا له هغې وروسته د سیالۍ لپاره چمتو شي. د نسل لپاره د فزيکي پلوه چمتو کولو لپاره، تاسو د مبارزې ورځ دمخه 3.1 ميلونه چل نه کوئ. که چیرې تاسو کولی شئ یا 30 یا دقیقې لپاره ودرېږئ یا تاسو پرمخ بوځي، تاسو باید په خوندي او آرامۍ سره 5K بشپړ کړئ.
تاسو باید دباندې دباندې تمرین وکړئ.
دا ښه ده چې تاسو په تجارت کې ځینې روزنې ترسره کړئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هم د بهر څخه ځي. کله چې بهر ته ځي تاسو مختلف ډوله عضلات کاروئ، که تاسو په ځانګړې توګه په یو ماډل چلولو کې چلئ، تاسو ممکن د ریس په دوران کې د مختلف سطحونو سره سم سخت وخت ولرئ. پداسې حال کې چې د ماډل ضد ماینونو ځینې ګټې شتون لري، د ځینو مایلونو څخه بهر به به تاسو سره د فزیکي او ذهني پلوه چمتو کولو کې مرسته وکړي.
که تاسو محلي 5K کار کوئ او د کورس نقشې ته لاسرسۍ لرئ، د روزنې په جریان کې د کورس برخې برخه واخلئ. تاسو به نور چمتو کړئ - فزیکي او ذهني دواړه - که تاسو د ریس کورس سره واقف یاست.
همدارنګه وګورئ: په خوندي توګه بهر د چلولو لپاره لارښوونې
تاسو د 5K لپاره کاربو بار ته اړتیا نلرئ.
ځینې خلک د سیالیو په اړه اوریدلي چې لوی نسل مخکې له ډیری کاربو څخه ډوډۍ اخلي او فکر کوي چې دا د هر نسل د چلولو دمخه پلي کیږي. تاسو واقعیا یوازې د اضافي کاربونو ته اړتیا لرئ که تاسو اوږدې فاصلې لکه نیمایي یا بشپړ میراتھن چلولئ . که تاسو 5K کنټرول کوئ نو تاسو اړتیا نلرئ چې د ریس څخه مخکې ورځني کارونو ته پورته کړئ. یوازې هغه خواړه وخورئ چې تاسو به په عمومي توګه د سیالۍ څخه وړاندې خواړه وخورئ، مګر هڅه وکړئ چې د خوړو غوړو یا غوړ خوړو څخه ډډه وکړئ کوم چې ممکن د معدني مسایلو المل شي.
د ریس سهار، تاسو نه غواړئ ځان ځان وخورئ، مګر تاسو هم نه غواړئ په بشپړه توګه تشه درمل واخلئ. دا ښه نظر ندی چې د چټکۍ مخکې د خوړلو لپاره خواړه وخورئ ځکه چې دا کیدی شي د کرکولو یا اړخونو سبب شي. د ناڅاپه ناڅاپي توپان کول ممکن تاسو ته د انرژۍ څخه د وتلو لامل شي. ستاسو ترټولو غوره شرط د سیشن پیل پیل مخکې له دې دقیقې 90 دقيقو کې د نخاع یا رڼا خواړه خورل کیږي.
هڅه وکړئ هغه څه وخورئ چې په لوړه کاربوهایډریټ کې لوړ وي او په غوړ، ریبر او پروټین کې کم وي. د مخه له 5 څخه د مخه د سونګ توکو ښه مثالونه عبارت دي له: د مڼی مکھن سره یو کڅوړه؛ ترکیه او پنیر د غنمو په ډوډۍ کې. کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه.
همدارنګه وګورئ: ترټولو غوره او خورا مخکې پری چلونکي خواړه
تاسو د اوبو د بندولو له لارې نه چلئ.
ډیری 5Ks په کورس کې لږترلږه یو د اوبو خنډ لري او دا هغه څه دي چې د لومړي ځل لپاره 5K ریسرانو لپاره اندیښنې رامنځته کوي. " که څه هم زه پیال راکړم؟ ایا زه باید ځان وساتي؟"
اړینه نده چې د اوبو بند مخه ونیسو، که څه هم ځینې رنځونکي دا کار کوي. ځینې سیال ګډون کوونکي به د اوبو د بندیز له الرې د واک وقفې واخلي تر څو دوی د رضاکارانو له سیالیو سره په خورا احتیاط سره کپ ترلاسه کړي او اوبه یې وغورځوي پرته له دې چې خوله ودرول شي. په دې اړه هیڅ قواعد شتون نلري چې تاسو اوبه څنګه واخلئ. که د نسل شرایط ډیر ښه وي، د 5K ځینې ریسرانو موندلي چې دوی حتی اوبه ته اړتیا نلري او دوی د اوبو د بند مخه نیسي. نور خپل د اوبو بوتل لیږدوي ترڅو چې دوی ورته اړتیا ولري کله چې اوبه اړتیاوي.
همدارنګه وګورئ:
څرنګه چې په ریسونو کې د مرستې سټیشنونو څخه اوبه اخلي
ستاسو د شمیرې شمیره ستاسو د قمیضې مخې ته روانه ده.
د ریس څخه دمخه، تاسو به خپل ریس پیکټ غوره کړئ، کوم چې ستاسو د ریس شمیره (د ریس بیب په نوم هم ویل کیږي)، ټیسټ ریس، او ممکن ممکن د یو بل بل نسل سګرټ شامل وي. کله چې تاسو خپل د شمیرې شمیره واچوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د خپل قمیست مخې ته وړاندې کړئ، بیرته نه. تاسو کولی شئ د خوندي بارو کاروونکي د ببا په څلورو کونجونو کې کار واخلئ ترڅو دا ځای په ځای پاتې شي. کله چې تاسو خپل د شمیرې شمیره ترلاسه کړئ نو د ریس تنظیمونکي د خوندیتوب پنډونه چمتو کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې ترلاسه کوئ نو تاسو د هغې د پیل کولو څخه وړاندې سم د خوندیتوب پنګو په لټه کې نه یاست.
دا مهمه ده چې خپل بیب وپلورئ ترڅو د ریس چارواکي پوه شي چې تاسو د ریس برخه یاست. همدارنګه، که چیرې په کورس کې رسمي ریس انځورونه شتون ولري، دوی به د خپل بټ شمیره وکاروي ترڅو ستاسو د ریس عکسونه وپیژندل شي. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شمیره په ښکاره ډول لیدل کیږي کله چې تاسو په کورس کې او په ځانګړي ډول د پای لیک په لیدو کې وګورئ. که د BIB د ټیم وخت کولو وسیله ستاسو د ریس ببا په شا کې وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا خولې نه وي یا د جامو یا چلولو بیلټ پوښل شوي.
همداشان وګورئ: د ځنګلونو د ځړولو لپاره مهارت
تاسو به د پیرودلو لپاره بې برخې نه شئ.
ځینې پیل کونکي اندیښنه لري چې د ریس په دوران کې د واک وقفې اخیستلو په اړه اندیښنه لري ځکه چې دوی فکر کوي چې د ناکامی په څیر به یې ګوري یا احساس وکړي. دوی په تولیه کې اچول سره په لیوالتیا سره توپیر لري. په لاره اچولو کې شرم نه شته! په واقعیت کې، د چلولو یا مخنیوي تګلارې کارول کیدای شي د سمارټ ریس خورا ستر ستراتیژي وي ځکه چې دا ممکن ستاسو د عضلاتو تداوی څخه مخنیوی وکړي چې ډیری وخت د ریسونو په پایله کې واقع کیږي. ځینې ریس ګډون کوونکي دا معلومه کوي چې لنډ لنډ چټکونه اخیستل په واقعیت کې د دوی د تیز رفتار رفتار سرعت ترلاسه کوي که په ټوله فاصله کې هڅه وکړي هڅه وکړي.
د 5K کنټرول په اړه نور: