ستاسو د معمولی نایجریا ورکشاپونو لخوا بورډ ترلاسه کول؟ شاید دا د بدلون لپاره وخت وي.
د انتانونو سره خپل کار ته غوږ ونیسئ
د انډالیک ټرینر دننه د کار کولو کار یوازې هغه څه دي چې تاسو اړتیاوو ته اړتیا لرئ، نور کلوريزونه وسوځوئ، او خپل ورزش ته یو څه نور خورا زړه وسوئ.
دلته دا څنګه کار کوي: تاسو به د 7 سترو شدت لرونکي انتانونو ترسره کولو لپاره تاسو ته اړتیا ولرئ ترڅو د مقاومت کچه د 1 څخه تر 2 دقیقو په زیاتولو کې زیاته کړئ.
ستاسو موخه دا ده چې د زړه راټیټ ترلاسه کړئ او د دې په پام کې نیولو سره د دې کچې په اړه د 7 یا 8 کچې ته ورسیږئ.
د هرې کچې د شدت تر مینځ کې، تاسو به د نږدې 1 یا 2 دقیقو د بیا رغونې موده وټاکئ چې ستاسو د زړه کچه راټیټه شي، خپل تنفس ونیسئ او د راتلونکی وقار لپاره تیار شئ. تاسو غواړئ د خپلې آرامۍ زون څخه بهر کار وکړو، مګر دا ډیر سخت نه دی چې تاسو تنفس احساس کوئ.
احتياطات
خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي حالتونه، ټپیان، یا نورې ستونزې چې تمرين پریږدي.
څنګه؟
- د ګرمو پورته کولو سره پیل کړئ او ورو ورو خپل شدت زیات کړئ، یا د سرعت، مقاومت، او یا هم دواړه سره چې تاسو په منځنۍ سرعت کې کار کوئ، یا په دې پیرود شوي پیمانه کې د 4-5 کچې په اړه کار وکړئ.
- لکه څنګه چې ښودل شوي د مخنیوی په وړاندیز کې د مقاومت ښودلو، کمولو یا کمولو لپاره هر منځګړیتوب ترسره کړئ.
- د مقاومت کچه یوازې وړاندیزونه دي، نو هغه کچه غوره کړئ چې تاسو لپاره او کار کوي که تاسو احساس کوئ چې تاسو سخت کار کوئ.
- د یخ او ښکته سره ختم کړئ.
| وخت | مقاومت / کچه | پیژندل شوی اضافه |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | په اسانه مقاومت کې وخورئ | 4 |
| 1 دقیقه | د 4-5 کچې کچې ته لوړول | 5 |
| 1 دقیقه | د 8-10 کچه کچه لوړه کړئ | 7-8 |
| 2 دقیقې | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 2 دقیقې | د 8-10 کچه کچه لوړه کړئ | 7-8 |
| 1 دقیقه | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 1 دقیقه | د 9-11 کچې کچې ته زیاتوالي | 8 |
| 2 دقیقې | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 2 دقیقې | د 8-10 کچه کچه لوړه کړئ | 7-8 |
| 1 دقیقه | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 1 دقیقه | د 9-11 کچې کچې ته زیاتوالي | 8-9 |
| 2 دقیقې | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 2 دقیقې | د 8-10 کچه کچه لوړه کړئ | 8 |
| 3 دقیقه | 5 درجه - ثابت حالت | 6 |
| 1 دقیقه | 4-5 کچې ته کموالی | 5 |
| 2 دقیقې | د 8-10 کچه کچه لوړه کړئ | 8 |
| 2 دقیقې | 4 کچه کموالی | 5 |
| 4 دقیقې | 5 درجه - ثابت حالت | 6 |
| 5 دقیقه | کولی شې آسانه کړئ | 4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 40 دقیقې |
په پام کې نیولو یو شی دا دی چې د کار پرمختګ پرمختګ کوي، تاسو به ستړئ شئ او تاسو نشو کولی د مقاومت کچه هم وساتئ. نظریه دا ده چې د هر وقار لپاره په ورته کچه پاتې شي مګر، که تاسو د خپل هوایی ډګر څخه ډیر واټن لرئ، هغه ځای ته چې تاسو ناشونی یاست، د اړتیا په صورت کې خپل مقاومت کم کړئ.
د زده کړې کورس، د تعریف له مخې، د دې لپاره ډیزاین شوی چې تاسو د خپل آرام ساحه څخه وباسو ترڅو تاسو کار وکړئ سخت، مګر یوازې د لنډ وخت وخت لپاره. تاسو غواړئ چې د ټاکل شوي وخت لپاره څومره کار کولی شئ په اړه یې فکر وکړئ. د مثال په توګه، که چیرې د کار کولو وقف یو دقیقه وي، تاسو ممکن ممکن د لوړې کچې په پرتله کار وکړي، ووایه، د 2 دقیقو کار کولو وقاله.
په ورته ډول، د بیا رغونې وقف باید تاسو پریږدي چې د راتلونکي کار لپاره چمتو وي. که تاسو اوس هم سخت ساه اخیستی نو ځینې اضافي وختونه د بیرته راستنېدو لپاره اخیستل کیږي.
وروستی، د ګرمې پورته یا همغږۍ مه خه مه کوئ. تودوخه تاسو ته په تدریجي توگه ستاسو په عضلاتو کې تودوخه زیاتوي ترڅو تجربه اسانه وي. همغږۍ ته اجازه درکوي چې ستاسو بدن بیرته بیرته راشي ترڅو چې تاسو پیل کړی وي. د کار د ښه کولو لپاره یې د خپل انعام په توګه وپوښتئ او یو وخت وخت اخلو او ستاسو په ورزش کې منعکس کړئ.