د دې ټول بدن ورزشکاران په دوديز تمرینونو او یو اړخیزو حرکتونو تمرکز کوي، ځواک، توازن، او ثبات هدف کوي، چې ډیری وختونه بشپړ کړي ستونزمن دي.
احتياطی تدبيرونه: که چيرې تاسو ناروغه وي، زخمي يا نور طبي شرايط ولرئ خپل ډاکټر ته وګورئ.
د ورزش لپاره اړین توکي اړتیا لري
د تمرین بال ، د درملو بال ، مقاومت کونکي او د بیالبیلو وزن لرونکو ګوتو څخه
څنګه د بدن د ځواک، توازن او ثبات ورکشاپ ټوله برخه ترسره کړئ
- د 5-10 دقیقو د کارت سره تیریدل
- په هره چوکۍ کې تمرینونه ترسره کړئ، د هرې تمرین 16 بدلولو لپاره بدیل بدل کړئ.
- پاتې 30-60 ثانیې د سیټونو ترمنځ.
- د لنډې مودې لپاره، د تمرینونو هرې برخې 2 برخې کړئ.
- ستاسو د فٹنس کچې سره سم تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه چې له درد او ناخوشۍ سبب ګرځي مخنیوی وکړئ
1- - سپروټیسټ 1: د خواړو پښو سره پیل کړئ
له خوا څخه د پښو کڅوړولو په واسطه واړولئ ، بیرته په کښت کې ناست وو او پښه د پیر په شا ساتل. د 16 استازو لپاره تکرار وکړئ (1 برخه په ښي او ښي خوا کې دواړه شامل دي)
2 - سپړیرټ 1: د میډ بال سره د سایټ لیګ لوري ته
د میډ بال سره د اړخ لوري ته لور ته
د درملو یا وزن وزن (8-10 پونډه) وساتئ او له اړخ څخه یې لیرې کړئ، د هرې قضیې په جریان کې د درملو لپاره د درملو بالونه واخلئ. خپل وزن په هیلو کې وساتئ او د نښو بیرته ساتلو لپاره په غایطه کې ښکیل کړئ. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
د 3 سایټ لپاره د Superset 1 تکرار کړئ
3 - Superset 2: د بولی Squats او Leg Press سره پیل کړئ
په لوړو ګوتو کې سخت وزنونه ونیسئ او پښې یې د 45 درجې درجې زاویه په ګوته کړئ. د ګوتو په مینځ کې د غوږونو ساتل. د هیلو لپاره فشار ورکړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - سپورت 2: په بال باندې د فشار فشار
په بالونو کې په انډول پوست کې پیل کړئ، گوټونه خولې او یو دیوال ته د توازن لپاره ساتل. د مخ په وړاندې د ښي خواه باندنۍ ډک کړئ، په فرش کې ښاخ کړئ او د ښي پښې د هګ په وسیله یې په بال باندې فشار راوړي. په هره پښه کې د 16 استازو لپاره کمه او تکرار کړئ.
د 3 سیټونو لپاره د Superset 2 تکرار کړئ
5 - سپورت 3: د Squats سره پیل کړئ
د ګوتو تر منځ د درملو ترمنځ د درملو فشار، لکه څنګه چې تاسو 16 د بکس ډلبندۍ ترسره کوئ، په وزن کې وزن ساتل.
6 - سپورتټ 3: یو پوټکی ډوډۍ
د وروستي شاته د دیوال په وړاندې د تمرين بال. لاندنۍ پښې لږترلږه انچه ځمکه له ځمکې څخه واچوئ او په سقوط کې ښکته کړئ. د هیل په وسیله پواسطه ودریږي او په هر پښه کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. که وغواړئ د وزن زیات شدت لپاره اضافه کړئ.
د 3 سیټونو لپاره د Superset 3 تکرار کړئ.
7 - سپورت 4: د مرحلې Squats سره پیل کړئ
د پښو لاندې د مقاومت بډ لوټ کړئ او په بټۍ کې یوځل بیا، په بینڈ کې تاوان ساتل. کله چې تاسو ودریږئ د پښو سره یوځل ګامونه واخلئ او د 8 ګامونو لپاره یو ځل بیا د ښي او 8 بټونو ته ښي لوري ته تکرار کړئ.
8 - سپورت 4: د یو لیګ شوي مړینې لیږدونه
یو پښه لږ څه وروسته له ځانه واخلئ، پیر په آرام کړئ او په دواړو لاسونو کې سخت وزن واخلئ. د هپس څخه غوږ ونیسئ او واپس فلیټ وساتئ لکه وزن یې ټیټ کړئ او د پښو پښه پورته کړئ ترڅو چې مستقیم کرښه د شفا څخه سر ته نه وي. د بدلولو مخکي د 16 استازو لپاره کمه او تکرار کړئ.
د 3 سیټونو لپاره د Superset 4 بیاپراختیا.
9 - سپورت 5: د پلونو سره پیل کړئ
په یو بل باندې د پل پوست کې لیږدول په دواړه لاسونو کې یو لوی وزن لري. لاسونه په مستقیم ډول (ګوټی لږ ځلیږی)، وزن په ورو ورو وزن ته ټیټ کړئ، یوازې هغه وخت چې ستاسو لچک وړتیا اجازه درکوی. وزن بیرته پورته کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - سپورت 5: د ډوببل رالونه
د پښو لاندنۍ پښه په یو قدم او د ښي خوا په پورته برخه کې د ملاتړ لپاره. په ښي لاس کې د درنو وزن سره تاوید او د زاویه بندولو لپاره، لاس د بازو سطحه ته وسوځئ. په هر لاس کې د 16 استازو لپاره کمه او تکرار کړئ.
د 3 سیټونو لپاره د Superset 5 تکرار کړئ.
11 - پپپس
په بال یا فرش کې د 16 لوټ اپ دریځونه سرته ورسوي .
12 - Superset 6: د جریمې کچې سره پیل کړئ
د غاښونو د غاړې جریان لوړول
په یو بټ کی ځای ونیسی چی منځنی وزن د قابله ګانو سره تیر شوی. لاسونه لاسوهنو ته واړوي، او د قهرونو د غاړې ساتلو پرمهال یې د اوږدې کچې په اندازه راوړي. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
13 - Superset 6: د رڼا ډیریدل راټیټ کړئ
په ښي خوا کې وزن ونیسئ او تاو کړئ، بیرته سمه او د غنمو په مینځ کې وساتئ. په هر لاس کې د 16 استازو لپاره کمه او تکرار کړئ.
د 3 سایټونو لپاره د Superset 6 تکرار کړئ.
14 - Superset 7: د Triceps Pushups سره پیل کړئ
بال د پورته ګوتو لاندې وټاکئ او لاسونه په فرش باندې په یو محدود دریځ کې ځای پرځای کړئ. په لیدل شوي حرکت کې، کوهی ګنډوئ او په زور کې ټیټ کړئ ، بدن مستقیم وساتئ. بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
15 - سپروټ 7: د مبلغ کرول
د گیند په مقابل کې ځای پرځای کړئ او منځنۍ وزن ونیسئ د هغو قابلو سره چې په بال کې مرسته شوي. وزنونه کم کړئ او بیرته یې بیرته 16 کالو ته واچوئ.
د 3 سایټونو لپاره د Superset 7 تکرار کړئ.