موږ پوهیږو چې د تغذيې او غذایي مشورې موخه د وزن له لاسه ورکولو هدف دی، مګر که تاسو ډیر پتلي یاست، ممکن تاسو د وزن حاصل کولو الرې لټئ. موږ مرسته کولای شو!
1 - د انرژی لپاره د خوړو صحي خواړو ته لاړ شئ
وزن د لاسته راوړلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې هره ورځ سوځولو په پرتله نور کلورجونه واخلئ . اضافی نمونه یا لوی ډوډۍ وخورئ. مګر مهربانه وکړئ د لوړ کالوری جوړو خواړو باندې اعتماد مه کوئ کوم چې د انرژی ډیری خواړه شتون لري چې ستاسو لپاره ښه وي. دلته زموږ د خوښې وزن - د خوړو ترلاسه کول دي.
2 - بګیل
روژه او غله، په عمومي توګه، د پیچلي کاربوهایډریټ ښه سرچینې دي چې ستاسو بدن د انرژی لپاره اړتیا لري. بګسونه یوازې د هغوی د ګوتو زوړو کالو په پرتله اضافي کالوري دي . پداسې حال کې چې د ډوډۍ یوه ټوټه 70 کیلو ګرامه لري، یو کوچنی 3 انچه بټبل له 150 څخه زیات کیلوری لري. او د هغه لوی قافله دوکانونه د 300 یا ډیرو کلوريکونو لرونکي دي. د کري پنیر سره او د 100 سلنې فیصده میوه د لوړ کالي (خو روغ روغ) تناسب لپاره خپره شوې. د غنمو ټول سامانونه ښه دي ځکه چې دوی به ستاسو د ریبس مینځ ته راوړي.
3 - پاستا
پاستا د کاربوهایډریټ یو بل کلیدي سرچینه ده نو دا کولی شي د روغ او لوړ کلوري ډیزاین په توګه خدمت وکړي) د بیلګې په توګه، د یوې پیال شوي سپیټيټي نوډیلونه 220 کیلو ګرامه لري. د لایسي ترټولو غوره لیکپینین-امیر ماروارار ساس سره او د کلوری او کیلسیم لپاره د کټري شوي پنیر یو پیرو اضافه کړئ. یا د لوړ کیلوری الفریو ساس انتخاب کړئ. که تاسو د وخت او پیسو لپاره فشار یاست، نو کولی شئ د رامین نوډل بدلولو هڅه وکړئ. او هرکله چې تاسو کولی شئ د غنمو پازه غوره کړئ.
4 - وچې مېوې
د وچو یا دوه وچو میوو په خوړلو سره خپل ځان ته چټک کیوري وده ورکړه. دوی د خپلو نویو سیالانو په پرتله لږ مقدار لري، پدې مانا چې د نیم نیمه وچو ونو سره تازه تازه کیمیاوې لري. د بیلګې په توګه، د یوې ممیزو ممیزو 200 انګور لري چې د تازه انګور د بشپړ کپ په پرتله، چې شاوخوا 60 کیلوری لري. ممیزو ممکنه ده چې ستاسو په محلي کرایه کې خورا ډیره وچه میوه وي، مګر تاسو وچې وچې، زردالو، کرینبریز او حتی د وچو میوه لرونکو میوو هم هم موندلی شئ.
5 - روغ تیل
ستاسو خواړه ته اضافه غوړ اضافه کول یو اسانه لار ده چې د کلورین اضافه شي، مګر تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوړ او غوړ غوره کول چې ستاسو لپاره ښه دي. زیتون غوړ د معدني منونشیت لرونکي فای اس اسیدونو کې شتمني لري او کولی شي د غذايي موادو، ډوډۍ، یا سبزيجاتو لپاره کلوريز او ذائق اضافه کړي. د کانولا تېل د اومیگا -3 ښه او منحل شوي چرګان دي، او دا د خورا ښه ټولیزې پخلی غوړ جوړوي. د غوز د غوړ غوړي د خوړو په څیر روښانه دي او د سلادونو د لیدو لپاره پوره دی.
6 - ایوکوډس
ایوکوډس د منونشیتر شوي فای اس اسیدونو کې شتمني لري پداسې حال کې چې دوی د ویټامين K ، پوتاشیم او فایبر لري. یو آیوکوډا له 200 څخه زیات کالوری لري نو دا د ښه تغذيې قرباني کولو پرته د اضافي کلورجونو د زیاتوالي لپاره یو ښه لار ده. ستاسو سینڈوچ ته د ایوکودو سلسونه اضافه کړئ یا ګیومامول جوړ کړئ او د پټې کړکيلا چپس سره خدمت وکړئ. تاسو کولی شئ نرم ګولۍ ټیکوس یا بوروټوس ته ګیومامول هم اضافه کړئ
7 - مغز او تخمونه
مغز لرونکی او تخمونه د پوليټینټرایټریټ لرونکی بوټی لری چی ستاسو غذا ته صحی کالوری اضافه کوی. برازیل مغز، بادام، غوښین، پینشنان، کاغونه، د لمر ګلونو تخمونه ، د زعفرانو تخمونه، او د کدوین تخمونه ستاسو لپاره ښه دي. د میوه لرونکو مغز لرونکو او تخمونو سره د مڼه او خټکي سره د مڼو په واسطه د غذايي موادو او د کالوري ګیشن سنیک لپاره وخورئ.
8 - ګرانولا
خپل ګرانولا د ټولو غنمو، مغز لرونکو، تخمونو او وچو میوو سره د هر ډول مخلوط سره جوړ کړئ. خپل ګرانولا په یو وارټینټ کانتینر کې وساتئ او د ناستې لپاره یې خدمت وکړئ. ځینې ګرانولا د وړو پلاستيکي کانټینرونو بسته کړئ چې تاسو کولی شئ په مصروفې ورځې کې ستاسو سره یوځای شئ. د ډیری ذائ او کیلوری لپاره، تاسو کولی شئ د چاکلیټ غوټۍ یا د میانټ مکھن چپس اضافه کړئ.
9 - د ميوې جوس
د سونګ سوډاس او انرژی څښاک په ځای د 100 فیصدو میوه جوس غوره کړئ . د میوه خوړونکو څښلو لپاره وګورئ چې ډیری یې شکر یا لوی فریکونس شربت دي ځکه چې دوی یوازې د سل فیصدو میوو جوسونو تغذیه ارزښت نلري. د سبزیج لرونکی جوس (ټیټ سوډیم تر ټولو ښه دی) د کلورینونو په پرتله ټیټ دی، مګر بیا هم ټول هغه ویټامینونه او منرالونه چې تاسو ورته اړتیا لرئ شامل دي.
10 - پروټین بارونه
تاسو کولی شئ د پروټین د بار سره د پروټین مینځ ته راوړلو (او کلوريز) زیات کړئ . تاسو کولی شئ په ډیری کرایه یا د اسانتیا په هټۍ کې پیرود کړئ، یا خپل د کور پروټین بارونه جوړ کړئ. ستاسو د منظم غذا سربېره د یو یا دوه پروټین بارونو سره وخورئ - دوی ممکن تاسو سره د وزن اخیستلو کې مرسته ونه کړي که تاسو د دوی نورو کاروونکو ځای ونیسي.