د غذايي تغذيې حقيقتونه
هغه غذايي توکي چې د غنمو، وريجو، غوړیو، جوار، وربشي یا بل غنمو څخه جوړ شوي دي د غنمو محصولات دي. د شیانو محصولات د ډوډۍ، پښو، تغذیه، ناشوني غله، توشیلاس، مفینین او نور بسته شوي توکي شامل دي.
د تغذيې متخصصین اکثرا سپارښتنه کوي چې موږ د روغې خوړو یوې برخې په توګه ډیری غنم وخورو . مګر تاسو پوهیږئ چې د وزن د ضایع او ښه روغتیا لپاره غوره غنم غوره کړئ؟
د غنمو ډولونه: ټولې خاورې د اصلاح شویو تخمونو په واسطه
د غنمو توليدات په دوو بيلابيلو ډولونو کې نومول کيدلى شي: ټول غنم او منرالونه .
د غنمو وريجو او توضیح د ټولو غنمو مثالونه دي. ټول غنم په ټوله کی دانه کیانی لری.
سپين وريجې او سپينې ډوډۍ د اصلاح شوي انارو مثالونه دي. کښت شوي انارونه کله ناکله د اصلاح شویو کاربو او یا هم کارول شوي کاربوهایډریټونو په نوم یادېږي. دا اناجونه پروسس شوي دي. د بیا رغونې پروسه کران او ګرمه لری. د بیرته ستنیدو پروسه دا خوراکي توکي یو ښه جوړوي او د دوی د شیدې ژوند اوږدوي.
-
د لوی لوږه لوټولو څرنګوالی، د ګرانولو لپاره ښه
-
تاسو څنګه کولی شئ د خپل روغتیا لپاره د ویاړ شویو غنمو څخه ګټه واخلئ
ځینې خوړوونکي د اصلاح شویو انارو ذایق او جوړښت غوره کوي، مګر د تصفیې پروسه مهم غذایي توکي لکه B ویټامین، ریبس او اوسپنې لرې کوي. له همدې امله د تغذيې متخصصین دا سپارښتنه کوي چې موږ د اصلاح شوي خواړو یا اصلاح شویو غنمو څخه ګټه واخلو او په ځای یې د ټول غلو لپاره لیږدولو ته محدود کړو.
د ټولو ګټو سرچینې
د غنمو د بشپړ انتخاب بیلګې په لاندې ډول دي:
- سپين زرغون
- خواټ
- د جوارو نينيي
- ټول غنمو غله
- Muesli
- ټوله دغنموډوډۍ
- د غنمو ټول کریکر
- د ټولو غنمو پازه
- د غنمو ټول کچالاسل
- وحشی وریجی
د ټولو عامو ونو عمومي مثالونه په لاندې توګه دي:
- امارانت
- ملګری
- کوینډو
- سورغم
لږ تر لږه د انتخاب یا غوره کولو لپاره د تغذیه شویو خواړو بیلګې:
- کراکر
- جوار او د اوړو توشیلز
- جریان
- نوډونه
- سپگتي
- ماراکونوني
- کاباس
- د مڼو بڼونه
- سپینه ډوډۍ
- سپينې وریجې
د غنمو دا مثالونه ممکن تاسو سره د غوره غوره کولو لپاره تاسو سره مرسته وکړي کله چې تاسو د کرایټۍ هټۍ . تاسو کولی شئ دا چاپ کړئ او دا په سمارټ فون کې د لاس پاڼه یا بک مارک نښه کړئ. ستاسو د ډوډۍ او غنمو انتخابونو کې ساده بدلون کولی شي ستاسو په غذايي موادو باندې لوی تاثیر ولري، لکه ریشې او غذايي مواد زیاتوي او زیاتوي.
د غذايي تغذيې او روغتيا ګټو
ټول غنم ډیر ډیر غذایی او د عصری انارو څخه ډیر ښه دی. ټولې انار د ویستین E، B، او فولیک اسید څخه د حاصالتو انارو په پرتله چمتو کوي. او دوی مهم کانالونه لکه میګنیشیم، زین، او اوسپنه برابروي.
مګر د غنمو روغتیایې ګټې شتون نلري. څیړونکو د ټولو غنمو او نورو روغتیایی اصالحاتو تر مینځ ارتباط موندلي دي:
- د ځانګړو سرطانونو کم خطر
- د وينې ټيټه فشار
- د ډول ډول ډول شکر ناروغۍ کمښت
- لوټ کولیسټرول
- د هاضمي روغتیا ښه والی
- د زړه ناروغۍ کم خطر
ډیریان په خاصه توګه د ټولو غنمو څخه ګټه اخلي ځکه چې د غنمو ټول خواړه په ریبر کې لوړ دي.
دواړه حل شوي او ناپاک شوي ریشې په مختلفو الرو کې ستاسو خواړه سره مرسته کوي. مګر د فایبر دواړه ډولونه د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي ځکه چې ریبثیر غذايي توکي ستاسو سره مرسته کوي په ټوله ورځ پوره اوږد احساس وکړي. بشپړ احساس کولی شي د مخنیوي مخنیوي کې مرسته وکړي.
ډیری مایع شوي انارونه تغذیه شوي دي. کله چې خواړه جذب شي دا پدې مانا لري چې هغه غذايي توکي چې په اصلي توګه په خوړو کې وموندل شول د پروسس په جریان کې محصول ته راستانه شوي. د بیلګې په توګه، یو میخ شوي سپینې ډوډۍ کېدای شي د ویټامین لرونکي وي او د تولید پروسې په جریان کې یې وسپنې اضافه کړي.
په هرصورت، فایبر، د غني شویو غلو ته بیرته اضافه شوی نه دی . د dieters لپاره، دا ممکن یوه ستونزه وي. که تاسو پخپله خواړه کې کافی فائبر نه اخلئ، تاسو ممکن سخت وزن ولرئ وزن یې له السه ورکړئ.
د بشپړ او ګرمو غنمو پیژندنه
نو تاسو څنګه پوهیږئ که ستاسو خواړه ټول غله یا دانه شوي غله وي؟ د ټولو غنمو غذایی توکی تشخیص، د "ټول غنم،" "ټول غنمو،" "ریو،" یا "ټول غوړ" په لټه کی وګورئ د لومړی اجزاو په توګه. تاسو ممکن دا عناصر په خورا خوړو کې ومومئ چې د پاڼی په مخ کې "د فایبر ښه سرچینه" ووایی.
او تاسو څنګه څنګه اصلاح شوي یا رغول شوي غنم پیژني؟ که چیری د غنمو تولید په بشپړه توګه غنم شامل نکړی نو بیا دا اصلاح شوی. مګر ځینې اصلاح شوي اناجونه پیاوړي شوي او ځینې یې ندي. USDA سپارښتنه کوي چې تاسو د اجزاو لیست وګورئ د غنمو د تولید په بسته بندي کولو باندې د "خوښ شوي" کلمې لپاره وګورئ. هغه کښت شوي انار چې د انرژۍ کمښت یې د هر غنمو تغذیه ارزښت وړاندې کوي او دوی په شکر او کالیو کې لوړ وي.
د ورځې په ونو کې وړاندیز شوي خدمتونه
د USDA په وینا، د غنمو خواړو شمیر چې تاسو باید هره ورځ وخورئ ستاسو عمر، جندر او فعالیت کچه پورې تړاو لري. دا د بالغ نارینه او ښځو لپاره د غنمو مصرف لپاره د سازمان سپارښتنې دي چې د منځني فزیکي فعالیت کچه ساتي.
- ښځې 19-50 کلن : شپږ اوون مساوي
- ښځې 51 کلن او زوړ : پنځه اونيز مساوات
- نارينه 19-30 کلن : اته اوون مساوي
- نارینه 31-50 کلن : اوه اوون مسایل
- نارينه 51 کلن او زوړ : شپږ اوون مساوي
د ډوډۍ یوه برخه، یو د خوړو خوړو غوښه، یا نیمه غوړ شوي وریجی، پکا شوي کڅوړه، یا د انګور غوښه یې د یوونز په څیر ګڼل کیدی شي.
USDA سپارښتنه کوي چې لږ تر لږه نیمه نیمه غنم باید مصرف شي ټوله غله وي.
ستاسو غذايي موادو ته دقیقې انډول شاملول
د غنمو ټول خواړه کولی شي په هره ډوډۍ یا نخښه کې شامل شي. یو ځل چې تاسو د هغې پښه وخورئ، هره ورځ ټوله غله وخورئ. د هرې ورځې په مناسبت د دې لپاره چې د ورځني خوراکې غذا په برخه کې د انارو د راټولولو لپاره دا آسانه لار ومومئ
- په سهار کې ستاسو د قافله سره د طلا په وخت کې د ماسټري خدمت کول
- د ټولو غنمو څخه جوړ شوی ناشونی غوښه غوره کړئ
- د غنمو ټول کریکر له ماسپښین څخه د چټک ناست لپاره پنیر سره وخورئ
- د سپینې ډوډۍ په ځای د خپل سینڈوچ په ځای د ډوډۍ په وخت کې د ټولو غنمو ډوډۍ غوره کړئ
- د سپینو وريجو په ځای د خوړو ډوډۍ ولرئ
- د شپې پاپکارۍ د ماښام په شان د نارنج په توګه وګورئ
سرچینې:
> هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. غلجات. د تغذيې سرچينه. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> جونز ج، انجیلسن ج ټولې ټولې غلې: ګټې او ننګونې. د خوړو ساینس او ټیکنالوژي کلنۍ بیاکتنه. 2010؛ 1: 1 9 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
جوننالګاګا ایس ایس، هارنک ایل، او ایت په ټوله کې د غنمو سره یوځای کول: د روغتیا ګټو سره چې د ټولو ګردونو سره تړاو لري - د 2010 سپوږمکۍ سمپوزیمیم123 تغذیه لپاره د امریکې ټولنې لنډیز. د تغذیې ژورنال . 2011؛ 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. غوره کړه. غنم: غذايي توکي او روغتيايې ګټې. https://www.choosemyplate.gov/grains-cutants-health