موږ د توازن او ثبات په اړه فکر نه کوو، مګر دا عناصر د هر څه لپاره چې موږ یې ترسره کوو خورا مهم دي.
د دې په اړه فکر وکړئ: هر یو ګډ د لیګامونو او غاړو څخه جوړ شوی، د ټولو عضلاتو سره تړلی دی چې ستاسو بدن په سمه توګه او په مناسب ځای کې ساتلو لپاره کار کوي. هغه څه چې تاسو کولی شئ د نښلونکي نسج پیاوړتیا او د ثبات سیسټمونو پیاوړتیا ، ستاسو بدن به هیڅکله هیڅکله ترسره نه کوي، کوم فعالیت چې تاسو یې کوئ.
د توازن او ثبات په اړه د کار کولو په اړه ستره شیبه دا ده چې تاسو د پرمختیا لپاره پرمختللي یا شدید تمرینات نلري. په حقیقت کې، یو ساده وسیله، د تمرین بال، تاسو کولی شئ د دې ټولو سیمو سره د مختلفو آسانتیاو، د تمرینونو تعقیبولو سره کار کولو کې مرسته وکړي.
لاندې تمرینونه یوازې دا کار کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې د بدن په ټولو برخو کې کار وکړئ پداسې حال کې چې تاسو د دې توان لرئ چې د بالقاعد سطح سره واقفیت ترلاسه کړئ. دا سمه ده که تاسو د تمرین بال څخه کار اخیستلو تجربه نه لرله او ستاسو د بدن د کار کولو لپاره یوه ښه لاره غواړئ.
که تاسو مخکې هیڅکله د بال نه کارولی، نو د دیوال سره ناسته وئ یا د څوکۍ لپاره د اړتیا په صورت کې د څوکۍ لپاره ونیسئ. پرته له کوم پروپس پرته د تمرین کولو لپاره خپل الره وکارئ.
احتياطات
که چیرې تاسو کوم ټپي یا طبي حالت لرئ نو خپل ډاکټر سره وګورئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال .
څنګه؟
- د خپل بدن ګرمولو او د تمرین لپاره چمتو کولو لپاره لومړی تمرین وکاروئ.
- د هر تمرین ترسره کړئ لکه څنګه چې د هرې درې برخې لپاره ښودل شوي. که تاسو ابتکار یاست نو د 1 سیٹ سره پیل وکړئ او په وروستي وخت کې د لا ډیرو سیٹونو سره خپل کار ته دوام ورکړئ.
- که چیرې تاسو اړتیا لرئ او د چپړې کولو څخه مخنیوی لپاره د ښه چال چلن سره یو چپچلۍ چټۍ یا بوټان وکاروي که تاسو اړتیا لرئ او دیوال لپاره ځان وساتئ.
- هر ډول تمرینونه پریږدئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي.
د بالونو حلقه
د بال حلقې د بدن د راټولو لپاره پیل او د تمرین بال په ناسته کې د کارولو لپاره مناسبه ځای دی. حلقې لکه کوچني یا لوی څومره چې تاسو یې غواړئ جوړ کړئ. لکه څنګه چې تاسو ګرموئ، تاسو کولی شئ په هرې مربع کې ژور شئ.
- په بټ کې ځای کیږئ او السونه د سر تر شا (په زړه پورې ننګونه)، په بال باندې یا دیوال ته ونیسئ که تاسو نور ثبات ته اړتیا لرئ.
- ورو ورو غوږونو ته د ښي لوري په ګرد کې د کڅوړو ګولۍ پیل کړئ، لږ وخت ونیسئ کله چې ستاسو د هډوکي سرغړونه شاته وګرځوي او بیا وروسته د هډوکي سرک ته مخ په شا وګرځوئ.
- کوچنۍ حلقې جوړې کړئ او لکه څنګه چې تاسو آرامۍ کړئ، لوی حلقې.
- هرکله چې تاسو بالاخره د غوراوي لپاره د غنمو قرارداد کولو باندې تمرکز وکړئ.
- 20 حلقو لپاره ښي او بیا ښي لور ته وګرځئ.
د مارچ میاشتې
د بال لیګونه د ستاسې د توازن د ننګولو لپاره غوره لاره ده، د یوې پوټی څخه یو فوټی واخلئ او د پښو پښې مجبورولو لپاره تاسو ثبات لرئ. که تاسو ورته اړتیا لرئ دیوال ته ولاړ شئ.
- د پوستکي سره مستقیم او ناڅاپه په بال کې سایټ کړئ.
- لاسونه د سر تر شا واخلئ (ډیر چیلنج) یا په باله کې وساتئ او ښی پښه په ځمکه کې یو څو انچه واچوئ.
- پښه لاندی کړئ او ښی پښه لږ تر لږه یو انچ انټیټ کړئ.
- ادامه ورکړۍ، ښي پښه پورته کول او بیا چپ.
- لکه څنګه چې تاسو د حرکت سره آرامۍ لرئ، د گوزڼ لوړ لوټ کړئ او په چټکۍ سره وده وکړو.
- تاسو کولی شئ په بال کې یو بانس اضافه کړئ که تاسو آرام یاست.
- د 1-2 دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ.
د رایو د صندوق بیلانس
دا تمرين به ستاسو واقعي توازن سره مخامخ کړي نو خپل ځان ته وخت ورکړئ چې دا عمل وکړو او دا بشپړ کړئ.
- د پوستکي سره مستقیم او ناڅاپه په بال کې سایټ کړئ.
- لاسونه په سر کې، د سر په شا کیږئ (سخت)، یا دیوال ته د توازن لپاره ونیسئ.
- ښي پښه د فرش څخه پورته کړئ، په هوا کې یې د 5 یا ډیرو ثانیو لپاره ساتل.
- په بل لوري تکرار او تکرار کړئ.
- د 5-10 Reps لپاره تکرار کړئ.
- ستاسو د توازن ساتلو کې د مرستې لپاره د غیرت قرارداد کولو تمرکز وکړئ.
د بال واکونه
د بالونو حرکت د اصلي لپاره خورا ستونزمن وي، نو له دې سره خپل وخت واخلئ. تاسو کولی شئ مخکې له دې چې تاسو لرې لاړ شئ د خپل اصلي ځواک ازموینه کولو لپاره نیمه لرې لاړ شئ.
- په بال کې کښیناستئ او السونه یې په سر کې واچوئ، سر یې شاته یا دیوال ته د توازن لپاره ونیسوئ.
- د غیرقانوني قراردادونو له لارې پیل او ورو ورو پښو ته لاړ شئ.
- لکه څنګه چې تاسو ځي، ورو ورو په بال باندې ستانه کړئ.
- ځړول او دوام کول تر هغه پورې چې ستاسو سر او کندز په بال کې وي او هپس د پل پوست ته لیږدول کیږي.
- ټولې لارې بیرته وګرځئ تر څو چې تاسو بیرته یوځای نشئ.
- د 10-15 فارغانو لپاره تکرار کړئ.
- تاسو به وګورئ چې ستاسو بال به هر کله چې تاسو چیرته روان شئ او په هغه کې حرکت کوئ. دا عادی خبره ده. یوازې د بال بیرته بیا ځای ونیسئ که تاسو ومومئ تاسو د کوټې په اوږدو کې ټول لاره یاست.
د رایو پاڅون
د بکس ډوډۍ یوازې نه یوازې ستاسو د توازن سره مرسته کوي، دوی ستاسو د ګوتو، هونډو او رانونو پیاوړتیا هم کوي .
که تاسو بیرته شا او یا غوږ لرئ مسایل یو لوی سرچینې وي. د بال څخه کار اخلئ، تاسو اکثرا خپل فشار او ستاسو گوټی فشار پریږدئ، تاسو د ساه کولو لپاره خوندي لاره درکوي.
- بال د دیوال په مقابل کې وویشئ او دا د ستاسو د منځنۍ نیمې برخې وروسته وټاکئ.
- د پښو په څنګ کې یو څه وخورئ چې تاسو د بال په وړاندې ګنډل کیږئ، د هپ واټن فاصله پرته. که ستاسو پښې دیوال ته ډیر نږدې وي، تاسو ممکن ګوتې وخورئ.
- غوږونه بند کړئ او په یوه ټوټه کې ښکته کړئ، څومره چې تاسو یې کولی شئ. هڅه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه ستاسو د پیرونو په اوږدو کې ډیر لیرې نه دي.
- خپل وزن په خپل هګۍ کې وسات ئ ځکه چې تاسو بیرته راټولیږئ او هڅه وکړئ کله چې تاسو ودریږئ د غاښونو بندول.
- د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
- د شدت د زیاتولو لپاره، د لاس وزن ونیسئ.
په بال کې د پلخم ټیوب
د پلتیک ټلټونه یو ډیر ښه تمرین دی او په سمه توګه د ناڅاپي او نسکورې کار کولو لپاره غوره لار ده. په بال کې دوی کول د یو توازن عنصر اضافه کوي چې په ټیټ بدن کې د ثبات ثبات ټولو برخو کې بوخت دي.
- په بال باندې سمدلاسه او ورو ورو پښو ته لاړ شئ تر هغه چې ستاسو سر او کندز په بال باندې مرسته وشي. ستاسو ګوتې باید شاوخوا 90 درجې خولې شي، هډوکي پورته شوي.
- شاته ارشیږئ او د هډوکي شا او خوا د بالې خوا ته وګرځوئ. حرکت باید کوچنی او سمه وي، یوازې په کافی وخت کې د فاضل احساس احساس کړئ.
- اوس په چټکۍ سره هډوکي تیریږئ پرته له دې چې په بال باندې تاو کړئ. په بل عبارت، د بالقوه حالت ساتلو پرمهال تاسو خپل هپس حرکت کوئ.
- د هډوکي وګرځئ او د 15 استازو لپاره دوام ورکړئ.
په بال کې د لاس پریس
که تاسو د نښتو ستونزې لرئ نو دا تمرین ممکن ستاسو لپاره کار ونکړي. د دې حرکت کلیدي موخه داده چې د پیرونو په ځای ستاسو په هګیو کې وزن وساتئ، چې کولی شي د پښو فشار راولي.
- په بال باندې ساکس وکړئ او ورو ورو پښو ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو په بال کې په ټکر کې یاست. ستاسو سر او اوږه باید بال کړی وی او ستاسو گوټونه به تیریږي.
- غوږونه بند کړئ لکه څنګه چې تاسو په یوه کڅوړې کې یاست.
- د پیل په وخت کې د ہیلس له لارې فشار ورکړئ.
- د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
بیرته تمدید
دا خوځښت د پوستکي د ترلاسه کولو لپاره خورا لږ مشکل کیدی شي. مخکې له دې چې تاسو سم ډول ملاتړ ترلاسه کړئ ښايي تاسو څو ځلې سمبال کړئ.
- ټیټ سره ستاسو د کونډو لاندې او د ټیټ ټرونو لاندې لیږل شوی.
- تاسو کولی شئ په خپلو گوڏنونو کې آرام وساتئ، کوم چې اسانه یا ستاسو ګوتو په ګوتو کې مستقیم دی، چې ډیر چیلنج دی.
- لاسونه د ګوټی، ګوډاګیانو په خوله کیږدی.
- د بالې برخې ته وده ورکړئ او بیا د ټیټ شاته تړون قرارداد کړئ ترڅو سسټ له بال څخه پورته کړي.
- هڅه وکړئ تر څو چې ستاسو بدن په مستقیم ډول نه وي، مګر د هايپروټیسډ نه مه کوئ.
- د 12 - 16 استازو لپاره تکرار کړئ
هپ لیفسونه
د هپ لففس د توازن په اړه کار کولو لپاره خورا ښه لار ده، مګر تاسو د خپلو ګلوټونو او غاښونو لپاره یو ښه ورزش هم ترلاسه کوئ.
- په بال باندې تاو تریخوالي سره د پوړ پر ځای لیږل.
- خپل د غوږ تنگ ټینګ وساتئ، ورو ورو خپل هونډې پورته کړئ او د ګلوټونو ټوټې ټوټې کړئ.
- تر هغه وخته پورې لاړ شئ چې ستاسو بدن په مستقیم ډول وي.
- د څو ثانیو لپاره ونیسئ او کم کړئ، 15 ځلې بیا تکرار کړئ.
- د دې لپاره چې اسانه شي، د لاندې پښو پر ځای د غوټونو لاندې بټۍ ولیکئ او لاسونه یې په ځمکه کې وساتئ. دا ستونزمن کولو لپاره، خپل لاسونه په سينه باندې تاو کړئ.