د وزن د ضایع کیدو زیان رسولو لپاره د کارت دوره څنګه تنظیم کړئ
یو له عامو پوښتنو څخه چې نوي تجربه لري پوښتنه کوي: "څومره وزن باید له لاسه ورکړم؟" کله چې خلک د پوښتنې پوښتنه کوي، دوی عموما د ځواب لپاره هیله لري چې د اوږدې هوا ایروک کارتو لپاره یې د هاک څخه لیري کړي. او، په حقیقت کې، وروستي رجحان د وزن د ضایع لپاره لنډ کار ورکونه دي. مګر دا چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوۍ نو تاسو ته ستونزې درکولی شئ.
غوره کار چې د کار کولو لپاره څومره اوږد مهال باید باید د رجحانونو پر بنسټ نه وي. دا پدې معنا نه لري چې تاسو هره ورځ د ساعتونو لپاره جم ته نه ځئ. مګر تاسو باید ځینې د زړه کار کاري کارونه ترسره کړئ چې لږ لږ وخت تېر کړئ که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړو او له هغې څخه پاتې وساتئ.
د هرې اونۍ کار کول څومره وخت نیسي
د امریکایی کالج د سپورت دوا (ACSM) په وینا، تاسو باید په هره اونۍ کې له 150 څخه تر 250 دقیقو لپاره وزن ولرئ ترڅو وزن کم شي. دوی دا هم وړاندیز کوي چې ډیر تمرین غوره پایلې چمتو کوي. که تاسو غواړئ د وزن لپاره ښه وزن وساتئ ، ACSM لږترلږه 250 دقیقې معتبره په هره اونۍ کې د لوړ شدت ورزش لپاره بیانوي.
د ACSM لارښوونې پوره کولو لپاره، تاسو په آسانۍ سره هره ورځ د 40 دقیقې تمرین کولی شئ. مګر د کارموندنې مهال ویش کولی شي بورډ ترلاسه کړي، دا کیدای شي ستاسو د پروګرام څخه د وتلو سبب شي. سربیره پردې، وزن په اغیزناکه توګه له السه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې په بیالبیلو شدتونو کې تمرين وکړئ. دا د دې لپاره اړتیا لري چې تاسو د کارت دوره تعدیل کړئ څو د مختلف کاري ورکړو ځای په ځای کولو کې.
هره ورځ څومره کار کول
هر څومره چې تاسو هره ورځ تمرین کوئ باید په خپل هدف پورې اړه ولري چې د دې ځانګړي ورزش لپاره. که تاسو د سخت تجربې لپاره کافی صحتمند یاست، ستاسو د کار کولو پروګرام باید سخت ورځې ولري ، کله چې تاسو د لوړې کچې په کچه کار کوئ، آسانه ورځ چې تاسو خپل بدن بیرته السته راوړلو ته اجازه درکوي، او معتبر ورځې چې ستاسو هدف د پایښت د رامینځته کولو لپاره، زړه ښه کول روغتیا او سوځیدلی چربی.
د دې ورزش اهدافو هر یو د تمرین مختلف پړاو ته اړتیا لري.
- د سخت کاري ورځي. د لوړ شدت وقفې (HIIT) کاري ورکشاپ باید لنډ وي. ولې؟ ځکه چې ستاسو بدن په اسانۍ سره د اوږدې مودې لپاره سخت کار نه شي کولی. که تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د یو ساعت یا زیات وخت لپاره د لوړ شدت تمرینات بشپړ کړئ، ممکن تاسو ممکن سخت کار نه کوئ. د HIIT کاري ورکشاپونه باید له 20 څخه تر 30 دقیقو پورې وي او ډیر سخت احساس کوي. په پام کې ونیسئ، که تاسو د EPOC) د پوستونو څخه وروسته عملیات اکسیجن مصرف (څخه "کلینګ" په نامه پیژندل شوي کلوريزونه وسوځئ، که تاسو د لوړ شدت کاري کار په سمه توګه تنظیم کړئ.
- د کار کولو آسانه ورځ. د اسانې ورځی ورزش مقصد دا دی چې ستاسو بدن او ستاسو ذهن آرام کړی. البته تاسو کولی شۍ په سوز باندې کښیني ترڅو بیرته بیرته ترالسه شي. مګر فعاله بیا رغونه ستاسو د بدن د اندازې زیاتوالي کې مرسته کوي، ستاسو د فشار کچې کموي او ستاسو ورځني کلوریک سوځوي. فعال بیا رغونه په ساده توګه د ټیټ شدت حرکت دی چې ستاسو په ملګرتیا کې د حرکت کچه ډیریږي. د اسانې فعالې بیا رغونې کارموندنه کولی شي له 30 څخه تر 45 دقیقو پورې دوام وکړي.
- د منځنۍ ورزش ورځی. ستاسو اونۍ به د اونۍ په اوږدو کې منځنۍ درجه کې راشي. دا ورکشاپ د بیا رغونې د ورځې په پرتله ډیر کلوریټونه سوځوي، مګر بیا هم ستاسو بدن اجازه ورکوي ترڅو د لوړې کچې د کار کولو ورځو لپاره چمتو او چمتو کړي. په هرصورت، ځکه چې ستاسو بدن د معتبر ورزش په ورځو کې سخت کار نه کوي، تاسو اړتیا لرئ چې اوږدې مودې لپاره تمرین وکړئ ترڅو کافی اندازه کلوریې سوځوي ترڅو وزن کم کړي . هڅه وکړئ چې دا سیشن 45 دقیقو یا اوږدې مودې لپاره جوړ کړئ. که امکان ولري، د اونۍ په جریان کې، دقیقې ورزش کار، 75 دقیقې یا ډیر شي. دا اوږد مهاله تاسو ذهني ننګونې ننګونې کوي او د زړه ګړندي زغملۍ رامنځته کوي.
نو تاسو ټول دغه ورکشاپونه ستاسو په اونۍ مهال ویش کې څنګه سره پرتله کوئ؟ هڅه کول د یوې اوونۍ مهال ویش جوړونې سره یوازې دقیقه اندازه تمرین کول مشکل کېدای شي. تاسو کولی شئ د خپل کاري تمرین پالن جوړولو لپاره د دې اونۍ د ورزش کاري پروګرامونه پخپله یو پالن طرح کړئ.