د وزن د ضایع کول کیلونکي څخه کار واخلئ ترڅو معلومه کړئ چې هره ورځ کلوریان وخوري
ځینې کلیوري محاسبه کوونکي تاسو سره مرسته کوي چې معلومه کړي چې څومره کیلوریز تاسو اړتیا لرئ ستاسو وزن وساتئ. خو که څه هم تاسو غواړئ چې سلیمان شي؟ بیا، هغه څه چې تاسو یې غواړئ دا ده چې "څومره کیلوریان باید وخورم چې وزن کم کړم؟"
دا دومره ساده ده چې د وزن د ضایع کیدو لپاره، د وزن لاسته راوړلو لپاره، یا د وزن ساتنه لپاره د کلیمې شمیره محاسبه کړئ. یوازې دا ساده ګامونه تعقیب کړئ.
بیا به، تاسو پوهیږئ چې څومره کیلوریان تاسو ته اړتیا لرئ چې خپل هدف ته ورسیږئ.
د کلیوری کیلکولیټر څنګه کار کوی؟
د ښه کالوری شمیره ترلاسه کولو لپاره، د وزن کمولو کیلکولیټر کارولو لپاره سمه ده . دا یو ساده پروسیجر دی او کیدای شي تفریح او زړه پورې وي- حتی که تاسو د وزن وزن بدل نه کولو هڅه کوۍ.
د کلوری ضد کار څنګه څنګه کیږی؟ کله چې تاسو د معلوماتو مالوماتو وروسته، دا د فارمولولو کارول د Mifflin St. Jeor مساوي په نوم یادیږي ترڅو د آرام کولو میګابوليک شرح محاسبه کړي. دا د کلوریټونو شمیر دی چې ستاسو بدن اړتیا لري کله چې دا په آرام پاتې وي. بیا، ستاسو د شخصي ژوندانه طرزالعملونو پر بنسټ، کیلکونکی د هغو کلورونو شمیر چې تاسو یې اړتیا لرئ د ورځني فعالیت لپاره ستاسو بدن تجهیز کړئ. په پای کې، دا یا هم وزن اخلي ترڅو وزن ترلاسه کړئ یا د کالوګرامونو کمولو لپاره ستاسو وزن وزن له لاسه ورکولو کې.
مګر که تاسو غواړئ ستاسو وزن هم ورته ورته پاتې شئ؟ حساب ورکونکي کولی شي معلومه کړي چې څومره وزن لرئ تاسو باید د وزن ساتلو لپاره وخورئ.
دا معلومات د ډیرو صحي خوړو لپاره ګټور دي. که تاسو روغ وزن ولرئ او غواړئ د بدن اندازه وساتئ، تاسو باید ډاډه کړئ چې تاسو خورا خورا یا لږ نه خورئ. د ځینو لویانو لپاره، دا پدې معنا ده چې د 2000-کالوری غذا مصرف کول. دا هغه شمیره ده چې د تغذيې د حقیقت لیبل کې حواله کیږي.
مګر ډیری خلک د اوسط په پرتله لوی یا کوچني دي، یا د نورمال څخه ډیر یا لږ فعال وي او مختلف کالوري اړتیاوې لري.
د وزن د ضایع کول کیلکولیټ کارول
ایا ته چمتو یاست چې د کالوری کیلیکونکی یو وړاندیز ورکړئ؟ تاسو به د خپل عمر، جندر، قد، او اوسنی وزن په اړه د صحیح کالوری نمبر په اړه ځینې حیاتي معلومات وړاندي کړئ. حساب ورکونکي دا ډاټا ته اړتیا لري ځکه دا هغه عوامل دي چې ستاسو د میتابولیک نرخ تاثیر کوي - د هغو کلتورونو څخه چې ستاسو بدن یې فعالیت ته اړتیا لري. په عمومي توګه، نارينه د ښځو په پرتله زيات کلوريري ته اړتيا لري. لوی بدنونه د کوچنیو ارګانونو په پرتله زیات کلوری ته اړتیا لري، او ځوان ځوانان د لوی بالغانو په پرتله زیات کلوریري ته اړتیا لري.
تاسو به د خپل فعالیت فعالیتونه هم وپوښتئ. که ستاسو بدن د ورځې په اوږدو کې فعاله وي، نو د نورو تیلو ته اړتیا لري) د کلوریې په بڼه (. هڅه وکړئ چې د تمرین او ورځني فعالیتونو په اړه د امکان تر حده ایماندار وي. که تاسو دا شمیره کمه کړئ نو تاسو به سمه نتیجه ونه ترلاسه کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې د ورځې په ترڅ کې تاسو څومره فعال یاست، د فعالیت ژورنال د یوې اونۍ لپاره وساتئ یا ستاسو د فټس ټرکر لخوا ډاټا وګورئ تر څو چټک اټکل ترلاسه کړئ.
بیا، تاسو به د خپلو اهدافو په اړه پوښتنه وکړو. دا مهمه ده چې پدې مرحله کې واقعیت لرونکی وي. ستاسو هدف وزن د مثبتو وزن یا بشپړ وزن څخه توپیر لري.
د مثال په توګه، تاسو شاید 120 پونډ وزن ولرئ. مګر که تاسو د ډیری ژوند لپاره ستاسو وزن سره مبارزه کړې او هیڅکله یې د 150 پونډو څخه کم نه وی، نو 120 به پدې وخت کې حقیقت نه وي. هڅه وکړئ هغه هدف وټاکئ چې تاسو باور لرئ د ترلاسه کولو وړ وي . یوځل چې تاسو خپل هدف ته ورسیږئ، تاسو کولی شئ تل یو نوی جوړ کړئ.
په پای کې، تاسو به دا اختیار ولرئ چې یو تاریخ غوره کړئ کله چې غواړئ خپل هدف ته ورسیږئ. په پام کې ونیسئ که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، د وزن ضایع ښه روغتیا په هره اونۍ کې له 0.5 څخه تر 2 پونډه ده. که تاسو د وزن ترلاسه کولو هڅه کوئ ، تاسو ممکن په یوه اونۍ کې تقریبا یو پونډه وساتئ.
د موخې وزن ته رسیدو لپاره
کله چې تاسو د کلیوری کیلکولیټر بهیر بشپړ کړۍ، نو تاسو به هره ورځ د کلیوری هدف ترالسه کړئ.
دا د کلوریزونو شمیر دی چې تاسو باید هره ورځ وخورئ ترڅو خپل مطلوب وزن ته د رسیدو وخت په چوکاټ کې چې تاسو یې وټاکئ. که تاسو د وزن ترلاسه کولو هڅه کوئ، ستاسو ورځني کلیدي هدف به د کلیوري اضافي اضافه کې شامل وي. مګر که د وزن ضایع ستاسو موخه وي، د کلیوري خساره ستاسو په وروستي شمېره کې واقع کیږي.
د کلوري خساره په ساده توګه د انرژۍ کمښت دی. کله چې تاسو د کلیوري خساره جوړ کړئ ، نو تاسو د سونګ موادو بدن څخه محروم کړ چې کار کولو ته اړتیا لري. نو، ستاسو بدن په ځای د سونګ لپاره ذخیره شوي غذا (اضافي وزن) سوځوي. د کلوری خساره هغه وخت رامینځته کیږي کله چې تاسو د بدن اړتیاوې کمه کړې یا د فزیکي فعالیت سره اضافي اضافی کاروونه وخورئ. تاسو کولی شئ د خوړو سره یوځای کړئ او د کلیوري خساره جوړېدو لپاره تمرين وکړئ.
د عمومي قواعدو په توګه، ډیری ماهرین وايي چې د 3،500 کلوروریونو کلینیک کسر به تاسو ته یو پونډ وزن وزن ورکړي. که تاسو نور کلوریزونه وخورئ نو تاسو به وزن په چټکتیا سره له السه ورکړئ. مګر دا خوندي یا عملی نه دی ترڅو د ډیری کلوریټونو مینځ ته راوړل شي. ډیر ټیټ کیلوری ډایټونه ) په هره ورځ کې له 800-1000 څخه کلوریوری (کولی شي بیرته السته راوړي او یوازې د ډاکټر د نظارت سره سم تعقیب شي.
غږ پیچلی دی؟ راځئ چې یو تشریح وکاروئ چې تشریح کړئ. راځئ چې ووایاست چې تاسو یو بې رحمه ښځه یاست. دا پدې مانا ده چې تاسو په منظمه توګه تمرین نه کوئ. د وزن ضایع کولی شي کیدای شي ووایې چې وزن یې له لاسه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ په کال کې 1200 کیلوری وخورئ. مګر تاسو فکر نه کوئ چې تاسو کولی شئ چې د خپل غذايي موادو څخه کافی اندازه خواړه وټاکئ ترڅو دې شمیر ته ورسیږي. سمه ده. تاسو کولی شئ په ساده ډول د څو اضافي کلوري حسابونو لپاره حساب کولو لپاره خپل اوونۍ وخت کې ورزش وکړۍ.
دلته ځینې لارې دي چې تاسو یې دا کار کولی شئ:
- هره ورځ 1،300 (100 اضافی) کلوریې وخورئ او په هره اونۍ کې به اضافي 700 کیلوری ته وسوزئ ترڅو ستاسو ورځنۍ ورځنۍ مودې لپاره لنډ مهاله لاره اضافه کړئ .
- هره ورځ 1400 (200 اضافی) کلوریټونه واخلئ او د HIIT کاري ورکشاپ ستاسو شیشې ته په اونۍ کې دوه ځله اضافه کړئ او په اونۍ کې درې دقیقې حرکتونه هره اونۍ 1400 کیلوری ته سوځوي.
- هره ورځ 1500 (300 اضافه) کلورین وخورئ او په هره اونۍ کې 2100 کلورو ته د سوځولو لپاره خپل ورځني مهال ویش ته د منځنۍ 45 45 دقیقو اضافه کړئ.
په هر یو سناریو کې، تاسو خپل ورځني خواړه بودیجه کې خپل کلوریزونه اضافه کړي، مګر تاسو د ورزش سره ډیر کلوريزونه سوځولي ترڅو د وزن د ضایع لپاره مناسب کالوری خساره وساتي. که تاسو غواړئ وزن ډیر چټک کړئ، تاسو یوازې ورزش خپل ورځني روحيه کې اضافه کړئ پرته له دې چې ستاسو ورځني خواړه کې کلوریزونه اضافه کړئ.
د وزن ضایع کول محاسبه سوالونه
بیا هم د وزن د ضایع لپاره د محاسبه کونکي د کارولو په اړه اندیښمن دي؟ دا یو څو عام پوښتنې دي چې ډیری ډیری وختونه پوښتنه کوي.
ایا زه هر څه چې غواړم وخورم او وزن هم له لاسه ورکولی شم؟ دا یو ستونزمن سوال دی. تاسو کولی شئ هغه څه چې تاسو یې غواړئ وخورئ او وزن تر لاسه کړئ تر هغه چې تاسو په خپل کالوری کې پاتې کیږئ. په نظرياتي توګه، تاسو کولی شئ هره ورځ د کینډي سلاخونه وخورئ او وزن کم کړئ. مګر تاسو ممکن نه غواړئ. ولې؟ ځکه چې دا به ستاسو د کالوري رینج کې پاتې کیدو سخت وي که چیرې تاسو د غذايي خوړو خواړه نه خورئ. صحي خواړه ستاسو سره مرسته کوي ترڅو پیاوړي، توانیدلي او سټیټ احساس کړي. خالي کالوری خواړه ستاسو بدن ستاسو غذايي موادو سره نه لري چې تاسو یې د فعال، ښه ژوند ژوند کولو ته اړتیا لرئ. او کله چې تاسو د جنډر خواړه وخورئ، تاسو احتمال لرئ چې د پایلې په توګه ډیری وخت او وریځئ.
ایا زه کولای شم هره ورځ وخورم که زه هره ورځ تمرین کوم؟ که چیرې تاسو د مساوي تجهیزاتو تمرین کړئ کله چې تاسو د کیلیکټر څخه کار واخیست نو بیا باید تاسو نور ډوډۍ ونه خورئ. ستاسو د کلوري موخې) د کیلکټرونکی پایله (دمخه لا نور فزیکي فعالیتونه حساب شوي. مګر که تاسو تمرین کې تمرکز ونکړ کله چې تاسو د کیلیکټر څخه کار واخیست، او تاسو د ورځې لپاره د ورکشاپ سیشن اضافه کړ، بیا وروسته د تمرین په جریان کې سوځیدلي کیلوری به ستاسو د کلیوري خساره زیات کړي. که تاسو خپل ورزش کارسوری بیرته نه خورئ، ډیر خساره به ستاسو سره د وزن په چټکه کولو کې مرسته وکړي. که تاسو بیرته ورته کیلوری وخورئ چې تاسو یې وسوځول، نو تاسو به په ورته کچه کې وزن له لاسه ورکړئ لکه څنګه چې ستاسو د کالوری کیلکولیټر پایلې کې ښودل شوی. په پام کې ونیسئ، سره له دې چې تاسو د تمرین وروسته سوځولو څخه ډیره اسانه ده چې د نورو کلوریو څخه ګټه واخلئ . دا د وزن لاسته راوړلو سبب ګرځي، د وزن ضایع نه کوي.
زه خپل ورځني کلوریان څنګه حسابوم؟ دلته مختلفې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ د خپل ورځني کالوری ترلاسه کولو الرښود وساتئ. ډیری ډیترون د سمارټ فونټ اپل یا ویب پاڼې لکه MyF شاه شاهل یا LoseIt کاروي. دا خدمتونه تاسو ته اجازه درکوي چې هغه غذايي مواد چې تاسو یې د خپلې برخې د اندازې سره په خوړلو کې شامل کړي وټاکئ او دا په اتومات ډول خپل ورځني کلوریز حسابوي. د فعالیتونو څارونکي هم شتون لري لکه Fitbit، کوم چې تاسو سره هره ورځ د خواړو د خوارځواکۍ او هره ورځ تمرینات حساب کړئ. که تاسو د ټیګ گیجونو فینیک نه یاست، د کاغذ غذايي ژورنال څخه کار واخلئ . په ورځپاڼه کې د خپل حساب شمیرلو لپاره په یو نوټ بوک یا د ورځني خواړو مینځلو پاڼه کې خپل کیلوری ولیکئ.
ایا زه د خوراکی توکو د پرو رام اخیستلو یا شاملولو لپاره باید وزن کم کړم؟ که داسې وي، د وزن ضایع کولو پروګرام ښه دی؟ هیڅ "غوره" خواړه شتون نلري ځکه چې هر ډیتر توپیر لري او د ژوند طرزالعمل د مختلفو اړتیاوو سره لري. هغه غذا چې تاسو به ستاسو لپاره غوره کار کوي هغه غذا ده چې تاسو یې لرې کولی شئ. د ځینو خلکو لپاره، دا د ځان لپاره پروګرام غوره دی. مګر نور د تجارتي وزن د ضایع کولو پروګرام له جوړ شوي روش څخه ګټه اخلي. له خپل ځان سره د ژوندانه په اړه کلیدي پوښتنې وکړئ (ایا تاسو پخپله پخلی کوئ؟ د صحي خوړو لپاره هټۍ څومره ده؟ ستاسو بودجه څه ده؟) او بیا هغه پریکړه وکړئ چې ستاسو اړتیاوې پوره کوي.
ایا ټول ټول کلتورونه ورته ورته دي یا ځینې کیلوریان د نورو په پرتله ښه دي؟ که څه هم ستاسو ټول کلوريي د وزن د ضایع کولو لپاره ډیرې معاملې لري، ټول کیلوری هم برابر نه دي. د غذايي موادو د غذايي سرچينو څخه کلوروريز به تاسو سره د اوږدې مودې احساس کولو، د ورځني فعاليت لپاره تيل چمتو کولو کې مرسته وکړي، او خپل ښهتيا ښه کړي. نو صحي خواړه څه دي؟ ډیری ماهرین سپارښتنه کوي چې تاسو خپل پلیټ سره ډک کړئ:
- یو ډول ډول رنګ لرونکي سبزيجات لکه د پاڼو لاسي لرګي ، روښانه مرچ، د کرکو ګازو یا مندی. تجربې چې تاسو یې خوند اخلئ هغه خوندونه پیدا کړئ.
- لکه چرګ او کب یو شمیر ډایټیسټونه په اعتدال کې د غوښې غوښه هم خوند اخلي.
- د غنمو صحتمند سرچینې چې د ریشې چمتو کولو په څیر د اتالیل، د ټولو غنمو ډوډۍ یا کریکر چمتو کوي
- د میوو د جوسو یا ميوو په پرتله ټول میوه
- د مغز لرونکو کوچنیو سیسټمونو ، تخمونو، او د صحي وریجو سرچینې
- د سپورت لپاره د څښاک اوبه ، خواږه چای، یا سوډاس پر ځای د تندر اوبه
خالي خواړه، له بلې خوا، تاسو کولی شئ تاسو وږی احساس کړئ، د خوړو لپاره ستاسو جذب زیات کړئ، او حتی د ستړتیا زیاتوالی ومومئ. خالي خلیجونه څه دي؟ تاسو به هغه پروسس شوي خواړو کې ومومئ کوم چې د زیاتو شګونو ، انتقالي چربی، اضافه غوړ، او کلوریزونو پکې شامل دي. کینډي، چټک خواړه، پروسس شوې پخې شوي توکي، او سوډاس د خالي کالوری لپاره عام سرچینې دي.
که زه د کالوری کیلیکټر کاروم او وزن کم نه کړم؟ ډیری فکټورونه شتون لري چې د وزن له لاسه ورکولو بریالیتوب کې برخه اخلي. که تاسو خپل وزن په سمه توګه نه ضایع کړئ نو دا د دې معنی نلري چې تاسو ناکام یا ناکامه کړي. مګر دا ممکن پدې معنا وي چې تاسو باید خپل پروګرام ته د وزن د ضایع کیدو لپاره اوږدې مودې ته دوام ورکړئ . ستاسو د خوړو او تمریناتو عادتونو ارزونه وګورئ وګورئ چې آیا ستاسو اصولو ته د رسیدلو لپاره اصالحات شتون لري. ممکن ممکن داسی دلیلونه ولری چی تاسو وزن نه ضایع کولی شی ، نو د خپل روغتیایی خدمتونو برابرونکی سره خبری وکړی که چیری تاسو د بریالیتوب څخه مخنیوی وکړی. ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو د شخصي تغذيې مشورې لپاره راجستر شوي غذا لرونکي ته راجع کړي یا د وزن له لاسه ورکولو درملو یا د جراحیې پروسیجرونو په اړه سره تاسو سره د وزن کمولو کې خبرې وکړي.