که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، تاسو شاید ستاسو په کلوریزونو باندی تمرکز وکړئ - هغه کلوریزونه چې تاسو د کاریو او ځواک روزنې سره سوځول او همدارنګه هغه خواړه چې تاسو یې خواړه خورئ. زموږ د بیسال میتابولیک نرخ هم دی ، زموږ کلینیکونه زموږ سیسټمونه لکه تنفس، خولې کول، خوب کول او په عمومي توګه موجود دي.
مګر دلته یو تفریح حقیقت دی چې موږ د دې په اړه فکر نه کوو چې زموږ بدنونه په ریښتیا سره د خوړلو خوړلو له امله کیلوری سوځوي.
اضافي انرژي ستاسو بدن د هضم په وخت کې د اړتیاوو په توګه د خوراک ترمام تاثیر (TEF) بلل کیږي او معمولا کله کارول کیږي کله چې هره کلوريټ تاسو ته اړتیا لري.
ستاسو TEF څه دی؟
د دې لپاره چې د خواړو هضم کولو په وخت کې ستاسو بدن سوځول کیدلو لپاره کومه هڅه شوې او سمه لاره نه ده. عمومي فورمول د هغو کلوروزونو ضایع کول دي چې تاسو یې 10٪ ډوډۍ لرئ. نو، که تاسو په ورځ کې 2000 کالوری وخورئ، نو تاسو به دا خواړه هضم کابو 200 کیلوری ته اور واچوی.
ستاسو TEF څه تاثیر کوي؟
دا فورمول خورا بنسټیز دی او د هغه فکټورونو په پام کې نیولو سره چې د خوړو د ترمیم اغیزو سره مرسته کوي نه کوي. دلته ستاسو د ټول TEF سره څه شی مرسته کوي:
- ستاسو د خوړو کلیور منځپانګه
- د خوړو، پروټینونو او کاربو اندازه چې تاسو یې خوري - ځینې مطالعې موندلي چې مخلوط غذا کولی شي د انرژۍ لګښت 5-15٪ تولید کړي. ستاسو پروټین او الکولي مشروبات، ستاسو د TEF لوړوالی. هغه ډوډۍ چې تاسو یې خوري، ټیټ ټیف به وي.
- ستاسو انفرادي خواړه - دا هم د هغه ځانګړو شیانو پورې اړه لري چې تاسو یې خوري. څومره میوه او ویشونه یا څومره پروسس شوې خواړه. اوږد دا چې خواړه هضم کوي، لکه د پروټین لوړ خواړه، ستاسو د TEF لوړوالی به وي.
- تاسو څومره تمرين کوئ - ځینې ماهرین وړاندیز کوي چې فزیکي پلوه فعال کولی شي ستاسو TEF زیاتوالی ومومي، مګر هیڅوک پدې پوهیږي چې دا څنګه کار کوي.
- ستاسو عمر - لکه څنګه چې موږ زاړه عمر ته لاړ یو بله شیبه؛ ستاسو زوړ عمر به وي، ستاسو ټیف به ټیټه وي.
څنګه کار کوي
کله چې تاسو وخورئ، د انرژی مصرف تقریبا 4 نه تر 8 ساعتونو پورې زیاتوي ځکه چې ستاسو بدن هغه خواړه ماتوي چې تاسو یې وخوړل او ستاسو په بدن کې غذایي موادو ذخیره کولو لپاره چمتو کوي. دا د هغه وخت دی چې ستاسو TEF په لوبې کې راځي.
په یاد ولرئ چې د غذايي موادو تاثیرات د ورځني کالور لګښتونو څخه یو له دریو برخو څخه دی. تاسو TEF لرئ او تاسو د تمرین تاکتيک اغیز هم لري او همدارنګه ستاسو د Basal metabolic شرح لري. تاسو دا ټول اجزاء کاروئ ترڅو معلومه کړئ چې څومره کیلوری تاسو هره ورځ سوځوي، که څه هم یو درست شمیر سره د فارمولونو سره موږ د دې شیانو د محاسبې لپاره کاروو.
ستاسو د TEF زیاتوالی
ستاسو TEF په حقیقت کې ستاسو د ټولیز کالوری لګښتونو ډیره کوچنۍ برخه ده، مګر تاسو کولی شئ په سمه لار کې د څو ټیکونو سره کم کړئ:
- په ټوله ورځ کې کوچني، ډیر ځله خواړه وخورئ
- د کیفین، چای، یا نور مشروبات وخورئ د کافین سره
- د خوړو وړ خواړه لکه د مرچ مرچ وخورئ یا په ځینو خوړو کې ځینې مرچ مرچونه وخورئ.
- ډیر پروتین وخورئ