د میټابولیک کولور برن او بیا څنګه وده کول بیا پیل کول
ستاسو د بیسال میټابولیک شرح (BMR) د انرژۍ لږترلږه کچه ده چې اړین فعالیتونه ساتل اړین دي لکه تنفس، هضم، او گردش - هغه ټول هغه فزیکي فعالیتونه چې ستاسو د کنترول څخه بهر واقع کیږي.
ستاسو BMR یوازې یوه شمېره ده تاسو ته اړتیا لرئ چې پوه شئ که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ. د وزن ضايع کول ټول د کلوروري په اړه دي - هغه څوک چې اور سوځي او هغه څوک چې تاسو يې خوري.
ټول هغه کلوری چې تاسو یې په یوه ورځ کې سوځوي ستاسو د ورځني انرژۍ ټول لګښتونه (TDEE) په نوم پیژندل کیږي. ستاسو د BMR یو جز دی، مګر نورې سرچینې د غیر تمرین فعالیت، تمرین، او وروسته د تمرین اکسیجن مصرف شامل دي.
ستاسو BMR اندازه کول
دلته د BMR حساب کولو لپاره ډیری فارمول شتون لري، او د تل په څیر، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د آنلاین کیلیکټر څخه کار واخلئ چې تاسو لپاره کار وکړئ. په هرصورت، یو عام فورمول شتون لري چې ډیری ماهرین د BMR اټکل کولو لپاره کاروي، نو خپل حساب ورکونکي ترلاسه کړئ او وګورئ چې تاسو سره څنګه راځي.
تعدیل شوی هاریس- بینیټیک فارمول
د BMR فورمول د نارینه وو او ښځو لپاره توپیر لري او دوی اصالح شوي دي ځکه چې دوی په اصلي توګه جوړ شوي. دا د بیاکتنې هاریس بیینتیک BMR مسایل دي:
- نارينه: (88.4 + 13.4 x وزن په کيلوگرام) + (4.8 x د سانتي مترو په اوږدوالي) - (5.68 x عمر)
- ښځینه: (447.6 + 9.25 x وزن په کیلوگرام) + (3.10 x د سانتي مترو په اوږدوالي) - (4.33 x عمر)
کله چې دا فورمول کارول، ستاسو وزن په کیلوگرام کې دی او ستاسو وزن په سانتي مترو کې دی او تاسو به د بدلون بدلون ته اړتیا ولرئ که چیرې تاسو په عمومي توګه د پونډو او انچو کاروئ.
د مثال په توګه 42 کلن نارینه چې 5 فوټی 8 انچ (173 سانتي متره) قد او وزن یې 200 پونډه (91 کیلو ګرامه) به دا شمیرې د مساواتو سره کاروي:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = هره ورځ 1900 کیلوری د بدن ژوند ژغورل کیږی.
RMR vs. BMR
د میندوابول کچه (RMR) او د Basalolic نرخ دوه مختلف اندازې دي.
دا ډیری وختونه د نورو موخو لپاره کارول کیږي، مګر په فزیکي نړۍ کې، ایا تاسو د لیبل په ترتیب کې اندازه کولو لپاره یاست، ستاسو BMR خورا نور سم دي. دا په واقعیت کې په تیاره خونه کې اندازه کیږي وروسته له دې چې تاسو د اتو ساعتونو خوب او 12 ساعته روژه نیولو وروسته ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هضم سیستم ډیر فعال نه دی. دا خورا کټورټ دی، له همدې کبله کله چې تاسو د BMR لیدل، تاسو ممکن د RMR معنی ولرئ، کوم چې لږ محدودیت لري.
هغه څه چې ستاسو د BMR اغیزه کوي
داسې شیان شته چې په عارضي توګه ستاسو د BMR په څیر اغیزه کوي، لکه د خوړو خوندیتوب خواړه یا په ریښتینې سړه هوا کې ځي، مګر یوازې یو څه شیان دي چې ستاسو اوږدمهالې مودې لپاره ستاسو په BMR اغیزه کولی شي.
- عمر : بد خبر دا دی چې ستاسو BMR به عموما د عمر په اندازه کم شي، پدې معنی چې ډیری خلک ممکن د دوی خواړه تعقیب کړي ځکه چې دوی د وزن لوړولو څخه مخنیوی کوي.
- د وینډوز: که تاسو د هغې له الرې یاست نو تاسو پوهیږئ چې ستاسو BMR عموما د دې مودې په جریان کې کم شوی، پدې مانا چې تاسو لږ کمرونه سوځول.
- د وزن وزن : د اوږدې مودې لپاره ستاسو د BMR زیاتوالي لپاره د ودانۍ عضلاتو یوه ښه لاره ده.
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ : دا ډول تمرین د BMR لوړولو لپاره د وزن روزنه وهل کیږي.
سرچینې:
> کیلي MP. د میټابولیک نرخ بیاځل: د اندازې کولو غوره الرې دا - او لوړ کړئ، ډیر. په تمرین کې د امریکا شورا. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B، Schobersberger W. د موجوديت کې د درملنې درملنې په توګه د مقاومت روزنې لپاره شواهد. د موجوديت ژورنال . 2011؛ 2011: 482564.