د غاښونو او عضلاتو د خپریدو لپاره غوره لارې کومې دي چې ستاسو د گوټونو شاوخوا او ملاتړ کوي؟ ستاسو فزيکي درملونکي کولی شي تاسو ته وښيي چې څنګه.
د پښو مشترکه په بدن کې ترټولو ستره ملګری دی. دا دوه هډوکي دي، فرس او تابیه، چې د څلورو پیاوړتیاو سره تړلې دي. ستاسو غوښی هم د مشترکه پیټلا، یا کینیپپ په مخ کې یو کوچنی هډوکي لري.
دا هډوکي ستاسو د کواډیسیسس عضلاتو ته د میکانیکي ګټې چمتو کولو کې مرسته کوي ترڅو دوی په اغیزمن ډول کار وکړي.
ګیټ د ټولو عمر ګروپونو ترټولو معمول ټپي شوی دی. دا په ځانګړي توګه د سپورټ فعالیتونو او تمریناتو په وخت کې د زیان رسولو احتمال لري. په هرصورت، د پښو او ټپونو د غړو او غاړو پیاوړتیا او پیاوړتیا ممکن د ټپی کیدو خطر کم کړي.
که تاسو د ګوتو درد لرئ، تاسو ممکن د فزیکي درملنې څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د حالت اداره کولو کې مرسته وکړي. ستاسو د PT به ستاسو وضعیت ارزونه وکړي او ستراتیژی چمتو کړي چې تاسو سره په بشپړ ډول بیرته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د تمرین تمرینونه کیدای شي ستاسو د PT د پښو بیا رغونې یوه برخه وي.
دلته د پښو د ګډ لپاره ځینې موثر او اسانه دي. په یاد ولرئ چې د دې ډاکټر یا فزیکي تغذیه سره وګورئ د دې پیل کولو یا د نورو ټوټو څخه د مخه ستاسو د پښو لپاره.
د الیتوتبیلیل بند بند
- ولاړ شه.
- د ټپی ټپی په مقابل کی تیریږی.
- غیر زخمي خوا ته لیږدول تر هغه پورې چې ستاسو د سیمې په بهر کې احساس ندی احساس شوی.
- د 30 ثانیو لپاره ساتل
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ.
یو بل ستر لار چې مو په مؤثره توګه ستاسو د موټربیلیل باند پراخ کړئ ستاسو د پښې بهر باندې باندې باید دا کار وکړو چې ستاسو په پښو کې وي. دا په یوه خوا کې دروغ کوي، او د پښې په پښو کې د ځنډولو په واسطه ستاسو پګۍ په پښه پښو کې اچول. تاسو باید د خپل ورغی مخ کې یوه برخه احساس کړئ.
بیا، په نرمۍ سره خپل ټیټ ټیکۍ د خپلو پښو په سر باندې وخورئ، او د ځمکې لور ته یې وګرځئ. دا باید په سمه توګه د معلوماتي ټکنالوجۍ باند تمرکز وکړي ځکه چې دا ستاسو د پښو شریکوي. د 30 ثانیو لپاره یې غز کړئ، او وروسته آرام کړئ.
د کوډریچ پیچ
- پداسې حال کې چې ولاړ وي، په یوه سر کې ونیسئ یا په کور کې بیرته د مرستې لپاره د څوکۍ څخه کار واخلئ.
- خپل ګوتې بېرته په یو لاس سره د سترګو په مینځلو سره وسوځوئ.
- د امکان تر حده پورې د ګوتو په ټوڅولو کې مرسته وکړئ.
- د 30 ثانیو لپاره دا پوست ساتل.
- ولاړ موقف ته بیرته راګرځئ.
- ورزش پنځه ځله د هر ټیټ سره تکرار کړئ.
تاوان
- د دواړو پښو سره په فرش کې ځای په مستقیم ډول وخورئ.
- خپل لاسونه وغورځئ او لاړ شئ، په کمر کې د امکان تر حده پورې ستاسو په ټنګونو کې ساتل پداسې حال کې چې په سمه توګه وساتئ.
- د 20 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. ارام اوسه.
- دا تمرین 5 ځله بیا تکرار کړئ.
د حیرانیو لپاره بل لوی غټ د سترګو ستړیدونکی برخه ده . د دې کولو لپاره، ولاړ شئ او په یوه کوچنۍ مرحله یا بندیز کې یو هیل ځای ونیسئ. خپل لاسونه په مخ کې واخلئ او پورته یې کړئ، او ورو ورو خپل ټانک ستاسو په هډو کې لاړ کړئ. تر هغه وخته پورې لاړئ تر څو پورې چې ستاسو د لاس تر شا احساس نه وي. د 30 ثانیو لپاره دې ساحه ونیسئ، او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.
د کفف پواسطه
- د مخ په وړاندې ستاسو پښو سره کیږه.
- د هرې پاڼې یا تولیه یوه پایه وساتئ، لوپ جوړه کړئ.
- د پښو په شاوخوا کې لوپ ځای ونیسئ.
- خپل ځنګلونه ستا په لور وباسي.
- کله چې تاسو د خپل خوس په عضلاتو کې د آرامۍ احساس احساس کوئ بند کړئ.
- د 20 ثانیو لپاره ونیسئ، او 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
- پښې وګرځوئ او تکرار کړئ.
د تولی یا پاڼی سره مینځل
ستاسو فزيکي درملونکي کولی شي تاسو ته وښيي چې څنګه د انګور يا تولیه کارولو لپاره دا ټوټې د خپلو گوټونو لپاره هم ترسره کوي. حرکتونه به ورته وي، مګر تاسو به د قوي ځواک چمتو کولو لپاره د اوږدې پښې یا تولیه څخه کار واخلئ. ستاسو تڼۍ شاوخوا د تولیدو لپاره تولیدي تیریږي کېدای شي:
دا ټولې برخې باید له 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسي، او دوی کولی شي پنځه یا څو ځله تکرار شي.
ډاډ ترلاسه کړئ که چیرې تاسو د پام وړ درد احساس کړئ نو تړل ودروي.
د
ټک کول ښه احساس کوي، او دا کولی شي تاسو حرکت وکړي. دا ستاسو د پښو او غوږونو لپاره د غږ کنټرول پروګرام پلي کولو لپاره ډیرې هڅې نه کوي. د خپل فزیکي درملنې سره وګورئ او زده کړئ چې څنګه د خپلو پښو او پښو شاوخوا شاوخوا عضلات په سمه توګه ودرول شي. دا کولی شي ستاسو د ګړیو ملګرتیا په آزادی توګه د خپل بشپړ رینج (ROM) له لارې د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي او تاسو سره د بشپړ فعال فعالیت حرکت کولو کې مرسته وکړي.