د وزن د ضایع کیدو په نړۍ کې، دا اکثرا داسې احساس کوي لکه د وزن ضایع دوه مرحلې دي؟ یو چیرې چې وزن یې له السه ورکړی او بیا بل یې چیرې چې تاسو یې ټول بیرته ترالسه کړئ.
که تاسو دا ډول احساس هم کوئ، تاسو ښه شرکت کې یاست. موږ ډیری وخت وزن په یو وخت یا بل (زموږ ځینې وختونه، څو ځله له لاسه ورکړی)، مګر ترټولو ستره مبارزه یې ساتل کیږي.
دقیق شمیر شتون نلري چې څومره خلک وزن لري، مګر ځینی اټکلونه ښیي چې دا د 80 فیصدو څخه په سلو کې 95 ته رسیږي.
هغه څه دي چې زموږ په وړاندې کار کوي کله چې دا د وزن ضایع ساتل کیږي، ځینې یې موږ کنترول نلرو، لکه زموږ عمر، جندر، جینیکیک او نور چې موږ یې کولی شو، لکه څنګه چې موږ د شاوخوا شاوخوا ناستې لګو، او موږ څومره تمرین کوو. یا هم لاره، تاسو پوهیږئ چې وزن له لاسه ورکولو وروسته څه شی ستاسو لپاره ذخیره کېدی شي تاسو سره مرسته وکړي چې دا د ښه لپاره ساتل.
د وزن له ضایع کیدو څخه
موږ د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې ډیری انرژی تمرکز کوو، موږ د بشپړ لپاره چمتو نه یوو. کله چې موږ واقعیت له لاسه ورکړو.
موږ اکثرا باور لرو چې یو ځل موږ وزن له لاسه ورکړو، موږ کور ته وړیا یو. موږ بالاخره بیرته بیرته "عادي" ژوند ته ورسیږو، هغه ژوند چې هغه د هرې غاړې څارنه نلري، د برخې اندازه وګورئ او د مډال ورزش تمرینونه ترسره کول.
حقیقت دا دی، تاسو باید لږترلږه هماغه اندازه کار وکړئ چې ستاسو د وزن ضایع ساتل لکه څنګه چې تاسو په لومړي ځای کې، له دې حتی حتی لاهم له السه ورکړي.
پوهیدل، او هغه فکټورونه چې پوهیږي د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته کولی شي، کولی شي له تاسو سره د ښه لپاره د سائیکل بندولو کې مرسته وکړي.
ولې تاسو وزن ته ورسیږئ؟
1. غیر حقیقي غذا او تمرین پروګرامونه
یو لوی دلیل چې موږ وزن اخلو، ځکه چې د وزن په چټکۍ سره د لاسه ورکولو په هڅه کې یو، موږ اکثرا غیر واقعیت لرونکي ډایټونه تعقیب کوو چې په اسانۍ سره د اوږدې مودې لپاره پایښت نلري.
دا کیدی شي د خوړو خواړه وي (لکه د ماسپښین پاکیز )، او یا هم د جنوبي بیچ ډایټ یا د خوړو یو بل ټیټ کارب نسخه.
دا ډول غذا معمولا ټول خواړه ګروپونه محدودوي. نه یوازې دا چې نا سمه ده، دا د یوې لنډې مودې څخه د ډیرو مودې لپاره تعقیب ناممکن دی.
کله چې تاسو څه شی محدود کړئ، تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو بدن د هغه شیانو په تمرین کولو پیل کوي. دا هغه څه دي چې ژر تر ژره د خواړو پای ته رسېدلی شي.
که تاسو په غیر واقعي تمریناتي پروګرام کې اضافه کړئ، په جم کې په اوه ورځو کې د لږ لږ تمرین څخه وپوښتئ، دا وګورئ چې ولې د وزن بیرته ترالسه کول خورا عام دي.
پداسي حال کې چې تاسو په پیل کې وزن له السه ورکولی شئ، دا خورا خورا خوښې او تمرین پروګرامونه دې سختو بدلونونو ته اړتیا لري چې تاسو کولی شئ یوازې د دوی لنډ وخت لپاره تعقیب کړئ.
د هغه شیانو محدودولو سره چې تاسو یې خوري او د لیوالتیا په څیر کار کول، ممکن تاسو وزن له السه ورکړئ مګر تاسو هیڅکله نه پوهیږئ چې څنګه خپل عادتونه د ښه لپاره بدل کړئ. د وزن ضايع کول ډېر ژر په چټکۍ سره ځينې ناوړه اغيزې لري لکه:
- فزيکي ستونزې - د زيات وزن له لاسه ورکول په چټکۍ سره د چټکۍ، ستړيا، سر درد، قبضې، ګالسټون او د ځينو ځوانو لپاره چې سرجري ته اړتيا لري ښايي سبب شي. دا د وزن د ضایع په خورا خورا سخت اړخ کې دی. که تاسو په اونۍ کې د 1-2 پونډو سره پاتی شئ، نو تاسو د دې ستونزې تجربه نه کوئ.
- د عضلاتو ضایع - کله چې تاسو په چټکۍ سره وزن له لاسه ورکړئ، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو د تمرین پرته پرته خواړه وئ، تاسو نه یوازې د غوښې له السه ورکولو سره، تاسو عضلات له لاسه ورکوی. دا نه یوازې ستاسو میټابولیزم کمول ، بلکې د وزن زیاتوالي سره مرسته کوي، تاسو کولی شئ د وزن وروسته بیا د بدن د غوړ سره پای ته ورسیږئ، مخکې له دې چې تاسو مخکې وګرځیدئ.
- مصیبت - ډیری ډیری دومره محدودیت لري، تاسو ټول خواړه ګروپونه پریښودل، تاسو پریږده چې تاسو وږی او محروم یې کړئ. پرته له دې چې ډیره ورو ورو پیاوړتیا ودریږي ډیر سخت تمرین ته ځوړتیا درکوي او ستامین تاسو تیروي، خټکی او سوځوي . ژوند ډیر مزی نه دی کله چې تاسو ګورئ، وږی، او هر وخت ستړئ.
دا ځنډول
که تاسو غواړئ د اوږدې مودې وزن کمښت غواړئ، تاسو اوږد مهاله بدلون ته اړتیا لرئ ... د ژوندانه بدلون بدلول . د ژوند کولو عادتونو بدلول وخت نیسي او د مختلفو مهارتونو او عادتونو زده کړې ته اړتیا لري، هغه څه چې په شپه کې پیښیږي.
تاسو باید پوه شئ چې څنګه تمرین وکړئ: تاسو څه خوند واخلئ، تاسو څنګه کولی شئ، ستاسو په مهال ویش کې څنګه وټاکئ او څنګه څنګه هره ورځ هڅول کیږي.
تاسو باید زده کړه وکړئ چې څنګه د تمرین عادت عادت کړئ .
تاسو باید وخورئ چې څنګه خواړه واخلئ - د برخې برخې څارنه څنګه وکړئ، د احساساتو خواړو څخه څنګه مخنیوی وکړئ او څومره کلوروری ته اړتیا لرئ . دا ټول پداسې حال کې چې لاهم د ډیری محدودیتونو پرته د ژوند څخه خوند اخیستل اداره کوي.
د تمرين او خواړو ترڅنګ، نورې ستونزې هم شته چې ښايي تاسو سره معامله وکړو چې د وزن په ترلاسه کولو کې برخه واخلئ لکه د فشار او د خوب نشتوالی.
په هرصورت، تر ټولو مهم شی چې تاسو باید زده کړئ دا دی چې څنګه ورو ورو وزن کم کړئ. نه یواځې د خوړو او تمرین فزیکي برخې، بلکې رواني اړخونه هم.
ډیری موږ غواړو چې په پیمانه په چټک بدلونونو ولیدل مګر د وزن کمیدل د پام وړ بدلونونو لیدلو څخه اونۍ یا میاشتې معنی لري. د وزن د کمولو زده کړې ورو ورو معنی لري:
- د وزن د ضایع کیدو په اړه بخښنه - دا د بدبختۍ غږ کوي، مګر د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی چې د وزن له لاسه ورکولو په اړه هېر شوی. د پوښتنو پرځای، "زه په دې اونۍ کې څومره وزن ضایع کړم؟" دا پوښتنه کوي، "زه په اونۍ کې څومره تمرین ترسره کړم؟ آیا زه ډیر وخت زما د غذايي موادو سره محتاط یاست؟" که تاسو د دې کولو توان لرئ، د وزن ضایع به پیښ شي.
- د صحي خوړو او تمرین څخه خوند اخیستل - موږ د ډیریو خلکو لپاره، 'روغې خوړو' او 'تمرین' هیڅ ډول خوندیتوب ته الهام نه ورکوو. په هرصورت، لکه څنګه چې تاسو دواړه د دې مهارتونه تمرین کړئ، تاسو د ښه احساس احساس کوئ، کوم چې تاسو د تګ کولو لپاره د هڅولو لور ته لاړ شئ. د هغه څه ګټې چې تاسو یې کوئ په یاد ولرئ او د وزن ضایع یوازې یو له هغو څخه دی.
2. د وزن ضایع - د انرژي خلا
د وزن د لاسه ورکولو په اړه حیرانونکې شی دا دی چې، کله چې تاسو له لاسه ورکړې، ستاسو بدن ناڅاپه دا ټول بیرته غواړي.
لکه څنګه چې تاسو وزن له السه ورکړئ، ستاسو بدن بدن ته اړتیا نه لري مګر د ډیری لپاره، یو څه حیرانتیا او ناراضه کیږي. موږ نور ډوډۍ غواړو.
د سټراټيټپولیکي مور او پال په څیر چې تاسو یې د خوړو سره ډډه کوي، "وخوړل، خورئ!" ستاسو بدن نه غواړي وزن له السه ورکړي. دا د تاسو تر منځ توپیر نه شي کولی چې تاسو په خواړو کې یا یا د قحط سره مخامخ شي او سمدستی د محافظت موډل ته لاړ شي، ستاسو میټابولیزم کم تر 15٪ پورې او د موټرو د ساتلو لپاره ستاسو اشتیاه هڅول.
د هغې په سر، کله چې وزن له لاسه ورکړو، ستاسو بدن لږ کمروري ته اړتیا لري ترڅو ځان وساتي، کوم چې ماهرین د "انرژي خلا" غږ کوي.
دوی اټکل کوي چې د انرژۍ خلا چې موږ د وزن د ضایع ساتلو ته اړتیا لرئ د ورځې لپاره 200 کیلوریې کیدای شي د هغه د بدن وزن 10٪ له لاسه ورکړي. د انرژی خلا د هغو خلکو لپاره کوچنی دی چې د وزن له لاسه ورکولو څخه مخنیوی کوي، په ورځ کې شاوخوا 100 کیلوری. که تاسو د انرژۍ خلا هره ورځ ځي، وزن پای ته ورسیږي.
د انرژۍ خلا سره سوله
- تمرين - ستاسو د بدن طبيعي تمرين په وړاندې ستاسو وزن د دفاع لپاره تمرين دى. دا یوازې کیلوری نه سوځوي، دا د وزن د بیرته راګرځولو لپاره ستاسو د بدن اراده کمزوره کوي. څیړونکي د دې تر شا ټول میکانیزم نه پوهیږي، مګر په کار باور لري ښايي بدن لیپتین ته حساس شي) یو هورمون چې د اشتپابو تنظیم کوي (نو تاسو د لوږې احساس نه کوئ. یوه څیړنه چې د امریکایی جرنل آف فیزولوژی کې خپره شوې، ښیې چې ورزش د وزن په اندازه په چوغیو کې کم شوی پداسې حال کې چې د متحده ایاالتو د تغذیې د ژورنالیست په ژورنال کې خپره شوې موندلې چې د 100 څخه ډیرو مترو څخه چې کارول شوي، 44٪ راپور ورکړی د تمرین وروسته.
- خپل کیلوری بیرته راټول کړئ - لکه څنګه چې تاسو وزن له السه ورکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تکرار کړئ چې څومره کلورئ ته اړتیا لرئ. هغه وزن چې تاسو یې له السه ورکړئ، ستاسو بدن اړتیا لري ترڅو ځان وساتي او تعقیب کړي چې تاسو سره د وزن د ضایع ساتلو لپاره د انرژی تشه ساتلو کې مرسته کولی شئ.
- د کارټونو په جریان کې سوځیدلي خالص کلوریټونو څخه وګرځوئ - کله چې تاسو د تمرین په جریان کې څومره کیلوریزونه سوځئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د هغو کلینورونو کمولو لپاره چې تاسو یې اور لګولی و، منحل کړئ که تاسو دقیقه شمیره ترالسه کولو لپاره نه و. د مثال په توګه، که تاسو د 30 دقیقو په دوره کې 300 کیلوری وسوځول، نو تاسو به د هغو کلیانو شمیره وټاکئ چې تاسو یې د شپې سوځولې وې) د بیلګې په توګه، شاوخوا 20 - 40 کیلوګرامونه (.
- ستاسو د کاري ګامونو د تاوان څخه ډډه وکړئ - بله لاره چې موږ یې د احساس کولو پرته ځان وژغورئ د کارموندنې تاوان کول دي. دا پدې مانا ده چې تاسو له تاسو څخه زیات نور بیارغونه کول یا نور ډوډۍ ولرئ ځکه چې تاسو فکر کوئ چې تاسو د تمرین وروسته وروسته د دې مستحق یاست. د خپلې خوړو د خوړو او فعالیتونو عادتونه وڅیړئ ترڅو د انرژی د خلا کولو لپاره وساتئ.
3. د سینټریټ ژوندانه ژوند
د وزن د ترلاسه کولو بل بل پېژندل د ستاسو تلویزیون، کمپیوټر، موټر، او نورو متصرو برقیانو سره ستاسو اړیکه ده چې موږ یې په یو وخت کې د ساعتونو لپاره ناستې ته وهڅوو.
په ریښتیا سره ستاسو میټابولیزم بند کولی شي مګر، له بده مرغه، دا هغه څه دي چې موږ یې ډیر وخت ترسره کوو، د بیرته ترالسه کولو لپاره یې اسانه کول. متخصصین پوهیږي چې بریالي وزن ورکونکي اکثرا محدودوي چې څومره ټلويزيونونه یې ګوري او په ټوله ورځ فعال فعالیتونه لټوي او دا د دوی د منظم کارونو برسیره دي.
حرکت کول
- په کار کې تمرین - که تاسو په ټوله ورځ په کمپیوټر کې ناست وي، فعال یاست فعال نه دی، مګر د دفتر کار کولو کې حتی که حتی د تمرین کولو لپاره نوښتونه هم شتون لري:
- د پیډرومیټ کارول - په ورځ کې شاوخوا 5000 - 10000 ګامونه دومره بس دي چې تاسو فعال یاست (ستاسو د کارونو سربیره، البته).
- تلویزیوني خپرونه بنده کړئ - د هغه نندارتونونو په اړه چې تاسي یې وګورئ او د یو یا دوه شپې په ترڅ کې چیرې چې تلویزیون له بشپړه توګه پریږدئ هڅه وکړئ. موږ ډیری وختونه فعال فعالیتونو غوره کوو کله چې موږ تلویزون ونه ګورو.
4. دومره تمرین نلري
د فعالیتونو تر څنګ، د وزن ضایع کولو او د وزن د ترلاسه کولو څخه مخنیوی لپاره تمرین مهم دی. په حقیقت کې، ډاکټر لین کراوز په خپل مقاله کې وایي، "فزیکي فعالیت، د وزن ضایع او د وزن بیرته راځي:"
"[ج] دوامداره فزیکي فعالیت د وزن له مینځلو وروسته د دوامدار وزن اداره کولو غوره وړاندیز دی. او کله چې د وزن د مخنیوي لپاره راځي، نو نور ډیر ښه دی."
پداسې حال کې چې موږ پوهیږو چې تمرین مهم دی، هرڅوک د جندر، عمر، فزیکي کچې، وزن، بدن جوړښت، او جینیکیک په شمول د فکتورونو پر بنسټ یو مختلف رقم ته اړتیا لري . د کامیاب وزن ضایع کوونکي د ورځې شاوخوا یو ساعت لګوي او متخصصین ستاسو د اهدافو پر بنسټ الندې لارښودونه وړاندیز کوي:
- د وزن لاسته راوړنې مخنیوي : په هره اونۍ کې 150-250 دقیقې سختې تجربې، چې د 20 - 35 دقیقو تمریناتو ته ژباړه د اونۍ ډیری ورځې.
- د وزن د ضایع لپاره : په هره اونۍ کې 225-420 دقیقه سخته قوي تمرین، چې د 60 - 90 دقیقو تمریناتو ته یې د اونۍ ډیرې ورځې ژباړې کوي.
د تمرین سره پیل کړئ
که تاسو د تمرین کولو لپاره نوي یاست نو 60-90 دقیقې ممکن ناممکن احساس وي، مګر دا سمه ده چې د هغه څه سره پیل کړئ چې تاسو یې کولی شئ او ستاسو شیډی اجازه درکوي او ستاسو له الرې څخه کار کوي.
ستاسو د تمرین پروګرام باید د وزن د ضایع کولو پایلو لپاره) په اونۍ کې د 3-5 کاري ورکشاپونو (او د ځواک روزنې (په اونۍ کې د 2-3 غیر غیر معمولی ورځو) کارت کې شامل وي. لاندې سرچینې به تاسو سره د پیل کولو کې مرسته وکړي:
څومره وخت تاسو کولی شئ د وزن ضایع ساتل یو بل مهم فکتور دی چې آیا تاسو وزن وزن لرئ او یا یې بیرته ترلاسه کړئ.
ماهرینو موندلي چې هغه خلک چې د وزن له لاسه ورکولو څخه د دوو کلونو لپاره د ضایع ساتنه کوي دا د هغې څخه ساتنه کوي. داسې ښکاري چې، تاسو اوږدې وزن د ضایع ساتل، هغه څه چې تاسو یې ترلاسه کوئ، په کې او کلوریزونو کې د کلورین نازک توازن معلوم کړئ او دا معلوم کړئ چې د دې توازن ساتلو ته اړتیا لرئ .
دوه کاله کیدای شي د اوږدې مودې په څیر ښکاري، مګر زموږ ډیری یې د ژوند دوره کول او د وزن ستونزې په بریالیتوب سره لري. دا به د ټولو تاریخ تاریخي کولو لپاره وخت ونیسي. په یاد ولرئ چې څومره وزن ترلاسه کولو لپاره اخیستل کیدې شي کیدی شي ستاسو سره د نظریاتو په ساتلو کې مرسته وکړي.
د دې سره ټکول
د دې سره ټکول د دې مانا نلري چې تاسو باید د راتلونکو دوو کلونو لپاره بشپړ وي. هغه وخت به تاسو ناکام شي - تاسو به ناروغه شئ، د رخصتیو له امله ټپیان شئ، ټپیان شئ، په رخصتۍ کې ولاړ شئ یا یوازې خپل هڅونې له السه ورکړئ .
په ژوند کې تل وختونه شتون لري کله چې تاسو نشي کولی تمرین وکړئ. دا ټول موږ ته راځي. کلیدی هغه څه دي چې تاسو یې کوئ کله چې دا پیښیږي. تاسو څنګه ځواب درکوي چې یوازې د وزن د ضایعاتو څومره اندازه کولی شئ تاسو وخورئ.
که تاسو د وقار څخه بیرته راځي، ځینې شیان شته چې تاسو کوالی شي هڅه وکړئ:
- بېرته پر شا ولاړ شئ - د تمرین وتنه به پیښ شي، مګر څه مهم دي هغه څه چې تاسو یې کوئ. د دې په ګوته کول چې یو تېروتنه یو ځل شی دی او تاسو هغه څه چې ستاسو غلطي ومومئ او ستاسو پروګرام ته بیرته راګرځولو کې بریالی شئ.
- د ناکامۍ لپاره سمه لار زده کړئ - هرکله چې تاسو په خپل ژوند کې بدلونونه راوستئ ، ناکامی ناگزیر دی. په ځینو وختونو کې، تاسو زاړه چلند ته بیرته ستانه شئ، مګر هر ځل چې تاسو یې کوئ، تاسو د پروسې په اړه یو څه مهم زده کړئ. د دې ګټو په ناکامۍ سره به تاسو په لار کې بیرته ستنیدو کې مرسته وکړي.
- فکر وکړئ د یو تمرین کونکي په څیر زده کړئ - په خپله څنګه فکر کوئ چې څنګه تاسو فکر کوئ او د تمرین په اړه ستاسو د بریالیتوب لپاره یو مهم عنصر دی. مترینین د دې لپاره چې د هغې د پریښودو له امله د تمرین فرصتونه په نظر کې ونیسي. د دې تمرکز په اړه چې تاسو د تمرین په اړه فکر کوئ تاسو کولی شئ له تاسو سره د ال ډیر مثبت الرې په لټه کې زده کړئ.
په داسې حال کې چې وزن بیرته راګرځیدل یو څه چې موږ یې سره مبارزه کوله، ساده حلونه شتون نلري. یو شی چې ډیری متخصصین یې موافق دي پدې کې دي:
د وزن کمولو لپاره د وزن کمولو لپاره خورا آسانه ده.
کله چې وزن وزن وي، ستاسو بدن به ډیر ځله د دې لارې ساتلو لپاره جګړه وکړي، کوم چې د وزن د بیرته راګرځیدو المل ګرځي. پوهیږئ، له ځانه وپوښتئ چې آیا تاسو د وزن له لاسه ورکولو پرځای د وزن ګټلو څخه تمرکز کوئ؟ د صحي عادتونو تمرین کولو ته اړتیا لرئ تاسو اړتیا لرئ ستاسو وزن په چک کې وساتئ ممکن تاسو د وزن کمښت ته چې تاسو یې په لټه کې یاست.
د ځان د بخښلو او د دې احساس کولو لپاره بخښنه تل د لینکر پروسې ندي کولی شي ټول شیان لږ څه مايوسي کولو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
> گرینبرګ I، د سټیفیرفر MJ، Schwarzfuchs D. > اطمینان > او د اوږدې مودې د وزن د ضایع کیدو غذا کې بریالیتوب: د غذایی مداخلې بی ترتیبه کنټرول محاکمې. J Am Coll Nut. 2009 اپریل؛ 28 (2): 159-68.
> هیل ج، پیټر جې، ویاټ ایچ. د موټری په نښه کولو لپاره د انرژی خلا په کارولو سره: یو تبصره. د J امیټ اسټیو. د 2009 نومبر 109 (11): 1848-1853.
> میکیلین پی ایس، هګګین JA، واټ HR. منظم تمرین د اوږد مهاله وزن د ضایع کیدو وروسته وزن ته د رسیدلو لپاره میټابولیک چلولو ته رسیدلی. د ام ج فیزول ریګول انټرنېټ کمپ فزیوول. 2009 سپتمبر، 297 (3): R793-802.