ستاسو د کلیوري اړتیا محاسبه کړئ
پوهیږئ چې څومره کیلوری تاسو ته اړتیا لرئ هره ورځ د وزن د لاسه ورکولو، ترلاسه کولو یا ساتلو لپاره اړین دي. مګر تاسو څنګه د دې شمیرې د ټاکلو په اړه ځئ؟ اسانه! خپل کیلکولیټر ترلاسه کړئ او د هارس بینیټیک فارمولا څخه کار واخلئ.
د هیرس- بینتیکت فارمول ستاسو د Basal metabolic rate (BMR) د ټاکلو لپاره کارول کیږي، کوم چې د بیارغونې د انرژۍ لګښت (EER) هم ویل کیږي. ستاسو د Basal metabolic rate ستاسو د جنس، عمر، او بدن د اندازې له مخې ټاکل کیږي، او دا شمیرل یې تاسو ته بیانوي چې څنګه تاسو څومره کیلوریان چې تاسو یې ژوندي یاست، سوځئ.
البته، ځکه چې تاسو د بستر څخه بهر اخلئ او هره ورځ تیریږئ، نو تاسو دې شمیرې ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د خپل BMM ضرب د ضایع کولو له لارې د فعال میټابوليک شرح (AMR) د یو شمیر لخوا چې ستاسو د فعالیت په کچه استازیتوب کوي. دا شمېره د 1.2 څخه تر څو د فعاله کیدو لپاره د څو میاشتې پورې، 1.9 ته رسیږي. دلته دا څنګه کار کوي:
ښځې: BMR = 655 + (4.35 x پونډو وزن) + 4.7 (4.7 x لوړوالي انچو) - (4.7 x د کلونو عمر)
نارينه: BMR = 66 + (6.23 x پونډو وزن) + (12.7 x لوړوالى په انچ کې) - (په کال کې د x عمر)
ستاسو د فعال میټابوليک نرخ محاسبه کړئ ستاسو د Basal metabolic نرخ سره پیل او د فعالیت د اوسني کچې اټکل کولو له مخې دا ترتیب کړئ. که تاسو یې یاست:
- سینټریټ (لږ یا هیڅ ورزش): ستاسو AMR = BMR x 1.2
- په فعاله توګه فعاله (روښنايي تمرین / کار په هره اونۍ کې 1-3 ورځې): ستاسو AMR = BMR x 1.375
- منځنۍ فعاله (معتبر تمرین / په اونۍ کې 3-5 ورځې کارول): ستاسو AMR = BMR x 1.55
- ډیر فعال (سخته ورزش / په اونۍ کې 6-7 ورځو کار کول): ستاسو AMR = BMR x 1.725
- اضافي فعال (ډیره سخته تمرین / په اونۍ کې 6-7 ورځې): ستاسو AMR = BMR x 1.9
ستاسو AMR باید د هغو کلینورونو استازیتوب وکړي چې تاسو یې اړتیا لرئ هره ورځ خپل اوسنی وزن کې پاتې شئ. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ ، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د فزیکي فعالیت کچه لوړه کړئ یا د خوړو له خوا د خپل کلوریک مینځته کولو کچه راټیټه کړئ.
زه څنګه دا معلومات کاروم؟
له بده مرغه، د هارس- بینتیکت فارمول بشپړ ندي. د تغذیې او ډایټیکیک د اکاډمیک په وینا، څیړنې مطالعې ښودلې چې دا فارمولا د وخت 60٪ شاوخوا شاوخوا ده.
د دې معنا دا ده چې دا د 40 سلنې وخت څخه تېر وي، چې دا کار بې برخې کول دي. حتی بدتر، کله چې فارمول غلط و، نو د څیړنیزو مضامینو د کلیوري اړتیاوې یې لوړې وې، له دې امله دوی د هغو په پرتله لږ کمروریان سوځول.
د درستۍ سره د فارمول ستونزې ممکن د فزیکي یا جنیتي عواملونو له امله وي، او یو ښه چانس شتون لري چې ډیری خلک په فزیکي توګه دوی په څه ډول فعال دي.
نو ولې د فورمول کارول که چیرې دا تل دقیق نه وي؟
ښه، ځکه چې دا د پیل لپاره ښه ځای دی. خپل ورځني کالوریک اړتیا محاسبه کړئ، او که تاسو وزن ونه اخلئ یا وزن یې ترلاسه کړئ، د خپل کلوری د حساب شمیره) یا پورته (سمون ومومئ. مګر مهرباني وکړئ پرته له دې چې د طبي څارنې پرته د 1200 څخه کمه کمه کمه ګټه واخلئ. تاسو به هم د خپل ورځني کیوري اړتیا ته د وزن بدلونونو سره بیا ځای په ځای کولو ته اړتیا ولرئ.
د آنلاین کلوری حساب کونکي
ښه، نو دا په واقعیت کې نه ده ګرځېدلی چې د کلیسټر لیږدونکی ونیسئ او دا ټول د لاس په وسیله وګورئ، مګر دا د انلاین کیلکټر لکه د متحده ایاالتو د کرهنې د وزارت سرپرست، یا د وزن کمولو کالوری کیلکټر سره کارول خورا اسانه دي.
د آنلاین کلیسا محاسبه کول اسانه دي چې د کارولو لپاره مناسب ځای په ځای کړي او د هر چا لپاره چې غواړي خپل کلیوري ترلاسه کړي د کنټرول لاندې راځي. تاسو کولی شئ هغه خواړه چې تاسو یې خوري د calorie حسابونه هم وګورئ او هره ورځ د ورزش سره سوځئ هغه کلوریزونه تعقیب کړئ.
د
که څه هم دا خورا اسانه ده چې د انلاین محاسبې او د خوړو پالن جوړونکي ومومئ چې تاسو به په هره ورځ د خساره کولو لپاره تاسو ته د کتلو اړتیا لرلو سره مرسته وکړي، دا ښه ده چې پوه شئ چې دا معلومات څنګه محاسبه شوي. او تاسو کولی شئ وګورئ چې ستاسو د کولوری انټرنټ کمول یا د نورو فزیکي فعالیت سره نور کلوريز سوځول به ستاسو سره مرسته وکړي یا وزن کم کړي.
سرچینې:
> د تغذيې او ډایټیککس شواهد د شواهدو تحلیل اکاډمي. "د غیر غفلت لرونکي افرادو په اړه، د تعقیب دقیقیت او د تقاضا تر ټولو کم مخنیوی او د تعقیب تیري څه ډول د ماین پاکیدلو ماینابولیک ارزولو سره پرتله کیږي کله چې د Harris-Benedict فارمول کارول؟"
کریسال سی. ډګلس، جیینین سی. لارنس، نیکسي سی بوش، رابرټ اې آسټر، باربرا اې ګورډ، بیتی ای ډارنیل. "د هریس بینتیکت فارمول وړتیا د انرژي اړتیاوو اټکل کولو لپاره د وزن تاریخ او توکم سره." نټ ریز. 2007 اپریل؛ 27 (4): 194-1997. Doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.