ټول سیالیو په ځینو وختونو کې د دوی د روزنې او سیالۍ په ترڅ کې تیري کړي دي. په ځینو مواردو کې، موږ یو ځل بیا ورته غلطی تکرار کوو. مګر، هیله مند یو، موږ د دغو غلطیو څخه زده کوو او په راتلونکي کې د ورته تکرار څخه مخنیوی لپاره ګامونه پورته کوو. دلته ځینې عامې غلطې غلطۍ دي او تاسو د چلولو ټپیانو او نورو مسلو څخه څنګه مخنیوی کوئ.
1 - د چلولو تېروتنه # 1: غلط بوټان
ستونزه: ستاسو د پښو او چلولو طرز لپاره د ناسمې بوټانو جامې کول یا د غلط ډول چلولو بوټانو جامې کول د چلن ژوبلۍ المل ګرځي.
حل: د چلولو ځانګړي ځانګړي پلورنځي ته لاړ شئ، چیرته چې پوهه پلورونکي ستاسو د چلولو طرز او پښې ډول ارزونه کولی شي. کله چې دوی وټاکي چې ایا تاسو تاوان ورکوونکي یاست، د خالق الندې، یا بې طرفه رنځونکي، دوی به ستاسو لپاره د جوتا سپارښتنې جوړ کړي.
یوځل چې تاسو د چلولو بوټانو سمه ملګرۍ ترلاسه کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هر 300-350 میټره بدله کړئ ځکه چې د کشن کولو ضایع کولی شي ټپونو المل شي. ستاسو د بوټانو د ژوند له لارې نږدې نیمایي لارې، تاسو ممکن غواړئ یو بل جوړه واخلئ ترڅو په خپلو پښو کې تغیر وکړي . ستاسو چلولو بوټان به اوږد وي کله چې تاسو د ورکشاپونو ترمینځ د بندولو او وچولو اجازه ورکړو. همدارنګه، د ریفرنس په توګه د نوي چلولو بوټانو سره به تاسو سره مرسته وکړي کله چې ستاسو زوړ د ځای کولو لپاره چمتو وي.
نور: د جویانو چلولو او سپارښتنو چلول
ستاسو د چلولو بوټانو څنګه ساتنه وکړئ
2 - چلول غلطی # 2: ډیر ډیر، ډیر ژر
ستونزه: ډیری رنځونکي، په تیره بیا هغه کسان چې د چلولو لپاره نوي دي، د "بډایه ډیری" غلطۍ جوړوي. دوی ډیر خوشحاليږي او د دوی د چلولو په اړه یې اندیښمن دي چې دوی ډیر ډیر تغذیه کوي، ډیر زر، ډیر ژر به. دوی د ډیرو سیالیو لپاره نوم لیکنه پیلوي، پرته له کوم چې د آرام پاتې کیدو او بیرته السته راوړلو پرته. دوی په غلطۍ سره فکر کوي چې "دا به ډیره ښه وي". د پایلې په توګه، دوی ډیری وختونه د زیاتو عامو بریدونو ژوبل شوي ژوبلونه لکه د شین ټوټې ، د رنر رنګه ، یا د ITB سنډوم وده کوي پیل کوي. په ځینو حاالتو کې، دوی ممکن چټک سوځوي او په چلولو کې لیوالتیا له لاسه ورکړي.
د حل لاره:
- د دې په پرتله ډیر محافظه کار واوسي چې تاسو اړتیا لرئ څو څو ځلې، څومره څومره، او څومره رنځ تاسو سره، په تیره بیا ستاسو په پرمختګ کې. په تدریجي ډول خپل پیسې زیاتې کړئ. اجازه مه ورکوئ چې خپل اوونۍ زیان د 10٪ څخه ډیر زیات کړئ. که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست یا اوږدې وقفې ته راځئ، لومړی د تګ سره پیل کړئ، او بیا په یو چل / واک پروګرام کې پرمختګ.
- درد او درد ته پام وکړئ. که چیرې یو درد بد شي نو څرنګه چې تاسو پرمخ ځئ، دا د خبرتیا نښه ده چې تاسو باید خپل رنځ ودروي. د زخم اخطار نښانو لپاره خپل بدن ته غوږ ونیسئ او پوهیږئ کله چې تاسو د درد له لارې نه ځئ.
- لږترلږه یو بشپړ ورځ له تمرین څخه هره اونۍ واخلئ. د آرامۍ ورځو څخه مه پټې مه کوئ - دوی ستاسو د بیا رغونې او د مخنیوي هڅو هڅو لپاره خورا مهم دي. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. نو که تاسو هره ورځ وځئ نو تاسو به دومره قوت ترلاسه نه کوئ او تاسو د ژوبلې خطر زیاتوئ.
همدارنګه وګورئ: د ژوبلو لپاره د سمارټ ګامونه
3 - غلط چلول # 3: مخنیوی
ستونزه: د عامې ژوبلۍ له امله د تیرو پیښو غلطیت یو له بل سره توپیر لري، یا د لومړي ځل لپاره ستاسو د پښو سره د بدن د کفایت مرکز څخه تیر شوی. ځینې رنځوال داسې انګیرل کیږي چې اوږدې مودې به خپل سرعت ته وده ورکړي یا موثریت پرمخ بوځي، مګر دا قضیه نده. د انرژی ضایع کول د انرژي ضایع کول ځکه چې پدې معنی چې تاسو د هر فوټبال برید سره مات کړئ. دا کولی شي د شین ډنډونو په څیر ژوبلونو المل شي.
حل: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو پښو سره مخ نه کوئ. دا په ځانګړې توګه مهمه ده کله چې د لرې غورځیدو په حال کې وي . یواځې په ځمکه کې د تمرکز تمرکز، ستاسو پښه په مستقیم ډول ستاسو بدن الندې د هر ګام سره. یو لنډ، ټیټ لاس تیری کول ستاسو د ساتنې ساتل او د ځمکې سره نږدې وي. هڅه وکړئ خپل ګامونه روښانه او چټک وساتئ، لکه څنګه چې تاسو په ګرمو کانالونو کې ځوړند یاست.
نور: زما د پښو کوم برخه باید په ځنډ سره ځمکه وخورم؟
ستاسو د پیاوړی بدلون ښه والی څنګه
4 - د چلولو تېروتنه # 5: د بد بدن بد شکل
ستونزه: ځینې سیالیو خپل لاسونه له لوري کښته کوي، کوم چې تاسو ډیر احتمال لرئ او په اغیزمنه توګه ساه ونه کړئ. ځینې پیل کونکي یو داسې تمایل لري چې لاسونه یې د سينې لخوا تعقیب کړي، په تېره بیا لکه ستړي شوي. تاسو به په رښتیا سره ستاسې لاسونه وساتئ او تاسو به ستاسو په اوږو او غاړو کې د سختۍ او تاو احساس احساس کړئ.
د حل لاره: هڅه وکړئ خپل لاسونه د کمر په سطحه وساتئ، په سمه توګه چې دوی به ستاسو په هڼۍ سره خپل هپ برش کړئ. ستاسو لاسونه باید د 90 درجې زاویې سره وي، ستاسو د قابلو سره ستاسو قابلیت. تاسو باید خپل لاسونه په کندز کې (په زاویه کې نه) وګرځوئ، له دې کبله دوی مخ په ځړول کیږي.
د عمودی قطار تصور وکړئ ستاسو بدن په نیمایي کې - ستاسو لاسونه باید هغې ته ورننوځي. خپل محاسبه مستقیم وساتئ او جوړ کړئ. ستاسو سر باید ستاس، ستاسې مستقیم او د اوږو سطحه وي. کله چې تاسو د خپل رنځ په پای کې ستړئ یاست، نو دا ډیره معموله ده چې لږ لږ وي، کوم چې کولی شي د غاړې، کندز، او د شا ټیټ درد سره مخ شي. کله چې تاسو ځان ځان ته ځوړند احساس کوئ، خپل سينه بهر کړئ.
نور: د مناسب چلن فورمه لپاره لارښوونې
کله چې چلیدل د تاو تریخوالي څخه ډډه وکړئ
5 - د چلولو تېروتنه # 4: په غرونو کې کنترول له لاسه ورکوي
ستونزه: کله چې مخ په ځغلولو سره، ځینې خلک د لرې پرله پسې لارې لرې کولو لپاره لیوالتیا لري، او د کنټرول څخه لیرې وي. د ناسم کنډول چلول لکه د ټپي کیدو سبب کیدی شي.
د حل لاره: د راکښته کولو لپاره غوره لاره دا ده چې یوڅه مخکې لاړ شي او لنډ، چټک ګامونه واخلئ. بېرته مه ځه او هڅه وکړئ خپل ځان وقف کړئ. هڅه وکړئ چې ستاسو او ستاسو د مخونو په وړاندې ستاسو کمان لږ څه وساتئ. که څه هم دا ستاسو د پښو په اړه د ټیټې کچې د کمولو لپاره لوی تدریجي ګامونه اخیستلو څخه ډډه کول او ستاسو په ملګرتیا باندې ډیر فشار فشار څخه ډډه کول.
نور: څنګه د غرونو چلولو لپاره
د Hill چلښت ګټې
د هیل تکرار څنګه کولی شی؟
6 - د چلولو چلولو # 6: د څښاک نشتوالی
ستونزه: ډیری رنځونکي د کم رنځ په وخت کې له مینځه ځي او څومره یې نه څښي، ځکه چې دوی د اړخونو په اړه اندیښمن دي. د پایلې په توګه، دوی د ډیهایډریشن څخه رنځ کیږي، کوم چې ستاسو د فعالیت او روغتیا لپاره زیان رسونکي وي.
حل: رینجرز باید د تمرین کولو پرمهال، څه د مخه او وروسته څومره څښلو ته پام وکړي. دلته د څښاک او چلولو لپاره ځینې ساده اصول دي:
- یو ساعت دمخه چې تاسو خپل سیال پیل کړئ، هڅه وکړئ چې د 16 څخه تر 24 منډې اوبه یا نور غیر کیفینین شوی مایع وڅښئ. په دې وخت کې د څښلو مخه ونیسئ، نو تاسو کولی شئ د خپل چلولو پرمهال تشناب ته د تګ کولو مخه ونیسي. د دې لپاره چې د چلولو پیل مخکې تاسو ډاډه یاست نو تاسو کولی شئ د پیل څخه وړاندې د 4 څخه تر 8 اونیو پورې وڅښئ.
- ستاسو د پښو په اوږدو کې د څښلو لپاره ستاسو لارښوونې په توګه خپل تنده استعمال کړئ. دا د شرایطو سره توپیر لري مګر، په عمومي ډول، رنځونکي د 8 00 - 00 / Mile سرعت څخه ډیر چټک چلوي تاسو باید په هر 20 دقیقو کې باید له 6 څخه تر 8 منسونو مايع واخلئ او هغه کسان چې ورو ورو روان وي باید په هر 20 دقیقو کې له 4 څخه تر 6 منډې راټول کړي. د اوږدې مودې لپاره (90 دقیقې یا ډیرو) کې، ستاسو د سیال ځینې برخې باید د سپورټ څښاک (لکه ګیټیټ) په څیر د ورک شوي سوډیم او نورو منرالونو (الیکٹروټلونو) ځای ونیسي.
- د رینګ وروسته د اوبو یا د سپورټ څښاک سره ریډریټرو مه هیروئ. که ستاسو د تیرویدو وروسته ستاسو پیشاب تور تیاره وي، تاسو اړتیا لرئ چې ریهایډینټ وساتئ. دا باید د رڼا لامین رنګ وي.
نور: د رنځونو لپاره هیدریشن
د اوبو څښاک او د اوبو رسولو بیټونه
7 - چلول غلطی # 7: ناسم جامې
ستونزه: ځینې رنځونکي د هوایي شرایطو لپاره غلط ډول یا ډیره لږه جامې ښکاري، دوی د ناامنه کیدو او د تودوخې پورې اړوند یا د سړې هوا پورې تړلو ناروغیو خطر سره مخ کوي.
د حل لاره: د مناسبو جامو اچول ضروري دي. رنځونه باید تخنیکي جامو ته وسپارل شي لکه DryFit، Thinsulate، Thermax، CoolMax، Polypropolene، یا ریشم. دا به ستاسو بدن څخه پسې خولې وخوري او تاسو به وچ وساتي. دا ډیر مهم دي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې پرت لپاره پنبه نه خورئ ځکه چې یوځل ګیټیږي، تاسو به ګرم پاتې شئ، چې په تودوخې هوا کې ناشونې او په سړه هوا کې خطرناکه کیدی شي. که چیرې تاسو پنبه واخیستئ ستاسو پوست هم ممکن کیفیت ولري.
په ژمي کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تاکید نه کوئ. تاسو باید د حرارت درجه تر 15-20 درجې F پورې وټاکئ کله چې تاسو هغه جامې وټاکئ کوم چې تاسو یې باید واخیستئ - دا چې تاسو د چلولو وروسته یو څه ګرموئ. په تود هوا کې، لوټ او روښانه، جامې.
نور: څنګه د هوا د موسم د چلولو لپاره جامې وکړو
څنګه کولی شو د ساړه هوا چلولو لپاره جامې وکړو
ستاسو د روانو جامو ساتنه څنګه
د بریا د غوره لوبې غوره کولو غوره کول
د چلولو لپاره څه نه دي
8 - د چلولو تېروتنه # 8: Overtraining
ستونزه: ځینې سیالیو چې د ځانګړو سیالیو یا ځانګړو اهدافو لپاره روزنه کوي خورا سخت وي، ډیری میلونونه پرمخ ځي او د صحي صحي وخت لپاره اجازه نلري. دوی داسې انګیرل چې هره ورځ به د دوی سره فټور او چټکۍ سره مرسته وکړي. Overtraining د رنځونو لپاره د ټپی او سوځولو لوی لامل دی.
د حل حل: دلته ځینې لارې شتون لري چې د مخنیوي څخه مخنیوی وشي:
- په تدریجي ډول خپل پیسې زیاتې کړئ. اجازه مه ورکوئ چې خپل اوونۍ زیان د 10٪ څخه ډیر زیات کړئ.
- هڅه وکړئ چې خپل ځان ته دوره "آرامۍ اونۍ" ورکړئ د خپل میلاټ د هرې څلورمې اونۍ په سلو کې 50٪ پرې کړئ.
- د سختې مودې وروسته، یوه ورځ پای ته ورسوئ. د بیارغونې ورځو لپاره ستاسو د بیا رغونې او فعالیت لپاره مهم دي.
- ستاسو د مهال ویش لپاره د کراس روزنیز فعالیتونه اضافه کړئ. د چلولو پرته بل فعالیتونه بورډ مخنیوی کوي، مختلفې عضلات کار کوي، او کولی شي ستاسو د چلولو عضلات او وقفې سره یوځای شي.
همدارنګه وګورئ: څه باید وکړم کله چې چلونه ښه نه وي؟
9 - غلطی چلول # 9: ډیر روژه نیسي
ستونزه: کله چې دا د اوږد واټن لرونکو سیالیو د ترسره کولو لپاره راځي، د ریس په پیل کې یو له لویو ریښو څخه غلطی ډیر چټک دی. ډیری سیالیو لږترلږه یوه کیسه د یوې مبارزې په اړه لري کله چې دوی د لومړیو څو میلونو په اوږدو کې دومره ډیر احساس کاوه چې دوی د رفتار څخه مخکې وخوځیدل، یوازې د وروستي میلونو په اوږدو کې وځورول او سوځول.
حل: دلته ځینې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ ډیر ژر له چټکۍ څخه ډډه وکړئ:
- د ډیر ژر چټک کیدو څخه د مخنیوی لپاره غوره لاره په عمدي توګه ستاسو لومړی میل سلیټ چلوي چې تاسو یې د وروستي لپاره د پالن کولو پالن لري. دا خورا ستونزمن کار دی ځکه چې تاسو به تر ډیره حده په پیل کې ریښتیا احساس وکړئ. مګر په یاد ولرئ چې د هرې برخې لپاره تاسو د خپل نسل په لومړۍ نیمايي کې ډیر چټک شئ، تاسو کولی شئ د خپل نسل په دویمه نیمایي کې دوه برابره وخت له لاسه ورکړي.
- هڅه وکړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پیل په ځای کې یاست. خپل ځان د تیز رفتار رنځونو سره پیل مه کوئ ځکه چې تاسو به د دوی سره د ساتلو هڅه وکړئ.
- خپل سیال په آرامۍ سرعت پیل کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لید د لومړي میل په نښه کې وګورئ. که تاسو د خپلې اټکل شوي سرعت څخه مخکې وي، ورو ورو. یوازې د یو میل وروسته د سرعت اصالح کولو لپاره ډیر ناوخته نه دی.
نور: د عام کنډک غلطی
ستاسو د لومړی سړک ریس لپاره لارښوونې
10 - تیریدل غلطی # 10: په سمه توګه تنفس نه کوي
ستونزه: ځینې رنځونکي په دې ډاډه نه دي چې دوی باید د ساه کولو په وخت کې څنګه ساه ورکول کیږي. دوی ډیرې تنفس تنفس پیلوي، کوم چې کولی شي د غاړې غاړې ته لیږدول شي.
د حل لاره:
دلته د مناسبو تنفس کولو لپاره ځینې ساده لارښوونې د چلولو په وخت کې دي:
.1 ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو باید د خولې او ناک په دواړو کې د ساه په وخت کې ساه کړئ. ستاسو عضالت اکسیجن ته اړتیا لري ترڅو حرکت وکړي او یوازې ستاسو پوزه بسیا نشي کولی. تاسو د ساه تنفس ته اړتیا لرئ ترڅو په ډیرو اکسیجن کې واخلئ.
2. تاسو باید ډاډه شئ چې ستاسو د سیرراګام، یا بوی څخه ډیر ساه واخلئ، ستاسو د سينه نه نه - دا خورا اراده ده. ژوره غوږ تنفس کول تاسو ته اجازه ورکوي چې په ډیر هوا کې واخلي، کوم چې کولی شي د غاړو د مخنیوي کې هم مرسته وکړي.
.3 د خپل خولې له لارې غوږ ونیسئ او په بشپړه توګه له مینځه وړلو تمرکز وکړئ، کوم چې به د کاربن ډای اکسایډ له منځه وړل به هم کوي او تاسو سره به په ډیر ژوره توګه مرسته وکړي.
.4 د یو ابتکار په توګه، هڅه وکړئ په یو سرعت سره چلوئ چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ساه کولی شئ. د "ټیک ټیسټ" څخه کار واخلئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو رفتار مناسب دی. تاسو باید وکوالی شئ په بشپړ جملو کې خبرې وکړئ، پرته له هوا څخه ګاز. دا د "خبرو اترو سرعت" په نوم هم پیژندل کیږي.
.5 که چیری تاسو د ساه څخه دباندی روان یاست نو ځړول یا روان شئ. که چیرې تاسو په یو اړخ کې د سټ احساس احساس کړئ، معمولا معنی دا ده چې تاسو سم سم نه یاست. که تاسو د سست رفتار آرام کړئ او سست کړئ، د تنفس ستونزې اکثرا د ځان ساتنه کوي. د دې په اړه فشار مه کوئ، ځکه چې دا معمولا د تنفس تناسب سبب کیږي!
11 - د چلولو چلول # 11: په سمه توګه تجهیز نه کوي
ستونزه: ډیری پیښې د دوی د چلولو او د دوی ټول روغتیا لپاره د تغذيې اهمیت کموي. څه وخت او کله چې تاسو د مخکې په وخت کې، خواړه، او وروسته وخورئ ستاسو فعالیت او بیا رغونې باندې لوی اغېز لري.
د حل لاره:
- هڅه وکړئ چې د رڼا ډوډۍ یا خواړو څخه د 1 1/2 تر 2 ساعتو دمخه د خوړو خوند واخلئ. په کاربوهایډریټ کې یو څه لوړ کړئ او په غوړ، ریبر او پروټین کې ټیټ کړئ. د کار څخه دمخه د تیلو ښه مثالونه په لاندې ډول دي: د میوه مکھن سره یو بستهال؛ کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه. د معدنی مصیبت څخه مخنیوی لپاره، د شتمنو، لوړې فایبر او لوړ غذا خوړو څخه لرې پاتې شئ.
- که تاسو له 90 دقيقو څخه زیات چلیږئ، نو تاسو باید د هغو هغو ځایونو ځای ونیسئ چې تاسو یې سوځولي. تاسو کولی شئ د سپورټ څښاک یا ډوډۍ خواړو په واسطه کار واخلئ، په آسانۍ سره هضم کیږي، لکه د انرژی جیلونه ، بارونه، او حتی د اوږدمهالي رنځونکو لپاره ډیزاین شوي سپورت جیلی لوبیا. د ګوتو اصلي بنسټ دا دی چې تاسو باید د 100 ساعتونو وروسته د چلولو لپاره یو ساعت وروسته واخلئ او وروسته له هغې وروسته هر 40 - 45 دقیقې 100 کیلوری.
- د ورزش وروسته ژر تر ژره انرژي بدله کړئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ګلیکوګین بیارغونې لپاره خورا حساس دي) ذخیره شوي ګلوکوز (د تمرین وروسته په لومړۍ 30 دقیقو کې زیرمه کوي. که چیری تاسو ژر تر ژره خپل خواړه وخورئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو د شدت او درد کمولو کې. تاسو غواړئ چې لومړني کاربین وخورئ، مګر پروټین مه توب کوئ. د ورزش وروسته د خوړو لپاره د ګوتو ښه اداره 3 ګرام کاربونو ته د ګرام پروټین یو تناسب دی. د میوت مکھن او جیلی سینڈوچ، یو میوه او دورتر سکوایه، او د چاکلیټ شیدو د ښه پوستکي نمونو مثالونه دي.
- کله چې زده کړې وکړي د کم کاربن غذايي تعقیب مه کوئ. تاسو په خپل غذا کې یو اندازه اندازه کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ ځکه چې دوی د سونګ د مهم مهم سرچینې دي.
همدارنګه وګورئ:
- د رنځونو لپاره تغذیه او هیدریشن
- د رنځونو لپاره صحي نښې
- 7 درسونه رنځونکي ستونزمن لاری زده کوي
- 7 شیان هیڅوک تاسو د چلولو په اړه خبر نه کوي