د شین درد څخه مخنیوی کله چې چلول
د شین سپیټونو یو له عامو ټپیانو څخه دی. هغه درد چې تاسو یې د شین سپیټ سره احساس کوئ معمولا د ټیټ پورتنۍ برخې (خارټین شين شینټینټ) یا د ټیټ پوټکي دننه کې (د پوستکي منځنۍ شین وروټونه) کې دي.
- لاملونه: د شین ټوپ شاټونه د پیل شوي سیالیو لپاره خورا عام دي ځکه چې دوی ممکن ډیر زر هم وکړي . پداسې حال کې چې شين رنګونه د تنفسي خوږو عضلاتو او کمزوريو شين عضلاتو له امله رامنځته کيږي، نور عوامل شايد د ټپي کيدو لامل شي. په سختو سطحو تکیه کولی شي ستاسو د پښو د پوټکي عضلاتو ته اضافه فشار ورکړی. تاسو کولی شئ د چلولو په وخت کې تاسو ته تشریح یا سپکاوی وکړئ، ستاسو د مخکښ پښې عضلات د سخت کار کولو لپاره د پښو ثبات ساتلو المل ګرځي. دا بایومینیکیکل نیمګړتیا ممکن د بوټ لخوا د کمزوری مالتړ سره بدتر شي. بله عمومي علت په ساده ډول د وریځلو وړ دی.
- بیا رغونې: د شین سپټ نښه لپاره، یو لړ ګامونه شتون لري چې تاسو د رسیدلو سرعت لپاره اخیستل کیدی شئ. لومړی، د درد کمولو لپاره، ستاسو د چلولو وروسته تاسو په ټیټ پښو باندی د آری بکس څخه کار واخلئ. هر څلور یا شپږ ساعته لس څخه تر پنځلس دقیقو پورې بوټ وساتئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښه پورته کیږي.
دلته د شین ډنډ څخه د مخنیوی لپاره اوه الرې شتون لري. که ستاسو درد دوام ومومي، د خپل فشار سره د فشار فشار په اړه وګورئ.
1 - خپل میتود زیاتوالی مه کوئ
د شین سپیټټینټ د اضافی زخم په توګه ګڼل کیږي ځکه چې دوی عموما واقع کیږي کله چې رنځونکي (په ځانګړې توګه هغه څوک چې د چلولو لپاره نوي دي) خپل مریض یا شدت ډیره چټک کړي او د بیرته ستنیدو وخت ته اجازه نه ورکوي.
خپل چلولو ته بیرته وګرځئ او په بشپړ ډول د څو ورځو څخه لرې ونیسئ. مهمه خبره دا نه ده چې د درد له لارې چلېږي. کله چې تاسو د درد احساس کولو پیل کوئ خپل بدن او غوږ واورئ. د ټولو اضافی رخصتیو سره، تاسو به د خپلو خوړو د پراختیا او د ټیټ پوټکي عضلاتو پیاوړتیا لپاره ډیر فرصتونه ولرئ. په ځانګړې توګه په پام کې ونیسئ چې نه پوهیږئ. په تدریجي ډول ستاسې برخې ته آسانه کړئ.
2- کله چې د ممکنه سطحو په ساحه کې چلول ممکن وي
د سختو سطحو په څیر روان دي لکه کنکریٹ، ستاسو په عضلاتو، ترکیبونو او هډوکو فشار او تاثیر زیاتوي. دا مهمه ده چې ستاسو د چلولو سطحې توپیر وکړي . هڅه وکړئ ترڅو د واښو لپاره د واښو یا ګنډلو لارښوونه ومومئ، په ځانګړې توګه ستاسو د لوړو میوجونو لپاره. په رېللیم کې چلول په حقیقت کې ستاسو په بدن باندې د سړکونو یا پټو سړکونو په پرتله د اسانتیا آسانتیا ده، نو تاسو کولی شئ په اونۍ کې یو یا دوه ځله د ٹریڈملill انتخاب وکړئ.
3 - خپل ځان ته د آرام وخت او بیرته راستون کړئ
کله چې تاسو د ځغلولو سره پیل پیل کړئ نو هڅه وکړئ چې په قطار کې دوه ورځې دوام وکړي. د آرام ورځ به ستاسو پښې، ملګانې او هډوکي زخم محدود کړي او خپل بدن ته د بیا رغونې فرصت ورکړي. حتی که تاسو تجربه کوونکي رنځونکي یاست، لږترلږه یو یا دوه ورځې د هرې اونۍ پرمخ روانولو څخه لرې اخیستل ستاسو د شین بیلټونو او نورو ژوبلو ژوبلو خطر کموي. آرام ورځ کولی شي بشپړ ورځ یا د ټیټ اغیزې کراس روزنیز فعالیتونه وي، لکه تیومات یا موټرسايکل.
4 - صحیح چلونکي بوټس ترلاسه کړئ
په بوټونو کې چلول چې خپل کڅوړی له السه ورکړې وي کولی شي شین ډنډونه رامینځ ته کړي. تاسو باید خپل چلونکي بوټونه هر 300 څخه تر 400 میلونو پورې بدل کړئ .
د ناسمو بوټو پوښل ممکن د شین رنګونو لیږد ته الر پیدا کړي، نو خپل بوټونه وګورئ ترڅو وګورئ چې ایا تاسو ډیر ثبات یا تکیا ته اړتیا لرئ. د چلولو ځانګړي ځانګړتیاو کې د یو ماهر مشوره ترلاسه کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل پښې او چټ لپاره مناسب چلین بوټان یاست.
همدا رنګه هڅه وکړئ چې د جریمه کالو په لیږد کې هڅه وکړئ ترڅو ستاسو سایټونه دومره اوږده نه وي. په پاى کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه چلن فارم لري . که چیرې تاسو پرمخ ځئ ډیر زیات تمرکز وکړئ، تاسو ممکن ستاسو د خوس په عضلاتو باندې خورا سخت وخورئ.
5 - د شین ډزو مخه ونیسي
که چیرې تاسو د ځغاستې په وخت کې د شین درد تجربه کوئ، نو دا ممکن د کم عمره تیبیلیس عضلاتو له امله وي، کوم چې ستاسو د ټیټ پښې مخکینۍ خوا کې وي. دا عضلات د پښو پورته کیدو لپاره مسؤلیت لري او، ځکه چې دا په غیر ثابتو کسانو کې ډیر کم پاتې شوی، تاسو ممکن د شین درد احساس وکړئ او د شین ډنډونو پراختیا ته که چیرې تاسو د چلولو لپاره نوي یاست یا تاسو ډیر ژر په فاصله کې زیات کړئ.
د ساده تمریناتو ترسره کول لکه د هیل کچی یا د پیر راټولول ستاسو د خوس او شیدو د پیاوړي کولو کې مرسته کوي، د شین درد څخه مخنیوي کې مرسته کوي. هغه څوک چې د پوستونو تمرین کوي تاسو به تاسو ته یو ښه برخه درکړي.
څنګه کولی شي فشار راولي
د پښو لوړول خورا آسانه دي. تاسو کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري او تاسو کولی شئ دوی په هر ځای کې ترسره کړئ. دوی په اونۍ کې څو ځله د خپل نوری ټبیلیسس عضلاتو وده او د شین پاټکونو څخه مخنیوی لپاره کار وکړئ. دلته څه کول دي:
- د قدم په څنډه کې ښي لور ته ولاړ شئ، د خپلو پیرونو سره چې د پورتنۍ غاړې پواسطه ځړول.
- دیوال، ریل پټلۍ، یا څوکۍ لپاره د توازن لپاره ونیسئ.
- لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د پیرونو په پرتله ستاسو د پیرونو پراخ کړئ. یوازې ستاسو ہیل باید په کنډک کې وي.
- خپل ښي پښې په ښي پښه کې پورته کړئ په هغه ځایونو کې چې تاسو یې کولی شئ او د یوې لنډې لنډې مودې لپاره ونیسئ، ستاسو په شاونو کې د ککړتیا احساس) (زاړه ټایبلیز).
- خپل پیل ته په پیل کولو سره پیل کړئ او په تدریجي توګه پیل کړئ.
- د خپل ښي پښې سره هماغه شی وکړئ.
- په هر لوري کې د دوو څخه تر دریو سیٹونو 12 تکرار کړئ.
6 - د هیل ځړول او پیرګنګ چلولو څخه مخنیوی وکړئ
ستاسو د پښو منځنی وخت د چلولو لپاره غوره ځای دی. تاسو باید منځنۍ ځمکه وخورئ او بیا د خپلو پیرونو مخ ته ولاړ شئ. که تاسو په خپلو پښو ځمکو ته ځي، تاسو د خپلې خوځښت لمړیتوب درکوي او ستاسو په ټیټ پښو باندې ډیر فشار او تاثیرات کول، کوم چې کولی شي د شین شاټونو المل شي.
په همدې ډول، ستاسو د پیرونو ساحه ستاسو د خوس عضلاتو باندې کار کوي، کوم چې کولی شي د بیلګې نښه کولو او نورو ژوبلیو ټپیانو لپاره د بل مرسته کونکې فکتور وي.
دلته ځینې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ هڅه وکړئ چې د ځمکو د ځنګلونو مخنیوی وکړي او د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ او په منځ کې یې د ځمکو لرې کولو تمرین وکړئ:
- ډیری خلک به په طبيعي توګه منځنۍ ځمکه وي کله چې بوټان چلوي. د لنډ مهاله مودې لپاره غالۍ، واښه، یا د انګورو غلا یا جرابونو باندې چلولو هڅه وکړئ نو ستاسو بدن خپل طبيعي الره پیدا کولی شي. په لمړی ځل 30 ثانیو سره پیل کړئ او خپل دقیقې یا دقیقې پورې خپل کار ته ادامه ورکړئ. دا پدې معنی نه لري چې تاسو باید هر وخت د چرګانو چلوونکی وګرځوئ ځکه چې کیدی شي ژوبل شي. مګر لنډ لنډ مداخله په نرم، خوندي سطح باندې تاسو ته اجازه درکوي چې د منځنۍ لین لینځلو تمرین کړئ.
- د متوسط قدمه ځمکو د تمرین کولو بله بله لاره د چلولو مشقونو لکه بټ ککونه، ټوپک، لوړ گوټونه، مخنیوی مخنیوی، یا د شونډو پواسطه کول دي. کله چې تاسو د دغو مشقونو څخه کار واخلئ، ستاسو په هګیو باندې ځمکه کې ناممکن ده. نو، هغه څه چې تاسو یې تمرین کوئ، نور به تاسو د ستاسو د پښو په مخکینۍ برخه کې د ځمکې کولو لپاره عادي وي، لکه څنګه چې ستاسو د ہیل په وړاندې. تاسو کولی شئ د تمرین مخنیوی وکړئ د مخکینۍ ګرمې برخې برخې په توګه یا په دویم پړاو کې کار وکړئ. د مثال په توګه، تاسو د 30 دقیقې دورې په اوږدو کې د 5 اونیو په اوږدو کې د لوړې گوټونو یا پورتنۍ برخې 30 ثانوي مداخلې کولی شو.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو پښو سره مخ نه کوئ. دا په ځانګړی توګه مهم دی کله چې ډیری ځغلنده رنځونه تکرار شي نو د ډیری رنځیرونو لرې کولو لپاره تمایل لري. یواځې په ځمکه کې د تمرکز تمرکز، ستاسو پښه په مستقیم ډول ستاسو بدن الندې د هر ګام سره. خپل لاس لاسونه ټیټ او لنډ وساتۍ، نو ستاسو پښې ستاسو په شا اوسيږي او د ځمکې سره نږدې وي. هڅه وکړئ خپل ګامونه روښانه او چټک وساتئ، لکه څنګه چې تاسو په ګرمو کانالونو کې ځوړند یاست
7 - خپل خوله ټوټې کړئ
که تاسو د خوږ شین درد احساس کوئ ځکه چې تاسو د روانېدو په حال کې یا د چټک خوځښت خپور کړئ. که چیرې دا نرمه درد ونه لري یا دا چې تاسو پرمخ ځئ نو بدترینږئ، تاسو باید ودریږئ.
همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو کارونو څخه وروسته ستاسو خولې لرې کړئ. که ستاسو خولې ډیرې سختې وي، د جامو رولر یا د مساج کولو وسیله یې کاروي . حتی د ځان په وخت کې د ځان مسایل پنځه دقیقې مسایل کولی شي لوی توپیر رامنځته کړي. یا خپل ځان د مسلکی سپورټ مسایلو سره وپیژنئ.
سرچینې:
> شین سپلیټونه. د آرتوپیډیک سرویسون امریکایی اکادمیک. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> شین ټوټې - ځان پاملرنې. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.