هغه فکر چې تاسو به د څښاک د اوبو څخه زیاتې پیسې ترلاسه کړئ د رنځونو ترمنځ یو عام ماین دی. د څښاک اوبه، که چیرې دا تود او یا تودوخه وي ، مخکې له دې چې یا د چلولو پرمهال وي باید د غاښونو غاړې نه وي. د چلولو په وخت کې د غاړې د غاړو د مخنیوي غوره لاره دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تودوخه ښه ګرم او ستاسو د خولې له لارې ژوره خواخوږو.
که چیرې تاسو د رنځونو په اوږدو کې د څښلو څخه ډډه وکړئ ځکه چې تاسو د زیانونو په اړه اندیښمن یاست، تاسو کولی شئ د لویو ستونزو سره مخ شئ، لکه د ډیهایډریشن یا تودوخې نښې.
تاسو باید ډاډه شئ چې تاسو د پیل کولو څخه مخکې ځینې اوبه څښئ) شاوخوا 4-8 oz (د دې لپاره چې تاسو پیل کړئ کله چې تاسو پیل کړئ هاید شوي یاست.
د هیدریوټ کولو لپاره اوسنی سپارښتنې دا دي چې ستاسو تږی او څښاک اطاعت وکړي کله چې تاسو تږی یاست. په عمومي توګه، دا د دویم کنډک لپاره له 6 څخه تر 8 آونس مايع معنی لري چې د 8 دقیقو میلو څخه ډیر ژر چټک چلوي، او هر 20 دقیقو مايع سیال د هغو لپاره چې د هغې په پرتله ورو ورو روان وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل اوبه څښئ، دا خوله مه کوئ، نو تاسو ځاني یا نور مسالې نه لرې.
اجازه مه ورکوئ چې اوبه ته لاسرسی ونلري ستاسو لپاره د عذر کیدو وړ وي. ډیر ښه لاسونه شتون لري چې د اوبو بوتلونه او د مایع شوي طریق وړونکي شتون لري چې تاسو کولی شئ په دوهم پړاو کې د اوبو د اخیستو لپاره کار واخلئ.
او په یاد ولرئ چې که تاسو له 90 دقیقې څخه ډیر اوږد یاست، نو تاسو باید د سپورټ څښلو سره هیدریٹ ته اړتیا ولرئ ترڅو د پسونو په وسیله د الکتروليټ ځای بدل شي.
څرنګه چې روان وي کله چې د غاړې رنځ درملنه وکړئ
که چیرې تاسو د ناسم ګرمو او تنفس تنفس له امله د اړخ ډیزاین تجربه کړئ، دلته د دې څخه لرې کولو لپاره دا ده:
- لومړی، په نرمۍ سره خپلې ګوتې په هغه ځای کې ودرولئ چیرې چې تاسو سټین احساس کوئ - دا باید د ځینې دردونو څخه د مرستې کولو کې مرسته وکړي. بیا، د غاړې څخه د خلاصون لپاره، ستاسو د تنفس نمونې بدلولو هڅه وکړئ.
- په چټکۍ سره ژوره تنفس واخلئ، تاسو کولی شئ د ډایفرامم فشار راوړو. خپل ساه د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا په زور سره د پیرودونکو غوږونو له لارې تیریږي.
- که تاسو د رنځ په مینځ کې یو خرما واخلئ، تاسو ممکن غواړئ خپل تنفس یا سړې بڼه بدل کړئ. که تاسو تل تل هڅه وکړئ کله چې ستاسو ښي پښه په ځمکه برید وکړي، د پښو د پښو برید سره د مینځلو هڅه وکړئ.
- که هرڅه ناکام شي، تاسو ممکن په ژوره تناسب باندې تمرکز کولو سره د څو ثانیو لپاره ودریږئ او په چټکۍ سره وسوځوئ. وروسته له دې چې سټیټ تیریږي دوام ته ادامه ورکړي.