هیڅ اړتیا نشته
په کور کې تمرین کول یو زړه نازونکی اختیار دی، د اسانتیا او د پیسو او وخت د ژغورلو لپاره لاره ده. اصلي مسله دا ده چې څنګه د کور اغیزمن کار ورکونه جوړ کړئ کله چې تاسو ډیر ځای یا سامان نلرئ.
که تاسو په کور کې تمرین کولو کې تخلیقی یاست نو تاسو باید د اغیزمن او د لاسرسۍ وړ کارت تمرینونه ترسره کړئ چې تاسو کولی شئ شکل کې شئ، سوځولو کیلوری، او وزن کم کړئ. لاندې زما د زړه پورې کورد کارتیو تمرینونه دي چې تاسو هر کله هر کله کولی شئ.
1 - کود جماک
څه : په وار وار سره د پښو په پښو کولو سره پښې پراخې کړئ، بیا وروسته بیا
ولې : جاکس کود کول په 10 دقیقو کې شاوخوا 100 کیلوری سوځول. هیڅ ځانګړي تجهیزات یا مهارتونه ته اړتیا نشته.
اړتیاوې : د بوټانو ښه جوړه، یو قوي زړه، او یو غښتلی منزل
احتياطی تدبيرونه : د جکس کود کول ډير اغيز لري، کوم چې کولاى شي د ملګرتيا ماليه وکړي. دا کیدای شي تاسو ته لومړني یا د لیسې جیم ټولګي ټراغونه یاد کړئ.
تغیرات : پلوو جاکس، د کود کولو پرځای، پښو ته د قدم قدم، د درملو ساتل
په ورزش کې د جموکس جیک استعمالولو غوره لاره :
- په کارتیوټ سرټ کې : د جموټو جاکونو په یوه سرک کې کار واخلئ، دوی د 30-60 ثانیو لپاره یې کول او د نورو کارتیو تمرینونو سره بدله کول لکه د حرکت کولو، ځنګل کولو، د ټوپک رسه، او نور. د هرې جماک جاک مختلف توپیرونو هڅه وکړئ، د سر بیا تکرار وکړئ د 10-30 دقیقو لپاره.
- په یو ځواکمن سرټ کې : د 30-60 ثانوي کودونو جیک بدیل تمرینونو سره لکه سټیټس، سږو، لوټ او ډپس د 10-30 دقیقو لپاره.
- ستاسو په منظم ډول په ورزش کې : د لوړ فشار شدت ستاسو په منظمه کارت یا د ځواک کارونو ته اضافه کړئ د یوې دقیقې یا زیات جمبو جکس اضافه کولو په پایله کې یا په پای کې.
2 - کود راپ
څه : په رسیدو سره په ځنډ سره د لاسونو سره سره رسی راټولول او (اختیاری) د ګوتو ګوتوونه
ولې : دا ښه کارت دی، په 20 دقیقو کې شاوخوا 220 کیلو ګرامه سوځول. رپونه د ارزانه، سفر کولو ښه دي، هیڅ ځانګړي مهارت ته اړتیا نلري، او تاسو کولی شئ چې هر ځای کې ځای ولرئ.
اړتیاوې : د کود کود، د بوټانو ښه جوړه، صبر، او تمرین.
احتیاطی تدابیر : د رسی کود کول لوړ اغیزه لري او تمرین ته اړتیا لري. دا اسانه ښکاري، مګر ابتدايي کونکي کیدای شي د کبوتر غاښ شوي هافین ټول فضل او سفر وکړي. د غوره پایلو لپاره، رسی له کلینیک سره وګرځوئ، وسلې، او په ځمکه سره نرمه ځمکه. د رسی پاکولو لپاره یوازې بسیا ټوپ کړئ
تغیرات : په یو پښو کې ځاېدل، پښو بدله کول، د پښو څخه تیریدل، د لوړې گوټانو سره کود کول، دوه ځله رسی
د غوره لیپ کاري ورکشاپونه :
- پېل شوي سرکٹ : د 10-10 ثانوي کود بدل کول د 5-10 سرتوټونو لپاره په ځای ځای کې. په تدریجي ډول د اوږدمهاله کودونو غونډو ته کار وکړئ
- د کارټیو سرټ : د 30 څخه تر 30 ثانوي جمله د نورو کارتو مشقونو سره لکه رارسیدو، ځنګل، د جامو کود، او نور.
- د ځواک سرلیک : د قوت تمرینونو سره 30-60 ثانوي کودنګ، لکه سټیټس، پښې، پوټکي او ډپس.
3 - په ځای کی جاج اخیستنه
څه : په یوه سټیشن ځای کې جاګنګ
ولی : دا ساده دی، د لاس رسی وړ، د زړه راټیټیږي او د خورا سخت تجربو لپاره تودوخه یوه غوره لاره ده
اړتیاوې : د بوټانو ښه جوړه او یو غښتلي فرش
احتياطي تدبيرونه : دا ډېره اغېزه ده، چې کېداى شي د جوړېدو ماليه وکړي، او دا کولى شي بورډ وي. ځکه چې هلته کوم حرکت نه دی شوی، دا د بهر د ټنګ کولو په څیر شدت نه دی
تغیرات : د لاس سرونه، لوړ گوټانې، بټۍ کڅوړې، پراخه گوټانې پرانیزي
په ورزش کې د ځای په ځای کولو لپاره غوره لاره :
- لکه څنګه چې یو ګرموونکی: په ځای کې ځای پر ځای کولو پیل وکړئ ، بیا ورو ورو یو جغرافیا ته بدلون ورکړئ ترڅو خپل بدن د نورو سخت تجربو لپاره چمتو کړئ
- په کارتیو سرکٹ کې : د نورو کارت مشقونو سره ځای په ځای کولو بدیل، لکه د لیدو کولو، ځنګل کولو، د جمو رسی، قدم قدمونه، او هر یو د 30-60 ثانیو لپاره وي، د 10-30 دقیقو لپاره تکرار کړئ
- په یو ځواکمن سرټ کې : د پیاوړتیا تجربو سره 30-60 ثانوي جغرافیایي بدیل، لکه د سایټونو، سږو، پوټکونو او ډپس لپاره د 10-30 دقیقو لپاره.
- د فعال فعاله په توګه: کله چې تاسو په کار یا په کور کې فعال فعاله اړتیا ته اړتیا لرئ د ټنګ کولو هڅه وکړئ
4 - بورپس
څه : فرش ته ځي، د پوټکي ځای ته پښې ټوپ، په شا کی اچول او ولاړ
ولې : دا د قاتل کارت ورزش دی ، په 10 دقیقو کې 100 یا ډیر کالوری سوځول (که تاسو د دې تمرین 10 دقیقو ګرام کولی شئ).
اړتیاوې : د بوټانو ښه جوړه، د لوړ اغیزه تمرین سره تجربه، یو اوسپنه به وي
احتیاطات : دا واقعیا، واقعیا سخته ده
تغیرات : د پښو کولو پرځای د پښو ګامونه، په پایله کې ځنډول ، یو فشار اضافه کول یا د وسایلو کارول: د طب بیل، BOSU، کیټلیلیل ، یا د ګلایډ ډیسک
په ورزش کې د بورډ کارولو غوره لاره :
- په چټکۍ سره: لکه څرنګه چې پورته یادونه وشوه، واقعیا، واقعیا ده
- په کارتیو سرکٹ کې : 30-60 ثانوي شرکتونه د کارتیو سرټریټ هر 3-4 دقیقو کې دفن کول شامل دي چې نور تمرینونه لکه لیرې کول، جغرافیه، د ګوتو رسی، قدم قدمونه او نور.
- په یو ځواکمن سرټ کې : د هر 3-5 پیاوړتیا تمرینونه 30-60 ثانیې اضافه کړئ، لکه د 10-30 دقیقو لپاره سټیټونه، سږو، پښو او ډپس.
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ کې : د 30-60 ثانیو بورپانو څخه، د 30-60 ثانیو لپاره پاتې او د 10 یا ډیر دقیقو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د Tabata په ورزش کې هم د بورپ څخه کار واخلئ.
5 - د غرونو لیږدونکي
څه : د قوي پوستې څخه، د غوټونو دننه او بهر چلول
ولې : د غرونو غرونه د زړه په کچه لوړوي پداسې حال کې چې په کور کې د ځواک او پایښت رامینځته کول. هیڅ ځانګړي مهارت ته اړتیا نشته
اړتیاوې : قوي پوښونه او پوړ
احتیاطی تدابیر : دا تمرین کولی شي کلکی، وسلې، او کندز او اساسي عنصر تادیه کړي
تغیرات : د هرې مرحلې او بیا پښې بدله جمله، د ګلیډیپ ډیسکونو، کاغذ پلیټونو یا تولیدو څخه کار واخلئ، دوی د نورو تمرینونو لکه بورپیس، پوټ اپ یا تختې سره ګډ کړئ.
په کار ګمارلو کې د غرونو د قابله ګانو کارولو غوره لاره :
- په کارتیو سرټ کې : ستاسو د کارتیک سرک ته د غرونو غرونه شامل کړئ، هر ځل د 30-60 ثانیو لپاره کول
- د ځواکمنې دندې په ترڅ کې : د غرونو تسکره کول د زورونو یا ډنډونو سره د شدت د زیاتولو لپاره
- په همغږۍ کې: د لوړې شدت لپاره، د غرونو سره د غرونو لړۍ، د بورپیسانو سره، د 10 غرونو قطعینو سره بدیل 10 ځوړندونه، یا یې د کرولو لپاره اضافه کړئ.
6 - اسکواټ جمپونه
څه : د سایټ پوسټ څخه، تاسو کولی شئ د لوړې کچې لوړې کړئ، بیرته راستنېدل.
ولې : د اسکواټ کودونه د پیټریټریکیک تمرین دی چې د زړه کچه راټیټوي، د کلورونو سوځوي، او په پښو کې د بریښنا لوړول. هیڅ ځانګړي مهارت ته اړتیا نشته.
اړتیاوې : خوشې غوږونه، د لوړ اغیزو تمرین سره تجربه، یو ښه بوټان، او پوړ
احتياطی تدبيرونه : دا تمرين لوړ اثر او لوړې کچې ته اړتيا لري او پياوړي ملتونه او قوي زړه ته اړتيا لري. د هر ډول پلوو تمرین سره، ځمکه د نرمو ځایونو د ساتلو لپاره
تغیرات : د BOSU په زندان کې د بندیانو سکټات ټوپۍ، مچغلې ټوپۍ
په ورزش کې د سکاتات د ځغلولو غوره لاره :
- په کارتیو ورزش کې : د سکټپ ځپلو 30-60 ثانیې ستاسو د منظم کارت کارټو ته یا د کار تمرینونو کې په نورو تمرینونو کې شامل کړئ، لکه د تګ راتګ، ځنګل، د پوستې رسی، قدمونه او نور.
- د بدن په ټیټه کچه کې: د بدن د ټیټ 3-5 مشورو وروسته 30-5 ثانوي سیسټمونه شامل کړئ، لکه د شدت، بریښنا، او ځواک زیاتولو لپاره سایټونه، سږ کال یا پایپیلونه.
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ کې : د سایټ ځپلو 30-60 ثانیې وکړئ، 30-60 ثانیو لپاره پاتې شئ او د 10 یا ډیر دقیقو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د Tabata په ورکشاپ کې د سکټات کودونه هم وکاروي.
7 - ریال کرال
څه شی : فرش ته ځي، لاسونه په زور کې ودرول، السونه بیرته ګرځول. او ولاړ شه ... د څښتن په څیر
ولې : د ځواک او پایښت د رامینځته کولو په وخت کې د زړه کچه پورته کوي
اړتیاوې : یوه پوړ، د پښو مینه، د لوړې شدت تمرین سره تجربه
احتياطات : دا حرکت د هغې په پرتله سخت دی او شدت په چټکۍ سره راټولوي
تغیرات : هیڅ زور نه لري، په گوټونو باندی تسکره کړئ، د گوټونو ساتل لکه څنګه چې تاسو په داخلي او بهر کې ساتل
په ورزش کې د ریډ کرال کارولو غوره لاره :
- په کارتیو / ځواک کې کارت: د 30-60 ثانیې برخی شامل کړئ ستاسو د منظم کارت کارټو کې یا یا د کارتیک سرک کې د نورو تمرینونو لکه د تګ راتګ، تیریدو، د ټوپۍ رسی، burpees او نور سره کارول.
- د بدن په بدن کې کار کولو کې : 30-60 ثانیې اضافه کړئ د هر 3-5 ترټولو لوړې برخې لکه کرومونو، سسټ فشارونه یا ډبلبل قطارونه د شدت، بریښنا او ځواک زیاتولو لپاره کارول کیږي.
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ کې: د 30-60 ساعته برخی کرورونه، د 30-60 ثانیو لپاره پاتې او د 10 یا څو دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ یا متبادل ریښه د نورو لوړې کچې تمرینونو لکه د ټوپۍ یا ډوډۍ ټوپک سره مخ کیږي. تاسو کولی شئ د ټاباتا په ورزش کې هم د ریال کرولا استعمال کړئ.
8 - کک بوکس کول
څه شی : د یوه بکس په وړاندې د پښو کولو، چاقو، او ترکیبونو، هوا یا خطرناکه (بل کس)
ولې : کیک بوکس کولی شي په 10 دقیقو کې له 100 څخه زیات کالوری وسوځوي، په سم شدت سره، هیڅ تجهیزات نلري او ستاسو د اشغالونو څخه د وتلو سره مرسته کولی شي.
اړتیاوې : د کیکونو او ګوتو بنسټیز پوهه
احتياطی تدبيرونه : د پنچونو او کڅوړو په جريان کې د وسلو او پښو پراختيا کولاى شي په ملګرتيا ټينګار وکړي
تغیرات : د کڅوړو، پښو او یا هم د بې پایلې مخلوطونه
په ورزش کې د کوک باکس غوره لاره :
- خپل د کارتیو کارت جوړ کړئ : که تاسو د کک باکسکس سره پیژندل کیږئ، خپل ځانونه جوړه کړئ: جاب کراسک، لوړ، جاب کراس-هاک-غوښونکي کڅوړه، د مخکینۍ کک سره ساکټونه، د لمړني ککونو ټوپۍ، یا طرف کک
- د تمرین ویدیو : د دې لارښوونې ویډیوګانو سره د کیک بوکس مختلفو عناصرو سره پیژندګلوی وکړئ: کک باکسکس ککس، Punches، Tabata کود د کودنګ غاړې لنګو سره. تاسو کولی شئ د کور کیک بوکس کولو ویډیو هم هڅه وکړئ.
9 - د سیوري کولو تمرین
څه شی : د هرې لپاره د کارت د روزنې لپاره پیاوړتیا کارول
ولې : د چلولو چادونه د کارت کارت یو ښه کار دی او تاسو کولی شئ د نورو مختلف تمرینونو لپاره ګامونه کارولو.
اړتیاوې : لږترلږه یو ګام سره یو خونه
احتیاطات : د بلیټونو، سپیو، لوبو او ماشومانو لپاره ګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوندیتوب لپاره یو لارښود شتون لري.
بدلونونه : یو ګام وکاروئ.
ستاسو په ورزش کې د سایټونو شاملول غوره لاره :
- په کارتیو سرکٹ کې : که تاسو اوږدې سیالي ولري (له شپږو څخه زیات زیارونه)، دا د کارتیو په سر کې کار وکړئ: بدیل 1-2 د نورو کارتیو تمرینونو سره لوټ او کم، لکه د جمو ټوپۍ، په ځای کې ځنګل ، د جامو کود، نور
- د لوړ شدت د مینځلو ټریننګ کې : د سټیټونو چلول یا چټک په چټکۍ چیرته چې تاسو کولی شئ او بیرته راستنیدلو لپاره وګرځئ، 10 یا ډیر دقیقو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ یوازې یو ګام وکارئ: په پښو او قدمونو کې قدم ته لاړ شئ، یا په قدم کې یو پښه سره پاته شئ او په کود کې، 180 درجو ته ورسیږئ او په ګام کې د پښو سره ځاې.
- د ځواکمن کاري ورکشاپونو کې : د پوټ اپونو، سږو، ډپسونو، سایټونو، ګامونو او نورو لپاره یو ګام کارول.
10 - بونس: چل، چل، لوبې
څه : لوی بهر
ولې : په دې ځای کې تازه هوا شتون لري او دا تمرین دی چې واقعیت په بل ځای کې لاړ شئ کله چې تاسو تمرین کوئ
اړتیاوې : د بهرنی نړۍ دروازه، د بوټانو ښه، ګوتې او د لمر اسینډ یو جوړه
احتياطات : د سپو ټوپ، تودوخه، سرد، چټی ګاونډیو، اندیښونکو موټر چلوونکو، او باروانو لپاره ګورئ
تغیرات : ناباوره
بهر ته د تمرین کولو غوره لاره :
- واک : د وزن ضایع کیدو لپاره، په چټک سرعت ودرېږئ ، او د شدت د زیاتوالي لپاره د غونډو او توغندیو شاملول.
- چلول : که تاسو پیل کوونکی یاست، د واک / چلولو پروګرام سره پیل وکړئ ترڅو خپل بدن حالت ومومي.
- سرټریټ ټریننګ: تاسو یوازې د چلولو یا بهر چلولو سره پاته نه یاست. تاسو کولی شئ د خپلو پښو یا چلولو سره د ځواک تمرينونه د شدت زیاتولو او شیانو ته ډیر زړه پورې کړي.
- لوبه: د فریسیبی یا فوټبال تمرکز، د سپی یا کوچنی تعقیب یا پارک کې یو ورځ تمرین کول ډیر تمرین کوي.