د پیسو ډول : بیکډر، د زړه خلاصی
ګټې : د ملاتړ پیاوړتیا. سينه خلاصوي. د نخاعي حرکت وده
لارښوونې:
1. ستاسو په معتبره ککړ کړئ. د کڅوړو لپاره د کڅوړو ساتل دا دومره ډیر آرام لري چې تاسو یې په یوه جريان کې پیسي ترسره کوئ.
2. خپل لاسونه د خپلو خواوو لاندی د هغه کتان سره چی فرش سره مخ کیږدی راوړی.
خپل پښې په پښو کې د پښو د پښو سره په مستقیمه توګه د ځان سره وخورئ.
.3 تیاری ته د مندی سره یا خپل پوټکی راوړی. خپل سیسر بیرته پرانیزئ او خپل سينه خلاص کړئ
4. په ساه کې، خپل سر، سينه، او د مځکې څخه لاس پورته کړئ. خپل لاسونه په سمه توګه وساتئ. د لسو لسو ګوتو په وسیله لاس واخلئ او لاسونه مو وساتئ ترڅو ستاسو ګوتې په نښه شي. خپل د اوږد لاندې د اوږدې اوږدې مودې لرې کړئ.
5. خپلو پښو کې ښکیل کړئ ترڅو ستاسو ګوتې ماین پاک کړي. په عین حال کې، هڅه وکړئ چې خپل بټ سخت کړئ ترڅو ستاسو سیسټم داسې ځای ولرئ چې تاسو بیرته ځنډ کړئ. د پښو د پورتنیو برخو پواسطه په ټینګه ځمکه ته فشار ورکړئ.
6. خپل سترګو ته یوازې د ستاسو په مخ کې وساتئ تر څو ستاسو ګړۍ په غیر جانبدار ځای کې پاتې شي، نه کرایه کول.
.7 په دې پیسو کې د دریو څخه تر 5 سانسونو کې پاتې شئ. په باره کې، فرش ته خوشې کړئ. خپل سر یو اړخ ته وګرځئ او خپل ګيښه آرام کړئ.
دا رواج دی چې د دریو غاړو بیرته راځي، نو دا کار دوه ځله زیات شي، ممکن د لاندې توپیرونو سره یوځای شي.
د پېل کونکو لارښوونې:
.1 که چیرې تاسو په سسټ کې ډیر وزن ونه اخلئ، یوه کمپله راوباسئ او د هغه د رګونو په پای کې یې ځای ونیسئ. د دې ډول تمرین کولو سره به ستاسو سره د ملا عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي.
2. که تاسو ملګرتیا لرئ نو له هغه څخه وغواړئ چې د پیسو ترسره کولو په وخت کې پښې ودریږئ. تاسو به حیران شئ چې څومره سټیټ تاسو کولی شئ خپل سسټ پورته کړئ کله چې پښې په خوندې توګه لوړې وي. دا هم تاسو سره د احساس احساس کولو کې هم مرسته کوي چې ستاسو په پښو کې څومره فشار راوړي.
پرمختللي لارښوونې:
.1 خپل لاسونه د شا په شا تمرکز مخکې له دې چې تاسو په پیسو کې پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو پورته کړئ، خپل کنډک بېرته وګرځئ او خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو له پلوه وغورځوئ، لاسونه یې پاک کړل. خپل لاسونه ستاسې د پورتنۍ خوا ته د لرې کولو لپاره پیل کړئ.
2. کله چې تاسو خپل تورونه پورته کړئ، په عین وخت کې خپل پښه د فرش څخه واچوئ، په سمه توګه وساتئ. خپل ټول پښه مشخصه کړئ، حتی د خپلو پیرونو له لارې لاړ شئ. خپل سينه لوړ کړئ.
.3 د پرمختللې ننګونې لپاره، خپل لاسونه د هغې په ځای ستاسو په مخ کې وغورځوئ. تاسو باید ډیر سخت کار وکړئ ترڅو خپل سسټی پورته کړئ.
.4 د هغه وخت اندازه وغواړئ کوم چې تاسو پیسې ساتئ. لس تنفسونو ته کار وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ټوله توګه د خپل سایټ بشپړتیا ساتئ.