پروټین د بدن د مختلفو نسجونو او بدنونو د جوړولو او ساتلو لپاره اړین دی. ځینې هورمونونه او د ستاسو د مدافعې سیسټمونه هم پروتین هم جوړ شوي دي. ستاسو ورځني پروتین اړتیا لري ستاسو عمر، د بدن اندازه، او جنسیت پورې اړه ولري.
لوستونکي ډیری پوښتنه کوي چې دوی څومره پروتین ته اړتیا لري، او دوی ډیری وختونه حیرانوي چې دا زده کړه دا څومره څومره چې دوی یې تمه نه وي.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (وړاندیز کوي چې ستاسو د کلورین 15 څخه تر 20 فیصده د پروټین څخه راځي. هر ګرام پروټین څلور کیلوری لري، نو په هره ورځ د 2000 calorie لپاره، چې هره ورځ له 75 څخه تر 100 ګرام پروټین سره مساوي وي. هغه څوک چې په هره ورځ 1500 کیلوګرامه خواړه اخلي په هره ورځ له 55 څخه تر 75 ګرامو پورې اړتیا لري.
دا ډیره پراخه خپره شوې ده، مګر تاسو د بدن د وزن په اړه د پروټین اړتیاوو په تعقیب کولی شئ دا کمه کړي. اوسط بالغ په هره ورځ کې په هر کيلو کیلوګرام وزن کې 0.8 ګرام ګرامه پروتین ته اړتیا لري. یو کیلوګرام 2.2 پونډه مساوی دی، نو هغه څوک چې وزن یې 165 پونډه (75 کیلو ګرامه) هره ورځ 60 ګرامه پروتین ته اړتیا لري.
د وزن کمولو ډیریټونه د پروټین ستاسې د مینځ ته راوړلو وړاندیز کوي، مګر ممکن ممکن واقع نه وي. مګر، د هر ډوډۍ سره لږ لږ پروتین کولی شئ تاسو پوره اوږد احساس سره مرسته وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پروټین سرچینې غوره کړئ کوم چې ستاسو لپاره ښه دي.
غوره پروټین سرچینې کوم دي؟
پروټین د نباتاتو او حيواناتو سرچینو څخه راځي.
دا په واقعیت کې نه راځي کوم چې تاسو مصرف کړئ (مګر که تاسو د سبزیجاتو یا کورس کورس نه وي)، دا مهمه ده چې تاسو په پروتین کې څنګه پخلنځي سره درملنه کوئ. یو ښه پروټین سرچینه هغه ده چې په داسې طریقه چمتو شوې ده چې اضافه غوړ، شین یا اضافه سوډیم نور هم ندی رامینځته کړي.
چرګانو، چرګانو، کبانو، سمندري، هګیو، او لبنیاتو تولیدات د پروټین ټولو غوره سرچینو څخه دي.
د غوښې د ټیټ غوټی وټاکل یا د چرګانو او مرغانو څخه پوستکي د لرې کول غوره کول د پالیسیو د کښت لپاره ښه لاره ده. د سرد اوبو کبونه لکه سالمون، توانا او هییر د ښه پروټین انتخابونه کوي ځکه چې دوی د اومیګ -3 فایټ اسیدونو کې هم بډای دي .
زه نه غواړم د پروټین د نبات سرچینو په اړه هیرې وساتم. جوار، مغز او تخمونه د پروټین ټول ښه سرچینې دي، حتی سبزیجات او حبوبات لږ مقدار لري. او لکه څنګه چې ما د څارویو غوړیدونکو پروټینونو لپاره وویل، خپل پروټین صحتمند وساتئ د ترکیبونو غوره کولو او د پخلنځی میتودونه انتخاب کړئ چې د هغوی تغذيې ښه والی ساتي. لکه دغه:
- په غوړ کی د غوښی په ځای کی د تفیو څخه کار واخلئ.
- د ذایه شوي یا شکر شوي لیږد پرځای تازه یا ساده ریستورم مغز غوره کړئ چې اضافي شکر لري.
- د لوی باغ باغی ته مغز یا تخمونه ور کړئ او دا د ډوډۍ په توګه خدمت وکړئ.
- د ځینې خوړو لپاره ستاسو د اصلي پروټین سرچینې په توګه د خاک لوبیا لکه نری رنګه، بحري یا تور لوبیا استعمال کړئ.
- د وريجو او کچالو په ځای د یو اړخ خواش په څیر quinoa کوښښ وکړئ.
پروټین او د خدمت کولو سیسټم پوهیدل
دلته هغه ځای دی چې ډیری پروټین کونکي په غلط ډول ځي. د پروټین یو خدمت د یو هګۍ سره، د 3 نه تر 5 منډو غوښه، چرګانو یا مایع، 1.5 ounces پنیر یا 12 واټن لري. نو د غوښې، چرګانو یا مایانو خدمت کول د لاس د خامې اندازې په اړه دي، او د پنیر خدمت کول د دوه پوزې په څیر یوه اندازه ده) باقاعده 6-راسره پیس، نه 12- یا 20 اړخیز اضافي لوی ډګون او د درغلو پیسونه).
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، زما پلی انتخاب کړئ. "ټول د پروټین فوټس ګروپ په اړه."