د وزن کمولو لپاره د Basalolic د اندازه اندازه محاسبه کړئ
د Basal metabolic rate (BMR) د کلوریزونو مجموعه ده چې ستاسو بدن یې د بنسټیزو، ژوند کولو دوام لري. دا بیسال فعالیتونه سرغول، تنفس، د حجرو تولید، د غذایي موادو پروسس، د پروټین ترکیب او آون ترانسپورت شامل دي. تاسو کولی شئ د بیسال میټابولیک نرخ حساب کړئ د ریاضیاتي فورمول په کارولو سره.
د بیارغونی میټابولیک شرح سره د Basal Metabolic Rate تعریف
د وزن ضایع او تمرین لارښوونې شرطونه د Basal metabolic شرح او د استحکام میکابولیک نرخ ) RMR (کاروي.
او حقیقت دا دی چې دا دوه شرایط ډېر ورته دي. مګر د BMR تعریف تعریف کې لږ توپیر شتون لري او د RMR تعریف تعریف چې د پوهیدو لپاره ګټور وي.
- د Basal Metabolic Rate تعریف. ستاسو د بدن تر ټولو اساسي ( اصلي ) فزیکي فعالیتونو لکه د تنفس، سرغړونې او د حجرو تولید کولو لپاره اړین کلوریې اندازه کول. BMR په سمه توګه د لابراتوار په ترتیب کې ډیر محدودیت لرونکي شرایطو کې اندازه کیږي.
- د ماینابولیک د نرخ بیا تعریف کول. د هغو کلورونو اندازه چې ستاسو بدن په آرامۍ سره اور اچوي. د میابابولیک نرخ بیځایه کول معمولا په سهار کې تاسو خواړه یا تمرین کولو څخه وروسته او د ناڅاپي خوب ډیری شپې وروسته اندازه کیږي.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د RMR او BMR تعریفونه نږدې یو شان دي. ستاسو د آرام کولو میتابولیک نرخ باید ستاسو د Basal metabolic نرخ دقیق اټکل وي. ځکه چې شرایط ورته وي، ډیری فزیکي او د وزن ضایع کارپوهانو ورته شرایط کاروي چې ورته ورته بیان کړي.
مګر د "آرام کولو میتابولیک نرخ" اصطالح ډیر عام دی.
څنګه د Basal Metabolic Rate محاسبه کول
که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، نو ستاسو د BMR محاسبه کولو لپاره ګټوره ده. تاسو کولی شئ یا د شمیرو په وسیله د ساینس پوهانو لخوا ډیزاین شوی فارمول سره کار پیدا کړئ، تاسو کولی شئ دا په لابراتوار کې ازموینې ترلاسه کړئ ، یا تاسو کولی شئ د آنلاین کیلکټر څخه کار واخلئ. هیڅ طریقه په سمه توګه سمه نه ده، مګر د لابراتوار ازموینه به تاسو ته ښه اټکل درکړي.
مګر لدې امله چې د لیب ټیسټ لګښتونه کیدای شي، ډیری ډیتیسونه او تجربه کوونکي د Basal metabolic rate او / یا د کلوريز ټوله اندازه چې دوی هره ورځ سوځوي د دوو دوو میتودونو څخه کار اخلي.
- د آنلاین BMR د محاسبه کونکي کاروونکي کاروئ. خپل وزن، وزن او عمر خپل آنلاین کیلکټر ته داخل کړئ ترڅو د باسمال میتابولیک نرخ د ورځني فعالیت سربیره د موندلو لپاره. کیلکیټر تاسو ته د هغه کلینیکونو اټکل وړاندې کوي چې هره ورځ سوځول کیږي.
- خپل د BMR حساب کړئ. د هیرس- بینسټیک مساوات اکثرا د Basal metabolic rate اټکل کولو لپاره کارول کیږي.
- نارينه: BMR = 88.362 + (13.397 x وزن په کيلوګرامه) + (4.799 د سانتي مترو لوړوالى) - (په 5 کلونو کې د 57777 x عمر)
- ښځې: BMR = 447.593 + (9.247 x وزن کلوګرام) + (3.098 x په سینټ کې) - (په کال کې 3030 x د عمر عمر)
ستاسو د Basal Metabolic Rate څنګه بدل کړئ
د فکتورونو ترکیب ستاسو د Basal metabolic نرخ ټاکي. جینیکي عوامل، عمر، جنسیت او د بدن جوړښت ټول رول لوبوي. د جینیاتو، عمر یا جندر کنټرول لپاره ډیر څه نشی کولی. مګر تاسو کولی شئ خپل بدن جوړښت بدل کړئ ترڅو د میګابولیزم پیاوړتیا وکړي .
نو تاسو خپل BMR څنګه بدلون راولی؟ عضلات جوړ کړئ! حتی کله چې ستاسو بدن په آرام کې وي، د کمه عضلاتو ډله به د چرګانو په پرتله ډیر کلوریې سوځوي. او تاسو د ګټو د لیدلو لپاره باید د بدن جوړونکي نه وي.
ډیری څیړنو ښودلي چې د مقاومت څو اونیو وروسته وروسته تاسو کولی شئ د میټابوليک نرخ په آرام کولو کې 7-8٪ زیاتوالی ومومي.
د وزن کموالي لپاره د BMR څنګه کارول کیږي
اوس چې تاسو په BMR پوهیږئ تاسو کولی شئ د وزن کمولو کې د مرستې لپاره د کارولو څخه کار واخلئ . ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ د دوو نورو فکتورونو سره یوځای کولی شئ تاسو ته د کلتورونو مجموعه چې تاسو یې هره ورځ سوځوي فکر وکړئ.
ټول کلینیکونه هره ورځ سوځول کیږي
- د Basal metabolic rate: د کلوری 60-75٪ هره ورځ سوځیدلی
- فعالیت ترمینجینزیسس (غیر تمرین حرکت او تمرین) د کلوری 15-30٪ هره ورځ سوځول کیږي
- د غذایی تودوخی اغیزه (د خوړو او هضم څخه سوځیدلی کیلوری) هره ورځ کلوریټونه هره ورځ سوځول کیږی
که تاسو د خوړو په پرتله نور کلوریزونه سوځولی شئ، نو تاسو به د کلیوری خساره جوړ کړئ. د کلوری کسر په هره ورځ 500-1000 کیلوری باید په هره اونۍ کې 1-2 پونډه وزن وزن ولري.
سرچینې:
> Strasser B، Schobersberger W. د موجوديت کې د درملنې درملنې په توګه د مقاومت روزنې لپاره شواهد. د موجوديت ژورنال . 2011؛ 2011: 482564.