که تاسو په سمه توګه ښه فزیکي حالت کې یاست او اړتیا لرئ څو پونډه له السه ورکړئ، تاسو کولی شئ خپل لوړ ځواک د فایل بریښنا پروګرام وګورئ. مګر که تاسو د خرځیدو څخه پیل کړئ ډیر وزن له لاسه ورکړئ او د تمرین پروګرامونو سره ډیر تجربه نه وي، نو بیا دا پروګرام ستاسو لپاره دی. دا د پیرودلو او وزن پر بنسټ ولاړ دی، او همدارنګه د یو ساعته ناستې شامل دي کوم چې د "سرټریټ پروګرام" نومیږي.
اساسات د پیل په وزن کې د وزن کمښت وزن ضایع کوي
د ډاکټر پاکۍ ترلاسه کول. دا ډیر ښه دی چې د لږ وزن لرونکي کسان د واقعیت ښودلو په اړه شخصي روزونکو لخوا ټپي کیږي، مګر تاسو باید ډاډ تر لاسه کړئ چې تاسو کوم طبي طبي دلیل نلري چې په منظم ډول تمرین وکړي، په ځانګړې توګه که تاسو د ډیری کلونو لپاره تیریږي. ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو ته ډاډ درکړي.
د غیر تمرین فعالیت په جریان کې لاړ شئ. مطالعې ښیې چې د وزن لرونکې او موټرو خلک د ورځنیو فعالیتونو په جریان کې لږ حرکت کوي. دا ممکن د زیاتو وزنونو نتیجه وي، یا کیدای شي د هغې یو لامل وي. په هر حالت کې، دا احتمال لري چې یو ناوړه شیبه وي. په ټوله ورځ کې د زیاتو پیښو پیښې د وزن د ضایع کولو لپاره بنسټ ایښودل یو مهم فکټور دی.
ولاړ، ځي، ولاړ. تاسو کولی شئ دا سایټ د سست ژنګ کولو سره که تاسو احساس کوئ، مګر لږترلږه دقیقې 40 دقیقو چلن، په اونۍ کې شپږ ورځې باید ستاسو هدف وي. تاسو کولی شئ دا په یوه تجارت کې، په واټونو یا پارک کې.
د ګوتو د درې غونډو غونډو اجرا کړئ. تاسو په جم کې د وزن روزنې ګیر ته اسانه لاسرسۍ لرئ، چیرې چې وړیا وزن او ماشینونه چمتو دي. مګر د ډوببل لیږد کول په اسانۍ سره په جم یا کور کې ترسره کیدی شي. هڅه وکړئ چې په کور کې په اسانۍ سره ډوببیلونه ولګول شي ترڅو د نورو فعالیتونو تر منځ یو څو څو ځلې تکرار آسانه وي یا حتی د تلویزیوني، ویډیوګانو یا موسیقۍ اوریدلو په وخت کې هم آسانه کړي.
د ابتدايي سرچینو وڅیړئ تر څو د وزن د روزنې کارونو سره پوه شئ.
په هره اونۍ کې د سرې روزنیز کورس اجرا کول. د زما د رینن روزنیز پروګرام د هر تمرین تر منځ د چټک غورځنګ سره د ډوببل وزنونه سره یوځای کوي. زما د سرک پروګرام کار واخلئ او که یې اړتیا لرئ نو هغه تعدیل کړئ، د دې کمولو له امله، تاسو کولی شئ لږترلږه درې سرټوټونه بشپړ کړئ. دا د دې لپاره ډیزاین شوی چې تاسو د کومې سختۍ سره کار کولو لپاره، نو تاسو خپل غوره شاټ ورکړئ. تاسو بھ ډیر وخورئ او تاسو باید پسې مات کړئ.
یو روغ غذایی خواړه وخورئ . ستاسو غذا باید د کلوریزونو محدودیت ته اړتیا ولري ترڅو تاسو وخورئ پداسې حال کې چې تاسو د اړینو غذايي موادو سره او ستاسو د فعالیت پروګرام سونګ لپاره د کافی انرژی چمتو کول. دلته د دې پروګرام لپاره د روغې خوړو بنسټ دی:
- لږ تر لږه د څارویو غوړ ساتل پداسې حال کې چې لږترلږه ټیټ چربی وخورئ، لوړ فایبر غذا وخورئ.
- د بکسونو، کیکونو، مچیو، شکر څښاک او سپینې ډوډۍ له مینځه وړل شوي کاربونه فسخ کړئ.
- د منځني ټیټ کاربن خواړه ساتل سم دي، مګر د ډیری مشهور ټیټ کارب ډایټونو لکه د جنوبي بیچ ډایټ یا Atkins Diet ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه غوړ چې تاسو یې خوري، ښه وریټ دي.
- د بشپړ غوړ شیدو، دانت، شاتو یا سویا سب سایټونو پهځای د ټیټ غوړ شیدو شامل کړئ.
- ټول غنم او انګور انتخاب کړئ، او ډیرې میوې، سبزیان، لوبیا، مغز او تخمونه وخورئ.
- د لینډی، ټیټ غوړ خوړو یا سبزیجاتو بدیل غوره کړئ.
- په چټکه توګه د روژې خواړه وخورئ، او کله چې موجود وي صحي انتخابونه غوره کړئ.
د پروګرام موده
دلته د پروګرام یوه اونۍ مهال ویش دی. په شپږو ورځو کې ولاړ شئ؛ یو ورځ واخله. په کور یا په جیم کې د ډببلبل یا نور وزنونه کار واخلئ.
- ورځ له 1 څخه تر 6 پورې
لږترلږه 40 دقیقې لپاره په چټک رفتار یا یا هغه څوک چې تاسو درانه ځوړندوي، ودرېږئ، مګر تاسو سانس نه کوي. که چیرې دا ستاسو سره مناسبه وي نو ناستې به تقویه کړئ، مګر هڅه وکړئ چې شدت وساتئ. - دوهمه ورځ
د ډوببل پروګرام څخه د 8 ډوببل تمرینونه غوره کړئ، او د 12 تمرین تکرار 3 سیسټمونه وکړئ. که چیرې 8 مشاعرې په یو وخت کې ډیرې وي، نو د دوو جلا غونډو لپاره 4 تمرینونه مات کړئ.
- ورځ 3
د سرک د روزنې پروګرام وکړئ. - ورځ 4
د 40 دقیقو لپاره ولاړ شئ. - پنځمه ورځ
د دویمبل پروګرام چې په دویمه ورځ ترسره شوی وګرځوئ. - ورځ 6
د Dumbbell پروګرام بیا په دوهمه ورځ بیا تکرار کړئ. - ورځ 7
د 40 دقیقو لپاره ولاړ شئ، یا آرام ورځ وکړئ.
د خپلې خوړو کنټرول مه هېروئ. مګر په یاد ولرئ: ډیر ټیټ کولوری ډایټونه مناسب ندي، ځکه چې تاسو به عضلات (او هډوکي) وسوځئ او ستاسو میټابولیزم به ورو ورو، وزن یې سمبالولو په وخت کې د عادي خوړو بیا پیلولو کې ستونزمن کول. برسېره پردې، تاسو به احتمال لرئ د مهمو غذايي موادو په اړه ستاسو د بدن اړتیاوې له لاسه ورکړي.
د بریالیتوب راز
ژر تر ژره لاړ شه. اندیښنه مه کوئ، که تاسو د ورځې لپاره خپل هدفونه پوره نه کړئ نو یوازې د اونۍ لپاره د اختصاص شویو غونډو د پیل لپاره موخه ده. پریکړه وکړئ، ورو ورو پیل کړئ، او د اونۍ په ترڅ کې د فعالیت اونۍ ښه کړي.