کله چې دا د تمرین کولو او وزن ضایع کولو لپاره راځي، یو له مهمو عناصرو څخه چې پاملرنه یې وکړئ ستاسو شدت دی . تاسو څومره ګران کار کوئ دا معلومه کړئ چې څومره کیلوریان تاسو سوځئ، څومره چټکۍ تاسو د زغم وړتیا لرئ، او یا تاسو د خپل تمرین وخت څخه مطلق تر ټولو لوی ترلاسه کوئ.
ماهرینو د زړه د نرخونو یو مثالی رڼا معلومه کړې چې تاسو یې د سختۍ سره کار کولو ته اجازه درکوي لکه څنګه چې تاسو یې مخنیوی کوئ یا بل پلو، د ضایع کولو وخت نه ضایع کول لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ.
د هدف هدف شرح زون تاسو ته د پیل کولو نقشه درکوي کله چې تاسو تمرین وکړئ کله چې تاسو تمرین کولو ته اړتیا لرئ نو تاسو ته یې معلوم کړئ. نو، تاسو د زړه د زړه د زون زون څنګه په ګوته کړئ؟
د دې کار کولو لپاره یوه لاره د کرونین فارمول استعمالول دي، یوه ریاضياتي فورمول چې ستاسو سره د زړه د زړه د زون زون ټاکلو کې مرسته کوي.
دا فورمول د زړه د لوړ حد (MHR) کارولو څخه کار اخلي چې ستاسو عمر د زړه د حد د حد حد سره راځي. دا ستاسو د بشري حقونو د خپلواک کمیسیون د فیصدي په توګه پای ته رسیږي، کوم چې تاسو ته دا معلومه کوي چې ستاسو د زړه کچه څومره لوړه یا ټیټ وي.
په دې لړۍ کې پاتې کیدل به ستاسو سره د کارت د کارتونو په ترڅ کې په اغیزمنه توګه کار کولو کې مرسته وکړي.
تاسو باید د کرونن فورمول په اړه پوه شئ
د کرونین فارمولا د زړه پورې زون زونونو لپاره د کارولو لپاره کارول کیږي تر ټولو مشهور حساب دی، مګر په دې وروستیو کلونو کې ځینې مسایل شتون لري.
لومړی، زاړه فورمول د 220 متوسط د زړه د کچې د کچې په توګه کارول، کوم چې څیړنه ښودل شوي، یوازې سمه غلطه ده.
دا د زړه د زړه او د زړه د نرخونو توپیر په پام کې نه نیسي چې موږ ټولو کې شتون لري.
په واقعیت کې، دا د 90٪ خلکو مطالعې لپاره د زړه د کچې زون کموالی ښکارندوی کوي. د دې معنا دا ده چې د فارمولۍ 220 کې به تاسو معمولا تاسو د زړه راټی زون زون ته راکم کړئ مګر تاسو په ریښتینې توګه په شدت سره کار کولو ته اړتیا لرئ.
په وروستیو کلونو کې، ساینس پوهانو هڅه کړې چې د دې شمیرو لپاره سمه سمه کړي او د متوسط دلیل اندازه سره 206.9 ده. دا به لاهم په هر یو سړی سره مناسب نه وي، مګر دا ممکن تاسو ته درکړي چې هغه حقیقت ته نږدې وي.
د کرونین فارمولا سره یو بل مسله دا ده چې څیړنې معلومه کړې چې ښځې د تمرین لپاره د زړه کچه توپیر لري . دا یو ځل بیا د ښځو لپاره فارمول بدلوي. پدې حالت کې، دا 206 - ((88 × عمر) = HRHR د 206.9 پرځای شي
د دې لپاره وګورئ چې دا ټول په ریښتینې نړۍ کې د ریښتینې نړۍ ریښتینې نړۍ کې، لاندې دوه مثالونه دي چې د کارونن فارمولا کارولو لپاره د زړه شرح زونونو محاسبه کوي. د فارمولا په نوم یاد شوي شمیرې برسیره، تاسو به هم د زړه د زړه آرامۍ په اړه پوه شئ. د دې موندلو لپاره، خپل پلس د یوه بشپړ دقیقې لپاره واخلئ کله چې تاسو د سهار په جریان کې لومړی.
که تاسو دا کار نشئ کولی، د 30 دقیقو لپاره د آرام کولو وروسته وروسته خپل نبض واخلئ. تاسو کولی شئ د زړه د څارنې نظارت هم وکړو چې ستاسو د زړه شرحه هم وڅارئ.
د لومړي مثال لپاره، د زړه په زړه کې د 65 دقیقو لپاره په یوه دقیقه کې 23 کلن سړی ولرئ. په دې فورمول کې د زړه د زیاتوالی تازه شوي حساب شامل دی، چې د 220 په ځای 206.9 دی.
د دې محاسبې په کارولو سره، موږ کولی شو د دې سړي د هدف د شرحه کچه او همدارنګه د لوړې کچې پای ټکی معلوم کړو.
ټیټ پای د MHR په سلو کې 65 په پام کې نیول کیږي، پداسې حال کې چې لوړې کچې د MHR 85٪ په پام کې نیول کیږي او تاسو به د هغو فیصدو لیدل کیږئ چې په بیلګو کې کارول کیږي.
د انسان لپاره کارونن فورمول
د لاندې فورمول سره پیل کړئ:
206.9 - (0.67 x 23 (عمر) = 191
191 - 65) د زړه د زړه آرامۍ - RHR (= 126
126 * 65٪ (دل د زړه د زون زون ټیټ) یا 85٪ (لوړ پای) = 82 یا 107
82 + 65 (د زړه دقیق آرام) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
د دې کس لپاره د زړه د زړه راټیټ زون به په هر دقیقه کې له 147 څخه 172 ته وزن ولري. په یاد ولرئ، دا یوازې یو اټکل دی او کیدای شي د ورکشاپ په جریان کې ټیټ شی.
د یوې میرمنې لپاره کرونین فارمول
د راتلونکي سناریو لپاره یوه 49 کلنه ښځه د زړه د زړه راټیټ (RHR) 65 سره لري.
په یاد ولرئ، د ښځو لپاره د بشري حقونو خپلواک کمیسیون په 206 کې بدلون موندلی - (.88 x عمر):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65٪ (د زړه د زون زون ټیټ پای) یا 85٪ (لوړ پای) = 64 (65٪) یا 83 (85٪)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
د دې کس لپاره د زړه د زړه شرحه زون به په هره دقیقه کې 129-148 وي.
که ریاضی ستاسو شیان نه وي، ډیری آنلاین محاسبین شتون لري چې تاسو یې کارولی شئ، لکه د هدف نښه د زړه شرح حساب کونکي.
په پام کې ونیسئ چې دا حساب د زاړه 220-عمر فارمول باندې تکیه کوي، کوم چې ممکن د 12 لوټونو په واسطه غلط وي، نو تاسو باید پایلې د لارښود په توګه وکاروي او د زړه شرح تعقیب کړئ ترڅو ستاسو د تعقیب شوي اضافې سره سمون ومومي. د دې مانا لري، که څه هم تاسو سخت کار کوئ، هڅه وکړئ چې د 1 او 10 ترمنځ د یو شمیر سره سره لوبه وکړئ چې څنګه فعالیت احساس کوي.
د مثال په توګه، که تاسو ګرموئ، ستاسو د پام وړ مخنیوی کیدای شي د 3 یا 4 په شاوخوا کې، یو آرام سست وي. که تاسو لږ تنفس احساس کوئ مګر تاسو لا هم خبرې کولی شئ، دا ممکن د منځنۍ کچې سرعت، د 5 یا 6 درجې شاوخوا وي.
د زړه د کچې څارنه
یوځل چې تاسو د زړه راټیټ ترلاسه کړئ، تاسو څنګه څارنه کوئ؟ ترټولو اسانه لاره د زړه د څارنې څارنه ده . دلته د زړه د سترګو د نظارت څارنه شتون لري، ځینې یې ساده دي لکه څنګه چې یوازې ستاسو د زړه اندازه او نور د اضافی تجهیزاتو لکه جی پی پی یا ستاسو د خوب نیولو توان لري.
دوه غوره انتخابونه:
- د ایپل واچ - تاسو کولی شئ د زړه سټیټ پرته د سینټ پټې وخورئ او لید په ټوله ورځ کې خپل فعالیت تعقیب کړئ، تاسو ته د کارموندنې ریکارډ ورکولو لپاره اجازه درکوي، په دې اړه وپوهئ چې څومره ګامونه مو اخیستي دي او حتی تاسو ته درناوی کولی شئ که چیرې تاسو ډیر اوږد ناست یاست. دا همدا رنګه تاسو ته اجازه درکوي چې خپل موبایل په خپل فون کې کنټرول کړي، کوم چې د بهرنی کارونو لپاره اړین دی. تاسو هیڅکله هم باید خپل تلیفون ونه کړئ، کوم چې کار دی.
- د فټیتټ چارج - دا د زړه د زړه د لیږد پرته د سسټ پټه تعقیب لپاره بل انتخاب دی او دا د Apple Watch په پرتله خورا ارزانه دي. تاسو کولی شئ د زړه د شرح سره سم ټولې ټولې مهمې شیان، ګامونه، فاصله، او کلوریزونه وڅیړئ، کوم چې د کلوریزونو ډیر درست دی. دا د هرې شپې له خوبه څارنه کولو لپاره هم کارول کیدی شي، سره له دې چې لید ځان لږ دی.
البته، تاسو د زړه د اندازې څارلو ته اړتیا نلرئ، مګر دا په حقیقت کې د تور او سپین په شمیر کې د شمیرلو لپاره مرسته کوي. دا تاسو ته یو معقول اندازه درکوي چې تاسو په حقیقت کې تاسو په کار بوخت یاست، کوم چې کولی شي د وخت په تېرېدو سره ستاسو کارونه ښه کړي.
هغه څه چې تاسو پوهیږئ ستاسو بدن څرنګه د مختلف تمرینونو ځوابونه کوي، نور هم تاسو کولی شئ کنټرول کړئ چې دا کار ورکونه ستاسو لپاره کار کولی شي.
سرچینې:
تنکا ایچ، مونهنهن ډي ډي، مهر DR. د عمر وړاند وینه د زړه د زړه ارزولو بیاکتنه. J Am Coll Cardiol. 2001 جنوری؛ 37 (1): 153-6.