1 - په دفتر کې فعاله برخه
د 2000 لسیزې په لومړیو کې، د ثبات د ټیمونو د دفتر د څوکۍ لپاره د ځای کار ځای بدیل شو. دوی د فعاله ناستې لپاره د یوې وسیلې په توګه په کار وګرځول - د دوی د دفترونو سره د مرستې کولو لپاره یوه لاره د دوی په ورځ کې نور فعالیتونه ټیټوي پداسې حال کې چې یوځل د اختیاري غیر کاري کارونو لپاره یو وسیله چمتو کوي. او پداسې حال کې چې ځینې خلک لا تر اوسه په دفتر کې د ثبات ټیمونه کاروي، د دوی شهرت د طریقې له لارې راوتلی. ستونزه دا ده، چې دا د آرامۍ نده چې د اوږدې مودې لپاره د ثبات ثبات ته کښیني. دوی کله ناکله غیرقانوني وي او حتی د غیرقانوني ژوبلۍ المل کیږي - بال کول په اسانۍ سره له منځه ځي لکه څنګه چې تاسو ناست وي.
د کاري ځای فعالیت کې د نن ورځې هڅې د موقتي ډکونو، د میډیا میزونو او "د غونډو غونډو" په لور ډیرې هڅې کولې. د اوږدې مودې ناستې سره ډک ژوند ژوند کول د موټری، دل د ناروغۍ او د شکر ناروغۍ لپاره یو خطر فکتور دی، له همدې کبله د ورځې ټول فعالیت هڅولو لپاره لارې موندنې د صحي ژوندانه د ساتلو یوه مهمه برخه ده.
ستونزه د ولاړو میزونو او تکمیل شویو میزونو ستونزه دا ده چې دوی ته کارول کیږي (تاسو باید په تدریجي توګه اوږد مهال لپاره خپل کار ته دوام ورکړئ)، دوی تل تل آرام نه دي، او دوی تل د زغم وړ ندي. د یادونې وړ نه ده چې دوی کولی شي په زرګونه ډالر مصرف کړي، او د ډیرو شرکتونو او افرادو ته د رسیدلو څخه بهر وساتي.
د ثبات ټیمونو او ولاړ ځایونو لپاره یو ممکنه بدیل د فعال ناستې چوکۍ دي لکه سوپرپر، بوی، او وبلبل سټول. دا کریسۍ د بې ثباتي عنصر په څیر ښکاري، لکه چرهګانې یا راکټونه، چې په کور کې توازن توازن ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې لاهم یو پیاوړي اډه چمتو کوي چې تاسو ته د آرام په توګه د آرام کولو اجازه درکوي.
د فعاله ناستې څوکۍ هر ډول نسبتا توپیر لري، د هغې خپل ځانونه او ځینې نسخې نور ثبات او پاډیټ وړاندې کوي، د دوی لپاره د کارولو لپاره ډیر مناسب دي، پداسې حال کې چې نور نور فعالیتونه هڅوي، مګر د ټولو په پرتله لږ آرام لري .
په هرصورت، په دې بورډ کې ډیری څوکۍ پرته له شا څخه راځي، کوم چې دوی په ځانګړې توګه د کار کارونو لپاره مناسب کوي چې د ثبات ثبات وسیله یا بنچ په توګه کاروي. تاسو ګورئ، بې بنسټه ډیزاین تاسو ته د دې توان ورکوي چې د دفتر څوکۍ شاوخوا 360 درجې درشل ترسره کړي پرته له دې چې د څوکۍ د شا او وسلو په اړه اندیښنه ولرئ.
د سوپپر ځانګړتیاو کتنه وګورئ - د یو اغیزمن، باثباته بنچ په توګه د کار کولو برسیره، د سوپرپر بې ثباته پسرلی او پوډ شوي، د انډیټ ډیز ډیزاین دا د یو آرام او اغیزمن توازن روزنې روزنې وسیله جوړوي. تاسو کولی شئ د ورته دفترونو سره د نږدې دفترونو سره همکاري وکړو، که څه هم دوی د بې ثباته څوکۍ سره ترسره کول خورا آسانه دي، او د فعاله ناستې سره چې ډیر اضافي کوربه ښکیلتیا هڅوي ډیر اغیزمن دي.
2 - د دفتر مشر یوګډ لیګ
د سوپرپر یا دفتر دفتر ته مخ کې د هغې شاګرد سره څو فوټونه ودرئ، او د څوکۍ په څوکۍ باندې د یوې پورتنۍ برخې ځای ونیسئ. خپل محور غوږ بند کړئ او خپل تورګاه په مستقیم ډول ټیټ کړئ تر څو چې ستاسو مخونه په 90 درجې زاویه کې وي. خپل د پوستکي په ذریعه فشار وکړئ او بیرته راستانه شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ګوتو د خپلو پیرونو سره سم تعقیبوي، مګر دا چې ستاسو ګوتې په ټول تمرین کې ستاسو د پیرونو شا پاتې کیږي. د پښو د تبادلو څخه دمخه د یوې خوا څخه 10 تر 15 پورې تکرار کړئ. درې سیټونه بشپړ کړئ.
3 - د دفتر ریس پشپ
په یوه پوسته کې پیل کړئ، ستاسو لاسونه په بشپړه توگه وغځول شول، او ستاسو کتان د سویپر یا د دفتر د څوکۍ په څوکۍ کې دا ځکه چې دوی په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې دي. خپل پښو ته ولاړ شئ ترهغه پورې چې ستاسو بدن د مستقیم کرښې بڼه د ہیلس څخه سرته ورسوي. د پښو پیاوړې کولو لپاره د خپلو پښو پراخول. کله چې تاسو چمتو یاست، خپل ګوډاګی مو وخورئ او خپل سينه د څوکۍ د څوکۍ په لور راټیټئ، خپل اصلي ټینګ وساتئ. کله چې ستاسو ګوډاګی 90 درجې زاویه جوړه شي نو خپل ځان بیرته پرانیستئ. 10 څخه تر 15 پورې تکرار ترسره کړئ. دوه سیسټمونه بشپړ کړئ.
4 - د دفتر ریس Dip
ستاسو د دفتر کریس یا سوپرپر په مخکینۍ ساحه کې سایټ، ستاسو پښې په ځمکه کې کرل شوي، د هپ فاصله فاصله. د سټیټ مخ، یوازې د خپلو هډوکو دواړو خواوو ته وپوښتئ. خپل کورونه د کرسۍ څخه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو د خپلو کفارو په ذریعه پرانیزي. خپل هپونه لږ څه وخورئ، له دې امله دوی د سوپرپر مخې ته دي. خپل ګوټونه بند کړئ، د دوی بدن ته نږدې یې وساتئ، او د ګوتو په لور خپل ګولۍ راټیټ کړئ. کله چې ستاسو ګوډاګیان 90 درجو ته ځنډول ودروي او خپل پیل بیرته پرانیستل. له اتو څخه تر 12 پورې تکرار ترسره کړئ. دوه سیسټمونه بشپړ کړئ.
5 - د دفتر ریس
په یوه پراخ شوي پوست کې، ستاسو لاسونه په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې، ستاسو بدن په مستقیمه توګه د سر څخه پیر ته. موخه دا ده چې لږترلږه 30 ثانوي ځای ونیسي. د یوې اضافې ننګونې لپاره، یو غوټۍ او هماغه ورته ورته زاړه ته راوړوئ، یو اړخ ته لږ څه مینځته کړئ، خپل پښه ځمکې ته بیرته راوګرځئ، او په مقابل لوري تکرار کړئ. د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې بدیل خواوو ته دوام ورکړئ. درې وختونه بشپړ کړئ.
6 - د بسکرو بیارغونه
د بیرته ترویج تمرین یو هغه دی چې په ځانګړي ډول د سوپرپر لپاره مناسب دی د څوکۍ پوړ شوي څوکۍ او بې پامه ډیزاین له کبله - دا د یو معیاري دفتر د څوکۍ یا د فعال فعاله څوکۍ په اړه د دې حرکت ترسره کول خورا ستونزمن کار وي چې د پوښښ وړاندیز نه کوي.
د بیا ترویج کولو لپاره ، د سوپپر په اوږدو کې ډډه کول، ستاسو د سټیټ په سیټ کې آرام کول. خپل پښې ستاسو په شا ګامونه پورته کړئ، د مالتړ پیاوړې اډې رامنځته کړئ، ستاسو د پښو گیندونه چې د فرش سره ښکیل دي. خپل کور سخت کړئ او خپل ټراسو پورته کړئ تر څو چې تاسو مستقیم کرښه د ہیل څخه سر ته واچوئ - که تاسو د 180 درجې څخه تیر آرامۍ ټایټ واخلئ، نو ستاسو بیرته لږ تکرار دی، دا سمه ده، دا ډاډمن کړئ چې تاسو خپل اساسي کاروئ او بیرته د حرکت کولو لپاره، د ځنګل کولو هر ډول کارولو په ځای. د دوو ثانیو لپاره موقف وساتئ او حرکت ته بیرته راګرځئ. موخه د 15 څخه تر 20 پورې تکرار کول. درې سیټونه بشپړ کړئ.
7 - د کار په وخت کې د ورکشاپ نظرونه
د دې تمرینونو یوځای کولو لپاره ډیرې لارې شتون لري یا په ټوله ورځ ترسره شوي یو لړ ورکشاپونه. لاندې وړاندیزونو ته پام وکړئ:
- په هر ساعت کې یو تمرین په هر ساعت کې خپل تلیفون ته لاړ شئ، او یو واحد تمرین حل کړئ، د سیٹ کولو بشپړولو او پورته وړاندیز شوي وړاندیزونه.
- په هره ورځ دوه لنډ سرتیري . د سهار د 15 دقیقو وقفې واخلئ، او د دویم 15 دقيقو وقفې د ماسپښین په نیمایي کې. د ټولو تمرینونو دوه پړاوونه بیرته شاته پرته له آرام څخه. په دې سناریو کې، تاسو به پورته ذکر شوي سیٹونه سرته ونه کړئ) د بیلګې په توګه، چیرې چې دا وړاندیز کوي چې تاسو دوه د ډوډۍ ډوډۍ بشپړ کړئ (؛ بلکه، تاسو به د راتلونکی تمرین څخه مخکی د مخه د هر تمرین لپاره یوځل بیا تکرار ترسره کړی. که تاسو په 15 دقیقو کې د ټولو تجربو دوه ډوله پړاوونه بشپړ کړئ، د خپل دفتر شاوخوا ګوده واخلئ ترڅو لږ لږ فعالیت ترسره کړئ.
- د ډوډۍ ډوډۍ وخت ورزش د ټولو تمرینونو ترسره کول لکه څنګه چې پورته ذکر شوي) سیٹونه او تکرار (بیرته شاته. د هر سایټ تر مینځ، د 30 ثانی کودونو جیک اضافه کړئ یا په ځای ځای کې اضافه کړئ. د هر تمرین ترمینځ یو ساعت پاتې شئ. د ټولو سایټونو او تکرارونو بشپړولو وروسته، د دفتر دفترونو ته ماتې ورکړئ او د 10 دقيقو لپاره په پرله پسې توګه ولاړه.
سرچینې:
> بیووا A، او پی پی، فیکرکرین جی، باجوج آر، سلور ایم، مچیل ایم، الټر ډي. "د سینټریري وخت او د هغې اتحادیې په لویانو کې د ناروغیو پیښو، مړینې او روغتونونو کې د خطر سره: یو سیستماتیک بیاکتنه او د ماټا شننه." د داخلي طب اعلامیه http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. جنوري 2015.