څومره چټک چټک چټک چټک چلن دی؟

د زیاتو روغتیایی ګټو لپاره خپل اوسط چلولو سرعت تیز کړئ

چټک چلن د منځنۍ کچې شدت تمرین دی او د فټس لپاره ډیرې ګټې لري او په اسانۍ سره د تګ په پرتله د روغتیا خطر کمول. څومره چټک باید تاسو د هغې لپاره وګرځوئ د چټک سرعت په پام کې نیولو سره ستاسو د فټس په کچه پورې اړه لري. زده کړه چې تاسو کولی شئ خپل ګرځنده تخنیک ته وده ورکړئ نو تاسو کولی شئ خپل اوسط چلن سرعت لوړ کړئ.

د چټک چټک سرعت

د چټک حرکت سرعت د 3.0 کیلومتره په هر ساعت یا په هر میل کې شاوخوا 20 دقیقې دی، چې د هر ساعت شاوخوا 5 کیلومتره یا په هر کیلومترو کې 12 دقیقې دي، د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونو) CNC (سره سم.

د منځنۍ آسیا آسانه سرعت په هر میل کې له 20 دقیقو څخه ډیر وخت لري (د 3.0 میله څخه کم). تیز رفتار د 15 دقیقو څخه په هر میل (د 4.0 میګاواټ په پرتله ډیر) دی.

که تاسو مخکې له مخکې د لوړ صحیفیت کچه ​​ولرئ، ممکن تاسو د مایع شدت شدت په تمرین زون کې نه وي په 3.0 3.0 رفتار کې. تاسو شاید د زړه د اندازې کچه لوړه کړئ د 4.0 میټرو په سرعت (15 منټرو په هر میل) ساعت کې حرکت وکړئ.

تاسو کولی شئ د تګ راتګ سرعت محاسبه کړئ کله چې د یو میل یا یو کیلومترو په اوږدو کې تاسو لیږدلو اندازه اندازه کړئ. د چلن سرعت سرعت او هغه ایپس چې د GPS یا قدم کیدلو کاروي هم ستاسو د چلن سرعت ښودلو لپاره کارول کیدی شي.

د منځنۍ کچې د شدت تمرین ترلاسه کول

چټک چلن ستاسو رفتار ته نسبت ستاسو د تکرار ته اشاره کوي. اعراض ستاسو د زړه د اندازې او تنفس د اندازې له مخې اندازه کیږي. ستاسو د چټک سرعت لپاره چټک شئ، تاسو باید د معمولا په پرتله سخت سخت تنفس وکړو. پداسي حال کې چې تاسو کولی شئ په بشپړ جملو کې خبرې وکړو، تاسو باید و نه توانئ چې سندرغاړې وکړئ.

منځنۍ کچې شدت زون د CDC لخوا تعریف شوی لکه څنګه چې ستاسو د زړه د حد څخه د 50٪ څخه تر 70 سلنې پورې وي ، چې عمر یې توپیر لري. د لوړې کچې اندازه کولو لپاره غوره لار دا ده چې د زړه د لوستلو مطالعې او د زړه د شرحې چارټ وګورئ.

ډیری وسایل شتون لري چې تاسو د کار کولو په وخت کې د زړه د زړه د موندلو لپاره کارولی شئ، د یو اپرېل کارولو، د نبس څارنه ، د فټس بډ، سمارټ ویډ، یا سسټ د زړه اندازه څارنه کول .

د فټیوت بډونه او د زړه د نظارت نظارت به ستاسو د زړه د شرحې زون په اتوماتيک ډول وښيي او تاسو ته یې توان ورکوي چې د لوړې کچې ساتنه وکړي چې تاسو به پدې زون کې ساتي.

د چټک چلن لپاره سرعت

که تاسو خپل معمول تګ راتګ پیدا کړئ د چټک چلن کچه ته نه رسیږئ او تاسو غواړئ چټکتیا وکړو، تاسو کولی شئ خپل سرعت زیات کړئ ترڅو په خپل ګرځنده تخنیک کې کار وکړئ چې ستاسو سرعت زیات کړئ. ډیری خلک کولی شي د ښه وضعیت ، تعقیب ، او د لاس حرکاتو په کارولو سره خپل حرکت ته وده ورکړي. د لچک وړ انټلیټ بوټانو او جامو جامې چې د وړیا حرکت کولو اجازه درکوي به هم تاسو سره مرسته وکړي.

کله چې تاسو یو چټک چلن تخنیک غوره کړئ، تاسو تمه کولی شئ د 0.5 څخه تر 1 میټرو پورې وده وکړئ او دوه میله دقیقو وخت ونیسئ چې ستاسو وخت یې یو میل واټن وخورئ. د چلولو لارښود جویسي هیلر وايي چې ډیری وختونه سپیوران د دوی چټکتیا ته وده ورکوي حتی هغه وروسته چې دوی ښې چټک چلن تکنیک ښیي.

د لاس حرکت او پیاوړتیا په کارولو سره د ټینګ چلن تکنیک کولی شي ستاسو زړه د منځنۍ کچې شدت زون ته وده ورکړي. مګر که تاسو ډیر ښه وي، تاسو نشو کولی چې په ډیره چټکه توګه وګرځوئ ترڅو خپل زړه د منځنۍ شدت په زون کې پورته کړئ. تاسو باید د ریس ډبل کولو تخنیک چلولو یا د چلولو لپاره بدل کړئ.

د چټک چلن لپاره د چلولو تګلاره

تاسو کېدای شي په لومړي ځل سست وټاکئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سم تخنیک لرئ چې تاسو به د دې توان لرئ چې په تیز رفتار سره وګرځوئ او په چټکۍ سره وګرځئ.

دا تخنیک کولی شي د تعقیب، لاس حرکت، ګام او لارښوونو ته مات شي. دلته د هر یو لپاره کلیدي ټکي دي.

.1 د پوستکۍ چلول

• مستقیم ودریږئ، پرته له دې چې ستاسې ډډه وکړئ.
• مخکې مخکی مه ځئ.
• سترګې سترګې پټ کړئ او نه ښکاري. 20 فوټی تمرکز وکړئ.
• ستاسو سر باید پورته شي نو ستاسو رنځ ستاسو سره په موازي ډول وي، ستاسو په گردن او شا باندې فشار فشار راټیټ کړئ.
• خپل ژوره خوشحاله کړئ ترڅو ستاسو په غاړه کې د تاو تریخوالي مخه ونیسي.
• یوځل شریګ او اجازه ورکړو چې اوږو بیرته راشي او آرام شئ، ستاسو کمانډو سره لږ څه.
• ستا د مور په څیر. خپل د پوټکي عضلاتو فرمایئ وساتئ مګر په قوي توګه نه سخت.
• ستاسو په شا کې ټیټ په لږه توګه ستاسو هډوکي حرکت کوي. دا به تاسو ته د ستنې د ساتلو څخه ساتنه وکړي.

• ستاسو سر باید د سطحې په څیر پاتې شي، ټول حرکت باید د کندز څخه ښکته وي.

2. د آرم موشن چلول

• خپل لاسونه 90 درجې درول
• خپل لاسونه په خپلو پښو کې مخالف کړئ. کله چې ستاسو ښی پښه لاړ شي، ستاسو ښي لاس بیرته ځي او ستاسو ښي لاس ته لاړ شي.
• ستاسو د لاس حرکت باید ډیر مخکې او وروسته وي، نه ویریالال. دا باید زیاتره کچه وي، پرته له دې چې ستاسو لاس مخ په وړاندې ستاسې سږو تیرو ته رسیدلو پرته.
• تاسو باید خپل لاسونه او قابله ستاسو د بدن سره نږدی وساتئ پرځای یې اشاره وکړئ.
• د بیرته ستنیدو په اړه، ستاسو په شا جیب کې د بٹو لپاره د رسیدو فکر کوئ. په داسې حال کې چې تاسو ښه ملاتړ غواړئ، دا مه خپه کړئ او له مینځه وړل پای ته ورسئ.
• په تیرو وختونو کې ستاسو په لاس کې هیڅ شی مه اخلئ.

3. د پښو حرکت

• د خپل هګۍ سره سخته او د هګ څخه پیر ته د قدم په لور حرکت وکړئ.
• که تاسو پوهیږئ چې ستاسو قدم د ګام له لارې پرته له مینځه ځي، تاسو احتمال لرئ چې سخت تاکید شوي بوټان واخیستل شي. د چلولو بوټانو ته وګرځوئ چې په لیفینټ کې انعطاف وړ وي.
• ستاسو د اوږد په پای کې ستاسو د پیر سره پیاوړي زور ورکړئ.

.4 د چلولو لارښود

• کله چې تاسو چټک چلوئ هڅه وکړئ د خولې کولو لپاره اصرار وکړئ. تاسو د خپل پښو پښو سره په زور کولو سره په خپل ځای کې ځواک ترلاسه کوئ. ستاسو راتلونکی پښه باید ستاسو د بدن سره نږدې وی. پاملرنه وکړئ او وګورئ چې تاسو د خپل بدن په مخ کې د پښو لوړول یاست.
• تاسو باید د خپل مقاومت اوږدولو په ځای د خپل طبیعی اوږد اوږدوالی نور ګامونه واخلو. د کومې اوږدې مودې لپاره باید ستاسو د پښو په ځمکه کې دومره پیاوړي کولو لپاره چې ستاسو د پیرونو سره پیاوړي زور ورکوي ستاسو د لار په شا باندې ډیر ځواک ولګوي.
• ستاسو هډوکي باید د هرې غاړې مخنیوی سره مخامخ شي، نه لور لوري ته. دا هپ حرکت به په طبیعي ډول د ښه حالت په توګه راشي او فشار به راولي.

د چټک چلن ورکشاپونه

ستاسو د ورځني چلن د کارونو د یوې برخې په توګه ستاسو د چټک چلن تخنیک تمرین کړئ. کله چې تاسو خپل تخنیک بدل کړئ لومړی، تاسو باید په تدریجي توګه خپل وخت جوړ کړئ. د ډاډ ترلاسه کولو له لارې پیل وکړئ چې تاسو ښه چلن پوسټ لرئ او په اسانۍ سره د پنځو دقیقو لپاره تودوخې لپاره حرکت وکړئ. بیا تاسو کولی شئ د اسانه سرعت له پیل څخه د 10 دقیقو لپاره خپل تګ راتګ تخنیک وکاروئ.

تاسو کولی شئ خپل وخت د نوي تخنیک په کارولو سره جوړ کړئ، په هره اونۍ کې پنځه دقیقې زیات کړئ. تاسو کولی شئ د عضلاتو اندیښنه یا د شین رنځ درد تجربه کړئ کله چې تاسو د خپل چلن تخنیک یا د جوړو ماډل بدل کړئ.

کله چې تاسو د 15 څخه تر 30 دقیقو لپاره په چټکۍ سره ځغلئ، تاسو کولی شئ د فټیوټ جوړولو لپاره خپل نوي تیز چلونکی تخنیک څخه کار واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هر ه اونۍ د منځنۍ کچې د شدت تمرین سپارښتنه ترالسه کوئ.

د کلام څخه

تاسو کولی شئ د روغتیا خطر راکم کړئ او د چټک چلن سره فټینټ جوړ کړئ. ستاسو د سرعت په اړه اندیښنه مه کوئ، ځکه چې دا ستاسو د زړه شرح دی چې دا معلوموي چې آیا ستاسو سرعت دومره پیاوړی دی چې تاسو د منځني شدت تمرین زون ته وده ورکړي. که تاسو ومومئ چې تاسو نشو کولی د زړه کچه په مناسبه توګه پرمخ بیولئ، تاسو ممکن اړین وینډوز اضافه کړئ یا د څښاک یا سایټینګ ته لاړ شئ ترڅو سمه سیمې ته ورسیږي.

سرچینې:

> د جسماني فعالیت شدت اندازه کول. د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي لپاره د ټولنې د پراختیایي مرکزونو مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> فزیکي فعالیت او روغتیا. د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي لپاره د ټولنې د پراختیایي مرکزونو مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> د زړه د کچې اندازه او د اټکل تر ټولو لوړه زړه ارزونه. د ناروغۍ کنټرول او مخنیوي لپاره د ټولنې د پراختیایي مرکزونو مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.