که تاسو یوه ښځه یاست چې وزن له السه ورکړئ او مناسبه شئ، هغه څه دي چې تاسو باید پوه شئ: دا معمولا د ښځو لپاره اوږد وخت نیسي چې د نارینه وو په پرتله وزن کم کړي . او، که تاسو یو ماشوم لرئ، ممکن تاسو باید په ډیر وخت کې فکتور ولرئ. هغه وویل، ښځې کولی شي یو څه شیان وکړي ترڅو د وزن ضایعات تیز کړي. لاندې سرچینې به تاسو سره د خپل کارت او د روزنې روزنیز ورکشاپونو ته د حد زیاتولو په اړه نور معلومات ترلاسه کړي، څنګه چې حقیقي اهداف وټاکي او تاسو کولی شئ نور کلوريز وسوځوئ.
د ښځو لپاره د وزن ضایع کول
د یوې میرمنې لپاره چې وزن یې له لاسه ورکړي، باید ورته ورته سړي وکړي - د هغه په پرتله د نورو کلوریو سوځول. دا ساده ښکاري، مګر دا یو څه کار کوي چې خپل ژوند بدل کړي او له هغو ورځو سره چې ورځ یې بدله کړي بدلون ومومي. مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، د وزن د ضایعاتو اساساتو په اړه زده کړې لپاره یو څه وخت واخلئ او د پایلو لیدلو ته یې څه په لټه کې دي.
د وزن ضایعاتو اساسات
- د کامیاب وزن لرونکي ضایعاتو راز : تاسو د وزن د ساتلو په برخه کې د بریالیتوبونو امکانات زیاتولو لپاره څلور شیان کولی شئ. ایا تاسو پوهیږئ چې دوی څه دي؟
- د وزن د ضایع کیدو اندیښنه ورکول : دا کیدای شي تاسو حیران کړي، مګر د وزن ضایع کول په ګوته کړئ او په نورو اهدافو تمرکز کول ممکن تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته وکړي.
- د وزن ضایع د ژغورنې مهارتونه : د وزن ضایع کول یو اوږد دی، مګر تاسو کولی شئ پروسه آسانه او د خوړو وړ وي.
- د هڅونې ساتل : د وزن د ضایع کولو پروګرام کې تر ټولو مهم اجزاء هڅول دي، مګر تاسو څنګه څنګه ساتئ چې دا ورځ د ورځې وروسته؟ دا مقاله تشریح کوي چې څنګه.
د وزن د ضایع کولو لپاره تمرین
تمرین د هغو مهمو وسایلو څخه دی چې تاسو د وزن ضایع کولو لپاره لرئ او یو متوازن پروګرام ترتیب کړئ چې د کاریو او ځواک روزنې سره ستاسو اهدافو ته رسیدو لپاره ستاسو لومړی ګام دی. لاندې به تاسو هر څه ومومئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو متوازن پروګرام جوړ کړئ او اغیزمن کاروونې رامنځته کړئ.
د کارتیو تمرین
زه معمولا د خپلو ښځینه مراجعینو قانع کولو ته اړ نه یم ترڅو د وزن د لاسه ورکولو اهدافو ته رسیدو لپاره د کارت تمرین ترسره کړم. دوی پوهيږي چې کارت د چای او کیلوری سوځولی شي، مګر دوی تل په دې نه پوهيږي چې د کار کولو وخت څومره حد ته ورسوي.
عمومي غلطي:
- ډیر ډیر کارت کول : ښځې غواړي د ځواک روزنې څخه ډیر کارت خوښ کړي او ځینې وختونه دا کار وکړي، دوی ژوبلوي، مخنیوی کوي، عضلات له لاسه ورکوي او د وزن ضایع کولو ځایونو ته اړوي.
- په ټیټ شدت سره کار کول : ځینې ښځې د دوی په غوړ سوځیدلي زون کې ډیر کارګران لري، یا په ټیټ شدت سره کار کوي. په هرصورت، په یوه اونۍ کې د 1-3 ورکشاپونو لپاره کار کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې نور کلوریزونه وسوځوئ، کوم چې تاسو وزن ته اړتیا لرئ.
- د دوی د پروګرامونو نورو برخو ته پام کول : ډیری ښځې د ځواک روزنې ځنډوي ځکه چې دوی ډاریږي دوی به لوټ کړي او دوی فکر نه کوي چې دا په وزن کې له لاسه ورکولو سره مرسته کوي. په هرصورت، د ځواک روزنه ستاسو د بدن جوړښت بدلولو لپاره کلیدی دی، کوم چې تاسو د وزن د ضایع کیدو لپاره په سړک کې ساتي.
لاندې سرچینې به له تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د کارت کارتو سره څنګه توازن پیدا کړي او دوی تاسو لپاره کار کوي.
ستاسو د کارت کارتو کارونو څخه ډیری برخه اخیستل
- د وزن د ضایع لپاره کارتیو : د کارت د غوره غوره تجربو په اړه زده کړه، د نورو کلوريانو سوځولو او په څه ډول تاسو تمرین ته اړتیا لرئ.
- څنګه کارتیو سره ډیر غوړ وخورئ: که تاسو په خپل وریزه سوځیدلي زون کې کار کوئ تاسو شاید حیران یاست چې د نورو غوړونو سوځولو اصلي الر ومومئ.
- کارتیو 101 : د اساساتو ته لاړ شئ تر څو پوه شئ چې څنګه فعالیتونه او څومره وخت، څومره سخت او څومره وخت تمرین وکړئ.
- ستاسو د شدت څارنه څرنګوالي څرنګوالي : په سمه توګه کار کول کولی شي ستاسو د کارت کاري کار ډیر اغیزمن کړي. د مختلفو لارو زده کړئ چې تاسو څومره کار کوئ.
دا بل سطح ته لیږئ
ستاسو د تمرین وخت څخه د السته راوړو غوره لاره دا ده چې د لوړې شدت کاري ورکشاپ تمرکز وکړي. د دې ورکشاپ په اړه تر ټولو ښه شی دا دی چې دوی لنډ دي، نو تاسو کولی شئ په انټرنټ کې انټرنټ کړئ که چیرې تاسو ډیر وخت نه لرئ.
د دغو نظرونو ځینې هڅه وکړئ:
- د انټرالر ټریننګ : انټرالول روزنه د یو غوره غوره طریقه ده چې ستاسو فزیکي وده وکړي پداسې حال کې چې ډیری کالوریان وسوځوي او غوره شی، تاسو کولی شئ یوازې د ورزش کار په اړه ترسره کړئ. یوازې د یوې مودې لپاره سخت کار وکړئ (30-60 ثانیې ووایه)، آرام د ورته وخت یا اوږدې مودې لپاره (یا کوچنی!) لپاره او بیا تکرار کړئ. ځینې لوی خنډونه:
- د تبابت ټریننګ : د ټابا ټریننګ د زده کړې یو بل شکل دی، تاسو د ډیر لنډ وخت لپاره سخت کار کول، ستاسو سره مرسته کولریا سوځولو او خپل میټابولیزم بیاکتنه کول. د دې ټاباتا د ټیټ اغېزې ننګونې یا د Tabata کارتیو په کار باندې د دې خورا تاثیر هڅه وکړئ.
- د لوړ شدت د مینځګړیتوب روزنه: دا ډول منځګړیتوب روزنه د راتلونکي کچې لپاره منظم وقفونه اخلي، او په ډیره شدت سره تمرکز کوي. زما خوښې:
د ښځو لپاره د ځواک روزنه
که څه هم ډیری میرمنې وزنونه پورته کوي، ځینې یې هلته پاتې دي تر اوسه لا هم پیاوړي روزنې لکه پګا څخه ډډه وکړي. دا بدبخته ده ځکه چې د ځواک روزنه د غوړ د اور سوځولو لپاره ضروري ده. ځینې دلایل چې ښځې د پیاوړي روزنې څخه مخنیوی کوي کېدای شي په الندې ډول وي
- فکر کول دا یوازې د نارینه ګټو څخه ګټه اخلي
- اندیښنه دا ده چې دا به لوی، لوړې عضلات رامینځ ته کړي
- یقینا دا به د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته ونکړي
- احساس د وزن خونې لخوا ډار شوی
- نه پوهیږې چېرته چېرې پیل شي
ښه خبر دی، تاسو باید د زیاتو وزنونو څخه ویره ونه لرئ. ښځې د لوی عضلاتو د جوړولو لپاره ټسټورسټون ته اړتیا نلري. حتی آن نارینه د سخت عضلاتو جوړولو لپاره سخت وخت لري - او دوی د تاسو په پرتله ډیر ټیسټرونټون لري.
حتی ترټولو غوره، کله چې تاسو د ستونزمن وزن پورته کولو پیل کوئ، تاسو به ستاسو په بدن کې لوی بدلونونه لیدل کیږئ، تاسو له هغه څخه زیات چې د کارتیک سره کار کوئ چې کیلوریان سوځوي مګر ستاسو د عضلاتو جوړولو کې مرسته نه کوي. مه هیروئ چې تاسو پیاوړې هډوکي جوړې کړئ او ستاسو د عضلاتو د ساتنې ساتنه وکړئ، پدې معنی چې تاسو د وزن لاسته راوړلو کنټرول کولی شئ چې د عمر او د تمرین نشتوالی.
که زه تاسو په دې قانع کړی یم چې پیل پیل کړئ، لاندې سرچینې وګورئ چې معلومه کړي چې کوم ځای یې پیل کړئ.
د وزن پورته کولو غوره لاره
ښځې د نارینه وو څخه توپیر لري کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره راځي او دوی د روزنې روزنې کې راځي.
- د ځواکمن ځواک ځواک کارونه په اونۍ کې 1-2 ځله - لومړی، د مستقیم ځواک کارونو سره د عضلاتو جوړولو باندې تمرکز. دا د اونۍ او دوه اونۍ لپاره دوه ځله د بدن د ورزش کار وي کیدای شي یا د متوسط او ښکته بدن لپاره ویشلو معمولونه وي. او 'مستقیم' کاري ورکشاپونه دا معنی نلري چې تاسو تمرینونه ترسره کوئ. د کیټیلیلیل ډیر ښه تمرینونه دي چې کولی شي یوازې ستاسو او همدارنګه منظم منظم ډیمبلونه لوړ کړي او نه هیرئ چې تاسو د مقاومت بډونه هم کارولی شئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوره وزن پورته کوئ .
- د سرکٹ روزنیز کورس په اونۍ کې 1-2 ځله کار کوي - د سرک په روزنه کې، تاسو د یو تمرین څخه ځئ چې پاتې پاتې کېدی شئ او ډیری وختونه ستاسو د ځواک حرکت سره د کارتیو تمرینونه شامل کولی شئ. سرټری ټریننګ د دې لپاره چې د بور ټکولو یا ناخوښۍ احساس سره پرته د تمرینونو تمریناتو کې د مینځلو لپاره یوه ښه لار ده.
غوره سرټ روزنیز ورکشاپونه
- د بدن د وزن کم وزن
- د 10 دقیقو کور سرکٹ ورکشاپ
- د 10 دقیقی مټ کنینټ کارټ
- پرمختللي کارتیو او د ځواک سرلیک
- د فایل سوځولو سرټ ورکشاپ (Int / Adv)
- 10 دقیقی ځواک او بریښنا سرکٹ (Int / Adv)
- ټول بدن سرکٹ (Int / Adv)
د هغه ټولو سره چې، تاسو څنګه په کارت، تاکتیک، ځواک او روزنې کې څنګه مناسب یاست؟ له نېکه مرغه، ستاسو د مهال ویش لپاره ډیری لارې شتون لري، لکه:
- دوشنبه : 30 د لوړ شدت انټرالشنل روزنه) HIIT ( - د یو دقیقو سرعت چلول یا دومره چټک چلول چې تاسو کولی شئ د 30 دقیقو لپاره د دوو دقیقو چلولو سره کولی شئ. د بدن بدن بکس ، 30 دقیقې
- سه شنبې : 30 - 60 دقیقې منځنۍ کارتیو، لکه د کارتیو پایښت ورکشاپ
- چارشنبه : سرټری ټریننګ
- پنجشنبه : ریچ / آرام
- جمعه 45: 45 د HIIT کارتوټ، لکه د دې تجارت سره د بوروم بسټر ورزش
- شنبه