دا مهمه ده چې هره ورځ موږ پوره پروتین وخورو ترڅو د بدن اړتیاوې پوره کړي. د یو پروټین اړتیاوو محاسبه کولو لپاره دوه لارې شتون لري. معیاري لږترلږه مقدار پروټین سپارښتنه ده .37 ګرام د بدن وزن فی فی صد (یا د بدن په وزن کې 8 ګرامه ګرامه). که څه هم، ستاسو شخصي شخصي کیدای شي د ډیرو فکتورونو پر بنسټ توپیر ولري لکه عمر، د فعالیت کچه، او د وزن ضایع اهداف، اجازه راکړئ اسانه اسانه وي.
دا د پروټین اړتیاو محاسبه کولو لومړی لومړی طریقه په ساده ډول ستاسو په وزن پورې اړه لري.
لاندې چارټ د لږ تر لږه پروتین ښکارندوی کوي چې تاسو یې د 37 gram per pound پر بنسټ اړتیا لري چې د متحده ایاالتو د طب پوهنځي سپارښتنه کوي. Athletes او درنو تمرین کونکي شاید دا رقم دوه برابره کړي، نو په چارټ کې شامل دی.
آیا د پروټین تر ټولو لوړه اندازه شتون لري؟
Maximums په چارټ کې شامل نه دي ځکه چې وړاندیز شوي اعظمي معمولا د کلورینونو فیصدي محاسبه کیږي چې د لوړ حد سره 35٪ وي. دا به د هغه کس لپاره 170 ګرام وي چې په ورځ کې 2000 کالوری کې واخلي که وزن نه وي (د وزن ضایع کیدو غذا باید په سلو کې فیصده نه وي). په واقعیت کې، خلک لږترلږه د دې حد په اړه اندیښنه لري ځکه چې دا په وار وار یادونه شوې چې خلک به په طبیعي ډول پدې ټکي ودروي. بدن یوازې د خوړو په برخه کې "پروتین" ډیر لوړ کچې نه غواړي، او خلک د ډیرو السته راوړلو دمخه ناروغ (یا لږترلږه د پروټین ناروغي) احساس کوي.
دلته دوه چارتونه شتون لري - که تاسو خپل ځان وزن په کلوگرام کې واچوئ، راتلونکی چارټ ته لاړ شئ.
| د پونډو وزن | لږ تر لږه پروتین | لږ تر لږه |
|---|---|---|
| 100 | 37 ګرامه | 74 ګرامه |
| 110 | 40 ګرامه | 80 ګرامه |
| 120 | 44 ګرامه | 88 ګرامه |
| 130 | 47 ګرامه | 94 ګرامه |
| 140 | 51 ګرامه | 102 ګرامه |
| 150 | 55 ګرامه | 110 ګرامه |
| 160 | 58 ګرامه | 116 ګرامه |
| 170 | 62 ګرامه | 124 ګرامه |
| 180 | 65 ګرامه | 130 ګرامه |
| 190 | 69 ګرامه | 138 ګرامه |
| 200 | 72 ګرامه | 144 ګرامه |
| 210 | 76 ګرامه | 152 ګرامه |
| 220 | 80 ګرامه | 160 ګرامه |
| 230 | 84 ګرامه | 168 ګرامه |
| 240 | 87 ګرامه | 174 ګرامه |
| 250 | 91 ګرامه | 182 ګرامه |
| 260 | 95 ګرامه | 190 ګرامه |
| 270 | 98 ګرامه | 196 ګرامه |
| 280 | 102 ګرامه | 204 ګرامه |
| 290 | 105 ګرامه | 210 ګرامه |
| 300 | 109 ګرامه | 218 ګرامه |
| وزن په کیلو ګرامه. | لږ تر لږه پروتین | لږ تر لږه |
|---|---|---|
| 50 | 40 ګرامه | 80 ګرامه |
| 60 | 48 ګرامه | 96 ګرامه |
| 70 | 56 ګرامه | 112 ګرامه |
| 80 | 64 ګرامه | 128 ګرامه |
| 90 | 72 ګرامه | 144 ګرامه |
| 100 | 80 ګرامه | 160 ګرامه |
| 110 | 88 ګرامه | 176 ګرامه |
| 120 | 96 ګرامه | 192 ګرامه |
| 130 | 104 ګرامه | 208 ګرامه |
| 140 | 112 ګرامه | 224 ګرامه |
د فزیکي ډله ایز میتود
بله بله طریقه هم شته چې تاسو د اړتیا وړ پروټین ته اړتیا لرئ، ستاسو د جذب بدن ډله او د فعالیت کچې پورې اړه لري. ځینې متخصصین احساس کوي چې زموږ د بدن بدن ډله) دا د بدن هغه برخه ده چې غوړ نه لري (د فاټ ټیسټ په پرتله د ساتنې لپاره ډیر پروتین ته اړتیا لري او موږ په دې کې هم څومره فعاله یو.
تاسو پروتین ته اړتیا لرئ
ډیری خوراکي توکي پروتین لري. دلته ځینې سرچینې شتون لري چې تاسو سره ستاسو د بدن لپاره پوره پروتین مصرف کولو کې مرسته کوي:
- د لوړ پروټین فوټبال لیست، د لیست پروټینونو سره
- پروټین سرچینې د Sat satated Fat
- د کم کارب سبزیانو پروټین سرچینې
سرچینې:
د انرژی، کاربوهایډریټریټ، فایبر، موټرو، امیډ اسیدز، کولیسټرول، پروټین، او امینو اسیدز) Macronutrients ((2005)، د خوړو او تغذیه بورډ، د علومو اکاډیمۍ.
نیبو، PWR. (1996). "آیا د غذایي پروټین زیاتوالی د افرادو لپاره اړین یا ګټور دي د ژوندانه فزیکي فعال ژوند سره؟" د تغذیې بیاکتنه 54: S169-S175.