د اوږدمهالې او ستونزمن وقفې دندې د لوړ شدت لرونکي روزنې یوه برخه ده) HIIT ( کوم چې ستاسو د ورزش په دوران او وروسته وروسته د پایښت لوړولو کې مرسته کوي، ستاسو د ایربوبک حد زیات کړي او دواړه کیلوری او غوړ سوځوي.
د کار لپاره، تاسو به د 4 4 دقیقو لوړ شدت وقفې لرئ چې په هغه کې تاسو په 7-8 مرحله کې د دې د پام وړ کچې په پام کې نیولو سره کار کوئ.
تاسو باید سخت کار وکړئ، مګر د دې توان ولرئ چې دا څلورم دقیقو لپاره دوام ومومي. د دغو وقفاتو تر مینځ، تاسو به دوه دقیقو آرامۍ ترلاسه کړئ چیرته چې تاسو به د بیرته راستنېدو لپاره خورا روښنايي حرکتونه ترسره کوئ.
لکه چې ستړي شوي یاست، تاسو اړتیا لرئ چې د 7-8 کچې ساتلو لپاره ستاسو انډول / مقاومت کم یا کم کړئ. خپل ترتیبات بنده مه مه کوئ، مګر د هغوی وړاندیز شوي کچو کې د پاتې کیدو لپاره یې بدلون ورکړئ.
دا یو ډیر ستونزمن کاروونکی دی، نو د سپریټ انتان تعدیل کړئ لکه څنګه چې ستاسو د فټیوټ کچې او اهدافو سره سمون ته اړتیا وي. تاسو کولی شئ دا کارت په هر کارتیو ماشین کې (د دستګاه موډل ته ولېږئ) یا د هیڅ بهرنی فعالیت سره لکه چلول، چلول یا سایټ چلولو سره.
دا ورکشاپ د منځنۍ یا پرمختللی تمرین کوونکو لپاره غوره دی او کیدای شي دا یو څه تمرین وکړي چې د هرې وړاندیز شوې حوزې لپاره صحیح ترتیبات معلوم کړي.
د لوړ شدت ایروبیک انټرالین HIIT ورزش
| وخت | شدت / سرعت | پیژندل شوی اضافه |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | په اسانۍ سره منځنۍ سرعت ته واړئ | 4 - 5 |
| 4 دقیقې. | په تدریجي توګه خپل سرعت، ضرب او / مقاومت په هغه وخت کې چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ. تاسو باید د خپلې آرامۍ زون څخه او د تنفس کولو سخته وي، مګر د دې توان لرئ چې د 4 دقیقو لپاره دا کچه وساتئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو روښانه چټکتیا ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو روښانه چټکتیا ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو روښانه چټکتیا ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 2 دقیقې. | په بشپړه توګه د بیرته راګرځولو لپاره یو ډیر روښنايي رفتار ته چټک کم کړئ | 3 - 4 |
| 4 دقیقې. | تر هغه وخته چې تاسو په تیز رفتار کار کوئ د خپل سرعت، ضرب او مقاومت کچه لوړه کړئ. | 7 - 8 |
| 5 دقیقه. | په اسانۍ سره په آسانه توګه ښکته کړئ. | 3 - 4 |
| ټول: | 64 دقیقې |
د دې ورزش لپاره د تخصیص شوي کچې کچې
سطح 3-4 هغه ځای دی چې تاسو یې آرام یاست، د معمولا په پرتله لږ ټیټ تنفس کولی شئ، ممکن ممکن لږ څه خوله کړي، مګر په بشپړ ډول خبرې اترې ترسره کول.
د 7-8 کچې کچه یوه سخته هڅه ده چې تاسو بشپړ 4 دقیقو لپاره ساتلی شئ. تاسو د خپلې آرامۍ زون څخه بهر یاست، مګر تاسو کولی شئ د مینځګړتیاوې پوره کړئ.
احتیاطی تدابیر: دا یو پیاوړی شدت تمرین دی چې کیدی شي د ابتدايي کارونو لپاره مناسبه وي. مخکې له دې چې تاسو د تمرین پروګرام پیل کړئ خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.