د 10 دقیقو کارتیو د کور سرک کار په مختلفو اغیزمنه کار کولو کې د عضلاتو ګروپونو په نښه کولو لپاره ډیزاین تجربې شاملې دي. تاسو به 10 د ننګونې تمرینونه ترسره کړئ، ډیری یې د مرکب حرکتونو څخه د یو عضلاتو ډلې څخه زیات شامل دي. ژر تر ژره د تمرين کولو ته لاړ شئ، مګر کله چې اړتیا لرئ ښه فارم وساتئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر ته وګورئ که چيرې تاسو ژوبل، ناروغۍ، يا نور شرطونه لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، یو قدم یا پلیټینټ، او کیټیلیلیل (اختیاري)
څنګه:
- د رڼا-منځنی کارتیو څو دقیقو سره ډډه وکړئ
- د وړاندیز شوي وخت لپاره، تمرینونه د یو بل سره وروسته د لږ یا لږ آرامۍ سره په منځ کې ترسره کړئ
- سرک د یو دقیقو، ډیر سخت کار لپاره لپاره د 10 دقیقو ورکشاپ لپاره یا یو ځله تر شپږو ځلې سرته ورسوي
- هر ډول تمرينونه تعديل کړئ يا يې پرېږدئ چې د درد او ناراضۍ المل ګرځي. که تاسو ورته اړتیا لرئ د اضافي آرامۍ دورې اضافه کړئ
1 - 1-منټ سکټات پریس
څنګه باید : د پښو چوپړ سره پیل کړئ، په وزن کې ستاسو وزنونو سره. کله چې تاسو د ټاسسو خالص او اخته ساتل غواړئ، د کڅوړې په مینځ کې ټیټ کړئ په اونیو کې فشار راوستلو لپاره فشار ورکړئ. لکه څنګه چې تاسو موقف لرئ، وزن پورته کړئ وزنونه، په کندز تمرکز وکړئ. وزنونه ټیټ کړئ او د سر پر سر فشار سره یوځل بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
2 - د ویر سکټات وزن تبادله
څنګه: یو له درنو وزنونو څخه واخلئ (یا د کیټیلیلیل څخه کار واخلئ، لکه څنګه چې ښودل شوي) او په پراخه موقف کې ولاړ شئ، د پښو په ښي خوا کې وزن ساتل. د پښو په مینځ کې د گوټونو ساتل، او وزن په فرش کې وساتئ. لاسونه واچوئ او ودریږئ، وزن له بلې خوا واخلئ. د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
3 - پپپس
څنګه: خپل لاسونه په ګوتو پیل کړئ، خپل لاسونه په اوږه په اوږه کې د اوږو په څنډو کې، کفایه فلیټ. پښې په مستقیم ډول وغورځئ، ستاسو په پیرونو باندی تیریږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه په مستقیمه توګه د کانونو لاندې دي (مخکې نه.) د کوهیو بندول، دوی ته اجازه ورکوي چې په طبيعي توګه خواوو ته وګرځي، او خپل بدن ټیټ کړي تر څو چې پوزه ماښام ونکړي. خپل ټراو سخت سخت وساتئ او په مینځ کې د کښینولو څخه ډډه وکړئ یا هډوکي ډک کړئ. خپل ځان بیرته د پیل کولو پوست ته وهڅوئ، د تورونو او پښو چټک ساتلو ته دوام ورکړئ. که تاسی تغیر ته اړتیا لرئ نو په خپلو گوټونو کې حرکت وکړئ او بیا یې کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
4 - د غوږونو سره نښلول
څنګه کولی شو : په پوټکي ځای کې، په لاسونو او پښو کې. لاندنۍ پښه پورته کړئ او د غوږ تړل یې کړئ، او په سینه کې یې وسوځوئ. ښي پښې په ښي پښه کې صلیب کړئ، په لنډه توګه ونیسئ، بیا د کڅوړې بیرته سينه ته واچوئ. ښي پښه بېرته په بشپړه تخته کې واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
ستاسو د وخت، د صحي کچې او اهدافو پر بنسټ، سرټ 1 یا څو ځلې بیا وګرځوئ
5 - 1-دقیقو ویشلو سکټات
څنګه : د قدم یا پلیټ مخې ته شاوخوا 3 یا څو پونډه ودریږئ او په پلیټ کې د ښي پښې ځای په ځای کړئ، یا د پښو پیر او یا د پورتنۍ برخې پورتنۍ برخې. تاسو ممکن د ښی پښو مخ په لږه پوټکۍ ته اړتیا ولرئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښو پښه د پښو پواسطه پاتې کیږي کله چې تاسو تیریږي. په مخکینی پښه کې وزن ساتل، گوټونه بند کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ تر څو چې د پښو نڅا د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي. د مخکی له مخکی ودریدلو څخه مخکی ودریږی او د 10-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
6 - ضایعات
څرنګھ: د پښو سره چوپړ پھ ھپ چوکھ کې ودریږئ، گوټان لږ ځړول شوي او ستاسو د منځنۍ یا سخت وزن وزن د رانونو مخې تھ ونیسئ. د پوستکي سره بیره، کندز بیرته او غایب کې، د هډوکي څخه ټپ وکړئ او وزن کم کړئ تر هغه چې ستاسو نرمښت اجازه درکړل شي. اوچت کړئ، د ګلوټونو نسکوره کول. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
7 - یو لینډ شوی قطار
څنګه کولی شئ : په ښي لاس کې وزن ونیسئ او په هډو کې مو موجودي تر هغه چې پورته بدن د فرش سره موازي وي. ښی پښه په مستقیم ډول پورته کړئ تر هغه چې دا د هډوکو سره سطح وي. که اړتیا وي نو دیوال ته ونیسئ. ښی لور زاویه په قطار حرکت او ټیټ کړئ، په هر اړخ کې د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر لوري 30 ثانیې
8 - مرحله کڅوړی پریس سر
څنګه باید : وزنونه په اوږو او قدمونو کې د ښی پښو سره اوږد ګام یا پلیټ ته واچوئ. د باندنۍ ګوتې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کړئ. د ښي پښو سره ګام واخلئ، بیا ښی پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ، وزن کم کړئ. لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره مخ کیږي، وزن بیرته کندز ته واوړئ او 30 ثانیو لپاره په ښي خوا او 30 ثانۍ په ښي خوا کې تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر لوري 30 ثانیې
9 - د بریښنا پواسطه هامر کنډل
څنګه کول : په دواړو لاسونو کې سخت وزنونه واخلئ. د وزن وزن لږ څه وروسته تاسو لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول کې لاړ شئ پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. لکه څنګه چې وزن پورته کوئ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
10 - اصلي بکسونه
څنګه : په یو پوټکی ځای کې، فوټونه پراخ، په یوه الس وزن ولرئ. د تورسو تر څنګ زاړه پورته کړئ او لاس یې په ضرب الاجل کې وغورځوئ. د 30 ثانیو لپاره د هماغه پوټک موقعیت په پام کې نیولو سره د پیسو بیرته تکرار کړئ. په بل لوري کې د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر لوري 30 ثانیې
بله تمرین: د پښو بکس سره ځای