د سپریچ وقاله وقفیت د لوړ شدت د مینځنی روزنې یوه برخه ده) HIIT ( کوم چې ستاسو د ورزش په ترڅ کې وروسته د پایښت ټینګولو کې مرسته کوي، ستاسو اآربوبیک حد اضافه کړي او دواړه کیلوری او غوړ سوځوي. د دې ورزش لپاره، تاسو به په لوړې 9 کې د 4 ټولټال نښې نښانې مخکې له دې چې د پام وړ چارټ 30 ثانیې لپاره هر یو دقیقه ګرمه کړئ (10 دقیقې) مخکې.
د هر سپرنټ په مینځ کې، تاسو به د 4.5 دقیقې لپاره په اسانۍ سره په اسانۍ سره بیرته راشي، تاسو ته د راتلونکی سپرنټ لپاره چمتو کولو لپاره ډیر وخت درکوي.
تاسو ممکن د تودوخې وخت ته اړتیا ولرئ که ستاسو بدن د لمړی سپرنټ لپاره چمتو نه وي. څومره چې تاسو تودوخه ترلاسه کولو ته اړتیا لرئ نو تاسو ته د ټپی کیدو څخه مخنیوی وکړئ.
احتياطات
په پام کې ونیسئ چې ټولې هڅې ډیرې ننګونې دي او که تاسو یو پرمختللی تجربه یاست، نو ستاسو واقعیت باید واقع شي، او د ګاز په ټانک کې هیڅ شی نه پریږدئ. د بیرته ستنیدو وخت به تاسو ته اجازه درکړي چې د ګاز ټانک ډک کړي، د اکسیجن بیرته تادیه وکړئ او راتلونکی سپرنټ ترسره کړئ.
که تاسو ابتکار یاست نو تاسو به د تاسو لپاره د خوندیتوب وړ نه وي، نو زه تاسو ته سپارښتنه کوم چې تاسو د ابتدائی وقار سره مینځ ته پیل کړئ، د کار کولو احساس وکړئ او په تدریجي توګه ستاسو د کار په برخه کې کار وکړئ.
او، د بل څه په نظر کې نیولو سره دا دا اړین کار نه وي. تاسو کولی شئ دا ورزش په هر ماشین کې ترسره کړئ، د لارښود موډل ته وټاکئ، یا تاسو دا د هیڅ بهرنی فعالیت سره ترسره کول لکه چلول، چلولو یا سایټ چلولو سره.
په واقعیت کې، دا ډول ورزش ممکن ممکن د سټیټیټ بايس څخه بهر یا دباندې آسانه وي.
که تاسو یو ماډل کاروئ، نو ممکن تاسو د سپریټینټ انټروټونو په شاوخوا کې په ډیر وخت کې جوړ کړئ، ځکه چې دا د ٹریڈمیل لپاره لږ څه وخت نیسي او بیا ورو ورو. د خپل سرعت سرعت په پیل کې 10-15 ثانیو ته ورکړئ او وروسته په 10-15 ثانیو کې د شیانو کمولو لپاره پای ته ورسیږئ.
دا ورکشاپ د منځنۍ او پرمختللي تمرین کوونکو لپاره غوره دی چې واقعا یې یوه ننګونه غواړي.
| وخت | شدت / سرعت | پیژندل شوی اضافه |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | په اسانۍ سره منځنۍ سرعت ته واړئ | 4-5 |
| 5 دقیقه. | بیسلینټ: په تدریجي ډول یو آرام، معتبر سرعت ته د سرعت سرعت | 5 |
| 30 ثانیې | سپریټینټ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټول په چټکۍ سره | 9 |
| 4.5 دقیقې | په بشپړ ډول د بیرته راستنېدو لپاره د آرامۍ سرعت ته چټک کمښت | 4-5 |
| 30 ثانیې | سپریټینټ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټول په چټکۍ سره | 9 |
| 4.5 دقیقې | په بشپړ ډول د بیرته راستنېدو لپاره د آرامۍ سرعت ته چټک کمښت | 4-5 |
| 30 ثانیې | سپریټینټ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټول په چټکۍ سره | 9 |
| 4.5 دقیقې | په بشپړ ډول د بیرته راستنېدو لپاره د آرامۍ سرعت ته چټک کمښت | 4-5 |
| 30 ثانیې | سپریټینټ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټول په چټکۍ سره | 9 |
| 4.5 دقیقې | په اسانۍ سره ټیټ کړئ | 3-4 |
| ټول: | 30 دقیقې |
د ورزش وروسته
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو وخت ونیسئ ترڅو ټیټ کړئ او بیا بشپړ، آرامۍ برخه وکړئ. دا ډول ورزش د بدن په اړه خورا چیلنج دی، نو ډاډه یې کړئ چې تاسو تیل راوباسئ، آرام ترلاسه کړئ او د بیرته راګرځونې ورځی سره تعقیب کړئ لکه لمر ټنګنګ، د ځواک روزنه یا د بل کوم ډول کارت.
که تاسو واقعیا ټول بهر ته لاړ شئ، نو تاسو به یواځې په اونۍ کې دوه ځله د ډیرو پاتې ورځو سره د بیرته راګرځیدو څخه مخنیوی کولو لپاره د کار کولو غوښتنه وکړئ.