تاسو د اولمپیک لیدلي یاست او تاسو د دې قوي، فټ بدن ولیدل ... دوی څنګه دا لاره ترلاسه کوي؟ د ورځو، اونیو، کلونو، کورس لپاره ساعت او ساعت روزنه.
موږ ډیری وخت، انرژی یا جذب نلرو لکه د روزلو لپاره، مګر دلته یو څه شی دی چې موږ یې د لوبغاړو په څیر نور و. د المپیک ډیر لوبغاړي په عام ډول یو څه شریکوي - دوی ځواک، ځواک، برداشت او نظم لري.
ښه خبر دی، تاسو باید اولمیلین ونلرئ چې ټول هغه شیان وکري. ټول هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ هغه ټولې ننګونې چې ډیرې سیمې ورسره مخ دي.
د پرمختللی کلیوری سوځیدلو کارتوالی یوازې د ځواک او کارت تمرینونو سره سره ترسره کوي. نه یوازې تاسو به د Plyometric تمرینونو سره ځواک جوړ کړئ، تاسو به د زړه د لوړتیا لپاره د زړه راټیټولو ته دوام ورکړئ او تاسو به د ځواک لپاره وزن پورته کړئ.
دا ورکشاپ هر هغه څه لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ لکه د یوې لوبغاړي په څیر روزنه، لکه څنګه چې تاسو د یو تمرین څخه بل بل ته حرکت کوئ چې ستاسو د زړه راټیټولو لپاره لږ یا هیڅ آرام سره.
په هر سرک کې 5 تمرینونه: 2 د لوړ شدت کارتیو تمرینونه او 3 پیاوړي تمرینونه. ډیری حرکتونه د یوې دقیقې لپاره ترسره کیږي، مګر ستاسو د مهال ویش سره د سمون لپاره د هر تمرین بدلولو وړیا احساس وکړئ.
د ورزش وروسته، لکه څنګه چې ښودل شوي، د تمرینونو تر مینځ لنډ ټکي سره به 60-65 دقیقې وخت ونیسي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکی ډبلبلونه ، د تمرین بال ، یو قدم یا سیړیز، یو بډ ، او د طب بال ) که اړتیا وي وزن ولرئ (.
د پرمختللي کارتیو او ځواک سرټریک څنګه څنګه کولی شی
- په هر پړاو کې د تمرين ترسره کول، یو له بل وروسته، د اړتیا په وخت کې د تمرینونو ترمنځ مینځل
- د اوږدې مودې لپاره، هر سرټری دوه ځله وکړئ) لکه څنګه چې وړاندیز شوی (. تاسو کولی شئ د لنډ کار لپاره د هر یو سرټری هم کولی شئ.
- که دا لومړی ځل وي چې دا ورزش وکړئ، په ورو ورو ورو تمرینونو زده کولو لپاره هر تمرین ته لاړ شئ.
- ستاسو د زړه کچه خورا لوړه کیږي که چیرې ستاسو د ورزش په بهیر کې بیرته ستنیدل او بیرته وتړل شي.
- د اړتیا په صورت کې د ورکشاپ تعدیل او د هر هغه تمریناتو څخه ډډه وکړئ چې د درد المل ګرځي یا یې ګډوډ وي.
په لاره اچول
د سیالیو الوتکه وخورئ او یا د 3-5 دقیقو لپاره د منځني کارت ورزش غوره کړئ.
1 - سرلیک 1: د جیکس ګام ته د کود کولو لپاره
د 4-8 انچ ګام مخې ته ولاړ شئ او په دواړو قدمونو کې قدم ته لاړ شئ. فرش ته مراجعه وکړئ (یا د ترمیم کولو لپاره ګام پورته کړئ) او د جمپاک جیک ورکړۍ. د پښو سره په یوځای کیدو وروسته، بیرته په قدم ګام واخلئ. په 24 ګام کې د جیک په جریان کې په ګام کې یو کود ته ادامه ورکړئ.
2 - د فرنګ او ریری پښې
منځنۍ وزنونه ونیسئ او د ښي پښې سره مخ په وړاندې لاړ شئ . بیرته راشئ ترڅو بیرته راشي، غوږۍ د توازن د ننګونو لپاره واخلئ او ښي پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ. په ښی پښه کی د 12 استازو لپاره تکرار کړئ. په دویمه برخه کې، دا حرکت د بکس پښو ته د 12 استازو لپاره تکرار کړئ. که تاسو یوازې یو سرتیري یاست، دواړه خواوې وکړئ.
3 - د دیوالونو لیږد سره دیوال ځای
د تمرين بال چې د ملاتړ ملاتړ کوي، په يوې خوا کې ښکته شي تر هغه چې رانونه د فرعي سره موازي وي. مځکي څخه ښی پښه لاندی لږ انچه، لاندی د ښی پښو پښه پورته کړئ او پورته کړئ. د بدن ټيټه وساتئ او د شیخ کولو او ښکته کولو څخه ډډه وکړئ. د 1 دقیقو لپاره د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ.
4 - اسکواټس
د اوږو وزنونه یوازې په اوږو او یا هم په غاړو کې وخورئ تر هغه پورې چې گوټان نږدې 90 درجې وي. نیمایي واوړئ او بیرته ښکته شاته مخکې له هغې چې ټولې الرې ودریږئ.
دا یو غړی دی. د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - اوږد جمپونه
لاړ شئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د دواړو پښو سره یو ځای سره، د ګوتو نرم سره لرې کول. د ټول ټپونو لپاره 3 ته دوام ورکړئ (یا څومره ځای چې تاسو یې لرئ)، شاوخوا وګرځئ او 3 ځړونه بیرته واخلئ. د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
د REPEAT سرټ 1، د 1-5 تمرین کول.
6 - سرټیټ 2: د غرني پیرودونکو سره برپیس
ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو پوټونه بیرته پورته کولو پوست ته واچوئ. ښي پښه په لاس کې راوړي، پیر پیر ته مچ کړئ او پښې یې په هوا کې بدل کړئ، ښی پښه او ښي پښو ته لاړ شئ. ښي پښې بېرته وګرځئ، پښوونه د لاسونو تر مينځ ټوپ کړئ او ولاړ شئ. 12 بشپړ کډوال.
7 ګامونه
د 15 انچ پلی کولو وروسته ودریږئ او درانه وزنونه یې واخلئ. په ګام کې ښي پښه واچئ، وزن په وزن کې لیږد کړئ او په هوا کې یې زور کړئ ترڅو ګام ته راشي. ورو ورو ځړول او د بدلولو مخکي د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
8 - ټپټو اسکواټس
د هپ فاصله په جریان کې ودریږئ او ټوټه یې کړئ ، په فرش باندې لاسونه ټینګ کړئ . خپل تپټو ته پورته کړئ پداسې حال کې چې د کڅوړو پورته کولو حد ته لاړئ او د گوټونو سمبال کړئ څومره چې تاسو یې کولی شئ. ډوډۍ بیرته راځئ، ستاسو په پیرونو کې پاتې کیږئ او د 20 استازو لپاره بیا تکرار کړئ.
9 - ضرب الاجل
په قدم یا پلیټ فارم کې د پښو د پښو سره د قضیې ځای ته لاړ شئ. د لمر منځنی وزن ونیسئ او په قضیه کې ټیټ کړئ، ټیټو ته رانژدې او وزن پورته کړئ (شاړه فلیټ). له دې ځایه، د لمړنۍ ګوتې په مینځلو کې سیده کړئ. د ګوتو بندول او په پیل کې بیرته وهل، په ښي پښه کې د 12 استازو تکرار کول. د دوهم سرې په جریان کې، دا حرکت د ښي پښې په لوري تکرار کړئ.
10 - د بندیانو اسکواټ کودونه
لاسونه د سر، د ګوټ ګوټونو په شا کیږدئ. غوږونه په یوه ټوټه کې واچوي، د پښو پواسطه گوټونه او تورنو لږ څه وړاندې کوي. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ وي، د نرم غوټۍ سره په یو کڅوړې کې لرې کول. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
REPEAT سرټ 2، تمرین 1-5 تمرین کوي.
11 - سرټ 3
فرش ته اسکواټ او په چاودیدونکي حرکت کې، د فرش څخه راووړئ، په هوا کې ټوپ کړئ او ستاسو هیلو سره یوځای کړئ. ځمکه د غاښونو غاښونو سره او د بل کود لپاره چمتو کولو لپاره بیرته ستانه شئ. د 10 دقیقې لپاره تکرار کړئ، د څو ثانیو لپاره آرام وکړئ او بیا تکرار کړئ.
12 - اسکواټ، کریل او پریس
منځنۍ وزنونه وساتئ او ښي پښو ته ولاړ شئ، پاته پښه د تاسو تر شا. خوله ټوټه کړئ، وزن ته د وزن لرې (پوستکی). وزنونه په یوه باسپس کې کرل کړئ او بیا وزن پورته کړئ پداسې حال کې چې تاسو یو موقف ځای ته اړ کړئ. وزن کم کړئ او د 12 کډوالو لپاره تکرار کړئ. په دوهم پړاو کې، حرکت په ښي پښو کې تکرار کړئ.
13 - ککړ شوي پپپس
په قوي او پوزې کې، د ښي لاس لور ته لاړ شئ (په ښي لاس کې وساتئ) د راتلونکی پواسطه لپاره، ښي لاس ته لاړ شئ او لاس بیرته پریښودئ. د بدلو خواو ته دوام ورکړئ، د 16 استازو بشپړول.
14 - ډوببل رال
تر هغه مهاله چې ټرسیز فرش سره موازي وي او په دواړو لاسونو کې سخت وزن لري. د قابلو ګنډل او وزنونه پورته کړئ ترڅو چې د کوبو سره قابلیت کچه نه وي. د 8 منظم رادیو لپاره کمه او بیا تکرار کړئ، ورپسې 8 وړو، ورو ورو وری.
15 - د پړاو او جاکسونو لپاره د پیرونو نلونه
د یوې مرحلې یا کوچني پلیټ فارم مخې ته ولاړ شئ. ګام ته د پښې مچ ټپ کړئ، ژر تر ژره پښې په هوا کې واچوئ او قدم په ښي پښو سره وپټئ. د 16 استازو لپاره بدله ګړندي فوټ او بیا د 16 جمبو جاکس وکړئ. دوه ځله بیا ځلي بیا وګرځوئ.
REPEAT سرټ 3، تمرین 1-5 تمرین کوي.
16 - سرټری 4: د طرف لوري ته د لیګ لوري
ښی لور ته ښی لور ته لیږئ او ښي کڅوړی د رنګه ګوتو ته ورننوځئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او منزل ته یې لاسونه ورسوئ. په چټکۍ سره پښې په هوا کې بدل کړئ ترڅو قانع بل لوري ته واړوي. د 1 دقیقو لپاره د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ.
17 - د رڼا لرې کولو سکچونه
په منځ کې مقاومت باند ونیسئ، لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په وړاندې. د اوږدې اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې مودې په اوږدو کې د بکسونو بکسونه وڅیړئ او لاس یې وغورځوئ ترڅو وسلې د هوایي الوتکو په څیر وي. په پیل کې بیرته راګرځئ او د 10 سایټ، کنټرول شوي سونګ ورکونکو د بیرته ورکولو 10 10 لپاره بیا تکرار کړئ.
18 - د سیس پریسز
په سینه باندې سخت وزنونه په سمه توګه وساتئ. د سینګ په سینه کې د کوهیو ګنډل. وزن په نیمه خوا کې چاپ کړئ، بیرته ښکته یې کړئ او بیا ټولې لارې پرانیزئ. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
19 - آرنولډ پریس
د لاس په مخ کې د وسلو د غاښونو سره پیل کړئ، کتان د سينې سره مخ وي. لکه څنګه چې تاسو د سر په سر لاسونه پرانیزئ، کفایې وتړئ. لږترلږه، لاسونه د پیل کولو پوستونو ته وګرځوئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
20 - اسکواټ جمپونه
د ټوپک په مینځ کې ټیټ کړئ، د پښو پواسطه گوټونه، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ. هوا ته لاړ شئ او لاسونه یې پورته کړئ. د نرمو غاړو سره ځمکه او د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
REPEAT سرټ 4، د 1-5 تمرین کول.
21 - سرټیټ 5: پلیو جیک
د پښو سره یوځا پیل کړئ او ځاې یې کړئ، پښو ته یې لیږوئ، په ټیټه کڅوړه کې ښکیلیدل. لاړ شه او پښو سره یوځای راوړو (یو ډیر سست ژمي جیک). خپل فشارونه د شدت زیاتولو لپاره سر ته ورسوئ. دا 30 ساعته لپاره حرکت وکړئ، د څو ثانیو لپاره آرام شئ، او د بل 30 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
22 - بکسونه
په دواړو لاسونو کې منځنۍ توګ وزن وساتئ او تر هغې پورې مو ودرولو تر څو پورې چې ټرسیز فرش سره موازي وي. لاسونه مو وسوځوئ او کوهیانو ته د توریو سطحه وسوځوئ. د دې موقف ساتل، لاسونه د تاسو تر شا بهر کړئ، د ټیسپس عضلاتو ټوټه کول. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ
23 - د بورسپس کرول
ګران وزنونه واخلئ او قابله ګنډوئ، وزن په وزن کې په بوسپس کې کرل . وزن په ټیټه کچه ټیټ کړئ، نیمه لار پورته کړئ او بیا بیرته لږه کړئ. دا یو غړی دی. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
24 - ډپس
په یوه څوکۍ او یا بنچ کې ځای ونیسئ او پورته یې کړئ، د بنچ نژدې نږدې هپس وساتئ. د قابلو ګنډل او تر هغه پورې ټیټ کړئ تر څو چې د کوچيانو 90 درجې زاویه وي. د پیل کولو پوست ته بیرته راشئ. د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
25 - هارډر کرښې
ګرمه وزنونه چې په مخ کې ورسره مخامخ دي د ګوتو بندول او د اوږو وزنونو ته د کنډو په لور ځړول، د خامونو ساتل د یو بل سره مخامخ کول. ټيټ کمه او د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
د REPEAT سرټ 5، د 1-5 تمرین کول.