د امینو اسیدونو اهمیت
موږ په داسې ټولنه کې ژوند کوو چې د وزن د ضایع کولو لپاره پروټین ډوډۍ، د بدن جوړونې، او روغتیا خورا لوړه بازار موندلې او ډیره لوړه ده. خواړه، ماهي، او د غذايي موادو مصرف کولی شي په اسانۍ سره ستاسو ورځنی اړتیا چمتو کړي. ډیری فعاله لویان او لوبغاړي پدې باور دي چې نور ډیر ښه دي او د څښاک پروټین په واسطه نور اضافی ضمیمه د غذايي موادو څخه ډکوي او ډک شوي بارونه.
په هر ځای کې او تقریبا په هرڅه کې، دا په دې باور دي چې د پروټین کموالی به اندیښنه وي.
د ډيويډ په وينا، په واقعيت کې، يو ثابت غلط نظر پاتې دى چې پوره پروتين يې ستونزمن کار دى. L. کټز، MD، MPH، FACPM، FACP، د ریښتینې روغتیا ابتکار د بنسټ ایښودونکی او رییس.
شاید دا د پروټین د کمښت معنی د پوهیدو موضوع ده.
د پروټین کمښت څه شی دی؟
ډاکټر کټز وايي، د اصلي پروتین کمښت په متحده ایالاتو او نورو پرمختللو هیوادونو کې په مؤثره توګه شتون نلري. دا په پورتنۍ پرمختللې هیوادونو کې په تیره بیا افريقا او آسیا کې شتون لري.
د پروټین کمښت د پروټین انرژی خوارځواکۍ (PEM) په نامه هم پیژندل کیږي. کله چې PEM په عمده توګه د پروټین خوارځواکۍ له امله رامنځته کیږي، دا د kwashiorkor په نامه یاديږي. کله چې د پام وړ پروټین کمښت د نښه شوي کالوریک محدودیت سره مل شوی وي، دا د مارسمیک کویاکاکورورور په توګه د خوارځواکۍ ترټولو خورا سخت ډول دی. د کابایشورورور یو ناوړه منفي اغېزې په نسجونو کې اډیما یا د مایع جوړونې جوړیدل دي. هغه ګوټی رنګ چې په سختو خوارځواکۍ ماشومانو کې په غصب شویو هیوادونو کې لیدل شوي د کwashiorkorkor ځانګړتیاوې دي.
په متحده ایالاتو کې د ریښتین پروټین کموالی لږترلږه قضیې شتون لري. هغه ناروغان چې ناروغان دي ناروغان اکثریت جوړوي. د زاړه او کوچنيانو ډیره کمه برخه د خورا محدود محدود رژیمونو څخه وروسته نه پوهیږي چې دوی د غذايي موادو د کموالی سبب کیږي.
ځکه چې امریکا د وریدو څخه ډیری دی، د پروټین کمښت تقریبا ناممکن دی.
په هرصورت، ستاسو په غذا کې پوره پروتین نشو کولی د وخت په تېرېدو ستونزه ومومي. کله چې د پروټین کمښت لږ وي نو کولی شي ستاسو په روغتیا منفي اغیزه وکړي. له همدې امله د پروټین مینځ ته راوړلو لپاره ستاسو لپاره مناسب اړین کار دی. یو بل ګام ته اړتیا، د پروټین رول او د مناسبې مینځلو لپاره شخصي مسولیت په پام کې نیولو سره مهم دی.
د پروټین او امینو اسیدونو پوهه
پروټین د میکروترینټینټ دی چې ستاسو د بدن په هر حجره کې کار کوي. دا د عضلاتو پرمختګ او د بدن نسجونو او ارګانونو لپاره اړین دي. دا د امینو اسیدونو له لړۍ څخه جوړ شوی چې پروټین د ودانیو بلاکونه ګڼل کیږي. په ټولیز ډول 20 امین اسیدونه چې 9 اړین امین اسیدونه او 11 غیر ضروري امینو اسیدونه شامل دي.
د کارولین پاسیسیلیللو، MS، RDN، LDN، د تغذیې او ډایټیک اکادمۍ ویاند وینا سره سم، د پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره 9 ضروري ضروري امینو اسیدونه شتون لري ځکه چې موږ نشو کولی په بدن کې جوړ کړو. پروټین په عضلاتو او د بدن نسج کې په ثابت حالت کې دي، نو ځکه پروټین هره ورځ اړین دي ترڅو په بدن کې یو ثابت حالت وساتي.
د غذایی پروټین او اړتیاو کموالی
د نیویارک د علومو اکاډیمۍ اعلامیې کې خپاره شوي مطالعې مطابق، په ټوله نړی کې نږدې یو میلیارده خلک ناکافي پروتین مینځ ته راوړي.
دا د دې معنی لري چې موږ د تغذیې د کارپوه کارولین پاسیریللولو سره سم ستاسو د بدن اړتیاوو په پرتله لږ پروتین خورو. له دې امله چې ستاسو بدن کافی اندازه پروتین ته اړتیا لري، نه پوره مصرف کولی شي په بالقوه توګه د کمزوری روغتیا لامل شي.
سپارښتنه ستاسو ټول کلوريز تقريبا 10-20 سلنه د پروټين څخه راځي يا هره ورځ د هر کيلو ګرام بدن وزن 8-1g پروټين کيږي. د مثال په توګه، د 150 پونډ وزن لرونکي څوک چې هره ورځ 1800 کیلو ګرامه اړتیا لري هره ورځ 55-68 ګرامه پروټین به هره ورځ د ورځني پروتین اړتیا پوره کړي، Passerrello.
د پروټین کمینټ د نښې نښانې نښانې
د پروټین کموالی واقع کیږي کله چې تاسو د عادي بدن فعالیت ساتلو لپاره پوره پروټین نه خوري.
د 50 کلونو څخه زیات د لویانو نږدې دریمه برخه د څیړنې په اساس د پروتین مینځته کولو لپاره د سپارښتنې ورځني تادیه (RDA) پوره کولو کې پاتې راغلي. افراد د محدودیت لرونکي خواړو تعقیب کولی شي د پروتین کمښت کې د خطر سره مخ وي. ځینې ورزشکاران د وزن په لوبو کې لکه باکټینګ، کشتۍ، او د بدن جوړونه کولی شي د ځان وژونکو میتودونو څخه کار واخلي تر څو د غذایی موادو کمښت پریښودل شي.
کله چې ستاسو په غذا کې پروتین شتون نلري، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، دا کیدای شي تاسو د کمښت سبب شي او بالقوه توګه د منفي اغیزو المل شي. کیرولین پاسریلیللو، ایم ایس، RDN، LDN، د ناکافي پروټین ښکارندوی کوي چې الندې الندې راځي:
- د عضلاتو ضایع - پروټین د عضلاتو د ودې ، قوي او ترمیم لپاره اړین دی . ستاسو په غذا کې ناکافي پروتین د لیدو بدن ډله، د عضلاتو ځواک، او فعالیت کموي. د کافی پروټین مصرف نه کول کیدی شي د عضلاتو درد، کمزوری، او نزدې سبب شي. ستاسو بدن به د عضلاتو د نسج څخه پروټین واخلي او د انرژی په توگه کار واخلي تر څو د نورو مهمو جسماني فعالیتونو مالتړ وکړي کله چې پروتین ټیټ وي. دا په نتیجه کې د عضلاتو ضایع کول یا ناورین سبب کیږي چې د مستقیم، ټیټ غذايي پروټین مستقیم پایلې په توګه.
- د زخم زخم درملنه - د زخم زخم کول په ښه تغذیه پورې اړه لري، په ګډون د پروټین مینځل. د څیړنې په اساس، د پروټین کموالی د ټیټ زخم د شفاخانې نرخونو کې برخه اخیستل او د کولیګین د تشکیل کمول ښودل شوي. د کافی پروټین پرته، د زخم د شفا کولو پروسی په ډیره موافقه کی وی.
- انفیکشنونه - ستاسو د مدافع سیستم سیسټم د پروټین مینځلو سره ښه فعالیت کوي. د پروټین کمښت ستاسو د مدافع سیستم سیسټم کمزوری دی. د صحي مدافع سیستم پرته، ستاسو د انتان خطر مخ په زیاتیدو دی او د انتاناتو سره د مبارزې توان کم شوی دی.
زه څنګه کولای شم نور پروټین شامل کړم؟
د صحتمند بدن ساتلو لپاره، د پروټین مناسب مقدار اړین دی. دا د دې معنی نه لري چې نور ښه وي، نه هم دا د اضافی پروتین خوړلو معنی لري کیدی شي یوازې عضلات جوړ کړي، د بدن غوښه نه لري.
سپارښتنه کیږي ستاسو د بدن حجرو، جوړښت، او فعالیت مالتړ لپاره پوره پروټین خوړل . دا اړتیا د هر شخص لپاره توپیر لري.
داسې بیلګې شتون لري چیرته چې د غذایي موادو کم ټیټ کیدی شي اندیښنه وي. دا په ځانګړې توګه د ځینې مشرانو لپاره او د هغو کسانو لپاره چې خورا خواړه یې خورا ډیر محدود دي سم دي. په دغو مواردو کې، د پروټین مینځ ته په اسانۍ سره وده ورکول کیږي او ساده عمل دی.
پروټین په پراخه کچه د حيواناتو او نباتاتو خواړو کې شامل دي. دټولو روغتیا او فلاح لپاره د غذايي موادو پروټین سرچینې غوره کول هم وړاندیز کیږي. د تغذیې متخصص، کیرولین پاسیریللو سپارښتنه کوي:
- د ډوډۍ لپاره موخه د 20 ګرام پروتین لرلو لپاره شاوخوا 20 ګرام او نمکۍ (د غوړ شویو 3 چرګانو تغذیه 21 ګرامه پروټین لري).
- د پروین د لوړ پروتین په څیر د Quinoa سره وخورئ.
- د غنمو پر بنسټ د غریبو ځایونو په ځای د لوبیا په منځ کې نوډل انتخاب کړئ.
آیا زه کولی شم ډیر پروټین د نبات پر بنسټ ډوډۍ وخورئ؟
د خواړو کښت یو ډیر مشهور رجحان دی. ډیری څیړنو ښودلې چې د نبات پر بنسټ ډیری ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي. د سبزيجاتو او يا هم د نباتاتو په خوړو کې ترټولو عام عام مفکورې دا دي چې تاسو په خپل غذا کې د پوره پروټين ترلاسه کولو توان نه لرئ. بله افسانه ادعا کوي چې تاسو باید د پروټینونو سره یوځای کړئ ترڅو ټول امین اسیدونه بشپړ پروټین ترلاسه کړي . اوسنۍ څیړنه ښیي چې د ورځې په اوږدو کې د کرنیزو خوراکي توکو مختلفو خواوو ته اړتیا لرئ کله چې تاسو اړتیا لرئ کافی پروټین ترلاسه کړئ او اړین ندي.
د امریکا د خوځښت سازمان (ADA) په وینا، د نبات پر بنسټ یا د سبزیجاتو ډایټ کولی شي د ټولو افرادو لپاره د تغذیې په شمول غذایي او مناسب او مناسب وي. لاندې د نبات په اساس د پروټین سرچینو غوره لیست دی چې ستاسو په غذايي موادو کې شامل دي:
- د غاښونو
- کوینو
- توفیو
- تور لوبیا
- د پوپکي تخمونه
- بادام
- غوړ
د پروټین نور غوره لارښوونې
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (په وینا، پروټین انډول د عمر، جندر، او فزیکي فعالیت کچې پورې اړه لري. دوی دا هم وړاندیز کوي چې ډیری امریکایان پوره پروتین لري مګر د لمر جوړولو او د دې خواړو ډیر مختلف انتخابونه اړتیا لري.
د USDA لاندې د پروټین انتخاب انتخابونه به ګټور وي:
- د غوړ یا ټیټ غوښه غوښه او چرګانو غوره کړئ.
- د سمندري انتخاب غوره کړئ د اومیگا 3 فیټس ایډز کې د سالم، ټرټ، سرډینونو او انوویو په شمول.
- د تازه چرګانو، فيل مرغانو او خنزوب څخه ډډه وکړئ چې د مالګې لرونکي حل سره وده شوې ده.
- د سوډیم انډول ساتلو لپاره ناپیل شوي مغز او تخمونه غوره کړئ.
( په عمومي ډول د غوښې، چرګانو او مایانو 1 فیصده، یو د هګیو لوبیا لوبیا، 1 هګۍ، د میوه مکھن مکعب، یا د مغز یا تخمونو نیم ounce غوندی د پروټین غذا ډلې ګروپ څخه 1 یوس برابر په حیث تصور کیدی شي )
د کلام څخه
د پروټین کمښت په متحده ایالاتو کې کم دی خو د ځینې لپاره شتون لري په منځنۍ کچه. پروټین د ټولو حجرو او بدن نسج لپاره اړین دي او کله چې په کم عرضه کې د بدن فعالیت خراب شي. ستاسو د خوړو لپاره پروټین سره یو ساده سیسټم دی او د نبات یا حیوانی سرچینو څخه د ډیری خواړو خواوو سره یوځای کیدلی شي. د پروټین سپارښتنې اړتیاوې د هر شخص توپیر د عمر، جندر او فزیکي فعالیت کچې پورې اړه لري. کافی پروټین ترلاسه کول کیدای شي د نبات پر بنسټ (پرانیستل) خواړه او خواړه چې د نبات او حیواناتو پروټین دواړه سرچینې پکې شامل وي ترلاسه کړي.
سرچینې:
بکسکس ایم او ال. د پروټین مینځل او د بدن د ډډ بدن ډله ایز ساتنه د انرژۍ د کنټرول د محدودیتونو په ترڅ کې د وزن څخه پورته لوی عمر لرونکي لویان. د موجوديت نړيواله ژورنال. 2016
ډګلس پیډون- جونز او ایل. پروټین او صحي عمر. د کلینیکي تغذيې امریکایي جورنال. 2015
> جییسریل سی، پراادو سی ایم، مولر ایم ج. د انفرادی پروټین د انټرنټ لپاره د بدن وزن پر بنسټ وړاندیزونو نا مناسبتوب - د بدن د جوړښت تحلیل لیکونه. د غذايي موادو ژورنال. 2017
> گويوو وو. د غذایي پروټین مینځته کېدنه او انساني روغتیا. د خوړو او فدراسیون ژورنال، 2016
> هینلي EC et al. په انساني روغتیا کې د غذايي پروټین اهمیت: په سهیل ختیځ افریقا کې د پروتین کموالی سره د ټرانجنیک بایوفورت شوي سورغم له الرې مبارزه. د خوړو او تغذیې څیړنې کې پرمختګ. 2010